Adaptation de la présentation de Mylène l’Espérance, Dt.P. Épicerie à petit prix! Marjolaine Jetté, Dt.P. Adaptation de la présentation de Mylène l’Espérance, Dt.P.

Liste d’épicerie d’aujourd’hui Quoi faire avant d’aller à l’épicerie Trucs pratiques, liste d’épicerie, les légumineuses Quoi faire à l’épicerie Trucs pratiques Quoi faire de retour à la maison Trucs pratiques, entreposage, quoi avoir dans notre cuisine Étiquetage nutritionnel Conclusion

L'épicerie à petit prix Les coûts associés à l'alimentation représentent souvent un grand pourcentage du budget familial; Dans les dernières années, les prix des denrées alimentaires ont augmentés de façon importante rendant la saine alimentation un défi de tous les jours pour tous. Cette formation vous donnera plusieurs trucs afin d'allier saine alimentation et réduction des coûts. Un atelier pratique sur le budget alimentaire sera offert bientôt.

Avant toute chose Ayez toujours les ingrédients de base sous la main: Ceci permettra d’avoir une bonne alimentation et de cuisiner vous-même pour économiser et rester en santé! Équipez-vous selon les spéciaux et selon les plats que vous préparez le plus souvent. Faites une liste des choses qui manquent au fur et à mesure: Surtout pour les ingrédients non-périssables. Pas nécessaire de tout acheter d'un coup, suivez les spéciaux et n'achetez que ce dont vous pensez vous servir souvent. Adaptez les recettes avec ce que vous avez sous la main. Remettre le document, Quoi avoir sous la main?

Avant d’aller à l’épicerie Fixez-vous un budget pour l'épicerie: À la semaine, aux 2 semaines, au mois. Regardez les spéciaux dans les circulaires des épiceries près de chez vous: Évitez de faire plus d'un ou 2 endroits www.soscuisine.com Inspirez-vous des spéciaux et de ce qui vous reste dans le frigo pour faire le menu de la semaine. Faites votre liste d'épicerie en fonction de ce qui manque pour cuisiner et inscrivez les aliments de base manquants. Pesez les avantages et les inconvénients de faire plusieurs épiceries ou de parcourir de plus grandes distances. Choisissez 1 ou 2 épiceries ayant les meilleurs spéciaux.

Liste d'épicerie Faites une liste précise pour éviter les oublis qui vous mèneraient au dépanneur: Ne faites pas plus d'une épicerie par semaine. Inscrivez les prix et les spéciaux sur votre liste; Suivez-votre liste! Assurez-vous de n'acheter que ce qui vaut vraiment la peine; Faites des réserves d'aliments non-périssables si vous voyez de bons spéciaux et que cela entre dans votre budget.

À l'épicerie Restez critique! Vous pourriez faire des achats compulsifs au cours des premières minutes passées à l'épicerie; Si vous amenez vos enfants, trouvez des moyens pour les divertir. Ne faites pas l'épicerie le ventre vide. Idéalement, vous devriez choisir les aliments frais à la fin de votre tour d'épicerie.

Les Prêts-à-servir Limitez-les! Au lieu de... http://www.faqs.org/photo- dict/photofiles/list/4203/5619ingredients.jpg adresse image Limitez les mets congelés, les soupes préparées, tout ce qui est préparer en industrie. Apprenez plutôt à cuisiner. Cela coûtera moins cher et sera meilleur pour votre santé )ex:moins de sel)

Sauvez GROS! Achetez en vrac Optez pour les formats familiaux Profitez d’un surplus d’argent pour faire des réserves. Vive le congélateur! Ex: sac de lait, fromage, muffins maison, plats congelés maison pour les lunchs et fin de mois! Vrac: réduit les frais d’emballage Formats familiaux: peuvent être avantageux mais doivent être consommés en totalité. On peut partager avec des amis, des voisins. Réserve: des aliments non périssables ou que l’on peut congeler. S’assurer de faire une bonne rotation et de respecter la durer de conservation des aliments. Congélateur: acheter les aliments en saison comme les fruits et les légumes et les faire congeler. Par exemple, les poivrons l’été peuvent couté 0.99$ le kg alors qu’ils vont en coûter 11$ en hiver. Il suffit de les faire griller au four ou au BBQ, de les peler, les mettre dans un sac et les congeler. On peut aussi faire des compotes, des soupes, congeler des fruits, faire des confitures et tout garder pour l’hiver.

À l’épicerie Comparez! Marques maison ou sans nom Bon différé Regardez les rabais! Bon différé: si un item annoncé en spécial est écoulé, demande un bon différé. Vous pourrez venir l’acheter plus tard, sauf si mention de “jusqu’à épuisement des stocks”. Rabais: notez les rabais à la maison et les vérifier à l’épicerie pour être certain du bon prix et de vraiment pouvoir économiser. Lorsque la viande est offerte à ces prix là, ça vaut la peine d’en acheter en quantité et de surgeler. Souvent, le bas prix est offert pour un format familial, mais même les célibataires peuvent en profiter, s’ils font attention à bien ré-emballer en paquets individuels.

À l’épicerie Limitez-vous à votre liste N’allez pas dans les allées qui ne sont pas nécessaires Comparez les prix entre les marques Choisissez bien les viandes Fruits et légumes de saison et de belles couleurs Promotions au bout des allées Viandes: avec le moins de gras et de pertes car on paye pour cela.

À l’épicerie Les aliments les moins accessibles sont souvent les moins chers Coupons rabais Vérifiez toujours la date de péremption Regardez dans le haut des allées et dans le bas. Coupons rabais: assurez-vous d’en avoir vraiment de besoin et comparez avec les autres produits pour le prix

Attention aux attrapes! Le fond du magasin Le bout des allées Les tablettes Les endroits stratégiques Les emballages Les rabais Les quantités Les dégustations Fond du magasin: lait oeuf fromage pain: on oubli le lait, on traverse tout le magasin et on part avec d’autres items non prévus Bout des allées: par vraiment en spécial, ce sont seulement des endroits stratégiques loué par le manufacturier pour rendre son produit visible. Tablettes: nouveau, populaire, dispendieux à la hauteur des yeux. Les produits économiques sont en haut et les produits indispensables en bas. Endroits stratégiques: odeurs de pain frais, produits préparés à l’entrée!; près des caisses enregistreuses; association de produits comme le chocolat à fondu près des bananes et des fraises. Emballages: couleur, pour enfants, minceur tout est destiné à nous faire consommer d’avantage Rabais: comparer parce que les rabais ne sont pas toujours des rabais Quantités: on vous propose 2 articles pour 4$ ou 3 pour 5$ alors que vous en avez de besoin qu’un? Pourquoi en prendre plus? Dégustations: une autre bonne façon de nous faire consommer.

Important à savoir! Exactitude des prix Produits taxables Bio Exactitude des prix: si le prix à la caisse est plus élevé que celui annoncé sur la tablette, le commerçant doit vous remettre gratuitement ce produit, s’il coûte 10$, il doit d’abord corriger le prix de l’article et vous donner un rabais de 10$ sur le prix corrigé. En cas d’erreur, faites valoir vos droits. Suirveillez les prix à la caisse, encore frais à votre mémoire et emballez l’épicerie ensuite. C’est le moyen le plus facile pour déceler les erreurs. Produits taxables: la plupart des aliments sont non taxables sauf: boissons alcoolisées et boissons gazeuses, confiseries, produits de boulangerie sucrés, crème glacée, aliments préparés ou cuisinés tels que du poulet rôti, du pâté au saumon, de la pizza maison et autres. Prix unitaire: aide à comparer entre les différents produits Produits bio: par toujours plus cher. Sans insecticides ni pesticides chimiques, sans OGM et transformés sans additifs chimiques. Naturel n’égale pas bio. http://images.google.ca/imgres?imgurl=http://www.produitstapp.com/images/garan ti- bio.jpg&imgrefurl=http://www.produitstapp.com/liens.html&usg=__CUhWWK47ln5zl yUogVjWcwW2mFs=&h=84&w=115&sz=3&hl=fr&start=2&um=1&tbnid=5_uzpkIY- U3uCM:&tbnh=64&tbnw=87&prev=/images%3Fq%3Dgarantie%2Bbio%26hl%3Dfr%2 6um%3D1 http://www.ameriquebec.net/wp- content/uploads/yapb_cache/produit_biologique_certifie.etxge1hcbx4c8cwc4c0o8gs gs.dw0wh8bkahw08gwocow80wkoc.th.jpeg http://www.la-boutique-bio.com/images/OCIA_logo.jpg http://www.botanis.eu/wp-content/uploads/2008/09/logo_ecocert.jpg

Important à savoir! Prix unitaire Biscuits à l’érable 600gr emb. 20 ||||||||||||||||||||||||||||||| 4,79$ Biscuits érable moëlleux 450gr emb. 20 $ 0.8867/100g. ||||||||||||||||||||||||||||||| 3,99$

De retour à la maison Planification! Serrez les aliments dès votre retour; Aliments périssables au frais, aliments qui ne seront pas consommés au congélateur; Fruits et légumes à l’abri de l’air; Aliments pour lunch vs aliments pour la maison; Coupez les légumes, séparez les formats familiaux; Cuisinez. Lunch vs maison: en informer les enfants pour ne pas manger les aliments pour les lunchs et en manquer Repas en famille: favorise l’esprit familiale, transmet de bonne valeur et connaissances au enfants, meilleur pour la santé, moins cher. Cuisiner à partir de produits frais, non transformés est meilleur au goût, meilleur pour la santé et meilleur pour le portefeuille. Au lieu de dépenser 2$ pour 200g de croustilles, il vaut mieux les dépenser pour 5kg de pommes de terre, soit 25 fois plus! Parfois, le temps nous manque. Faire un repas a la mijoteuse peut être avantageux. La plupart des viandes peuvent être utilisée avec un peu de liquide, de légumes. On laisse mijoter quelques heures, parfois pendant notre journée de travail. On revient et tout est prêt. Un repas nutritif, savoureux et très tendre qui n’a pas couté cher! Entreposage sécuritaire ThermoGuide

De retour à la maison Collations Fromage coupé Ficello Muffin maison Barre tendre Jus dans contenant réutilisable Portion individuelle Fruits frais Compote ou fruits conserve sucré Biscuits et fromage Barques toutes faites Collations

De retour à la maison Préparez les repas en famille; Prenez l'habitude de faire plus de portions afin d'avoir des restants; Congelez les restants dans des contenants individuels; Au début du mois, cuisinez un ou deux mets congelés en prévision de la fin du mois. Ex: sauce à spaghetti, pâté chinois

TRUCS budget Suivez le Guide alimentaire canadien; HARMONIE SANTÉ Suivez le Guide alimentaire canadien; Inspirez-vous de l'assiette santé; Cuisinez et transformez!

Légumes et fruits Suivez les saisons! En été, vous avez accès à beaucoup de variété. Choisissez les légumes et les fruits frais et locaux. Parcourez les fruiteries et les kiosques; Choisissez les plus colorés; En hiver, tournez-vous vers les légumes d'hiver et suivez les spéciaux. Profitez des bas prix, faites des réserves, congelez ou transformez. Évitez le gaspillage. Jus de légumes Patates Laitues Carottes Navets Choux Oignons Agrumes Pommes Poires Bananes Maraîcheurs: en profiter pour faire des réserves, les congelés pour l’hiver. Courges et patates douces Soupes et potages Compotes avec les fruits défraichis

Légumes et fruits (½ assiette) Les légumes et les fruits surgelés sont souvent un meilleur choix que les produits frais l'hiver; Les légumes et les fruits en conserve sont riches en sodium et/ou en sucre. Les légumes et les fruits sont riches en eau, en fibres alimentaires, en vitamines et minéraux. Ils rassasient, aident au système immunitaire et sont peu caloriques. Jus congelé Fruits en conserve ou surgelés Légumes en conserve ou surgelés Faites votre potager (Jardin communautaire)

Les féculents (¼ assiette) Comprennent les produits céréaliers (riz, pâtes, gruau, pain, couscous, bulghur, quinoa, etc.) et les pommes de terre; Partie importante d’une saine alimentation Leur contenu riche en fibres alimentaires aide à la satiété. Mythe ou réalité? Les PPPP font engraisser? Mythe: ce qui fait prendre du poids, ce sont les trop grandes quantité, ce que l’on met dessus: beurre, margarine, etc. Parler brièvement du GAC, importance de prendre tous les groupes alimentaires

Viandes et substituts (¼ assiette) La viande coûte cher: Limitez-vous aux recommandations, soit 3 onces de viande ou la grosseur d'un jeu de carte. Adaptez vos recettes: Utilisez des viandes moins dispendieuses (viande hachée, viande chevaline, poisson en conserve, œufs, foie et abats, cuisses de poulet, jambon); Intégrez des sources de protéines végétales (tofu, légumineuses, noix et graines et leur beurre). Viande de cheval est moins cher que le boeuf pour une coupe comparable. Elle est riche en fer, très tendre et peu grasse. Essayer haché dans des recettes pour commencer. Son goût un peu différent peut demander un certain temps d’adaptation. Le tofu est un autre bon choix. Pour une même quantité de viande, le tofu contient la même quantité de protéines mais coûte 40% moins cher. Il est très riche en minéraux et calcium, faible en calories, peu ou pas de cholestérol, on peut s’en servir de l’entrée au dessert. Le tofu va prendre le goût de la recette. Le poisson devrait être incorporé au moins une fois par semaine. On peut l’acheter en canne ou congelé, c’est plus économique et on vérifie les spéciaux!

Viandes et substituts (¼ assiette) Certaines pièces de viande coûtent moins cher: Profitez-en pour sortir votre mijoteuse, votre CrockPot ou pour faire des plats mijotés au four.

Diminuez les quantités, trompez l'œil! Coupez la viande en morceaux; Préparez des plats mélangés, des sautés, des bouillis, etc. Augmentez la quantité de légumes et de féculents et assaisonnez au goût; Essayez des plats végétariens avec du tofu, des légumineuses, des noix et des graines.

Les légumineuses En moyenne, ¾ tasse de légumineuses = 0.35$ vs 1.25$ pour 3 onces de viande Faible en gras saturés Riche en fibres alimentaires Autres éléments nutritifs Impressionnante variété disponible Conserve Séchées, à tremper 1,25$ = portion viande, 0,35$ = portion de légumineuses http://www.conseilsnutrition.tv/f-415_precieuses-legumineuses Légumineuses apportent énormément de nutriments et devraient faire partie de notre menu hebdomadaire. Une conserve moyenne de 540 ml (19 oz) de légumineuses coûte environ 1,19$ à prix régulier, et cela passe parfois à moins d’un dollar lorsqu’on opte pour la marque maison. Résultat : on paie entre 0,33$ à 0,40$ pour une portion. Et il est encore possible d’économiser davantage en optant pour les légumineuses sèches. Elles sont moins chers, mais elles demandent une meilleure planification puisqu’elles doivent généralement être trempées 8 à 12 heures avant d’être apprêtées. Gras saturé: les viandes rouge contiennent beaucoup de gras saturés qui sont nuisibles à la santé et peuvent, à long terme, apporté des problèmes cardiaques. Il est recommandé de consommer des substituts de viandes comme les légumineuses qui sont pauvres en gras saturés: bel atout pour la santé du coeur Riche en fibres contrairement aux viandes. Combiné avec une alimentation faible en gras, peut réduire le cholestérol et aider la santé cardiaque. Bénéfique pour la santé digestive, aident à ralentir l’absorption des sucres et peut aider à contrôler le poids en favorisant la sensation de la satiété. Une portion du GAC = ¾ tasse et fournit environ 6 à 9 grammes de fibres. Comparable à 3-4 tranches de pain de blé entier ou environ 30g de céréales de son d’avoine. Éléments nutritifs importants comme le magnésium, le phosphore, le manganèse, le cuivre, les vitamines B1, B2, B3 et plusieurs d’autres Les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges sont des légumineuses bien connues. Il en existe plusieurs autres variétés qui méritent d’être découvertes : les haricots de lima, les haricot noirs, les haricots mungo, les haricots adzuki, les lupins, les doliques à œil noir, les haricots pinto et plus encore. Mettre de la diversité au menu, ce n’est pas un problème au rayon des légumineuses!

Lait et substituts Choisissez les grands formats; Ne payez pas quelqu'un pour portionner, râper ou aromatiser votre produits laitiers; Les produits riches en gras sont souvent plus chers. Faites votre yogourt, congelez votre lait, faites vos desserts au lait, râpez votre fromage et congelez-le, etc. Le lait en poudre??

Modifiez vos recettes Remplacez des aliments coûteux par d’autres dans vos recettes: Ex: piments rouges par piments verts, boeuf haché par lentilles Les fines herbes et les épices sont facultatives, elles ne devraient pas vous empêcher de tester une nouvelle recette. Faites l'achat d'assaisonnement au fur et à mesure que vous en avez besoin. Vous accroitrez ainsi vos avoirs sans vous ruiner. Doublez ou triplez les recettes Changez la sorte de viande utilisée Faites des plats moitié moitié végé Introduisez ainsi le tofu et les légumineuses

Des trous dans les poches..? Attention aux petits achats au dépanneur, aux café, repas au travail ou à l’école, restaurants, etc. À calculer dans notre budget! Évitez le gaspillage! Gaspillage: on achète dans les bonnes quantité. On congèle les surplus. Légumes qui flétrissent: les faires en soupe avec un bouillon de poulet maison par exemple. S’il reste un peu de viande et de légumes, on ajoute des pâtes et on fait un sauté! Il est possible de ne rien jeter!

Bonne chance et bon appétit!!! Conclusion Il est toujours possible de bien s’alimenter même avec un petit budget. Il suffit de connaître les attrapes commerciales et de savoir utiliser les bonnes ressources. Une multitude d’aliments sont disponibles pour vous à petit prix, il vous reste maintenant à les utiliser! Bonne chance et bon appétit!!!

QUESTIONS?

Références Guide Bien manger à bon compte, ACEF Lanaudière Guide L’épicerie à bon prix, CSSSNL Livre de recettes économiques, CLSC-CHSLD Meilleur (Diane Ponton, diététiste) SOS cuisine Pestoblogue Conseils nutrition de Isabelle Huot Harmonie Santé MAPAQ Santé Canada Diététiste du Canada