L’alimentation du jeune sportif Pour les 9 – 17 ans

Besoin calorique des 9 – 17 ans Des besoins caloriques élevées croissance +++ + le sport +métabolisme de base (= poumons, cœur, digestion…) = recherche d’aliments de forte densité nutritionnelle (exemple ...) avec 2000 à 4000 calories pour les plus grands.

Quand dois-je prendre? 3 repas dans la journée COMPLETS 1 à 2 collations A EMPORTER De l’eau A BOIRE TOUTE LA JOURNÉE

Deux points importants VARIÉTÉ MODERATION

Que faut-il manger au quotidien? UN PETIT-DEJEUNER COPIEUX

Un petit-déjeuner copieux JE DOIS MANGER car CELA M’APPORTE FECULENT (pain, céréales, biscuits…) De l’ENERGIE + ŒUF OU JAMBON OU FROMAGE Des protéines animales + 1 FRUIT Des vitamines et des minéraux + 1 LAITAGE au choix Du calcium et des protéines laitières Beurre (NON allégé) ou matière grasse contenue dans les aliments (ex : dans la brioche) De la vitamine A et E, + confiture ou miel ou pâte à tartiner ou chocolat (ex : en poudre dans le lait) Un peu de sucre (et du plaisir !)

UN MIDI COMPLET

UN SOIR COMPLET MAIS un peu PLUS LEGER

Midi et Soir  1/4 assiette Plus ou moins selon l’appétit A volonté FECULENT PAIN LEGUMES SECS   1/4 assiette Plus ou moins selon l’appétit VIANDE POISSON (au moins 3 fois par semaine) ŒUF TOUS LES LEGUMES A volonté Au minimum 1/2 assiette HUILES VEGETALES BEURRE CREME FRAICHE Préférez les huiles végétales : huile d’olive, de colza ou de noix. (=riche en Oméga 3 ) .Limitez le beurre et la crème (3 à 4 fois par semaine). LAITAGE  Une portion FRUIT

Composition d’une assiette

Les besoins du sportif Les féculents en bonne quantité les jours d’entraînement Des protéines animales au moins une fois par jour Des fruits et légumes midi et soir Des collations adaptées avant et/ou après l’entraînement (selon les horaires)

Entre les repas Un goûter indispensable pour les enfants Choisir des aliments de qualités

Les boissons La seule boisson indispensable est l’eau … Sodas à limiter Pour les plus grands : attention à la découverte de l’alcool…

Les conséquences d’une mauvaise alimentation Le surpoids MAIS PAS SEULEMENT : Les coups de fatigue Un manque d’énergie aux entraînements Les baisses de motivation

Les conséquences d’une mauvaise hydratation Le surpoids La rétention d’eau Les crampes musculaires Les tendinites

CONCLUSION Manger équilibré ce n’est pas seulement pour ne pas prendre du poids mais pour… : Etre en forme au quotidien Etre performant aux entraînements Eviter les blessures Pouvoir associer les études et le sport tous les jours !