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Les fruits et légumes et leurs multiples bienfaits Par Cora Loomis, nutritionniste.

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1 Les fruits et légumes et leurs multiples bienfaits Par Cora Loomis, nutritionniste

2 Plan de la présentation 1) Les multiples bienfaits 2) Apport quotidien recommandé 3) Comment atteindre lobjectif 4) Légumes vedettes de lhiver 5) Conclusion 6) Période de questions, commentaires, et partage didées!

3 1) Les multiples bienfaits Pourquoi les fruits et légumes? Prévenir le cancer Réduire les risques des maladies cardiovasculaires Diminuer le risque de souffrir dhypertension Renforcer les os et les dents Améliorer la régularité intestinale Favoriser un poids santé

4 Les bienfaits selon les 5 groupes couleur

5 Vert Composé bénéfique: lutéine Prévient les problèmes de vision et retarde le déclenchement du vieillissement Exemples: épinards, brocoli, petits pois, cresson, choux de bruxelles...

6 Rouge Composé bénéfique: lycopène Protection contre le cancer de la prostate Exemples: tomate, papaye, pamplemousse, melon, cerise, framboise, fraise, canneberge, poivron rouge... Le saviez-vous? Des 20 fruits et légumes les plus fortement antioxydants, 7 sont rouges, soient la canneberge, la fraise, le raisin rouge, la framboise, la cerise, la betterave et le poivron rouge.

7 Jaune-orangé Composé bénéfique: beta-carotène Améliorer la vision, renforcer le système immunitaire, important dans le développement normal des os et des dents Exemples: carotte, patate douce, citrouille, courge dhiver, poivron jaune ou orange, les melons...

8 Bleu-violet Composé bénéfique: anthocyanines Ralentir le déclenchement du vieillissement, prévenir le cancer, prévenir maladies cardiovasculaires. Exemples: bleuet, baies daçaï, mûre, aubergines...

9 Composé bénéfique: allicine Freiner le développement du cancer, diminuer lincidence dinfections, Exemples: ail, oignons, échalotes, poireaux...

10 Consommez les 5 groupes couleur tous les jours!

11 FOCUS SUR LES ANTIOXYDANTS Selon les 5 groupes couleur Les antioxydants sont des substances chimiques retrouvées à lintérieur de plusieurs aliments, notamment les fruits, les légumes et les grains entiers, qui ont le pouvoir de neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres endommagent les cellules et sont impliqués dans plusieurs maladies. Quelques exemples dantioxdyants naturels: Les bioflavonoïdes (polyphénols), les caroténoïdes (béta-carotène, lutéine, lycopène), les vitamines C et E, et le sélénium.

12 FRUITS ET LÉGUMES: SOURCE DE VITAMINES ET MINÉRAUX! Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes et leurs rôles dans le corps... Vitamine C: élément clé pour la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, ainsi que stimulateur du système immunitaire. Vitamine A: essentiel au développement des os et des dents, améliore la vision et maintien lintégrité de la peau et membranes. Vitamine E: antioxydant Vitamine K: joue un rôle éssentiel dans laggrégation plaquéttaire et la minéralisation des os. Acide folique: joue un rôle essentiel dans la formation de globules rouges et la renouvellement céllulaire.

13 FRUITS ET LÉGUMES: SOURCE DE VITAMINES ET MINÉRAUX! Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes et leurs rôles dans le corps... Potassium: joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des cellules, favorise une bonne pression artérielle, participe à la contraction musculaire et à linflux nerveux. Magnésium: important dans le métabolisme de lénergie, il solidifie les os et les dents et joue un rôle important dans le fonctionnement de nerfs et muscles. Calcium: maintient les os et les dents solides, favorise une bonne pression artérielle. Vitamine B 1 : nécessaire pour transformer les glucides en énergie, elle participe aussi à linflux nerveux. Vitamine B 6 : joue un rôle essentiel dans le métabolisme de lénergie ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux.

14 La variété pour assurer le maximum de vitamines et minéraux!

15 2) Apport quotidien recommandé Guide alimentaire canadien 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour - 7 à 8 pour les femmes - 8 à 10 pour les hommes Au moins 1 portion orange et 1 portion vert foncé par jour Le défi 5-30 suggère de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Pour ceux qui trouve que 7 ou 8 cest trop, 5 cest un bon départ!

16 1 portion = combien? ½ tasse de fruits coupés, frais, congelés ou en conserve 1 fruit entier de grosseur moyenne ¼ tasse de fruits séchés ½ tasse de jus pur à 100% ½ tasse de légumes frais, congelés ou en conserve 1 tasse de légumes feuillus (laitue, épinards, etc.)

17 Quelques exemples (fruits) Abricot 3 fruits frais Ananas ½ tasse ou 1 tranche Avocat ½ fruit Banane 1 moyenne Bleuet 125 ml, ½ tasse Cantaloup 125 ml, ½ tasse Cerise 20 fruits Clémentine 2 moyennes Figue fraîche 2 moyennes Fraise 125 ml, ½ tasse Framboise 125 ml, ½ tasse Jus de fruits 125 ml, ½ tasse Kiwi 1 gros fruit Litchi 10 fruits Mangue 125 ml, ½ tasse, ½ fruit Melon d'eau 125 ml, ½ tasse Melon miel 125 ml, ½ tasse Orange 1 moyenne Pamplemousse ½ fruit Papaye ½ fruit Pêche, prune, nectarine 1 fruit moyen Poire 1 moyenne Pomme 1 moyenne Raisin 20 fruits Tomate 125 ml, ½ tasse

18 Quelques exemples (légumes) Asperge 125 ml, ½ tasse, 6 tiges Aubergine 125 ml, ½ tasse Betterave 125 ml, ½ tasse Brocoli 125 ml, ½ tasse Carotte 125 ml, ½ tasse, 1 grosse Céleri 1 tige moyenne Champignon 125 ml, ½ tasse Chou chinois 125 ml, ½ tasse (cuit) Chou de Bruxelles 125 ml, ½ tasse, 4 choux Chou-fleur 125 ml, ½ tasse, 4 bouquets Concombre 125 ml, ½ tasse Courge 125 ml, ½ tasse Courgette 125 ml, ½ tasse Endive 250 ml, 1 tasse Épinard 250 ml, 1 tasse (crus) Haricot vert, jaune 125 ml, ½ tasse Jus de légumes 125 ml, ½ tasse Laitue 250 ml, 1 tasse (crue) Maïs 1 épi, 125 ml, ½ tasse Navet 125 ml, ½ tasse Patate douce 125 ml, ½ tasse Poireau 125 ml, ½ tasse, ½ poireau Pois mange-tout 125 ml, ½ tasse Poivron 125 ml, ½ tasse, ½ moyen Pomme de terre 125 ml, ½ tasse, ½ moyenne

19 3) Comment atteindre lobjectif - Préparation, cuisson et techniques culinaires - Trucs et astuces - Recettes originales

20 Planification Mettez les légumes sur votre liste dépicerie et achetez-les!

21 Plani-menu des producteurs laitiers du canada Commandez votre copie sur:

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24 Soucier de la provenance! À lépicerie Frais, cest meilleur!!

25 Favoriser les fruits et légumes du Québec!

26 Les légumes du Québec

27 Du surgelé

28 Préparation

29 Pré-préparation des aliments

30 CUISSON DES LÉGUMES Tiré du livre nouveaux en cuisine par Marie Breton et Isabelle Emond, À leau Plonger les légumes verts à leau bouillante salée ou pour les légumes racines, les immerger dans leau froide salée et amener à ébullition.

31 CUISSON DES LÉGUMES Tiré du livre nouveaux en cuisine par Marie Breton et Isabelle Emond, À la vapeur Déposer les légumes dans la marguerite au- dessus de leau bouillante salée, leau ne devrait pas toucher la marguerite. Faites cuire jusquà quils soient tendres! Attention de ne pas trop cuire!

32 CUISSON DES LÉGUMES Tiré du livre nouveaux en cuisine par Marie Breton et Isabelle Emond, Au micro-ondes Déposer les légumes dans un plat pouvant aller au micro-ondes, verser une cuillerée à soupe deau, couvrir dun couvercle ou dune pellicule plastique conçue pour le micro- ondes et cuire à la puissance maximale du four.

33 Les techniques culinaires avec Philippe Grand, Dt.P. -- Comment préparer un coulis de légumes -- Avocats, mangues, pêches et compétences culinaires et bien plus... 2/comment_preparer_un_coulis_de_legumes.php

34 Trucs pour en manger plus! Pensez-y à chaque repas, pour la collation et le dessert ! Ajoutez un fruit au déjeuner. Mettez-les à la vue. Commencez les repas par un jus de légumes, une salade, quelques crudités, une soupe ou un potage. Mettez-en partout! Pâtes alimentaires, sautés, pains de viande, pizzas, soupes, couscous, sandwichs, riz, mijotés… plus il y a de couleur et de saveur, plus il y a de plaisir ! Ne partez pas de la maison sans un fruit ou légume! Pensez à acheter des légumes prêts à lemploi. Récupérez les fruits abîmés dans vos recettes de muffins, smoothies ou salades de fruits et les légumes défraîchis dans la sauce à spaghetti, les potages, les soupes et les purées.

35 Trucs pour économiser! Achetez les légumes et fruits en saison. Cultivez vos propres légumes. Planifiez le menu de la semaine avec des repas utilisant des légumes semblables. Achetez ce dont vous avez besoin, pour éviter den jeter. Faites des soupes maisons. Coupez vos propres fruits et légumes. Achetez-les congelés ou en conserve, ils se conservent plus longtemps Achetez du jus en concentré. Découvrez les légumes racines: pomme de terre, topinambour, céleri-rave, patate douce, panais, carotte, betterave,...

36 RECETTES ORIGINALES Quelques idées de préparations de légumes et fruits

37 Crème de topinambours et pommes de terre Portions : 4 Cuisson : 20 min Préparation : 10 min Calories : 160 par portion Recette par Ingrédients 1 poireau tranché finement (300 g) 3 topinambours pelés et coupés en morceaux (220 g) 2 pommes de terre pelées et coupées en morceaux (400 g) 3 1/2 tasses de bouillon de poulet (900 ml) 1 gousse d'ail hachée finement 1/2 c. à thé de gingembre frais râpé finement (2 g) 3 c. à soupe de crème 15 % (45 ml) Sel et poivre au goût 1 oignon vert/échalote tranché finement (optionnel) Avant de commencer Un mélangeur ou robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette. Méthode Bien nettoyer le poireau, éliminer la partie vert foncé et trancher finement la partie blanche et vert pâle. Peler les pommes de terre et les topinambours, puis les couper grossièrement en morceaux d'environ 1 cm. Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. Y ajouter les légumes,l'ail et le gingembre. Couvrir et mijoter jusqu'à ce que les légumes soient attendris, environ 20 minutes. Laisser tiédir quelques minutes, puis réduire la soupe en purée au robot. Ajouter la crème, saler et poivrer. Allonger de bouillon si c\'est trop épais. Garnir avec l'oignon vert et servir dans des bols.

38 Crêpes de pommes de terre Yukon Gold Portions : 12 crêpes Cuisson : 10 min Préparation : 10 min Ingrédients 1 lb de pommes de terre Yukon Gold râpées (500 g) 1 oeuf oméga-3 2 c. à table de farine de blé entier (30 ml) 1 c. à thé de cannelle (5 ml) (optionnel) 1/4 de c. à thé de sel (1 ml) 1/4 de tasse d'huile de canola (50 ml) Servir chaud ou froid, pour le déjeuner, le dîner ou le souper. Méthode Râper les pommes de terre sans les peler. Déposer dans une passoire et presser pour extraire le plus d'eau possible. Réserver. Battre l'oeuf et ajouter la farine, la poudre à pâte, la cannelle et le sel. Ajouter les pommes de terre râpées et bien mélanger. Chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à feu modéré. Ajouter l'huile de canola. Répartir la pâte en 12 crêpes et déposer dans la poêle chaude. Aplatir légèrement. Cuire 5 minutes environ de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles deviennent brun doré. Servir avec de la crème sure sans gras ou de la sauce aux pommes. Pour des crêpes légères et croustillantes, extraire le plus d'eau possible des pommes de terre râpées. Vous n'avez pas de pommes de terre Yukon Gold sous la main? Optez pour une autre variété. Source:

39 Biscuits surprises aux pommes de terre, canneberges et noix Portions : 6 douzaines Cuisson : 10 min Préparation : 20 min + 60 min Ingrédients 250 ml (1 tasse) de beurre 500 ml (2 tasses) de sucre brun 2 gros oeufs 250 ml (1 tasse) de pommes de terre pilées 125 ml (1/2 tasse) d'eau de cuisson des pommes de terre 750 ml (3 tasses) de farine tout usage 5 ml (1 c. à thé) de sel 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte 2,5 ml (1/2 c. à thé) de muscade 5 ml (1 c. à thé) de cannelle 5 ml (1 c. à thé) de poudre de café instantané 250 ml (1 tasse) de noix de Grenoble, hachés 250 ml (1 tasse) de canneberges séchées Préparation Crémer le beurre et le sucre brun. Ajouter les oeufs un à la fois et bien mélanger. Ajouter les pommes de terre pilées et l'eau de cuisson. Bien mélanger. Tamiser ensemble la farine, le sel, la poudre à pâte, la muscade et la cannelle. Ajouter la poudre de café instantané, les noix et les canneberges. Ajouter ce mélange au premier et bien incorporer. Refroidir au moins 1 heure. Déposer par cuillère à café sur une tôle à biscuits graissée. Cuire au four à 205 °C (400 °F) de 9 à 10 minutes. Source:

40 Salade aux légumes racines 1 tasse de carottes râpées 1 tasse de betteraves ou topinambours râpés 10 ml dhuile de canola ou dolive 5 ml de vinaigre balsamique Sel et poivre au goût Mélangez le tout ensemble et servez froid Ajoutez fines herbes si désiré Source: Cora Loomis, Dt.P.

41 4) Légumes vedettes de lhiver Pomme de terre Topinambour Carotte Celéri-rave Betterave Panais

42 Source de vitamine C, potassium, vitamine B1 et B6, magnésium, fer, fibres et protéines, les pommes de terres sont un excellent choix pour la santé! Mangez-en souvent et noubliez pas la pelure! Visitez quebec.com/ pour plus dinfos et des idées de préparations! quebec.com/ La pomme de terre

43 Source de fer, de potassium, de vitamine B1, de linuline et de loligofructose, le topinambour est un légume passe-partout. On peut simplement le croquer comme un radis, mais on peut également le râper dans une salade, ou le faire cuire à la poêle, au four, ou dans une soupe. Consommé au cours du repas, il fait augmenter la sensation de satiété en plus de contribuer à une bonne santé intestinale. Le topinambour

44 Ajoutant une belle couleur à nimporte quel plat, la carotte est une excellente source de beta-caroténe, précurseur de la vitamine A, qui est un antioxydant puissant. Mais la carotte renferme bien plus que la vitamine A! Elle est également une source de vitamine B6, vitamine K, de phosphore, potassium, fer, vitamine B1 et B2 ainsi que la vitamine C et vitamine E! Que de bienfaits à croquer dans une bonne carotte fraiche, et ceci à lannée longue! La carotte

45 Un légume peu connu, le céleri-rave semblerai prévenir le cancer et favoriser une bonne santé osseuse. Principalement une source de vitamine K, le céleri-rave est aussi une source de phosphore, manganèse, cuivre, de vitamines B5 et B6 et de vitamine C. Coupé en batonnets avec une trempette, servi dans une soupe ou une purée de légumes, gratiné, en accompagnement, en salade, le celeri-rave est particulièrement apprécié pendant la saison hivernale! Le céleri-rave

46 La betterave est parmis les dix légumes ayant le meuilleur potentiel antioxydant. Cest- à-dire que ce légume, dune si belle couleur, nous protégeront contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, et même le vieillissement. En plus dêtre antioxydante, la betterave est source dune multitude de vitamines et minéraux (calcium, magnésium, vitamines A, D, E et C, et autres) Pour retirer le maximum des bienfaits de ce légume, consommez la chair, la peau, et les feuilles. La betterave

47 Prévenir le cancer avec le panais, source dapigénine, un antioxydant puissant. Le panais fournit également dautres vitamines et minéraux (manganèse, phosphore, magnésium, potassium, et autres). Bonne source de fibres, il ajoute une touche originale aux salades et un goût sucré aux potages! Le panais

48 5) Conclusion Pour les légumes, appliquer la règle de deux! - 2 repas - 2 portions - 2 couleurs/variétés Ajoutez les fruits au déjeuner, en collation et au dessert!

49 Mettez de la couleur dans votre vie !

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51 Liens utiles

52 6) QUESTIONS ? Commentaires et partage didées

53 Sources Présentation Powerpoint Souriez, les fruits et légumes sont à votre portez! par Diane Changnon, Dt.P. Photos dépicerie: prises en 2008 avec la collaboration du IGA Extra (coin Galt et Belevedère)


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