La créatine démystifiée Alexandre Jiang R1 UMF Verdun 27 mai 2016

Introduction

Objectifs Étudier les effets de la créatine sur la performance physique. Examiner les effets secondaires de la créatine.

La créatine La créatine est une molécule faite à base d’acides aminées (l’arginine, glycine et methionine) qui sont principalement retrouvés dans la viande rouge et fruits de mer. Se retrouve à 95% dans les muscles. Joue un rôle essentiel à la production d’ATP.

Système anaérobique alactique Système ATP + CP Dure 10 sec

Système anaérobique lactique Glycolyse et production d’acide lactique: dure jusqu’à 2 min

Système aérobique Cycle de Krebs et chaîne de transport de l’électron: jusqu’à épuisement des réserves

Effet théorique de la créatine Augmentation des réserves de créatine phosphate donc augmente la régénération d’ATP. Diminution de la production d’acide lactique en retardant la glycolyse anaérobique.

performance anaérobique alactique 77 Hommes non entrainés prennent créatine pendant 28 jours (sans entraînement) Exercice Placebo Créatine dose 1 Créatine dose 2 Saut vertical +1.8 cm (+3.0%) +2.8 cm (+4.4%) +2.3 cm (+3.9%) Saut longueur + 5.9 cm (+2.6%) +5.9 cm (+2.5%) +7.7 cm ( +3.3%) Sprint 40 verge -0.26 sec (-4.7%) -0.3 sec (-5.5%) -0.37 sec (-6.6%) Navette 20 verge -0.04 sec (-0.01%) -0.21 sec (-4.2%) -0.22 sec (-4.3%) 3 cônes +0.09 sec (+1.1%) -0.15 sec (-1.7%) -0.24 sec (-2.8%) Augmentation du saut vertical. Amélioration des exercice de changement de direction.

FOrce Études Résulats Sujets non entraînés avec 28 jours de supplémentation Pas d’effet sur 1 RM bench press et leg extension Sujets non entraînés avec 7 jours de supplémentation Pas d’effet sur le 1RM bench press et leg press Sujets non entraînés avec 6 semaines de supplémentation combinée à un programme de musculation Pas d’effet sur le 1 RM bench press et leg press Revue de littérature: une soixantaine d’études chez sujets entraînés Augmentation 1RM squat 8% et 1RM leg press 3 % Augmentation 1 RM dead lift et 1RM biceps curl

performance anaérobique Lactique 77 Hommes non-entrainés prennent créatine pendant 28 jours (sans entraînement) Placebo Créatine dose 1 Créatine dose 2 Bench press jusqu’à échec +0.9 rep (+11%) +1.9 reps (+26%) +1.9 reps (+22%) Leg extension jusqu’à échec +5.4 reps (+40%) +6.9 reps (+54%) +5.5 reps (+43%) Augmentation de l’endurance anaérobique lactique du haut du corps.

performance anaérobique Lactique 22 hommes non entraînés prennent créatine pendant 7 jours Wingate anaerobic test :2 x 30 secondes d’effort maximal sur un vélo stationnaire Augmentation de la puissance moyenne de 5.4% Pas d’effet sur la puissance maximale

performance anaérobique Lactique (2) 16 Nageurs entraînés prennent créatine pendant 7 jours 6x 50 m sprint avec 2 min de repos Placebo Créatine Diminution de vitesse au 3e 5.03% 2.00% Diminution de vitesse au 6e 6.49% 5.37% Moins de fatigue chez les nageurs sous créatine.

performance anaérobique Lactique (3) 16 Nageurs entraînés prennent créatine pendant 7 jours 6x 50 m sprint avec 2 min de repos Placebo Créatine Acide lactique de base 18.2 mg/dL 18.0 mg/dL Acide lactique au 3e 53.0 mg/dL 51.6 mg/dL Acide lactique au 6e 57.1 mg/dL 64.7 mg/dL Pas d’effet sur les niveaux d’acide lactique

composition corporelle 77 Hommes non entrainés prennent créatine pendant 28 jours (sans entrainement) Placebo Créatine dose 1 Créatine dose 2 Poids +0.3 kg (+0.3%) +0.9 kg (+1.1%) +1.4 kg (+1.7%) % de gras -0.5 (-3.0%) -0.5 (-3.4%) -0.1 (-0.6%) Poids graisseux -0.5 kg (-3.7%) -0.3 kg (-2.5%) +0.1kg (+0.7%) Poids maigre +0.8 kg (+1.2%) +1.2 kg (+1.8%) +1.3 kg (+1.9%) Augmentation du poids. Augmentation du poids maigre.

Développement musculaire 50 Hommes et femmes non-entrainés prennent créatine pendant 6 semaines, combiné à un programme de musculation Placebo 1 Placebo 2 Créatine dose 1 Créatine dose 2 Biceps +0.05 cm (+2.3%) +0.13 cm (+6.3%) +0.6 cm (+20%) +0.4 cm (+16%) Poids +0.2 kg ( 0.2%) + 0.2 kg (0.2%) +1.8 kg (+2.3%) +1.5 kg (+2.2%) Augmentation de la taille des biceps plus importante. Pas de différence du développement musculaire au niveau des triceps, quadriceps et ischio-jambiers entre les groupes. Augmentation du poids.

Effets secondaires de la créatine Crampes musculaires Sx digestifs Atteinte hépatique Atteinte rénale Effet cancérigène et cytotoxique

Atteinte hépatique ? Aucun effet de l’ingestion de créatine sur la fonction hépatique chez les humains. Chez les souris, atteinte hépatique après un an d’utilisation. Chez les rats, aucune atteinte hépatique. Effet hépatique dépendant de l’espèce animale (Pas chez les humains).

Atteinte rénale? Aucun effet rénal de la créatine Quelques cas isolée d’atteinte de la fonction rénale qui s’est normalisée après la cessation de la créatine. Plusieurs études chez l’humain sain: aucun effet rénal Étude sur des souris néprectomisée à 66%: aucun effet rénal Aucun effet rénal de la créatine

Effet cancérigène? Production d’amine hétérocycliques (cancérigène) NON Augmentation de production de methylamine et formaldehyde OUI MAIS demeure sous les seuils toxiques Effet de la production à base dose de methylamine et formaldehyde à long terme à étudier. Aucun effet à court terme observé.

Conclusion La supplémentation de créatine à court terme améliore certaines performances anaérobiques. Pas d’effets sur les performances aérobiques. La créatine augmente le poids total et le poids maigre. La créatine augmente le développement de certains groupes musculaires. Pas d’effets secondaires hépatiques ni rénaux.

Références The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on anaerobic performance measures and body composition. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM, Traylor DA, Bergstrom HC, Schmidt RJ, Johnson GO, Housh DJ. J Strength Cond Res. 2014 Mar;28(3):825-33. The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one- repetition maximum strength. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, Hendrix CR, Mielke M, Johnson GO, Housh DJ, Schmidt RJ. J Strength Cond Res. 2012 Jun;26(6):1651-6. The effect of creatine supplementation on muscle fatigue and physiological indices following intermittent swimming bouts. Dabidi Roshan V, Babaei H, Hosseinzadeh M, Arendt-Nielsen L. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Jun;53(3):232-9.

Références (2) Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1831-8. Studies on the safety of creatine supplementation. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1409-18 The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Twycross-Lewis R, Kilduff LP, Wang G, Pitsiladis YP. Amino Acids. 2016 Apr 16.

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