Comprendre le stress pour mieux le gérer Prof. Ph. Corten ULB – Clinique du stress CHU Brugmann Octobre 2011

Comprendre le stress pour mieux le gérer Gérer le stress en dehors de l’aide de spécialistes www.cliniquedustress.be

Etes-vous un bon candidat au stress ou au Burn-Out? (Petit quiz) Question 1 Honnêtement est-ce que le temps que vous consacrez à votre travail pourrait mettre en péril votre vie de couple ou familiale ? Oui=1 Non=0 www.cliniquedustress.be

Etes-vous un bon candidat au stress ou au Burn-Out? (Petit quiz) Question 2 Honnêtement est-ce que le temps que vous consacrez à votre travail vous permet de développer vos hobbies ? Oui = 0 Non = 1 www.cliniquedustress.be

Etes-vous un bon candidat au stress ou au Burn-Out? (Petit quiz) Question 3 Honnêtement est-ce que le temps que vous consacrez à votre travail vous permet d’avoir une vie sociale qui vous épanouit Oui = 0 Non = 1 www.cliniquedustress.be

Etes-vous un bon candidat au stress ou au Burn-Out? (Petit quiz) Question 4 Etes-vous quelqu’un de méticuleux ou perfectionniste? ou dit-on de vous que vous êtes méticuleux ou perfectionniste? Oui = 1 Non =0 www.cliniquedustress.be

Etes-vous un bon candidat au stress ou au Burn-Out? (Petit quiz) Question 5 Etes-vous quelqu’un d’exigeant pour vous et pour les autres? ou dit-on de vous que vous êtes quelqu’un d’exigeant pour vous et pour les autres? Oui = 1 Non =0 www.cliniquedustress.be

Etes-vous un bon candidat au stress ou au Burn-Out? (Petit quiz) Résultat du quiz 0 à 5 Plus vous êtes proche de 5, plus vous êtes un candidat au Burn-Out www.cliniquedustress.be

Comprendre le stress pour mieux le gérer Mécanismes physiologiques de la réaction de stress De la réaction de stress à l’état de stress Stress « positif » et stress « négatif » Signes d’alarmes, effets sur la santé www.cliniquedustress.be

Il y a Stress et stress Les 3 cerveaux (Mc Lean): Le cerveau reptilien: assurer les comportements de survie: boire, manger, copuler Le cerveau des mammifères inférieurs: Cerveau de l’affectivité et de la mémoire: être triste, heureux, angoissé Le cerveau des mammifères supérieurs: Cortex associatif: associer de manière différente ce qui a été mis en mémoire => processus anticipatoire et créatif, imaginaire Le stress, au sens strict est une réaction physiologique Archaïque Massive Autonome Du cerveau reptilien Qui sert à assurer à l’animal en danger sa survie. Bien souvent, on appelle stress des réactions des cerveaux supérieurs, comme l’angoisse ou l’anticipation (succès du mot stress) www.cliniquedustress.be

Que se passe-t-il lorsque la survie d’un animal est mise en danger? Réaction du système nerveux autonome dit orthosympathique Rôle de l ’Orthosympathique: Préparer l’action: attaquer ou fuir vasculariser les muscles, mydriase, fermer les sphincters, augmenter le rythme cardiaque, Augmenter la tension artérielle Augmenter le rythme respiratoire Ortho Alerte www.cliniquedustress.be

Quand cette réaction d’alarme se met-elle en branle? Quand on est en danger Quand quelqu’un rentre dans notre périmètre de sécurité (+/- 1m à 1,5m) Exemple: courses le 24 décembre dans un grand magasin Quand on ne peut ni fuir, ni attaquer (ni se mettre à l’abri, ni aller de l’avant). Exemple: file d’attente à la caisse, délibérations Quand on ne sait pas anticiper quelle sera la meilleure solution (Principe d’incertitude) www.cliniquedustress.be

Que se passe-t-il lorsque l’animal a eu la vie sauve? Réaction du système nerveux autonome dit parasympathique Rôle du Parasympathique: Préparer la détente et la récupération relâcher les muscles Relâcher les sphincters, éliminer les toxines, ralentir cœur et respiration, myosis , érection... Détente Ortho Para Alerte www.cliniquedustress.be

Cette réaction s’appelle la réaction de stress Mise en évidence par Selye en 1936: stress= stretch Cette réaction, n’est absolument pas toxique et peut se répéter indéfiniment sans aucune conséquence sur l’organisme, pour autant qu’à toute phase d’alarme succède assez rapidement une phase de détente. Détente Détente Détente Alerte Alerte Alerte www.cliniquedustress.be

Comprendre le stress pour mieux le gérer Mécanismes physiologiques de la réaction de stress De la réaction de stress à l’état de stress Stress « positif » et stress « négatif » Signes d’alarmes, effets sur la santé www.cliniquedustress.be

Mais que se passe-t-il si la réaction d’alarme persiste? McLean: le syndrome général d’adaptation Phase 1: réaction orthosympathique L’action n’est pas possible Phase 2: le parasympathique fonctionne en même temps que l’orthosympathique L’organisme s’adapte peu à peu à la contrainte (diminution des perceptions désagréables) Phase 3: Effondrement grave: infarctus, hémorragie cérébrale, ulcère perforé, accidents, suicides Adaptation Ortho+Para Break Down Ortho www.cliniquedustress.be

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Stress Positif vs Stress négatif ? Fausse question Le stress comme l’anxiété ou la déprime sont des réactions physiologiques Heureusement que nous sommes anxieux face à des situations à risques (imaginez-vous gambader sur une corniche qui longe un à pic?) Heureusement que nous sommes tristes quand ceux que nous aimons nous quittent Heureusement que nous avons une réaction de stress quand le fait de rester inerte risquerait de nous mettre en danger Cela ne veut pas dire qu’il serait bon pour nous de rechercher activement des situations qui nous rendent anxieux, déprimés ou stressés. Les questions importantes sont: S’agit-il d’un stress UTILE ou INUTILE Et si je dois affronter un stress, ai-je des stratégies efficaces pour me détendre après? www.cliniquedustress.be

Comprendre le stress pour mieux le gérer Mécanismes physiologiques de la réaction de stress De la réaction de stress à l’état de stress Stress « positif » et stress « négatif » Signes d’alarmes, effets sur la santé www.cliniquedustress.be

Signes d’alarme Irritabilité Réveil matinal précoce ou (au début) les réveils intercurrents sans trouble de l’endormissement. Le corps qui parle… www.cliniquedustress.be

Les effets Mortalité augmentée X 20 à 10 ans Fatigabilité excessive (Syndrome de la batterie de GSM) sur de nombreuses années Troubles majeurs de la concentration et de la mémoire immédiate Troubles de l’adéquation émotionnelle ( soit trop, soit trop peu) Incapacité de travail de longue durée: moyenne 8,5 mois) 15% ne réintégreront jamais le circuit du travail www.cliniquedustress.be

Comprendre le stress pour mieux le gérer Gérer le stress en dehors de l’aide de spécialistes Identifier ce qui me stresse et quels sont mes besoins Diminuer les stress inutiles Comment décompresser Mettre des limites et savoir dire non Etre à l’écoute de mes émotions et se faire plaisir www.cliniquedustress.be

1- Les besoins sont indispensable et ne se limitent pas aux besoins physiologiques Abraham Maslow: pyramide des besoins www.cliniquedustress.be

Pyramide des besoins pour se réaliser Besoins physiologiques: Dormir Manger Boire Ne pas avoir froid … Les besoins doivent être satisfaits Satis = assez Ni trop peu, ni trop Si vous mourez de soif au désert, que vous importe d’avoir le prix Nobel Si vous avez mangé à satiété, vous n’aurez qu’une envie: faire une sieste. Physiologie www.cliniquedustress.be

Pyramide des besoins pour se réaliser Besoins de protection Ni trop peu, ni trop Trop peu: on sauve sa peau Trop: on n’a plus d’audace Sécurité Physiologie www.cliniquedustress.be

Pyramide des besoins pour se réaliser Besoins de stimulations physiques et mentales Ni trop peu, ni trop Trop peu: privation sensorielle => le cerveau va créer ses propres stimulations (hallucinations…) Trop: tendance à déconnecter, à se replier dans sa bulle (Burn-out) Stimulation Sécurité Physiologie www.cliniquedustress.be

Pyramide des besoins pour se réaliser « Un homme seul est un homme mort » Dans toutes sociétés deux sentences maximales: Mise à mort Exil Besoin d’appartenance Famille Bande de copains Equipe de travail … Appartenance Stimulation Sécurité Physiologie www.cliniquedustress.be

Pyramide des besoins pour se réaliser Besoins d’amour et de sympathie Ni trop, ni trop peu Trop: on étouffe Trop peu: on se dessèche Amour sympathie Appartenance Stimulation Sécurité Physiologie www.cliniquedustress.be

Pyramide des besoins pour se réaliser Besoins d’estime Etre reconnu et apprécié comme différent des autres S’estimer soi et être estimé par les autres => besoin de reconnaissance Intrinsèque : faire quelque chose qu’on réussit (et recevoir à faire des choses qu’on peut réussir) Extrinsèque : félicitations, médailles, rémunérations… Estime Amour sympathie Appartenance Stimulation Sécurité Physiologie www.cliniquedustress.be

Pyramide des besoins pour se réaliser Besoins d’actualisation Actual = Maintenant Agir « What you can be, you must be » Réalisation Soi Estime Amour sympathie Appartenance Stimulation Sécurité Physiologie www.cliniquedustress.be

Est-ce que j’attends trop? Ou Est-ce que l’on m’offre est trop peu? Mes besoins: question Est-ce que j’attends trop? Ou Est-ce que l’on m’offre est trop peu? www.cliniquedustress.be

Comprendre le stress pour mieux le gérer Gérer le stress en dehors de l’aide de spécialistes Identifier ce qui me stresse et quels sont mes besoins Diminuer les stress inutiles Comment décompresser? Mettre des limites et savoir dire non Etre à l’écoute de mes émotion et se faire plaisir www.cliniquedustress.be

2- Supprimer les stress inutiles Comment se rendre au travail? Suis-je vraiment obligé de rapporter du travail à la maison? Organisation des WE pour laisser un maximum de temps à soi Planifier, mieux utiliser son agenda Les relations avec mes collègues et mon patron www.cliniquedustress.be

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3- Décompresser Stress Suis-je Tai-chi ou squash? La respiration abdominale. Stress Ortho+Para Ortho Para Ortho Alerte Break-down Alerte Détente www.cliniquedustress.be

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Types de limites Lois et besoins > Règles Désirs www.cliniquedustress.be

Les lois: caractéristiques Ce qui est de l’ordre de l’impossible ou de l’interdit universel Valables pour tout le monde Valables en toutes circonstances Exceptions: aucune sauf lorsque deux lois se font concurrence Peuvent s’expliquer Lois physiques Ne pas se jeter par la fenêtre Ne pas mettre la main sur le feu Lois morales Islamistes: ne pas manger du porc Chrétiens: 10 commandements Publiques: meurtre, pédophilie, viol… Lois psychologiques Les besoins (ne se limitent pas aux besoins physiologiques – voir infra) www.cliniquedustress.be

Les règles: caractéristiques Exemples Jouer au football Code de la route Règlement de travail Ramadan, Carême Heures de repas ou de coucher… Arbitraires Explications: Pas, sinon Fonctionner ensemble « Parce que c’est comme ça » Pas valables pour tout le monde Pas valables dans toutes les circonstances => pouvoir être souples Peuvent être modifiées suivant certaines procédures Mais on ne change pas une règle en cours de partie (stabilité de la règle) www.cliniquedustress.be

Les désirs: caractéristiques Base: altérité (nous sommes tous différents) Justifications: aucune parce que j’ai envie Eminemment personnels Peuvent changer d’un instant à l’autre sans raison Les désirs méritent le respect Faire l’amour, câlins Desserts, sucreries, douceurs Aimer certains jobs plutôt que d’autres … www.cliniquedustress.be

Chacune des limites est respectable De quelle limite s’agit-il? Est-ce un « je dois » ou seulement un « ce serait bien si » « Je dois »: uniquement les lois Ce serait bien si: les désirs Les règles: en fonction des circonstances www.cliniquedustress.be

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Comment enrayer le processus ? Tourner le dos au mythe d’Atlas : On n’est pas obligé de porter seul le poids du monde ! Ne pas rentrer dans le syndrome du pélican: On n’est pas obligé de se saigner pour aider les autres ! Partager ses émotions dès le début. => COMMUNIQUER www.cliniquedustress.be

4- Préserver sa qualité de vie La vie est de qualité quand la vie fait sens www.cliniquedustress.be

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Surtout… Se faire plaisir www.cliniquedustress.be