Cours généraux de la formation « Moniteur Sportif Entraîneur » Thématique 3 : Facteurs déterminants de performance et de l’activité Module 5 : Optimisation de la ''souplesse'' en vue de la performance Session de formation 2017-2018

Table des matières La souplesse: définitions et rappels neuro mécaniques L’étirement musculaire: aspects ‘’mécanique-nerveux-tolérance’’ à l’étirement Pourquoi pratique-t-on des étirements musculaires ? Différentes méthodes d’étirement et intérêts Les étirements et la performance Place des étirements en milieu sportif : Étirement et échauffement : quelle méthode choisir ? Etirement et récupération : quelle méthode choisir ? Etirement et blessures ? Travail de la souplesse : méthodes, fréquence , intensité Recommandations de bonnes pratiques

Souplesse - Etirement Définitions et rappels neuro mécaniques La souplesse: Faculté d ’un segment à être mobilisé, activement ou passivement, selon toute l ’étendue dont l ’articulation est anatomiquement capable Limites: - extensibilité musculaire, tendineuse et aponévrotique - enveloppes conjonctives internes - disposition anatomique des fibres - masses musculaires, adipeuses et butées osseuses - capsules articulaires et ligaments

L’étirement musculaire: est un allongement des structures musculo tendineuses et des fascias par éloignement des insertions d’un muscle au repos Cet allongement est réalisé soit activement par contraction du muscle antagoniste soit passivement par une force externe ou la pesanteur

Modèle mécanique CC SEC PEC Active Passive Cross-bridges, Tendon Myofibrils Tendon Aponeuroses Connective tissues, sarcolemma

Durant l’étirement statique CC SEC PEC Active Passive Cross-bridges, Myofibrils Tendon Aponeuroses Connective tissues, sarcolemma Propriétés visco-élastiques: déformation élastique est proportionnelle à la force appliquée déformation visqueuse est dépendante du temps ( durée étirement) Notions de durée et intensité de l’étirement ESSENTIELLES

Rappels neuro mécaniques Structure unité musculo-tendineuse Muscle: faisceaux de fibres musculaires fibres musculaires faisceaux de myofibrilles myofibrilles sarcomères

myofibrille sarcomère actine myosine

Structures conjonctives l’épimysium : entoure le muscle le périmysium: entoure des faisceaux de fibres l’endomysium: entoure les faisceaux de myofibrilles + Les Fascias

Structure tendineuse Le tendon fait partie des structures qui lient et qui stabilisent les articulations du système squelettique et est composé de fibres de collagène Passif ( ne produit pas activement de mouvement), il joue un rôle essentiel dans le mouvement articulaire Sa fonction est d’attacher le muscle à l’os et de transmettre les forces musculaires aux pièces osseuses

Que se passe-t-il lors d’un étirement passif lent structures conjonctives structures musculaires, tendineuses implications nerveuses

Les étirements - effets mécaniques Les structures conjonctives sont mise sous tension (enveloppes conjonctives internes et externes composées de fibres de collagène) La plus impliquée serait le périmysium (Purlow)

Les étirements - effets mécaniques La structure tendineuse, lors de l’étirement va également s’allonger: le tendon ne s’allonge que de 3 à 4% lors d’un étirement passif( Abellaneda, 2006 ) le tendon s’allonge de 5 à 6 % lors d’une contraction isométrique volontaire maximale ( Fini 2003 )

Les étirements - effets mécaniques Les structures internes de la fibre musculaire : les ponts résiduels entre l’actine et la myosine sont rompus et les protéines myofibrillaires sont mises sous tension (titine, desmine…).

Les étirements - effets mécaniques Stress relaxation lors d’un étirement de 10 minutes (N,Guissard)

Les étirements - effets nerveux - Récepteurs proprioceptifs activés Fuseau neuromusculaire (rôle excitateur) Organe tendineux de Golgi (rôle inhibiteur)

Les étirements - effets nerveux pendant étirement  circuits inhibiteurs entrent en jeu: Circuits inhibiteurs enclenchés IP, Renshaw OTG, excitabilité MNs   =  tonus musculaire Après étirement: tonus revient niveau initial

Les étirements - tolérance à l’étirement Gain de mobilité: Adaptations nerveuse et mécanique + tolérance à l’étirement

Que se passe-t-il lors d’un étirement rapide? Rapide-dynamique Lent - statique

Que se passe-t-il lors d’un étirement rapide? Rapide – dynamique- balistique allongement rapide des fibres musculaires raccourcissement du muscle par contraction réflexe (myotatique) circuits inhibiteurs non efficace  tension passive intérêt: prépare au geste sportif EMG MVT Ischio Js

RESUME Lent - statique Rapide - dynamique allongement myofibrilles mise en tension structure conjonctive mise en jeu circuits nerveux inhibiteurs  tonus pendant l’étirement  tension au sein du muscle après étirement pas d’effet sur t° utilisation: augmentation mobilité – compliance - relâchement musculaire Rapide - dynamique allongement rapide des fibres musculaires raccourcissement réflexe circuits inhibiteurs non efficace  tension au sein du muscle augmentation de t° utilisation: lors de l’échauffement spécifique

Les étirements peuvent être utilisés: Relâcher la musculature Entretenir ou améliorer la mobilité Moyen pour augmenter une qualité physique: la souplesse Préparer le muscle à l’effort

Une seule façon de s’étirer? Etirement passif ou actif Etirement analytique ou postural Etirement dynamique ou statique Etirement de faible ou forte intensité Etirement de courte ou de longue durée

Méthodes d’étirement ETIREMENTS Etirements Etirements dynamiques statiques - lents Actifs ou fonctionnels: Miment le geste sportif – mouvements contrôlés Balistiques: Mouvements lancés - insistances

Méthodes d’étirement statiques Etirements passifs Etirements PNF: Proprioceptive neuromuscular facilitation CR CRAC Etirements lents - statiques Etirements posturaux: Étirement d’une chaine musculaire EP + contraction antagoniste + autres…

Etirement passif lent étirement lent 20 secondes en position étirée ou + associé à la respiration

Etirements PNF (facilitation Proprioceptive Neuromusculaire) EP + contraction du muscle antagoniste (CA) "contracté relaché" (CR) « contracté relaché contraction antagoniste » (CRAC)

CA EP associé à contraction muscle antagoniste ( ici 4ceps)

Contracté - relâché placer art. position ext. Contraction volontaire 3-5 sec. Relâcher Immédiatement étirement 20 sec. Répéter la séquence 3X

CRAC CR + contraction antagoniste

éviter les compensations équilibre agoniste et antagoniste Etirement postural posture d ’étirement éviter les compensations équilibre agoniste et antagoniste travail respiratoire + autres

Méthodes d’étirement ETIREMENTS Etirements dynamiques Actifs ou fonctionnels: Miment le geste sportif – mouvements contrôlés Balistiques: Mouvements lancés - insistances + Activo Dynamique ( Geoffroy)

Activo dynamique (Geoffroy) Enfoncer talon/ /aller plus loin/ Talon-fesses

Intérêt des méthodes dynamiques Balistique: prépare le muscle aux tensions qui vont suivre À utiliser si nécessaire Dynamique fonctionnel ou actif: mobilise les articulations, prépare les muscles aux mouvements spécifiques Activo dynamique: par la succession de contraction isométrique, excentrique, dynamique, cette méthode prépare le muscle à l’effort. Le gain de mobilité est lui réduit .

Etirements et performance Court terme: adaptations Étirement et échauffement Etirement et récupération Étirement et prévention blessure

Adaptations à court terme L’étirement modifie compliance système musculo-tendineux grâce à: Effet nerveux: pendant étirement  diminution du tonus musculaire PENDANT Effet mécanique: adaptation des structures conjonctives ( Franchi, 2007 ) L’étirement facilite la mobilité , facilite glissements des plans aponévrotiques Ces adaptations neuro mécaniques sont dépendantes de l’intensité, de la durée et de la vitesse d’étirement

Faut-il s’étirer avant une épreuve sportive?? L’étirement modifie-t-il la force? L’explosivité? Controverse: Faut-il s’étirer avant une épreuve sportive?? Si oui: durée? intensité? Méthode?

Controverse: Etirement / Force Fowles (2000): - 33 min étirement  28% MVC -  présente 1 heure après l’étirement étirement max - rester T E N S I O

Guissard (1998) - 3x30 secondes - 10 min étirement Pas de modification de force ni de vitesse de contraction (VCI: +1.7%, Vit.angulaire: +1.9%)  mais augmentation mobilité et compliance

Beedle (2008) EP: 45sec Dynamique 3 x 15 sec. Guissard (1998) EP: 90sec 3 x 30 sec. Knudson ( 2004) EP: 30 sec Fantini (2006) EP: 135 sec 3 x 3 x15 sec. 6% MVC Nelson (2005) Kato (2010) 3 min 5 min 5 x 60 sec. 3 % Babault (2006) EP: 15 min CR: 24 20x30sec. 17% MVC 14% MVC Mc Hugh( 2008) Guissard ( 1998) EP: 9 min EP: 10 min Max -16% MVC

L’étirement réduit-il la force? non si 3 x 30sec. par groupes musculaires oui si l’intensité de l’étirement est maximale et de durée très importante

Controverse: Etirement / Explosivité RAPPEL: UMT compliante: stocke et restitue une énergie élastique UMT peu compliante: transfère rapidement l’énergie au système articulaire via le tendon (Behm & Chaouachi, 2011 ; Knudson & al., 2000 ; Witvrouw & al., 2004 ; Witvrouw & al., 2007). Le degré de compliance /raideur optimale de l’UMT dépendra de l’objectif pour le sportif

Controverse: Etirement / Explosivité Force explosive Rosembaum et Hennig , 1997: échauf EP seul + Church 2001 échauf seul échauf +EP Échauf + PNF (CRAC) Knudson 2001 échauf + ét. Hennig 1994 contrôle course ét. ap course ét. av course étirement Knudson 2004 EP 30 sec.

Nelson 2005 EP 2 min. - 2% Torres 2008 dynamique 30 sec. + 2% 0% Bastianini (2009) Échauf. + EP Échauf. + activo/dynamique Échauf. + sauts avec réactivation +1% Yamagucchi (2007) 8 min. + 9% Manoel (2008) Ep PNF - 1.7% +8.9% +0.2% Pearce (2008) 12-15 min ( 2 x 30sec.) 2.5% 2.2% Robbins (2008) Échauf + EP 2 x 15 sec 4 x 15 sec 6 x 15 sec - 3%

Young et Behm 2003 2 min rest control run (4min) stretch Run+stretch (4x30s.) Run+stretch Run+stretch+jumps 2 min rest Jump test Drop jump

Reiles, Guissard 2004 - échauf 10 min - étirements 2x20 sec./muscle, total= 6 min - suivi par travail dynamisant spécifique - test force, vitesse, SJ, CMJ - comparaison EP / CR  aucune modification des paramètres SJ - CMJ

Bastiannini , Guissard(2009): Compare - Echauffement seul - Echauf.+ EP - Échauf. + activo dynamique - Échauf.+ sauts - Échauffement seul

L’étirement influence- t-il la force explosive? Non si: - étirement de courte durée - intensité sous max (jusque 95%) - suivi par mouvements dynamiques, réactivation Oui si réalisé à intensité maximale durant de longues durées Rappel: les étirements sont réalisés pour faciliter le mouvement

Étirement et échauffement Avant une épreuve sportive (en fin de période d’échauffement général)

Les étirements préparent l’unité-musculo tendineuse  la mobilité si étirements dynamiques ou participation active du muscle: influence la t° musculaire  viscosité système musculo tendineux réduit la tension passive éveille sens kinesthésique renforce les coordinations ago/antagonistes ne nuit pas à la performance ( attention à la durée de l’étirement) Préconiser: Méthodes actives Ou passives (EP, CR) mais suivies par une réactivation dynamique du muscle

Etirement et récupération rendre l’extensibilité aux muscles et aux tendons rééquilibrer les tensions et libérer les articulations Récupération ?: Klass M,(2001) pas de récupération des propriétés contractiles Boudoufte K, ( 2012): Teste l’effet des étirements (2x30sec suivi de réactivation) sur la récupération après fatigue pliométrique/concentrique

Résultats identiques suite à une fatigue concentrique /pliométrique: Augmentation de la mobilité si étirement Amélioration explosivité Dawson 2005, montre également augmentation de performance en terme de sauts et de mobilité

Etirement et récupération L’étirement musculaire comprime les structures vasculaires Oxygénation des tissus lors d’un étirement max (Gheur, Guissard 2012)

Désaturation faible : 20% de la désaturation maximale 30 sec Désat. max (3 min)

L’élément influençant la pente de la désaturation est l’intensité de l’étirement Dès que l’étirement est arrêté, l’indice d’oxygénation des tissus retrouve ses valeurs initiales et une surcompensation est présente pendant 1 à 4 minutes

Les étirements influençant le moins le taux d’oxygénation des tissus sont: les étirements de courtes durées ou d’intensité sous maximale les étirements posturaux (intensité estimée à 60% du maximum toléré). Pas d’effet négatif de la réalisation d’un étirement car hyperhémie après le relâchement de l’étirement Choix méthodes: EP , travail en posture (chaînes musculaires)  étirements modérés

Etirements - prévention des lésions littérature avis contradictoires: la blessure est souvent multifactorielle hétérogénéité des études ? blessures : provoquée par une tension excessive au sein du muscle contracté ou à une incoordination motrice

Etirements - prévention des lésions musculo-squelettiques 15 novembre 2018

Etirements - prévention des lésions le stretching en augmentant la compliance améliore la capacité du muscle à résister à des élongations excessives (Guissard, 1998) la majorité des lésions observées sont des lésions de surcharge (Van Mechelen (1993), Pope (1998,2000) Pour Mac Hugh, l’addition du stretching dans un échauffement ne réduit pas le risque de lésions de surcharge ( problème articulaire, tendineux,,,)

Etirements - prévention des lésions Plusieurs auteurs citent le manque de souplesse comme facteur de risque intrinsèque de lésions musculaires (Witvrouw (2003) quadriceps raides = risque de lésions des ischio-jambiers (Gabbe,2005) adducteurs de hanche raides= risque de survenue de pubalgie (Arnason,2004). Pas d’étude interventionnelle à ce jour qui aurait pour objectif de repérer les sujets les moins souples, de corriger ce défaut de souplesse et d’analyser l’impact de cette intervention sur le risque lésionnel

Etirements - prévention des lésions Sujet reste controversé Les études retenues présentent une grande variété méthodologique (durée, intensité, analyse des lésions encourues…) Les sports analysés sont très différents (entrainement militaire, course à pied, football, voile…) Consensus sur le fait que l’étirement pratiqué avant l’exercice ne protège pas des lésions de surcharge et des DOMS . L’étirement pourrait diminuer le risque de lésions musculaires, mais des études doivent encore être menées pour confirmer cette hypothèse 15 novembre 2018

La souplesse = Qualité physique Utile ? Disciplines artistiques

Disciplines non artistiques?

Souplesse: Utile? Amplitude du mouvement Justesse technique Aisance, fluidité rq: les besoins du sportif sont spécifiques et doivent être analysés en tenant compte des gestes à effectuer.

Souplesse passive / active intervention force externe ou pesanteur techniques d'assouplissement ou d’étirement

- dépend de la force musculaire de l’antagoniste ( si agoniste étiré) Souplesse Active : en relation avec le geste sportif - dépend de la force musculaire de l’antagoniste ( si agoniste étiré)

Pour développer souplesse active: force antagoniste souplesse agoniste perception position correcte coordination geste technique : apprentissage moteur Différence entre souplesse passive et active = réserve de souplesse

Comment développer la souplesse? Réaliser des étirements musculaires: choix de la méthode? Fréquence des séances? Durée de la séance?

Adaptations entraînement stretching: Handel 97: entraînement 8 sem. CR gain mobilité et augmentation force Guissard et Duchateau 2004: pas de modification de force ni de vitesse de contraction mais augmentation mobilité, réduction TP

Hostyn, Guissard (2013): CRAC/EP 6 semaines Mobilité +++ SJ + CMJ + Witpas- Guissard (2009): 12 séances stretching postural SANS modification de la performance explosive

Comment développer la souplesse? Réaliser des étirements musculaires à intensité maximale Méthodes préconisées: méthodes statiques: Ep ou EP + AC CR CRAC Etirement Postural Fréquence des séances: 3 à 5 fois /semaine durant la préparation générale Après entretien: 1Xsemaine Durée de la séance: Échauffement + étirements

Recommandations de bonnes pratiques s ’échauffer préalablement si l’objectif est l’augmentation mobilité articulaire: ­ t°  ­ compliance  ­ mob.art.  position stable en douceur et sans à coup ( pas reflexe myotatique) maintenir 30 secondes minimum en position

répéter 3 fois non douloureux avant une épreuve sportive: étirements suivis de mouvements dynamiques ou étirements dynamiques accompagner de la respiration être concentré et relâché étirer agonistes et antagonistes

Conclusion Pas de bons ou mauvais étirements Préciser les objectifs Adapter l’intensité et la durée et éventuellement la méthode à l’objectif poursuivi