COMMENT TRAVAILLER PHYSIQUEMENT EN CLUB AVEC DU MATERIEL SIMPLE ?

Présentation exercice Force Equilibre Appuis Etirements

Force: banc 1 2 3 Poussée verticale avec la jambe d’appui qui est sur le banc

Force: pianotage G D D-G G-D Poussée dynamique sans temps d’arrêt en dehors du cerceau Appui alterné très rapidement dans le cerceau

Force :chaise Les jambes doivent être positionnées avec un angle de 90° Les dos bien plaqué contre le mur. Les bras le long du corps.

Force: squat En appuis sur un pied. L’objectif est de descendre en pliant le genou afin de pouvoir toucher le sol . Le dos doit rester le plus proche possible de la verticale

Equilibre L’objectif est de retrouver l’équilibre dans des situations plus ou moins complexes. Les photos ci-dessous ne sont que des indications. Toutes les situations qui perturbent l’équilibre du joueurs lui sont profitables.

Equilibre Le fait d’ajouter une autre tache permet de complexifier la situation. Le simple fait de fermer les yeux rend une situation plus difficile.

Appuis Tous les exercices qui suivent peuvent aussi s’effectuer avec différentes modalités: Pieds joints Cloche pied Alterné

Appuis: Carré 1 2 3 4 5 D’autres méthodes sont envisageables

G-D G-D G-D G-D G-D G-D G-D

3 2 G1 4 3 2 1D 4 2 1 G D 5 6 G D D 3 Pied droit Fixe, Pied gauche 1-2-1-3-1-4 Pied gauche Fixe, Pied droit 1-2-1-3-1-4 2 1 G D 4 G D 5 6 D 3

Appuis: Croix 1-3-4-2 1-2-4-3 1-3-2-4 1-4-2-3 1 2 4 3 1-2-3-4 1-4-3-2

Appuis Situation avec les appuis alternés 2/1/2/1 2/2/1/1 2/2/1/1

Appuis: Etoiles Exercices d’appuis avec les coupelles: Les situations proposées ne sont qu’un échantillon de ce qui est réalisable. Les exercices peuvent être réalisés soit pieds joints, soit a cloche pied, soit en alternance.

Exercices avec 5 ou 8 coupelles: Appuis A 1 2 3 4 5 1 2 4 5 6 7 8 3 A A-1-A-2-A-3-A-4-A-5-A-6-A-7-A-8 Exercices avec 5 ou 8 coupelles: Peuvent être réalisés en pied joint ou cloche pied Le regard doit être fixé au même endroit Retour au centre à chaque fois Pour complexifier les situations: placer des plots de couleurs différentes Le joueur doit se placer au centre et lui annoncer une couleur (irrégularité)

2 exercices proposés avec 5 plots: 1 2 3 4 5 2 exercices proposés avec 5 plots: Faire le tour des plots en courses avant-arrière et pas chassé Idem en allant toucher les plots Attention: Regard fixé sur un endroit A-1-A-2-A-3-A-4-A-5 A 1 2 3 4 5

Rebonds avec ligne au sol Cordes à sauter Travail en pied joint Travail appui gauche Travail appui droit Travail appui alterné (Gauche puis Droit) Travail 2 pieds puis 1 pied Rebonds avec ligne au sol Devant Gauche Droite Déplacement en pas chassé en codes Derrière

Cordes à sauter Travail en double tour Travail en montée de genou Travail en talon au fesse Travail avec montée d’un genou (G/D) Travail en fractionné 15 secondes cordes et 15 secondes repos: 10 séquences de 15 sec. Ex: 2 pieds/cloche pied gauche/ cloche pied droit/ cloche pied gauche/appui alterné/ alterné 2 pied-pied G/ alterné 2 pied-pied D/ devant-derrière ligne/ à gauche à droite de la ligne/ pas chassé/ double tour Cordes à sauter

30 sec d’étirements sur chaque muscle sont recommandées. Etirements: Les étirements sont indispensables lors de la croissance des enfants. 30 sec d’étirements sur chaque muscle sont recommandées. Possibilité de s’appuyer sur le document pdf « ETIREMENT » élaboré en complément

Chaine posterieure:

Quadriceps

Mollets

Adducteurs Fessiers

Ceinture scapulaire Triceps Pectoraux

Charge L’entrainement physique respecte les mêmes règles que l’entrainement technique: Régularité L’entrainement physique ne doit pas être réalisé une fois de temps en temps. Pour être efficace il doit y avoir une continuité dans le travail Adaptée au niveau C’ est indispensable afin de respecter et de coller au mieux aux objectifs de chacun. Dans le domaine du physique, la première classification se fait en fonction de l’âge et du développement des enfants.

3 fois (10 a 15 min) par semaine -10 ans L’entrainement de force est à proscrire. L’objectif est de travailler la coordination et les repères spéciaux des enfants. Pour cela il est recommander que le joueur soit constamment dans la recherche et la réflexion: - Situations d’équilibre variées et progressives Travail d’appuis avec objectif de coordination (changer de modalité très rapidement, dès que le jeune arrive à faire la situation, lui en donner une autre.) Charge raisonnable et efficace. 3 fois (10 a 15 min) par semaine

10<  <12 L’entrainement a toujours pour objectif le développement de l’enfant. Travail de coordination à poursuivre (corde, appuis en changeant fréquemment de situation, équilibre) 3 fois 20 min par semaine Les étirements doivent être intégrés sous forme de séance à part entière 30 secondes d’étirement sur chaque groupe musculaire)

jamais plus de 10 répétitions d’un même exercice 12<  <15 L’entrainement de l’équilibre doit être maintenu L’entrainement des appuis associé à la coordination change légèrement d’objectif. 6 min avec 10 sec de travail et 20 seconde de repos sont une bonne charge pour travailler la qualité des appuis des joueurs. L’entrainement de « force » peut être introduit avec des charges légères jamais plus de 10 répétitions d’un même exercice

+ 15 ans L’entrainement devient complet. Toutes les qualité doivent être travaillées: Force: 4 séries de 10 répétitions par séances (1fois par semaine) Equilibre: Entrainement qui doit être régulier. 1 a 2 fois par semaine pendant 5 minutes Appuis: entrainement fondamental pour le tennis de table. Peut être réalisé à l’echauffement avant chaque séances technique. Peut être réalisée jusqu’à 3 ou 4 fois par semaine pendant 8 minutes (sous forme 10 sec de travail, 20 sec de repos)

A VOUS DE JOUER Document réalisé par la Ligue Champagne-Ardenne Tennis de Table Elaboré par : Cyril MAYEUX (CTL Champagne Ardenne: DESJEPS TT) Francis BOUGY (Préparateur Physique et DEJEPS TT)