QUELQUES ASPECTS PHYSIOLOGIQUES DE L’ACTIVITE PHYSIQUE AU COURS DU VIEILLISSEMENT Le CSKQ c’est… experts, sommités de 3 secteurs : médical, scientifique, professionnel Avis rendu public en mai 2002 Gratuit et possibilité de le télécharger A reçu l’appui de… S’adresse surtout à professionnels, relayeurs de l’information, intervenants, décideurs publics et leaders d’opinion S’appui sur le dépouillement de plusieurs centaines d’articles scientifiques Georges CAZORLA

Quelques définitions… Qu’est-ce qu’une personne âgée ? ou autres appellations communes : vieillesse, sénescence, sénior ? Selon Le Petit Robert : 1) Vieillesse : « Dernière période de la vie normale qui succède à la maturité, caractérisée par un affaiblissement global des fonctions physiologiques et des facultés mentales, et par des modifications atrophiques des tissus et des organes ».

2) Sénescence : « Processus physiologique du vieillissement » 3) Sénior : Personne âgée de plus de 50 ans ». Le troisième âge commencerait à 60 ans, le quatrième âge au-delà de 75 ans

QUELQUES ASPECTS PHYSIOLOGIQUES DU VIEILLISSEMENT

ACTIVITES PHYSIQUES Facteurs cognitifs SYSTEME NERVEUX SYSTEME 1 Facteurs cognitifs SYSTEME NERVEUX Maturation, maturité, Sénescence Expériences motrices antérieures Environnement: affectif, social, matériel… Motivation…. pédagogie Prise et traitement des informations (Extéro,pro- prio et intéroceptives)ou image mentale. Commande motrice 2 3 Recrutement - Spacial - Temporel - Synchrone ACTIVITES PHYSIQUES SYSTEME NEURO- MUSCULAIRE UNITES MOTRICES SYSTEME MUSCULAIRE SYTEME BIO- MECANIQUE 4 ANAEROBIE AEROBIE ALACTIQUE SYSTEME ENERGETIQUE LACTIQUE 5 SYSTEMES : Cardio-vasculaire Ventilatoire Thermorégulateur Endocrinien HYGIENE DE VIE DIETETIQUE ENTRAINEMENT

Le système nerveux central présente une cinétique de régression de 0,5 % par an à partir de 30 ans : perte des neurones diminution de la production de neurotransmetteurs, diminution de 37 % des axones médullaires, diminution de 10 % de la vitesse de conduction nerveuse, perte significative de l’élasticité des tissus de soutien, diminution de l’aptitude à détecter un stimulus, diminution de l’aptitude à analyser l’information en vue de la réponse

Temps de la réponse motrice à une tâche simple D’après Spirduso : J. Gerontol, 30: 435, 1975 Temps de la réponse motrice à une tâche simple 250 - 230 – 210 – 190 – 170 – 150 – 130 – • • • • • V.S. • • • • • Temps de la réponse (mils) ▼ J.S. ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ V.A. ○         J.A.   I I I I I I I I I I 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Nombre d’essais V.S. : Vieux sédentaires ; V.A. : Vieux actifs J.S. : Jeunes sédentaires ; J.A. : Jeunes actifs

Temps de la réponse motrice à une tâche complexe D’après Spirduso : J. Gerontol, 30: 435, 1975 Temps de la réponse motrice à une tâche complexe 300 - 280 – 260 – 240 – 220 – 200 – 180 – V.S. • • • • Temps de la réponse (mils) • • • • • • ▼ J.S. ▼ ▼ ▼ ○ ○ ○ V.A. ○ ▼ ▼ ▼ ○ ▼ ▼ ▼  ○ ○ ○ ○ ○   J.A.        I I I I I I I I I I 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Nombre d’essais V.S. : Vieux sédentaires ; V.A. : Vieux actifs J.S. : Jeunes sédentaires ; J.A. : Jeunes actifs

Dans tous les cas, les individus physiquement actifs, jeunes ou vieux, réagissent plus vite que leurs congénères sédentaires. Conclusions : 1) Un mode de vie actif peut modifier significativement et positivement la fonction neuro-motrice A TOUS ÂGES. 2) Le vieillissement biologique de certaines fonctions neuro musculaires est probablement retardé par une participation régulière à des exercices physiques.

Vieillissement et fonction musculaire Quelques rappels sur la fonction musculaire

D’après Burke et Edgerton (1975)

« Sarkos = chair », « penia = pauvreté » S a r c o p é n i e « Sarkos = chair », « penia = pauvreté »  30 à 60 % de la masse musculaire entre l’âge de 30 et 80 ans  force et endurance musculaires de 10 à 15 % par décennie après 50 ans  de la surface du vaste externe de 40 % entre 20 et 80 ans Perte de fibres et réduction du volume des fibres surtout de type II Diminution du nombre d’unités motrices (McComas, 1996; Chan et al.,2001)  de la synthèse protéique Déclin à partir de 30 ans et plus dramatique après 70 ans Davantage expliqué par l’inactivité que par le vieillissement

Causes de la sarcopénie Causes multiples et inter actives : Inactivité physique Diminution d’hormones anabolisantes (testostérone, déhydroépiandostérone (DHEA), hormone de croissance, insulin-like-growth factor-1) Augmentation de l’activité des cytokines de type inflammatoires à effet catabolique sur le tissu musculaire (interleukines 1 et 6, tumor-necrosis fator-) Perte d’appétit et refus progressif du stress physique Diminution de la production musculaire d’IGF-1 (Hammeed 2002)

200 – - 180 – 160 – 140 – 120 – 100 – 80 – 60 – 40 – 20 – ○ ○ ○ ○ ○ ○ • • ○ • Entraînés • • Force maximale d’extension du genou (Nm) La force isocinétique des extenseurs du genou (quadriceps) diminue ≈ 14 % par décennie chez l’homme comme chez la femme (Hughes et al. 2001) • • Non entraînés I I I I I I I I 20 30 40 50 60 70 80 90 Âges (années) Évolution avec l’âge de la force maximale d’extension du genou chez les hommes entraînés et non entraînés. D’après Wilmore et Costill, 1998

SOURCES ENERGETIQUES ET VIEILLISSEMENT Les réserves en ATP musculaires sont faibles : 4 à 6 millimoles par kilogramme de muscle frais. Pour une personne de 70 kg le travail musculaire ne peut compter au total que sur une réserve de 1.3 à 1.6 kJ, soit à peine l'énergie nécessaire pour parcourir :    1 m à 1 m 20 à une vitesse de course de 10 m/s soit 10 s au 100 m,  2 m 60 à 3 m 50 à une vitesse de course de 7,1 m/s soit 3 min 32 s au 1 500 m,  3 m 50 à 4 m 20 à une vitesse de course de 6,3 m/s soit 13 min 13 s au 5 000 m,  4 m 15 à 5 m 10 à une vitesse de course de 5,6 m/s soit 2 h 10 au marathon,  ou 7 m 80 à 9 m 60 à une vitesse de marche de 1,11 m/s soit 4 km/h c'est-à-dire à une allure de promenade.

D’OÙ PROVIENT L’ENERGIE DU TRAVAIL MUSCULAIRE ? 2) PHOSPHORYLATION (anabolisme) 1) HYDROLYSE (catabolisme) TRAVAIL BIOLOGIQUE + CHALEUR Aliments ingérés, digestion, réserves ATP ENERGIE 40 à 50 kJ/mol. ENERGIE ADP + Pi Glyc,Gluc AG, TG, AA, Prot Glyc, Tg, AA, Prot Tg, AG Tissu adipeux Muscle Foie

STRESS THERMIQUE A LA CHALEUR Au repos ou à l’exercice maximal, le sujet âgé a une température centrale plus élevée que le sujet plus jeune lorsqu’il est exposé à la chaleur; Le sujet âgé produit moins de sueur, La moindre production de sueur réduit l’évacuation de la chaleur par évaporation Le sujet âgés ressent moins la soif et le besoin de s’hydrater, Ses systèmes thermorégulateurs sont moins sensibles et moins efficaces, Le stress thermique au chaud est un problème majeur pour les sujets âgés Une trop forte exposition à la chaleur peut être fatale chez les personnes âgées

Zones métaboliques à solliciter en priorité PREDOMINANCE DE LA SOURCE DES PHOSPAGENES  1 à 6 s Zones métaboliques à solliciter en priorité chez les personnes vieillissantes 100 % 50 % _ ZONE MIXTE PREDOMINANCE DE LA GLYCOLYSE LACTIQUE   6 s à 1min PREDOMINANCE DE L’OXYDATION DE DIFFERENTS SUBSTRATS > 7min… ATP + PCr PREDOMINANCE DE LA GLYCOLYSE AEROBIE : 2 à 7min + Glycogène ZONE MIXTE INTENSITE ( en % du maximum) GLYCOGENE..acide lactique + PCr + Glycogène aérobie GLYGOGENE… acide lactique GLYCOGENE + GLUCOSE + ACIDES GRAS LIBRES + ACIDES AMINES GLYCOGENE ...H2O + CO2 + GLYCOGENE aérobie + Glycogène (acide lactique) 10s 20s 30s 40s 50s 1min 2min 3min 4min 10min 20min DUREE (s et min) Contribution respective de chaque processus métabolique dans l ’apport énergétique total (courbe du haut) lors de courses d’intensités et de durées différentes. En fonction de ces deux variables, on peut remarquer la prédominance d ’une source énergétique mais aussi l’interaction constante des autres.

Plusieurs des grands systèmes sont sollicités par les exercices aérobies

FACTEURS PHYSIOLOGIQUES DE LA CAPACITE AEROBIE FREQUENCE CARDIAQUE MAX FC max VOLUME D’EJECTION SYSTOLIQUE MAX VS max DENSITE CAPILLAIRE MITOCHONDRIES ENZYMES OXYDATIVES [Hb]; % Sa O2 DEBIT CARDIAQUE MAXIMAL : DIFFERENCE ARTERIO- VEINEUSE EN O2 max MASSE CORPORELLE SPECIALISATION CONSOMMATION MAX D’OXYGENE: VO2 max ENDURANCE AEROBIE: % de VO2 max ECONOMIE DE LOCOMOTION CAPACITE AEROBIE

LES EFFETS DE L’ÂGE SUR LES FONCTIONS CARDIO- RESPIRATOIRES

Effets de l’âge sur les valeurs maximales du débit cardiaque, du volume d’éjection systolique et de la fréquence cardiaque 105 – - 100 – 95 – 90 – 85 – 80 – 75 – 70 – Fréquence cardiaque % de la valeur maximale à 20 ans Débit cardiaque Volume d’éjection systolique I I I I I I I I I I 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Âge (années)

Fréquence cardiaque et vieillissement La fréquence cardiaque diminue avec l’âge (FC max = 220 – âge) La baisse est identique chez le sédentaire et le sujet entraîné Altérations morphologiques et électrophysiologiques du tissu de conduction cardiaque (nœud sinusal et faiseau de His) Dow-régulation des récepteurs cardiaques bêta = diminution de la sensibilité du tissu myocardique à la stimulation par les catécholamines.

Modification du volume d’éjection systolique avec l’âge Diminution due à l’augmentation des résistances périphériques Diminution de la compliance, Diminution de la puissance contractile Effets inverses avec l’entraînement

EFFETS DE L’ÂGE SUR LA FONCTION RESPIRATOIRE

1- LE SYSTEME PULMONAIRE... Le vieillissement sans activité physique régulière a une action négative sur : les muscles respiratoires qui deviennent moins puissants, diminuant ainsi la capacité ventilatoire, le nombre d’alvéoles fonctionnelles qui diminue : surface d’échange entre l’environnement et le sang plus réduite le volume sanguin pulmonaire qui diminue, contribuant ainsi à une circulation moins efficace du sang dans les tissus pulmonaires.

Deuxième partie EFFETS DE L’ACTIVITE PHYSIQUE SUR LA SANTE ET LA CONDITION PHYSIQUE DES PERSONNES ÂGEES

Qu’est-ce qu’«être en bonne santé» ? Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, « la santé est un état de bien-être mental, physique et social »

QU’EST-CE QUE “ ÊTRE EN BONNE CONDITION PHYSIQUE” ? Approche subjective : “ bien se sentir dans son corps et accomplir ses diverses activités quotidiennes avec plaisir”. Approche physiologique et médicale : Réduire les facteurs de risque, prévenir les maladies cardio-vasculaires, réduire son éventuel embonpoint, améliorer sa santé et maintenir ses performances motrices.

FACTEURS DE LA CONDITION PHYSIQUE LIEE A LA SANTE ENDURANCE CARDIO- RESPIRATOIRE (capacité aérobie) COMPOSITION CORPORELLE (% de graisse ) FORCE MUSCULAIRE (endurance et puissance musculaire) AMPLITUDE MUSCULO-ARTICULAIRE (souplesse) Amélioration de la capacité de travail Réduction de la fatigue Réduction des risques de maladie coronarienne Réduction des risques - d’hypertension - de maladie coronarienne - de diabète Amélioration de la capacité fonctionnelle musculaire de travail (levée et transport de charges) Renforcement du gainage dorso-abdominal : réduction des douleurs dorso-lombaires Amélioration de la capacité fonctionnelle des articulations (flexions, torsions...) Réduction des risques de douleurs articulaires : épaules, dorso-lombaires... D’après Pate et Shephard, dans : Gisolfi et Lamb, 1989.

Des constats…plus sédentaires qu’avant 1992-93 40% 36% 1998 35% 33% 31% 30% 25% 25% 24% 25% % des adultes sédentaires 20% 15% 10% 5% 0% Hommes Femmes Hommes et Femmes

MORTALITE : Toutes causes confondues 80 - 60 - 40 - 20 - Hommes Femmes Taux de mortalité ajusté pour l’âge par 10 000 P - A NIVEAU D’ACTIVITE Faible Moyen Elevé Relation inverse entre le niveau de pratique et le taux de mortalité sur 10 000 personnes-années (P – A). Adapté de Blair, 1990.

MORTALITE : Maladies cardiovasculaires 25 - 20 - 15 - 10 - 5 - 0 - Hommes Femmes Taux de mortalité ajusté pour l’âge par 10 000 P - A NIVEAU D’ACTIVITE Faible Moyen Elevé Relation inverse entre le niveau de pratique et le taux de mortalité sur 10 000 personnes-années (P – A). Adapté de Blair, 1990.

MORTALITE : Cancers 20 - 16 - 12 - 8 - 4 - 0 - Hommes Femmes Taux de mortalité ajusté pour l’âge par 10 000 P - A NIVEAU D’ACTIVITE Faible Moyen Elevé Relation inverse entre le niveau de pratique et le taux de mortalité sur 10 000 personnes-années (P – A). Adapté de Blair, 1990.

Niveau d’activité et autres facteurs de risques (hommes) Faible 100 - 80 - 60 - 40 - 20 - 0 - Moyen Elevé Taux de mortalité ajusté pour l’âge par 10 000 P - A Pression Systolique > 140 mm HG Cholestérol > 260 mg /dl Tabac Relation inverse entre le niveau de pratique et le taux de mortalité sur 10 000 personnes-années (P – A). Adapté de Blair, 1990.

Troisième partie: « Comment m’entraîner? Un des éléments clés de l’Avis : ce qui importe pour les personnes âgées, ce n’est pas tant l’espérance de vie que l’espérance de vie active ‘Je ne veut pas vivre vieux, je veux vivre jeune’ (un aîné) En cette matière, l’activité physique, on en a maintenant la preuve, joue un rôle inégalé, irremplaçable (en anglais on dirait ‘unique’)

QU’ELLES PRECAUTIONS PRENDRE AVANT D’ENTREPRENDRE UN PROGRAMME DE REMISE EN CONDITION PHYSIQUE ? LE Q-AAP Si vous répondez “oui” à une des questions suivantes, consultez votre médecin. - Souffrez-vous déjà d’un trouble cardiaque diagnostiqué ? - Ressentez-vousfréquemment des douleurs à la poitrine, au cœur ou dans le bras gauche ? - Ressentez vous des étourdissement ou des “coups de pompe” ? - Votre tension artérielle est-elle trop élevée (  140 mm hg ) ? - Vous a-t-on diagnostiqué des troubles osseux ou articulaires comme l’arthrite, qui pourraient être aggravés par l’exercice ? - Existe-t-il d’autres raisons d’ordre physique non mentionnées ci-dessus susceptibles de vous empêcher de faire de l’exercice même si vous le désirez ? - Etes-vous âgé(e) de plus de 65 ans et peu habitué(e) aux exercices vigoureux ?

Population totale Médical Non médical Q-AAP 100 % Examen médical Approfondi (15-25 %) Tests d’effort non médicaux et programme non médical de remise en condition physique (85-90 %) Programme d’exercices spéciaux sous contrôle médical (10-15 %) Test d’effort médical

Condition physique > 55 ans… Force Musculaire Condition physique > 55 ans… Endurance Musculaire Amplitude articulaire Agilité Capacité aérobie Equilibre

Musculation : Augmentation de la force et de l’endurance musculaire

Minimum 2 séances/semaine. 60 à 100 % du 1 RM (intensité : facteur clé) 12 - 16 semaines. Adaptation > 90 ans Fibres rapides: résistances relativement élevées Bien toléré > 60 % du 1 RM

Fiatarone et al. (1990) High-Intensity Strength Training in Nonagenarians JAMA 263:3029-34. 6 femmes, 4 hommes; 86 à 96 ans; 8 semaines. 80 % du 1 RM  Force : 174 %  masse musculaire des cuisses : 9 %  vitesse de marche : 48 % Amélioration : hommes = femmes

MAINTIEN OU DEVELOPPEMENT DE LA CAPACITE AEROBIE

Vieillissement et exercice

Exemples d’activités physiques en fonction de l’âge et la PAM 16 - 14 - 12 - 10 - - 0 - PAM Jogging (8 km/h) Kcal.min-1 Ski de randonnée : 5 km/h Vélo : 15 km/h Canotage : 5 km/h Marche : 6 km/h Marche : 4 km/h Sommeil, assis au repos 25 35 45 55 65 75 Âge (années)

VO2 max quantification de l’aptitude physique 8 M.E.T. Course (13 km/h) Escalier + charge13 kg Course (9 km/h) Travail manuel dur Marche Travaux ménagers Ski de fond compétition 2 M.E.T. 50watts 150 Watts 250 Watts 350 Watts Intensité maintenue 4 à 8 minutes

Fréquences cardiaques cibles en fonction de l’âge et du niveau d’entraînement : 180 – 170 – 160 – 150 – 140 – 130 – 120 – 110 – 100 180 – 170 – 160 – 150 – 140 – 130 – 120 – 110 – MAXIMALE ELEVEE MOYENNE FREQUENCE CARDIAQUE (bat/min) MODEREE FAIBLE AGE (ans) I I I I I 20 30 40 50 60

Bénéfices pour la santé Relation « quantité-bénéfices » illustrant le lien entre la dépense hebdomadaire d’énergie et les bénéfices attendus pour la santé chez les personnes sédentaires (D’après Kino-Québec 1999) Bénéfices pour la santé Sédentaire 500 1000 1500 2000 2500 3000 Quantité d’activité physique (kcal / semaine)

Bénéfices pour la santé Relation entre la durée hebdomadaire de participation à des activités physiques et les bénéfices attendus pour la santé chez les personnes sédentaires (d’après Kino-Québec 1999) Bénéfices pour la santé Sédentaire 100 200 300 400 500 600 Durée hebdomadaire (en minutes)

Équivalences entre différentes unités de mesure de l’intensité modérée % PAM (1) % FC max (2) MET (3) kcal.min-1 (4) Hommes (70 kg) 40 à 60 50 à 70 4.4 à 6.6 5.4 à 8.1 Femmes (55 kg) 40 à 60 50 à 70 3.6 à 5.4 3.5 à 5.2 Pour une PAM moyenne de 11 METS chez l’homme et de 3 METS chez la femme La FC max équivaut en moyenne à environ 220 bat/min moins l’âge Un MET équivaut à une dépense énergétique moyenne au repos de 3.5 ml O2.kg-1.min-1 La consommation d’un litre d’O2/min équivaut à une dépense approximative de 5 kcal/min D’après Comité scientifique de Kino-Quebec 1999

Exemples d’activités physiques aux trois niveaux d’intensité pour des adultes en santé (d’après Kino-Quebec, 1999). Faible (< 40 % PAM) Modérée (40 à 60 % PAM) Elevée ( > 60 % PAM) Marche lente (< 4 km/h) Marche rapide ( de 5 à 7 km/h) Jogging ( 8 km/h) Course à pied (10 km/h) Ergocycle (< 50 watts) Vélo (randonnée ou transport Vélo rapide (20 km/h) Vélo (promenade (  10 km/h) de 12 à 15 km/h) Montée d’escaliers Natation (brasse : 50s / 25 m) Natation (brasse : 40s / 25m) Natation (brasse : 30s / 25m) Ski de randonnée (lent), ski alpin Ski de randonnée (de 4 à 5 km/h) Golf (voiturette électrique) Golf (tirer la voiturette) Tennis de table Tennis, badminton Squash, racquetball, tennis (simple) Fitness (loisir), Basket-ball, Football Hockey Volley-ball (loisir) Bowling Aquaforme (activité lente) Aquaforme (activité vigoureuse) Saut à la corde Danses : disco, aérobique Canot (loisir, de 2 à 4 km/h) Canot (rapide :  4 km/h)

Zones d’intensité maximale (PAM) et modérée ( 40 à 60 % de PAM) 16 - 14 - 12 - 10 - - 2 - PAM Kcal.min-1 Intensité modérée 25 35 45 55 65 Âge (années)

NE PAS OUBLIER DE BIEN RECUPERER ENTRE DEUX EXERCICES OU DEUX SEANCES

À QUEL ÂGE COMMENCER UN PROGRAMME DE REMISE EN CONDITION PHYSIQUE ?

SI NON... Vous pouvez entamer votre programme de remise en condition physique en prenant la sage précaution de commencer vos exercices à faible intensité et n’augmenter cette dernière que très progressivement. Exemple des premières séances pour une personne adulte sédentaire: règle des 4-4-4 marcher 4 km à 4 km/h 4 fois par semaine et augmenter d’1 km/h par semaine pour atteindre 70 % de votre vitesse aérobie maximale pendant au moins 15 minutes.

“Pense une idée, récolte une action L’ESSENTIEL ÉTANT DE VOULOIR DÉBUTER VOTRE PROGRAMME, DE CHANGER VOS HABITUDES SI CELLES-CI SONT TROP PROCHES DE LA SÉDENTARITÉ ET DE CONSERVER LE PLUS LONGTEMPS POSSIBLE VOTRE MOTIVATION POUR UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE “Pense une idée, récolte une action Répète une action, récolte une habitude Poursuis une habitude, récolte un trait de caractère”

« Je ne veux pas vivre vieux, je veux vivre mieux Je veux vivre jeune! » Un des éléments clés de l’Avis : ce qui importe pour les personnes âgées, ce n’est pas tant l’espérance de vie que l’espérance de vie active ‘Je ne veut pas vivre vieux, je veux vivre jeune’ (un aîné) En cette matière, l’activité physique, on en a maintenant la preuve, joue un rôle inégalé, irremplaçable (en anglais on dirait ‘unique’)

MERCI DE VOTRE ATTENTION On le répète, l’activité physique est irremplaçable pour retarder le moment où on devient dépendant Image : haltères aussi irremplaçables que la brosse à dent

Évaluation de la condition physique

Interprétation du questionnaire RISKO 6 – 11 : Très faible risque 12 – 17 : Risque faible 18 – 24 : Risque dans la moyenne 25 – 31 : Risque préoccupant (consultez un médecin) 32 – 40 : Risque grave ( consultez un cardiologue) 41 – 62 : Danger urgent ( bilan hospitalier recommandé)

Condition Physique et Santé de l’adulte non-compétiteur et comment les améliorer MASTER 2003-2004 Georges CAZORLA

PLAN DU COURS 1- Condition physique et santé 1.1- Définitions 1.2- Sédentarité et facteurs de risque Risques cardio-vasculaires Obésité et diabète Insuffisances respiratoires 2 - Evaluation du niveau : - des facteurs de risque - de la condition physique 3 - Développement de la condition physique : quels types d’activité physique ?

L’espérance de vie a augmenté considérablement au cours du dernier siècle (était 45 ans au début du XXe siècle) et elle continue d’augmenter : voici les données pour les hommes… le femmes… et les hommes et les femmes réunis…, en 1987, en 1992 et en 1998. Mais l’espérance de vie active (EVA) semble avoir cessé d’augmenter et aurait même diminué depuis 1992, si bien que la période pendant laquelle on est condanné à être dépendant des autres personnes est maintenant d’environ une décennie Années gagnées de piètre qualité !

La pratique d’activités physiques, à condition qu’elle soit régulière, adaptée aux besoins et aux caractérisques de la personne, peut augmenter le niveau de développement de chacun des déterminants de la condition physique : … Des rapports de recherche indiquent clairement qu’il n’est jamais trop tard pour se faire du bien : même les personnes qui auront été sédentaires pendant plusieurs années pourront bénéficier d’un programme d’activité physique En fait, ce sont les personnes frêles qui profitent le plus d’un programme d’activité physique, car elles améliorent rapidement leur autonomie fonctionnelle

Plutôt que de cataloguer les personnes âgées selon leur âge, dans l’avis, on distingue les catégories suivantes de personnes âgées… selon qu’elles peuvent ou non faire des activités physiques de base, utilitaires, ou avancées Si l’activité physique joue un rôle si important pour le bien-être des personnes âgées de 65 ans et plus, c’est surtout parce qu’elle retarde le moment où l’on devient dépendant des autres Activités de base de la vie quotidienne Manger et boire; Se laver au complet (bain ou douche); Faire sa toilette (soin des pieds, mains, cheveux, visage et dents); Faire ses besoins; Se lever d’une chaise; S’habiller; Se lever et se coucher dans son lit; Se déplacer dans la maison; Monter et descendre les escaliers; Se déplacer à l’extérieur sur une surface plane Activités utilitaires de la vie quotidienne Faire le ménage; Préparer les repas; Faire son lit; Faire le lavage et le repassage; Faire ses courses; Utiliser le téléphone; Manipuler de l’argent (monnaie et billets); Écrire; Ouvrir et fermer une porte avec une clé; Prendre seul le taxi ou l’autobus Activités avancées Avoir un emploi ou faire du bénévolat; Voyager à l’étranger; Pratiquer des activités sportives et récréatives (p. ex. golf, pêche, quilles, danse); Participer à des activités sociales; Conduire une automobile; Faire du jardinage; Faire de la menuiserie

Musculation Aérobie

Musculation Aérobie

qualité de vie Activité physique et des personnes âgées Le reste : diapos complémentaires !

Retarder la perte d’autonomie Tous les déterminants Musculation Le CSKQ c’est… experts, sommités de 3 secteurs : médical, scientifique, professionnel Avis rendu public en mai 2002 Gratuit et possibilité de le télécharger A reçu l’appui de… S’adresse surtout à professionnels, relayeurs de l’information, intervenants, décideurs publics et leaders d’opinion S’appui sur le dépouillement de plusieurs centaines d’articles scientifiques

Questions- Réponses (?) Qu’est-ce que «être en bonne santé» ? Qu’est-ce que la «condition physique» ? Existe t-il des relations prouvées entre la condition physique et la santé ? Quelles sont les recommandations pour bien développer sa condition physique ? Que faut-il faire pour améliorer son efficacité cardio-respiratoire ? Que faut-il faire et quels sont les meilleurs exercices pour maigrir ? quelles sont les précautions à respecter pour entreprendre un programmes d’exercices ?

CONSÉQUENCES POSSIBLES D’UNE VIE SÉDENTAIRE

Les muscles qui ne fonctionnent pas (dont le cœur) s’atrophient Le cartilage des articulations s’amincit et les articulations se détériorent Les os se décalcifient et se fragilisent (ostéoporose) La circulation sanguine éprouve des difficultés: - moins bonne distribution périphérique, - augmentation de la pression artérielle, La disgestion se fait moins bien, L’obésité peut s’installer progressivement...

MERCI POUR VOTRE ATTENTION