Cours généraux de la formation « Moniteur Sportif Entraineur » Thématique 3 : Facteurs déterminants de l’activité et de la performance Module 2 : Optimisation des facteurs nutritionnels de l'activité et de la performance sportive Session de formation 2017 - 2018

L’apport énergétique Quel carburant pour l’effort ? Comment fonctionne le tube digestif ? De quoi sont composés les glucides ? Peut-on manger avant un effort ? Y-a-t-il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Comment connaître les besoins énergétiques d’un athlète ? Comment gérer l’apport énergétique glucidique sur la journée ?

Quel carburant pour l’effort ?

RAPPORT D’ANALYSE NUTRITIONNELLE ATHLETES DE LA FWB RELEVES 2014

Quel carburant pour l’effort ? Evolution des réserves glucidiques musculaires, en fonction de l’effort

Quel carburant pour l’effort ?

Quel carburant pour l’effort ? Type de substrat utilisé en fonction de la durée de l’effort

Les réserves énergétiques :

Les réserves énergétiques :

Les besoins énergétiques

Besoins énergétiques

Comparaison des apports athlètes de haut niveau Portugal – Belgique – Canada

Les apports énergétiques

Les comportements alimentaires Il existe différents comportements alimentaires : Les mangeurs standards Les jeunes mangeurs, parfois pressés Les petits ou gros mangeurs diversifiés Il existe des troubles du comportement alimentaire : Grignotage Le cycle du sucré…

Effets de l’exercice unique sur le contrôle de la prise alimentaire (appétit et satiété) La réalisation de l’exercice est susceptible d’affecter le comportement alimentaire par différents aspects, en influant sur la fréquence des prises alimentaires, leur importance quantitative, mais aussi sur la composition des repas. La réalisation d’un exercice est associée à une anorexie précoce. Cet effet direct à court terme de l’exercice est assez reproductible et dépendant de son intensité. L’inhibition de la sensation de faim est d’autant plus importante que l’intensité de l’exercice augmente et les apports caloriques diminuent après la réalisation de l’exercice en fonction de son intensité. Cependant, cette suppression de la sensation de faim rapportée dès l’arrêt de l’exercice n’est que très fugace. Mesurée sur la journée qui suit la réalisation d’un exercice intense, la prise alimentaire est restaurée. Si dès l’arrêt de l’exercice, la sensation de faim est altérée, elle est retrouvée lorsque le repas est pris A.-X. Bigard et Y. Guezennec

Restrictions volontaires de l’apport alimentaire et balance énergétique Pour certaines disciplines sportives, le poids et la composition corporelle représentent de véritables facteurs déterminants de la performance. Ceci est vrai pour la gymnastique, discipline pour laquelle un faible poids corporel et un faible pourcentage de masse grasse sont communément associés aux performances. De même, pour des disciplines dites à catégories de poids, comme le judo, la lutte, la boxe, le contrôle du poids corporel est déterminant pour l’inclusion dans une catégorie prédéterminée. Une autre raison de la restriction d’apport, trouve son origine dans la volonté délibérée et par effet de mode, du contrôle du poids à tout pris. C’est alors l’encadrement du sportif qui impose ce contrôle.

Le jeûne

Le jeûne

L’apport énergétique Quel carburant pour l’effort ? Comment fonctionne le tube digestif ? De quoi sont composés les glucides ? Peut-on manger avant un effort ? Y-a-t-il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Comment connaître les besoins énergétiques d’un athlète ? Comment gérer l’apport énergétique glucidique sur la journée ?

Le système digestif Le système digestif comprend la bouche, l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle et le gros intestin.

L’estomac : L’estomac se divise en 3 parties : Le fundus Le corps L’antre Ainsi que 2 sphincters : Le cardia Le pylore

Rôle clef de l’estomac : la Vidange Gastrique

Le temps de vidange gastrique

FACTEURS MODIFIANTS LA VG position : allongée (augmente durée VG) variation circadienne : VG plus rapide le matin que le soir composition du repas : alimention grasse ralentit VG volume du repas : durée VG augmente avec volume taille des aliments : durée VG augmente avec taille viscosité : ralentit VG facteurs psycho-affectifs : stress ralentit VG

FACTEURS MODIFIANTS LA VG Au niveau du duodénum Présence de triglycérides non hydrolysés Insuffisance de secrétions pancréatiques Distension excessive Présence lactose

La Vidange Gastrique :

L’apport énergétique Quel carburant pour l’effort ? Comment fonctionne le tube digestif ? De quoi sont composés les glucides ? Peut-on manger avant un effort ? Y-a-t-il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Comment connaître les besoins énergétiques d’un athlète ? Comment gérer l’apport énergétique glucidique sur la journée ?

De quoi sont composés les glucides ? = ENERGIE

Les dents déchirent et mâchent les aliments et la salive les rend humides pour faciliter la digestion La salive contient des enzymes de digestion appelées amylase, qui commencent à dégrader certains des glucides Les glucides mastiqués se mélangent aux sucs gastriques Le pancréas libère des sucs digestifs dans l'intestin grêle. Différents types d'enzymes dans les sucs gastriques dégradent les féculents et les sucres en molécules simples. Les enzymes dans l'intestin grêle achèvent de transformer les féculents en sucres Les parois internes de l’intestin grêle sont recouvertes de millions de petites saillies microscopiques que l’on appelle villosités. Les MONOSACCHARIDES sont absorbés dans le sang par ces villosités et servent de source d’énergie ou sont transportés jusqu'au foie

L’apport énergétique Quel carburant pour l’effort ? Comment fonctionne le tube digestif ? De quoi sont composés les glucides ? Peut-on manger avant un effort ? Y-a-t-il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Comment connaître les besoins énergétiques d’un athlète ? Comment gérer l’apport énergétique glucidique sur la journée ?

Peut on manger avant l’effort : Variation hormonale à l ’effort Rôle de l’insuline Notion d’index glycémique Notion de charge glycémique Notion de quantité de glucides Notion de sucre lent et rapide

Peut on manger avant l’effort ? Variation hormonale à l’effort Réponse de l’insuline au glucose sanguin

Peut on manger avant un effort ? L’insuline Le stockage du sucre

Peut on manger avant l’effort ? Autres actions de l’insuline

L’index glycémique

La charge glycémique = (index glycémique x quantité glucides)/100

Valeurs références

QUANTITE DE GLUCIDES, en Kcal Les aliments énergétiques glucidiques :

QUANTITE DE GLUCIDES, en Pcal Les aliments énergétiques glucidiques :

Peut on manger avant l’effort ? Facteurs à prendre en considération : Temps avant l’effort De la composition de l’assiette Durée et intensité de l’effort

Notion de sucre lent et rapide Dépend : Du temps de VG IG CG

L’apport énergétique Quel carburant pour l’effort ? Comment fonctionne le tube digestif ? De quoi sont composés les glucides ? Peut-on manger avant un effort ? Y-a-t-il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Comment connaître les besoins énergétiques d’un athlète ? Comment gérer l’apport énergétique glucidique sur la journée ?

Y-a-t il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ?

Y-a-t il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Les réserves utilisables peuvent être estimées à 1.200 Kcal : Glucose circulant : 25 Kcal Glucose hépatique : 300 Kcal Glucose musculaire : 800 Kcal

Y-a-t il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ?

Peut-on manger pendant l’effort La prise de glucides pendant l’effort n’entraîne pas d’augmentation de l’insuline si : L’intensité de l’exercice est suffisamment élevée (>65% Vo2max) Les quantités ne sont pas trop importantes.

L’apport énergétique Quel carburant pour l’effort ? Comment fonctionne le tube digestif ? De quoi sont composés les glucides ? Peut-on manger avant un effort ? Y-a-t-il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Comment connaître les besoins énergétiques d’un athlète ? Comment gérer l’apport énergétique glucidique sur la journée ?

Le facteur limitatif est la vidange gastrique qui dépend : Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Rappel : Le facteur limitatif est la vidange gastrique qui dépend : Du type d’aliment : solide ou liquide ? De la composition Du volume ingéré De la température du liquide Du contenu calorique De l’osmolarité

Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Le couple sucre–eau est le moyen le plus efficient de réaliser un apport régulier et continu en glucides : le maintien de l’équilibre hydrominéral et l’apport énergétique. La disponibilité des sucres ingérés dépend de leur vitesse d’apparition dans le compartiment sanguin. L’estomac joue le rôle d’un régulateur de l’apport de calories et de liquide. La vidange gastrique de la boisson est conditionnée par : le volume ingéré (et la pression qui en résulte au niveau pylorique) sa densité calorique son osmolarité son acidité Sa température

Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? La vitesse de vidange gastrique augmente avec le volume de boisson ingérée. On remarque cependant, au cours du temps, un accroissement de la sensation de pesanteur abdominale, ce qui a permis de définir un débit maximal d’ingestion de boisson qui peut être estimé approximativement à 0,5 à 0,8 L/h. L’ingestion répétée de 150 mL de boisson peut être facilement réalisée toutes les 20 min au cours de l’exercice.

Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? La température de la boisson est un facteur de contrôle de la vidange gastrique, l’estomac accélérant la vidange lorsque les boissons fraîches sont consommées. Cependant, les boissons glacées sont très fortement déconseillées au cours de l’exercice, les récepteurs thermiques profonds étant inhibés, ce qui réduit le débit sudoral et la thermolyse. C’est pourquoi il est plus judicieux de consommer des boissons fraîches entre 10 et 12 °C.

La boisson optimale de l’effort Un osmolarité inférieure à 280 mOsm/l, donc isotonique. Une concentration en glucides comprise entre 5 et 7.5 %. Pour des épreuves de moyenne durée du type courses cyclistes sur des distances inférieures à 150 km, les courses sur routes jusqu’au marathon et les triathlons courte distance, le meilleur compromis entre le besoin d’apport glucidique, les conditions pratiques de l’alimentation, l’apport hydrique et la tolérance digestive consiste à absorber des boissons glucidiques d’effort permettant d’apporter de 80 à 100 kcal par heure d’effort. Il est souhaitable d’adapter la dilution aux besoins hydriques imposés par l’ambiance thermique. Pour des efforts plus longs tels que des ultra marathons, les longues étapes cyclistes, les triathlons longue distance, il faut apporter une alimentation solide en même temps que l’on poursuit l’apport de boissons glucidiques. L’utilisation d’aliments sous forme de barres énergétiques glucidiques est un excellent moyen pour assurer l’apport en énergie. Une adjonction de fructose peut être utilisée.

L’apport énergétique Quel carburant pour l’effort ? Comment fonctionne le tube digestif ? De quoi sont composés les glucides ? Peut-on manger avant un effort ? Y-a-t-il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Comment connaître les besoins énergétiques d’un athlète ? Comment gérer l’apport énergétique glucidique sur la journée ?

Comment établir les besoins énergétiques ? Le métabolisme de base : Le métabolisme basal (MB) (en anglais, Basal Metabolic Rate – BMR) : fait référence à la dépense d’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions de bases minimales du corps chez un individu éveillé. Il est mesuré en état de repos physique et mental complet, dans un état de post-absorption et dans un environnement de neutralité thermique. En pratique, on mesure généralement une variante du MB, à savoir le métabolisme de repos (en anglais, Resting Metabolic Rate, RMR ou Resting Energy Expenditure REE), qui utilise une interprétation moins stricte de « l’état de repos »). Pour ce faire on utilise des formules…

Comment établir les besoins énergétiques ? Les formules Les formules sont nombreuses

Comment établir les besoins énergétiques ? Le métabolisme de base : Les besoins énergétiques : On multiplie métabolisme de base par un coefficient qui est fonction de l’activité journalière : c’est le NAP, niveau d’activité physique, ou PAL, physical activity level Besoins énergétiques = MB x NAP

NAP

Comment établir les besoins énergétiques ? Le métabolisme de base : Les besoins énergétiques : Les besoins spécifiques liés au sport : L'équivalent métabolique (Metabolic Equivalent of Task, MET) exprime le ratio entre la consommation d'énergie au cours de l'effort et la consommation d'énergie au repos. La consommation d'énergie pendant une activité ou un effort physique est donc exprimée comme un multiple de la consommation d'énergie au repos et ce multiple est la valeur  MET.

L’apport énergétique Quel carburant pour l’effort ? Comment fonctionne le tube digestif ? De quoi sont composés les glucides ? Peut-on manger avant un effort ? Y-a-t-il un intérêt à consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Sous quelle forme, et en quelles quantités consommer des produits énergétiques pendant l’effort ? Comment connaître les besoins énergétiques d’un athlète ? Comment gérer l’apport énergétique glucidique sur la journée ?

Comment gérer l’apport énergétique glucidique sur la journée ? Exemple : Grâce à un système de Points Calories ( les Pcal) des aliments glucidiques qui leur permet de gérer l’apport des aliments glucidiques.

Les protéines Que sont les acides aminés branchés ? Utilisons-nous nos protéines pendant l’exercice ? Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration ?

Les Acids Aminés

Les acides aminés branchés BCAA : branched chains amino acids Whey proteins : Le lactosérum, également appelé  petit-lait, est la partie liquide issue de la coagulation du lait . Le lactosérum est un liquide jaune-verdâtre, composé d'environ 94 % d'eau, de lactose, de protéines et de très peu de matières grasses. Leucine

Les protéines Que sont les acides aminés branchés ? Utilisons-nous nos protéines pendant l’exercice ? Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration ?

Utilisons-nous nos protéines pendant l’exercice ?

Utilisons-nous nos protéines pendant l’exercice ? Plusieurs facteurs permettent de moduler le niveau d’oxydation (=d’utilisation) des acides aminés au cours de l’exercice prolongé. Ainsi, leur utilisation est fonction de l’intensité de l’exercice, majorée par la déplétion en glycogène musculaire, et augmente avec la durée de l’exercice. Parmi les acides aminés, la leucine, un des acides aminés branchés tient un rôle particulier.

Les protéines Que sont les acides aminés branchés ? Utilisons-nous nos protéines pendant l’exercice ? Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration ?

Rôle de la régulation hormonale : Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration ? Rôle de la régulation hormonale :

Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration ?

Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration ?

Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration ? La pratique d’un entraînement en musculation nécessite des apports azotés supérieurs au minimum d’apport recommandé pour l’adulte sédentaire (0,83 g/kg/j d’apports en protéines). Chez les athlètes confirmés, chez qui la masse musculaire ne doit être qu’entretenue, les apports protéiques suffisants pour équilibrer le bilan azoté peuvent être estimés entre 1,3 et 1,5 g/kg/j. Chez les athlètes cherchant à développer leur masse musculaire, on peut concevoir l’intérêt à augmenter la disponibilité locale en acides aminés. Dans ces conditions particulières, des apports protéiques alimentaires variant de 1,6 à 1,8 g/kg/j peuvent être proposés. Ces valeurs correspondent à un apport optimal pour assurer le développement du muscle, pendant des phases d’entraînement spécifiques de développement de la masse musculaire. D’un point de vue pratique, pour une homme de 70 Kg, cela équivaut à un apport de protéines de 90 gr/j (1,3 gr/kg/j) à 125 gr/j (1,8gr/kg/j).

Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration ?

Faut-il manger rapidement après un exercice, et de quoi doit se composer la ration ? En résumé, A l’issue de l'exercice commence la période de récupération, marquée par une reprise des synthèses protéiques. L'anabolisme protéique de fin d’exercice et de récupération dépend fortement de la disponibilité des acides aminés et de l’efficacité des différents messages hormonaux actifs sur le tissu musculaire (insuline, catécholamines, cortisol, facteurs et hormone de croissance...). Les glucides jouent aussi un rôle dans l’état du bilan. De nouveau, les acides aminés branchés, et plus particulièrement la leucine jouent un rôle important.

Les micronutriments Que sont les micronutriments ? Leur rôle est-il important pour le sportif ? Les besoins en micronutriments sont-ils différents pour les sportifs ? Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment : le rôle de la prise de sang et de l’analyse nutritionnelle ? Comment prescrire des compléments alimentaires ?

Que sont les micronutriments

Que sont les micronutriments

Les micronutriments Que sont les micronutriments ? Leur rôle est-il important pour le sportif ? Les besoins en micronutriments sont-ils différents pour les sportifs ? Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment : le rôle de la prise de sang et de l’analyse nutritionnelle ? Comment prescrire des compléments alimentaires ?

Les besoins – les apports nutritionnels recommandés

Les besoins – les apports nutritionnels recommandés

Les besoins en micronutriments sont-ils différents pour les sportifs ? Les apports recommandés : La référence pour les valeurs des besoins est tirée des « recommandations nutritionnelles pour la Belgique, CSS N° 9164 & 9174 Juin 2015 et N° 8309 révision 2009 ». Pour les sportifs : Pour les vitamines B1, B2, B3 et B6 : les besoins sont augmentés proportionnellement à l’augmentation des besoins métaboliques de l’athlète. Pour la vitamine B9, les besoins sont doublés. Pour la vitamine D, le calcium, le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse et le sélénium, les besoins sont multipliés par 1.5. Pour le magnésium, les besoins sont estimés par rapport au poids.

Les vitamines : les groupes Les vitamines du groupe B : Ce sont des cofacteurs Elles interviennent dans de très nombreuses réactions Rôle primordial dans la production énergétique cellulaire. Les vitamines antioxydantes : C et E Les vitamines à action type hormonal : A, D et B8

Les vitamines B Métabolisme énergétique : B1 – thiamine B2 – riboflavine B3 – niacine B5 – pantothénate B6 -- pyridoxine B8 -- biotine Transfert d’unités carbones B9 – folate Transfert de groupes méthyl B12 -- cobalamine

Leur rôle est-il important pour le sportif ? 3 situations : performance ? Conséquence d’un apport insuffisant Apport recommandés pour les sportifs Utilité d’apports supérieurs aux apports recommandés

Rôle de la thiamine (vit B1) Apport insuffisant :

Les besoins en micronutriments sont-ils différents pour les sportifs ? Utilité d’apports supérieurs aux apports recommandés The effects of endurance training and thiamine supplementation on anti-fatigue during exercise Sung-Keun Choi1*, Seung-Hui Baek2 and Seung-Wook Choi3

Couverture des besoins – vitamines B

Couverture des besoins – les autres vitamines

Que sont les micronutriments ? Leur rôle est-il important pour le sportif ? Les besoins en micronutriments sont-ils différents pour les sportifs ? Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment : le rôle de la prise de sang et de l’analyse nutritionnelle ? Comment prescrire des compléments alimentaires ?

Le bilan nutritionnel c’est… Faire une anamnèse alimentaire, c’est-à-dire, répertorier les différents aliments consommés, selon leur type et leur quantité. Il peut se faire sur une journée, sur plusieurs jours, ou sur les habitudes régulières. Il tient compte du moment de la journée de la consommation de ces aliments. Il donne alors les résultats de la composition de l’alimentation, et de l’adéquation avec les besoins.

Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment ? Le rôle de l’analyse nutritionnelle :

Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment ? Le rôle de l’analyse nutritionnelle :

Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment ? Le rôle de l’analyse nutritionnelle :

Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment ? Le rôle de l’analyse nutritionnelle :

Que sont les micronutriments ? Leur rôle est-il important pour le sportif ? Les besoins en micronutriments sont-ils différents pour les sportifs ? Comment déterminer un apport adéquat en micronutriment : le rôle de la prise de sang et de l’analyse nutritionnelle ? Comment prescrire des compléments alimentaires ?

Comment prescrire des compléments alimentaires ? On pourrait être tenté d’effacer les carences par une prise de compléments. Mais c’est là oublier que les aliments apportent un ensemble complexe d’éléments indispensables à notre organisme : C’est la notion de pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire

Les compléments pour sportifs