Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Nutrition et vélo Par Annie B.-Mercier Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS

Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Nutrition et vélo Par Annie B.-Mercier Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Plan du cours Semaine 1 : Les nutriments énergétiques, les vitamines et les minéraux Semaine 2 : Légumes et fruits (GAC) Semaine 3 : Produits céréaliers (GAC) Semaine 4 : Lait et substituts (GAC) Semaine 5 : Viandes et substituts (GAC) Semaine 6 : Les «lunchs», la nutrition sportive et l’hydratation

Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Nutrition et vélo Par Annie B.-Mercier Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Description du cours Durée totale : 45 minutes, le mardi à 9h00. Environ 25 minutes de théorie accompagnées de 5 minutes de questions. Les 10 minutes suivantes, un cardio-vélo énergisant! Les 5 dernières minutes, un retour au calme et des étirements.

Cours 1 : Les nutriments énergétiques, les vitamines et les minéraux 1.1 Les glucides 1.2 Les protéines 1.3 Les gras (lipides) 1.3.1 Comment faire des bons choix? 1.3.2 Quelle quantité consommer? 1.3.3 Et le cholestérol alimentaire

Cours 1 : Les nutriments énergétiques, les vitamines et les minéraux (suite) Les vitamines 2.1 Les vitamines liposolubles 2.1.1 La vitamine A 2.1.2 La vitamine D 2.1.3 La vitamine E 2.1.4 La vitamine K 2.2 Les vitamines hydrosolubles 2.2.1 La vitamine C 2.2.2 Les vitamines du groupe B 3. Les minéraux

1. Les nutriments énergétiques Il y en a trois! On les appelle nutriments puisqu’ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps. L’énergie se calcule sous forme de calories. L’alcool aussi fournit de l’énergie (7 calories / gramme) mais n’est pas considéré comme un nutriment puisque le corps n’en a pas besoin pour bien fonctionner. 4 calories / gramme 9 calories / gramme

1.1 Les glucides Le fournisseur numéro 1 d’énergie du corps! Le glucose est la seule nourriture du cerveau! Sources -Aliments végétaux : produits céréaliers, légumes, légumineuses et fruits. -Aliments d’origine animale : produits laitiers 1. Sucres simples : glucose, fructose, galactose, maltose, saccharose (sucre de table) et lactose (sucre dans le lait). -Énergie instantanée! 2. Sucres complexes : amidon et fibres. L’amidon doit être digéré pour fournir de l’énergie -Énergie à plus long terme. Fibres ne fournissent pas d’énergie, ne sont pas absorbés.

1.2 Les protéines Essentielles pour la structure et le fonctionnement de toutes les cellules du corps. Effet rassasiant. Où les retrouve-t-on? -Aliments d’origines animales : viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers. -Aliments végétaux : légumineuses, noix et graines. Glucose = seule source d’énergie du cerveau. Si pas assez de glucides dans alimentation : les protéines de notre corps seront transformées en glucose Elles ne pourront plus accomplir leurs fonctions.

1.3 Les gras (lipides) Les lipides sont essentiels pour : -fournir de l’énergie, -isoler le corps du froid, -aide au transport des vitamines liposolubles, -absorber les chocs, -croître et se développer (principalement au niveau des yeux et du cerveau (oméga-3)). De plus, les lipides constituent les membranes de toutes nos cellules!

1.3 Les gras (lipides) Les type de gras (lipides) et leurs effets sur le cholestérol : Saturés : -augmentent le mauvais cholestérol (LDL) Trans : -augmentent le mauvais cholestérol (LDL) -diminuent le bon cholestérol (HDL) Insaturés : -diminuent le mauvais cholestérol (LDL) Les gras insaturés sont les seuls à avoir un effet bénéfique sur la santé!

1.3.1 Comment faire des bons choix? Où retrouve-t-on les différents types de gras? Sources de gras saturés : d’origine animale, huile de coco, huile de palme et tous les desserts faits avec ces gras. Sources de gras trans : certains aliments commerciaux, margarine dure, certaines tartinades, certains aliments frits et graisse (shortening). Sources de gras insaturés : huiles végétales (canola, olive, tournesol, maïs, etc.), noix et graines, poissons, magarines molles non-hydrogénées et beurre d’arachide naturel.

1.3.1 Comment faire des bons choix? Regardez l’étiquette nutritionnelle pour avoir le moins possible de gras saturés et zéro gras trans! Pour les gras trans Regardez la liste des ingrédients et attention aux mentions «partiellement hydrogénée», shortening et «hydrogénée». Mention présente = aliment contient des gras trans. Pour les gras saturés Saindoux, huile de coprah, huile de coco ou de noix de coco et huile de palme ou de palmiste. Le moins possible!

1.3.2 Quelle quantité consommer? Selon le guide alimentaire canadien, consommer chaque jour une petite quantité de lipides insaturés. Environ 30 à 45 mL (2 à 3 c. à tab.) Inclut huiles pour cuisson, vinaigrettes, margarine molle non hydrogénée et mayonnaise. Plus une margarine contient des gras saturés plus elle est dure. Plus elle contient des gras insaturés et plus elle est molle! 30 à 45 mL de gras insaturés / jour (2 à 3 cuillerées à table / jour)

1.3.3 Et le cholestérol alimentaire Le cholestérol est régulé par le foie. -Beaucoup de cholestérol dans alimentation = foie en fabrique moins -Peu dans alimentation = foie en fabrique plus À l’exception des personnes ayant des maladies héréditaires ou des problèmes de cholestérol, le cholestérol alimentaire n’a pas beaucoup d’effet sur le cholestérol (bon et mauvais) dans le sang. Ce sont les types de gras (saturés, trans ou insaturés) qui ont la plus grande influence sur le cholestérol (bon ou mauvais) dans notre corps.

2. Les vitamines Molécules requises en petite quantité et nécessaires pour des réactions dans le corps. Servent à la croissance et au maintien de la santé! Il existe 2 types de vitamine : -

2.1 Les vitamines liposolubles K D E Ressemblent beaucoup aux lipides (gras) de notre alimentation. Entreposées dans notre corps en quantité appréciable. Pas éliminées par l’urine. Il y en a 4 : la vitamine A la vitamine D la vitamine E la vitamine K

A 2.1.1 La vitamine A -produits laitiers : lait, fromage, Les sources de vitamine A : -produits laitiers : lait, fromage, beurre (margarine) et crème. -légumes et les fruits : légumes verts et orangés et fruits orangés. -viandes et substituts : foie, poisson et jaune d’œuf. -produits céréaliers

A 2.1.1 La vitamine A Les rôles de la vitamine A : -la vision (constituant de la rétine) -la fabrication de protéines et de cellules -la reproduction et la croissance (par exemple les hormones sexuelles) -améliore les défenses du corps contre les virus et les bactéries -antioxydant (dans les légumes et les fruits)

D 2.1.2 La vitamine D Les sources de vitamine D : Le lait Les poissons gras L’huile de poisson La margarine Le jaune d’oeuf D

D 2.1.2 La vitamine D Les rôles de la vitamine D : -favorise l’absorption du calcium dans l’intestin -favorise le transport du phosphore Note : le calcium et le phosphore sont nécessaires pour avoir des os solides! D

E 2.1.3 La vitamine E Le principal rôle de la vitamine E : -antioxydant -autres fonctions sont peu connues! Les sources de vitamine E : -huiles végétales riches en gras polyinsaturés -mayonnaise -vinaigrettes -margarine E -germe de blé -légumes verts feuillus -céréales et les pains -grains entiers -jaune d’œuf -noix et les graines

2.1.4 La vitamine K Les sources de vitamine K : -foie -légumes verts feuillus -légumes de la famille des choux Et en quantité moins importante : -lait -viande -œuf -céréales et les pains à grains entiers -fruits -autres légumes

K 2.1.4 La vitamine K Les rôles de la vitamine K : -coagulation du sang -permet au calcium de se fixer dans les os Saviez-vous que : les nouveaux nés reçoivent une injection intramusculaire à la naissance pour éviter les hémorragies étant donné que leurs réserves de vitamine K sont très faibles!

2.2 Les vitamines hydrosolubles Ces vitamines sont solubles dans l’eau. Ne sont pas emmagasinées dans le corps. Éliminées entre autre par l’urine. On retrouve dans ce groupe de vitamines : -la vitamine C, et -le groupe des vitamines B.

2.2.1 La vitamine C C Les rôles de la vitamine C : -antioxydant -forme le collagène (essentiel à la formation et à la réparation de la peau, des os, des dents, du cartilage, des tendons, etc.) -permet au système immunitaire de bien fonctionner Les sources de vitamine C : -légumes comme le poivron -légumes verts comme le brocoli et le chou de Bruxelles -fruits citrins tels orange et pamplemousse -kiwi -fraises -Bref, dans la plupart des légumes et des fruits!

2.2.2 Les vitamines du groupe B Les sources de vitamines B : -produits céréaliers à grains entiers -légumes et les fruits -viandes, volailles et poissons -œufs -légumineuses -lait et produits laitiers

2.2.2 Les vitamines du groupe B Les rôles des vitamines B : -Chacune est essentielle pour plusieurs réactions dans le corps. Par exemple, -création d’énergie à partir des aliments que l’on mange, -fonctionnement des cellules, et -formation des globules rouges du sang qui transportent l’oxygène et le CO2.

3. Les minéraux Ne peuvent pas être détruits. Demeurent dans notre corps jusqu’à ce qu’ils soient excrétés. Équilibre des liquides du corps : sodium, chlore et potassium. Croissance et santé des os : calcium, phosphore et magnésium Transport de l’oxygène et du CO2 : fer L’astuce pour avoir suffisamment de tous ces minéraux, consommer des aliments des 4 groupes alimentaires et varier son alimentation!

1, 2, 3, GO!!!