Méthodes de musculation. Planification et intérêt dans la pratique sportive Philippe Connes (MCU) Université des Antilles et de la Guyane

TendonCorps musculaire Le muscle

La fibre musculaire (FM)

Le muscle

Fibres ST I Fibres FTa IIa Fibres FTb IIb DiamètreFaibleImportant Couleur (Myoglobine) Rouge (élevée) Rose (intermédiair e) Blanche (faible) VascularisationImportanteIntermédiaireFaible Propriétés contractiles Faible et longue IntermédiaireForte et brève Activité ATPasique ++++ Source ATPOxydationglycolyseGlycolyse Enzymes anaérobies FaibleIntermédiaireForte Fatigabilité Enzymes Krebs Nbre Mitochondries MétabolismeAérobieMixte (A + G)Glycolytique Les types de fibres musculaires

Dépend du % de fibres I, IIa et b ex: Vaste externe chez cyclistes ( ♀ ) Type I = 55% Type IIa = 42% Type IIb = 3%  mixte Bishop et al., 1999 Jumeaux = mixte (54% de I) Soléaire = lent (72% de I) Triceps brachial = rapide (40%) Toujours une dominante mais jamais un seul type de fibres !!! La typologie du muscle

L’unité motrice (UM) 1 motoneurone + 1 axone + des fibres musculaires

L’unité motrice

Un même motoneurone peut régir plusieurs fibres musculaires (pas forcément regroupées) Le motoneurone  est un neurone dont le corps cellulaire se situe dans la moelle épinière, et la terminaison sur le sarcolemme. L'ensemble formé par un motoneurone et toutes les fibres musculaires qu'il dessert est appelé Unité Motrice Nombre de FM / UM = fonction de taille et du muscle et finesse d’action (Quadri > m. oculaire) L’unité motrice

Ttes les FM d’1 même UM = Mêmes propriétés:physiologiques histologiques biochimiques enzymologiques FM = activées de manière simultanée UM de FM I (ST) = petit nb de FM seuil d’activation bas (fble I) UM de FM II (FT) = grand nb de FM recrutement postérieur/FM I L’unité motrice

Recrutement spatial loi de Henneman (principe de taille) 1 er motoneurones recrutés = + petits vitesse de conduction – impte tension musculaire + faible UM II ne participent pas pour des efforts de petite intensité L’unité motrice

FT I FT II b FT II a  UM I puis UM IIa puis UM IIb L’unité motrice

Les modes de recrutement: En rampe: - recrutement progressif - loi de Henneman respectée - dans fonct° pcple du muscle Desmedt et Godaux, 1977 Balistique: - recrutement impulsif  - soit loi de Henneman respectée Desmedt et Godaux, 1980 ≠ - seules UM II recrutées Grimby et Hannertz, 1977 L’unité motrice

Les groupes musculaires

Force -maximale-vitesse-endurance dynamiquestatique lancer traction poussée soutien traction pression F de sprint F de saut F de tir F de lancer F de traction F de frappe F de poussée La force

La section du muscle (volume) Le nombre de FM La structure du muscle (typologie des fibres) La longueur des fibres musculaires et l’angle de traction La coordination (intra et inter musculaire) La motivation Les facteurs de la force maximale

A) Les facteurs structuraux: L’hypertrophie:  des myofibrilles:  de la surface de section Tesch et al., 1988 Sollicitation des FM I et IIa Gain de force par gain de volume  du nombre de myofibrilles Mc Dougall et al., 1986 Les mécanismes de prise de force

 de la vascularisation (type de muscul° pratiquée) McCall et al., 1996   du tissu conjonctif: (poids des tendons et ligaments, espace entre les fibres) Sale et al., 1987  résistance du tissu conjonctif (haltérophiles / sédentaires) Stone et al., 1988 Les mécanismes de prise de force

 du nb de fibres = hyperplasie (?) Mc Dougall et al., 1984 ≠ Mc Dougall et al., 1982 Les mécanismes de prise de force

B) Les facteurs nerveux: Optimisation du recrutement  de l’innervation:  plus de fibres par UM (peu de conséquences sur le volume)  de la vitesse de contraction  meilleure synchro° des UM (activées de manière synchrone) meilleure coordin° intermusculaire (travail des différents muscles) Les mécanismes de prise de force

C) La composante élastique: optimis° du réflexe d’étirement = capacité du muscle à: emmagasiner et restituer l’énergie élastique Les mécanismes de prise de force

L’hypertrophie:  des myofibrilles:  de la taille (sarcomères)  du nombre  des fibres  de la taille  du nombre (?)  de la vascularisation  du tissu conjonctif Les mécanismes de prise de masse

Régime isotonique ou isocinétique: Tension musculaire constante (max) Variation de la longueur Régime isométrique: Longueur musculaire constante Variation de la tension musculaire Régime auxotonique ou anisométrique: Variation de la tension musculaire Variation de la longueur musculaire L’électromyostimulation: Contraction induite permettant de travailler dans les différents régimes Les régimes de contraction

Le régime concentrique ou dynamique positif: tension musculaire variable raccourcissement du muscle Le régime excentrique ou dynamique négatif: tension musculaire variable allongement du muscle Le régime pliométrique: tension musculaire variable 1 contract° excentrique suivie d’1 contract° concentrique Les régimes de contraction auxotoniques

La force maximale: 1 réalisation sur 1 exo donné (3 essais avec récupération) peut être évaluée dans les différents régimes de contraction 40°-50% 90°-90% 120°-100% 150°-90% 180°-70% 180°-50% 140°-60% 95°-100% 50°-80% Les tests de force Avant tout, il faut que chaque personne détermine des critères d’intensités individuelles

Mesure de force max / régimes: Isocinétique: enregistrement de la force développée à vitesse constante Anisométrique: 1 contraction maximale x 3 (importance de la récupération) Isométrique: maintien d’une charge selon une angulation donnée Les tests de force

La force vitesse: Plus grande vitesse d’exécution possible contre une force sous maximale Les tests: sprints sur 20-30m saut différentiel saut en longueur sans élan multibond sans élan lancer de médecine-ball (force de pulsion, force de lancer) Les tests de force

La force endurance: Maintenir une performance de force au même niveau pendant une durée fixe Classification de Schroder: Force endurance à: court terme (0 à 2min) moyen terme (2 à 8min) long terme (plus de 8min) Peut s’exprimer en: statique ou dynamique localisée ou général Les tests de force

Méthodes de développement de la force maximale 5 méthodes principales : Méthode des charges maximales Méthode des charges sous max répétées un nb max de fois = efforts répétés Méthode du 10 x 10 Méthode des charges sous max à vitesse max = efforts dynamiques Méthode de la pyramide

Méthodes de développement de la force maximale 2 Principales caractéristiques des méthodes: L’intensité de la charge: Durée du travail: (nombre de répétitions, vitesse d’exécution) La récupération: (nature et durée) Volume de travail: (nombre de séries, nombre de mouvements)

Méthodes de développement de la force maximale 3 Intensité de la charge Conditionne: le régime utilisé le nombre de répétitions la vitesse d’exécution la récupération le volume de travail (dépend du niveau de départ) les bénéfices sur la force

Méthodes de développement de la force maximale 4 Intensité Bénéfices 85 à 100% Force max Hypertrophie 60 à 80% Hypertrophie Force max Force explosive 20 à 60% Force vitesse Vitesse de contraction Force endurance

Méthode des charges max ou efforts max Intensité: entre 90 et 120% (concentrique + excentrique) Durée du travail: 1 à 3 R (2 à 7’’, vitesse maximale) Récupération: active, ≈ 5 min (1 semaine ?) Volume de travail: 5 à 10 séries (3 mouvements)

Méthode des charges max ou efforts max 2 Avantages Gain de force important Impact sur les mécanismes nerveux Peu de séries et de répétitions Inconvénients Charges lourdes Aide / sécurité Athlètes confirmés Récupération Prise de masse limitée

Méthode des charges sous max répétées ou efforts répétés Intensité: 70 à 85% Durée de travail: 6 à 10 R (10 à 30’’, vitesse variable) Récupération: active, 1’30 à 5’ (2 jours) Volume de travail: 6 à 12 séries (2 à 3 mouvements)

Avantages Charges - lourdes Récup° - lge Débutants Inconvénients Mécanismes nerveux Durée de la séance Prise de masse importante Méthode des charges sous max répétées ou efforts répétés 2

Exemple du 10 x 10 Intensité: dépend du niveau (charge max que l’on peut lever 10 x 10) Durée de travail: 10 R (20 à 30’’, vitesse maximale) Récupération: active, 3’ Volume de travail: 10 séries ( ≈ 3 mouvements)

Avantages Charges - lourdes Récup° - lge Débutants Inconvénients Volume important Mécanismes nerveux Durée de la séance Prise de masse importante Exemple du 10 x 10 2

Méthode des charges sous max à vit max ou efforts dynamiques Intensité: moins de 70% (optimale / vitesse max) Durée de travail: moins de 10 R (> 10’’) Récupération: active, 2 à 6’ (maintien de la qlté d’exécution, pas couteuse / énergétique) Volume de travail: 6 à 15 séries (jusqu’à 4 mouvements) Adapter / niveau de pratique

Avantages Charges - lourdes Vitesse spécifique Débutants Inconvénients Volume important Durée de la séance et de la récupération Concentration Peu de prise de masse Méthode des charges sous max à vit max ou efforts dynamiques 2

Intensité: variable (entre efforts répétés et maximaux) Durée du travail: de 1 à 10 R Récupération: active, 2 à 5 min (adapter / série précédente) Volume de travail: ≈ 6 séries (3 exercices) Méthode de la Pyramide 10 R 1 R 3 R 5 R 7 R

Méthode de la Pyramide 2 Avantages Initiation aux charges lourdes Travail dans différentes modalités Inconvénients Efforts max sur fatigue Efforts répétés sans fatigue Plutôt Pyramide inversée ?

Méthode des efforts maximaux: Charges quasi-maximales Qualité des activations neuromusculaires Faible quantité de travail Conséquences: Effet – if sur coordinations intermusculaires Effet limité sur la prise de masse Plutôt phase terminale de préparation Mécanismes d’action des méthodes

Méthode des efforts répétés: Nb élevé de répétitions Fatigue musculaire =>  recrutement Adaptation des structures passives Conséquences: Effet cumulatif de la fatigue Effet important sur la prise de masse Baisse de la vitesse de contraction Plutôt phase préparatoire Mécanismes d’action des méthodes 2

Mécanismes d’action des méthodes 3 Méthode des efforts dynamiques: Nb élevé de répétitions Vitesse maximale d’exécution  qualitative du recrutement Conséquences: Effet sur la qualité d’innervation Effet sur coordination intermusculaire Transferts importants vers l’activité Plutôt phase terminale de préparation

Planification des méthodes Les efforts max: 7 à 14j pour récup complète Zatsiorski, j de récup min en pratique  2 séances / semaine max Pas pendant l’apprentissage ou phase préliminaire de la PPG

Les efforts répétés: récup° + rapide / efforts max mais 2j min de récup effets + importants si elle est associée avec efforts max pratiquée seule = 3 séances min induit  de vitesse de contract° ( / fatigue)  plutôt pendant la phase préliminaire de la PPG Planification des méthodes 2

Les efforts dynamiques: récupération et gains rapides pas dans un état de fatigue + efficaces à distance limitation de la vitesse quand pratiquée seule  pas + de 2 séances par semaine pour un cycle de 3 à 6 semaines  plutôt pendant la PPA et PPS Planification des méthodes 3

Planification des méthodes 4 PPG (09-12) Efforts répétés Efforts max (2 ème ½) PPA (01-04) Efforts max Efforts dynamiques (quasi exclusivement à la fin) PPS (05-07) Efforts dynamiques

Les méthodes concentriques de développement de la force

Les méthodes concentriques Méthodes complémentaires des efforts répétés (hypertrophie) Les « séries brûlantes »: 10 RM sur 1 mouvement (épuisement) 5 à 6 RM incomplètes Les « séries forcées »: 10 RM sur 1 mouvement (épuisement) 3 à 4 RM avec aide (partenaire)

Les méthodes concentriques 2 Les « super séries »: Antagonistes: Enchaînement de séries de 2 exo sur la même partie du corps: Travail sur 1 groupe musculaire Travail du groupe antagoniste Agonistes: Séries de 2 exos sur le même groupe musculaire (= pré et post fatigue)

Les supers séries agonistes: La « pré-fatigue »: Fatiguer sur 1 exo analytique Travailler sur 1 exo global (localiser le travail, adaptée / débutant) La « post fatigue »: Inverse de la pré fatigue Mêmes avantages Les méthodes concentriques 3

Variantes de pré ou post fatigue: Avec changement de régime: dans le même mouvement dans un mouvement analytique Les 3 séries à 2 exo Les 3 séries à 3 exos (pré + post fatigue) Les 3 séries descendantes (pré + post fatigue, difficulté  ) Les méthodes concentriques 4

40°-50% 90°-90% 120°-100% 150°-90% 180°-70% 180°-50% 140°-60% 95°-100% 50°-80% Les méthodes concentriques 5 Méthode / qualité d’exécution: Les « séries trichées »: travail dans un exercice donné faciliter le début du mouvement par mouvement de compensation Permet de manipuler des charges + importantes

Méthodes / pyramide: La charge descendante: dans la séance dans la série (1 / semaine, loin des compets) La pyramide dans la série (efficace : facteurs nerveux, + volume) Les méthodes concentriques 6

La méthode des contrastes ou méthode bulgare Dans la séance: Alterner charges lourdes / légères Combiner:efforts maximaux (EM) efforts répétés (ER) efforts dynamiques (ED) Contrastes accentués (remplacer ED par exo sans charge) Possibilité de travailler la spécificité sportive (natation, athlétisme…) Les méthodes concentriques 7

Dans la série: enchaînement doit être rapide nécessité de partenaires Les variantes (6 à 10 RM): C max / C légères C moyennes / légères Les contrastes accentués: Cmax / sans charge C moyenne / sans charge Cmax / ss C / Cmoy / ss C Les méthodes concentriques 8

Type d’effort Nb de RM Nb de séries Type de charges EM ER x 3 90% 60% EM ED x 2 90% 40% EM ER ED x 3 95% 70% 40% EM EDsc x 2 90% sc Les méthodes concentriques 9 Bulgare

La méthode volontaire: phase concentrique seule investissement nerveux max vitesse d’exécution max (6 RM à 60-80% x 4-8 séries) (matériel adapté ou aide extérieure) Exos naturels concentriques Phase pré ou compétitive Les méthodes concentriques 10

La planification des méthodes concentriques: Les effets à court terme: EM = 7j => 1 séance / semaine ER = 3j => 2 séances / semaine Les effets à long terme: méthode des contrastes efforts répétés méthode volontaire Les méthodes concentriques 11

Les méthodes isométriques de développement de la force

Le régime isométrique: Jusqu’à 20% de F en plus Spécificité de l’angle travaillé Prise de masse – importante Effet – if sur les coordinations  la vitesse de contraction Ne pas utiliser seul et sur des longues périodes Les méthodes isométriques

Les méthodes isométriques 2 L’isométrie maximale: 4 à 6’’ de 100 à 120% RM Conc q ≈ efforts max => même récup et nb séries Peut être travaillée: avec charge à la barre Pas pour des débutants

L’isométrie totale: de 50 à 90% RM Conc q jusqu’à fatigue (pas + de 20’’) ≈ efforts répétés => même récup et nb séries Adaptée / débutants Peut être réalisée ss charges (chaise, sur 1 jambe, pompe, traction) Plutôt utilisée en pré-fatigue Les méthodes isométriques 3

Le stato-dynamique: Exo concentrique avec phase iso q (temps d’arrêt) Phase - ive isométrie-excentrique Phase + ive isométrie-concentrique 1 ou plusieurs temps d’arrêt + Fin du mouvement explosif Les méthodes isométriques 4

Le stato-dynamique: Le stato-dynamique 1 temps: 1 temps d’arrêt (2 à 3’’, 90°) 60 à 70% CM (6 x 6) (pré et compétition) Exemple élastique et natation Le stato-dynamique 2 temps: 2 temps d’arrêt (2 à 3’’, 60°-100°) 60% (6 x 6) (loin des compétitions) Les méthodes isométriques 5

Le stato-dynamique: Le stato-dynamique spécifique: 1 temps d’arrêt (2 à 3’’): Angulation proche du mvt compet même modalité / 1 tps classique (pré et compétition) Le stato-dynamique accentué: 1 temps d’arrêt (2 à 3’’):  charge pdt arrêt + phase explosive Les méthodes isométriques 6

L’isométrie sans charge: différents mouvements (chaise, pompes, tractions, etc.) maintenir la position le + lgtps (si + de 20’’, ajouter une charge) combinée avec des exo sans charge en concentrique Méthode intéressante / débutant Les méthodes isométriques 7

Principes de Zatsiorski: EM = isométrie maximale ER = isométrie totale ED = stato-dynamique Méthode des contrastes C-sC : Isométrie avec charge (Iso max, Iso totale, Stato 2 tps) Concentrique sans charge ou Concentrique avec charge (ER) Isométrie sans charge Les méthodes isométriques 8

La charge descendante: Iso max, Iso totale, Stato 2 tps + Concentrique (ER) La pré-fatigue: Iso tot utilisée / pré-fatigue avant con q, exc q, plio ou iso q Les méthodes isométriques 9

La planification des méthodes isométriques: Les effets à court terme: IM = 7 à 10j IT = stato 2 temps = 3 à 5j (>ER) Stato 1 temps = immédiat Les effets à long terme: IM = 9 semaines IT = 6 semaines Stato 1 temps = immédiat Les méthodes isométriques 10

Les méthodes excentriques de développement de la force

Les méthodes excentriques Le régime excentrique: Fmax > concentrique Logistique importante Mêmes bénéfices sur prise de F Pas d’impact sur prise de masse Récupération: CT = 2 => 6 jours LT = 2 mois Toujours coupler avec concentrique

Méthode des contrastes C-sC: Conc q avec C / Excent q sC Excent q avec C / Excent q sC Isométrie sC Isométrie C Excent q avec C / Conc q avec C (séance – série, Iso tot, Conc q = ER-ED) Exc q lourd / Conc q léger: dans la séance dans la série (alternance ou pas) (Exc q = 100%, Conc q = 50%) Les méthodes excentriques 2

La charge descendante: Exc q entre 120% et 90% Conc q à 50% (dans la séance, la série, alterné) La pré-fatigue: Sur exo analytique Avec ou sans Charge Travail sur ER Les méthodes excentriques 3

Association Iso / Exc q : Iso tot + Excq stato-dynamique + Excq alterné avec ER ou ED en Conc q (dans la séance, la série, alterné) Assoc° Conc q / Exc q : le 120/80 Athlètes expérimentés Peut être adaptée: 110/70 (volume de travail faible) Les méthodes excentriques 4

L’excentrique naturel: Courses en descente (sur vits) Descente d’escaliers L’excentrique sans charges: Descente une jambe Sauts en contrebas Pompes Tractions espaliers (avec une aide pour les phases conc q ) Les méthodes excentriques 5

La planification des méthodes excentriques Effets à court terme: Séance contrastes: 8 à 10j 120 / 80: 1j Effets à long terme: Cycle contrastes: 2 à 3 mois 120 / 80: immédiat Les méthodes excentriques 6

Merci de votre attention

Bibliographie Entraînement de la force, H et M Letzelter, Vigot Les méthodes modernes de musculation, Tome I et II, G Cometti, Université de Bourgogne L’entraînement de la force, HR Kunz et al., Masson

Je remercie David Simar (PhD, Montpellier) qui m’a gentiment permis d’utiliser très largement son cours sur le renforcement musculaire et les méthodes de musculation