Exemples d’exercices physico-techniques en VTT X-COUNTRY Yvan CLOLUS (FFC) LE LIORAN - 22 MAI 2009 MERRELL OXYGEN CHALLENGE

Rappel des exigences de l’activité 1h à 2h d’effort intense (suivant la catégorie) sur un circuit technique Départ au sprint, placement puis lutte pour les classements Alternance des efforts (nb ascensions total :+ou- 1000m) et positions Adaptation continuelle au terrain Pilotage, dérive technique

Qualités énergétiques dominantes EC/PMA : Zones I3 I4 I5 sollicitées systématiquement sur 2h (base foncière) Tolérance aux lactates : Zone I6 sur départs rapides, attaques, montées très raides Force Vélocité : Zone I7 sur départs, relances , courtes pentes raides, dépassements

Qualités musculaires dominantes Endurance force : ascensions , motricité sur tous les terrains Endurance vélocité : économie énergétique et musculaire dans sections sans prise et trialisantes. Puissance explosive : départs, relances , courtes pentes raides, dépassements Gainage: efficacité de la liaison membres supérieurs / membres inférieurs, descentes, chutes

Analyse de courbe de puissance VTT Test JO Pékin sept 2007 4tours/10 Dérive des pics de puissance FC linéaire Nb pics de puissance

Les zones d’intensité en cyclisme

Répartition de la FC

Choix d’orientations des exercices physico-techniques Rester proche des spécificités de la pratique Travailler en pré-fatigue Privilégier la survitesse au volume Favoriser le travail en groupe

Exercice 1: La pyramide d’efforts Développement de la PMA: - Travail intermittent sur circuit technique 2 propositions: Travail intermittent simple: 2 x 10min de 30sec – 30sec « autour FC compétition » Travail en pyramide: 15 30 45 1 45 30 15 Objectif: Travailler en survitesse, les relances, les hautes intensités

Profil du circuit (données GPS)

Vidéo sur la pyramide

Vidéo pyramide / infos powertap

Exercice 2: Le relais Tolérance aux lactates et dérive technique: Relais par équipe de 2 Circuit XC de 2’ avec maniabilité pour finir Pénalités pour les pieds sur circuit annexe (type biathlon) Objectif: Travailler techniquement en préfatigue avec un enjeu

Vidéo sur le relais

Exercice 3: le Rallye Travail des gammes techniques et physiques: Rallye avec enchaînement de spéciales (Mini XC, CLM, montée raide technique, montée roulante, maniabilité, DH) Objectif: Test terrain perso, évaluation en groupe, bonifier une séance EB, déblocage pré-compétition

Vidéo sur le rallye

Exercice 4: Travail en salle Simulation des efforts XC en salle: Travail sur Home Trainer: 2’I2, 1’I3, 1’I4 Puis 30sec jets médecine ball, 30sec corde à sauter À répéter sur 20’ (4 x 5’) Objectif: Retrouver alternance travail des groupes musculaires sollicités et types de sollicitations/contractions

Vidéo sur la séance en salle

Enregistrement des puissances sur 2 répétitions

Courbe de fréquence cardiaque lors de l’exercice

CONCLUSIONS Penser aux tâches à accomplir pour construire les séances Base: endurance et pilotage Optimisation: hautes sphères d’intensités Penser ludique et émulation

Merci de votre écoute et place au débat Yvan Clolus (Entraîneur national Juniors et Pôle France jeunes XC VTT) Ont collaboré à la réalisation du document: Y. Vauchez, JB. Quiclet, A. Groslambert, P. Chanteau