Exemples des exercices de musculation pour une séance à domicile par groupes musculaires
Développé incliné barre* 4/15-12-10-8 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Pectoraux Développé incliné barre* 4/15-12-10-8 Développé incliné haltères** 4/8-10-12 Développé couché haltère** 2/8-10 Ecartés décliné haltères** 3/12-12-15 Pompes au sol où au banc 2/échec * série pyramidale ** série dégressives Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Épaules Développé assis haltères 4/15-8-10-12 Élévation latérale debout haltères Élévation frontale debout haltères
* Si vous ne disposé pas de barre fixe passez à l’exercice 2 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Dos Traction barre fixe* 3/10 Rowing à 1 bras haltère 3-4/10-12 Rowing barre 3/10-8-6 * Si vous ne disposé pas de barre fixe passez à l’exercice 2 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Jambes Squat avant 4/15-12-10-8 Fente avant haltère 2/12 Squat unilatéral haltères* 3/10 chaque jambe Sissy squat* 3/10-12 Leg curl couché haltère * Exercice au choix
Curl prise marteau haltères 3/10-8-6 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Biceps Curl barre 3/10 Curl assis barre 3/10-5-5* Curl prise marteau haltères 3/10-8-6 Curl incliné haltères * séries pyramidales ascendantes Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Triceps Développé couché prise serrée haltère 4/12-10-8-6 Extension d’un bras haltère couché 3/10-12 Dips au banc 3/10
Relevé de genoux sur banc Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Abdominaux Montée de bassin 3/20* Crunch jambes tendues Relevé de genoux sur banc Relevé de buste croisé Abdominaux (obliques) Flexion latérale barre où haltère 3/12-15 * Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série