Formation de moniteur/monitrice de sport militaire (MSM)

2ème bloc d’enseignement 2ère partie: diapos 51 à 104  4.2 le concept de motricité sportive (énergie physique: force & endurance).

Energie physique Le potentiel de condition physique englobe tous les aspects physiques de la performance sportive susceptibles de fournir de l’énergie: force, endurance, vitesse et souplesse. Les définitions ci-dessous expliquent l’importance des différents aspects de la performance pour une discipline sportive: La force n’apparaît dans la pratique sous forme isolée qu’en tant que «force maximale». Elle est la plus grande force possible qu’un muscle ou un groupe de muscles peut déployer par une contraction volontaire maximale.. L’endurance-force est la capacité à résister à la fatigue lors d’un travail musculaire de longue durée. L’endurance est la capacité à pouvoir supporter le plus longtemps possible une charge donnée sans manifester de signes de fatigue. L’endurance-vitesse est la capacité à résister à une baisse de vitesse due à la fatigue lors d’un effort à vitesse maximale. La vitesse est la capacité à agir rapidement et avec précision en situation. La force-vitesse est la capacité à développer la plus grande poussée de force possible par unité de temps et à vaincre des résistances avec une vitesse de contraction élevée. La souplesse est la capacité à exécuter délibérément des mouvements avec une amplitude optimale des articulations Concernées.

Biologie: connaissances de base Excursus Biologie: connaissances de base

Structures passives et actives muscle tendon os ligaments cartilage capsule articulaire Das Bewegungs- und Stützsystem besteht aus aktiven und passiven Strukturen. Aktive Strukturen (Muskulatur): Die Muskeln bilden den aktiven Teil des Bewegungs- und Stützsystems. Jede Muskelfaser ist über eine motorische und sensorische Nervenfasern mit dem zentralen Nervensystem (ZNS) verbunden und bilden einen Teil des neuromuskulären Systems. Passive Strukturen (Binde- und Stützgewebe): Knochen- und Knorpelstrukturen, Sehnen und Bänder sowie Schleimbeutel und Sehnenscheiden. Bewegt werden die Knochen und alles, was mit ihnen in Verbindung steht. Das Ausmass einer Bewegung ist von der Beweglichkeit der beteiligten Knochenverbindungen, den Gelenken, abhängig. Für jede Bewegung wird Kraft benötigt. Der Muskel, als der aktive Teil des Bewegungsapparates, ist das einzige kraftproduzierende Organ, welches die Fähigkeit hat, sich zu kontrahieren, das heisst sich zusammenzuziehen. Die Auslösung und Steuerung der Muskelkontraktion erfolgt durch das Nervensystem. Anpassung: Das Bewegungs- und Stützsystem passt sich den gestellten Anforderungen an; es ist trainierbar.

« Seul ce qui est sollicité est stimulé » Structures passives et actives Toute activité sportive se compose de positions et de mouvements. L’une des conditions essentielles est un corps apte à fonctionner. Toutefois cette aptitude à fonctionner ne peut être favorisée et entretenue que grâce à des efforts adéquats, par exemple au travers du sport. « Seul ce qui est sollicité est stimulé »

Structures passives : Les os Le nombre d’os, varie selon les sources de 206 à 212. ils peuvent mesurer quelques millimètres et jusqu’à un demi-mètre.

Structures passives : les os Tissu osseux ■ soutenir, maintenir, protéger ■ comprimé par des charges ■ capacité de croissance (épiphyse) ■ grande capacité de régénération (p.ex. lors d‘une fracture) Strucutre et fonction Os longs Levier favorable pour le mouvement Os courts Soutien et mobilité Os plats Maintien et protection Il existe une étroite relation entre La structure et la fonction de l’os : Os longs: levier favorable pour le mouvement  bras, jambes Os courts: soutien et mobilité  colonne vertébrale, pieds, mains Os plat: maintien et protection crâne, cage thoracique et bassin Formation de l’os : Les os sont composés d’une couche compacte et des trabécules (substance spongieuse). elles sont disposées de telle sorte qu’elles absorbent les charges de manière optimale. Chaque os et entouré d’un tissu conjonctif solide le périoste. Il protège l’os. Il est riche en vaisseaux sanguins et récepteurs de douleur. Croissance en longueur de l’os : Längenwachstum: C’est seulement en fin de croissance que la zone de croissance (épiphyse) s’ossifie. C’est pourquoi il y a un risque de blessure et de dommage irévercible chez les jeunes, si il y a une sollicitation excessive de la charge. Ostéoporose Augmentation de la fragilité osseuse Prévention efficace: acquisition d’une grande densité osseuse  en étant très actif, en pratiquant du sport , en adoptant une bonne alimentation et en renonçant à la nicotine.

Articulations et cartilage Structures passives: Articulations et cartilage Tissu cartilagineux ■ amortir, glisser ■ maintient sa fonction grâce aux charges ■ capacité de régénération réduite (p.ex. lors d‘un choc ou usure) Die Knochen stehen durch Gelenke miteinander in Verbindung. Gelenk besteht aus einer Gelenkpfanne und einem Gelenkkopf. Zwischen den spiegelglatten Gelenkflächen aus hyalinem Knorpel liegt ein hauchdünner Zwischenraum, der Gelenkspalt. Die Gelenke werden durch Bänder (passiv) und durch Muskeln (aktiv) stabilisiert und gesichert. Jedes Gelenk wird von einer Gelenkkapsel aus derbem Bindegewebe umschlossen. Diese ist mit einem feinen Epithelgewebe, der Synovialmembran, ausgekleidet. Die Gelenkflächen werden von einer gefässlosen Knorpelschicht überzogen und durch eine schleimige Flüssigkeit, die Gelenkschmiere, feucht gehalten. Prellungen, Verstauchungen und Verrenkungen schädigen dieses Gewebe und können, wenn sie sich wiederholen oder unsachgemäss behandelt werden, zu dauernden Gelenkveränderungen führen (Arthrosen). Im Kniegelenk vergrössern zwei halbmondförmige Knorpelkeile, die Menisken, die flache Gelenkpfanne des Schienbeins. Meniskusverletzungen (Einrisse, Quetschungen) treten häufig beim Skifahren, Fussball oder Handball auf.

Structures passive : articulations Articulation charnière (coude et doigts) - mouvement sur 1 axes Articulation en selle (articulation base du pouce) - mouvement sur 2 axes Articulation sphéroïde (hanche, épaule) - mouvement sur 3 axes

Structures passive : La colonne vertébrale permet de se maintenir debout permet flexion et rotation protège la moelle et les racines nerveuses Les disques intervertébraux aident à amortir les chocs sont sensibles aux différentes pressions/ tractions Die Wirbelsäule wird aus einer grösseren Zahl von Wirbeln aufgebaut, welche einerseits durch kleine Gelenke, anderseits durch die knorpligen Zwischenscheiben miteinander in Verbindung stehen. Die Wirbelsäue ist S-förmig geschweift und wird durch Bänder passiv und durch die Muskulatur aktiv stabilisiert. Die Fähigkeit, den Rumpf zu stabilisieren, ist eine wichtige Voraussetzung für die Gesundheit der Wirbelsäule, die Lebensqualität und jede sportliche Leistung. Sie hängt in erster Linie von der Kraft und Einsatzbereitschaft der Rumpfmuskulatur ab.

Structure passive : Les tendons et les ligaments ■ guider, soutenir, maintenir ■ peu élastique ■ peu ‘entraînable‘ ■ bonne capacité de régénération (p.ex. lors d‘une déchirure) Sehnen: Die Sehnen übertragen die Muskelkraft auf die Knochen. Sie bestehen aus straffem kollagenem Bindegewebe. Sehnen passen sich Belastungsänderungen an, indem die Bindegewebsfasern zahlreicher, dicker und belastbarer werden. Wir können zwischen Ursprungs- und Ansatzsehnen unterscheiden. Als Ursprungssehne bezeichnen wir die Sehne, die näher beim Körperzentrum liegt, die andere ist die Ansatzsehne. Bänder: Bänder verbinden Knochen über Gelenke hinweg. Sie bestehen aus dem gleichen Material wie Sehnen und können sich an veränderte Beanspruchungen ebenfalls anpassen. Wenn man seinen Fuss in alle möglichen Richtungen bewegt, dann merkt man, dass die Bewegungen nur bis zu einem bestimmten Punkt möglich sind. Würde der Fuss mit Gewalt über diesen Punkt hinaus weiterbewegt, dann käme es zu einer Verrenkung des Gelenkes. Bevor dies jedoch stattfände, würden zuerst die Bänder gezerrt, überdehnt oder gar abgerissen. Die Bänder verhindern also zu grosse Bewegungsausschläge.

Structures actives : les muscles Le corps humain est composé d’env. 650 muscles, dont env 400 sont des muscles du squelette

Mode de travail de la musculature Jedes Gelenk wird von (mindestens) zwei Muskeln kontrolliert. Diese wirken gegeneinander  Agonist & Antagonist Agonist Die Agonisten leisten die Hauptarbeit  z.B. Bei Liegestützen leistet der Strecker des Ellbogengelenks (M. triceps brachii) als Agonist alternierend konzentrische (beim Heben) und exzentrische Arbeit (beim Senken). Antagonist Die Antagonisten kontrollieren als Gegenspieler die Bewegungen, indem sie bremsend, dosierend und stabilisierend nachgeben  z.B. Die Antagonisten des Armstreckers (M. triceps brachii) sind die Armbeuger (M. biceps brachii) Die Agonisten und die Antagonisten sind gleichberechtigte Partner. Sie übernehmen abwechslungsweise die Führungsrolle. Erst ihre sich ergänzende Wirkung ermöglicht koordinierte Bewegungen. Wenn Agonist und Antagonisten gleichermassen (statisch) aktiv sind, heben sich ihre Drehmomente gegenseitig auf, sodass bestimmte Gelenkswinkelstellungen und Haltungen fixiert werden. fixiert werden. Les muscles peuvent seulement tirer Les muscles vont par paires (agoniste et antagoniste) pour contrôler les mouvements

Structures actives : les muscles Le mouvement est le résultat du travail musculaire qui est effectué par un jeu de contraction et de décontraction. ■ maintenir, raccourcir, céder/freiner et se mouvoir ■ bien entraînable (masse musculaire) ■ élastique et régénérable (déchirure) ■ fibres de muscle rapides et lents Es gibt drei Arten von Muskelgewebe: Skelettmuskulatur Herzmuskulatur Glatte Muskelfasern in den Blutgefässen und am Verdauungstrakt Im Folgenden wird ausschliesslich auf die Skelettmuskulatur eingegangen Aufbau und Funktionsweise der Skelettmuskulatur: In den Skelettmuskeln werden Muskelfasern durch feine Bindegewebshüllen zu Muskelfaserbündeln zusammengefasst. Viele Muskelfaserbündel bilden einen Muskel, der seinerseits durch eine derbe Bindegewebshülle (Faszie) zusammengehalten und geschützt wird. Jede Muskelfaser enthält viele parallel zur Faserrichtung angeordnete Myofibrillen. Die Myofibrillen sind schlauchförmig, haben einen Durchmesser von etwa 1-2µm und erstrecken sich über die ganze Länge der Muskelfaser. Sie bestehen aus hintereinander angeordneten Sarkomeren. Deshalb erscheinen sie unter dem Mikroskop quergestreift. Die Sarkomere sind die kontraktilen Funktionseinheiten der Myofibrillen. Sie bestehen aus einer Reihe hintereinandergeschalteter Eiweissmoleküle, dem Aktin- und Myosinfilament. Bei einer Muskelkontraktion schieben sich diese Moleküle aktiv ineinander Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahr etwa 1% seiner Muskelmasse, wenn er nicht durch regelmässiges Training etwas dagegen unternimmt. Das Muskelgewebe ist jedoch das einzige Gewebe, das effizient Energie verbrauchen und überschüssige Depots abbauen kann. Wer Adipositas (Fettleibigkeit) vermeiden oder reduzieren will, muss deshalb seine Muskulatur erhalten und «pflegen».

Types de fibres musculaires Fibres musculaires ST de type I (slow-twitch) fibres lentes, dites «rouges». Elles puisent leur énergie par la dégradation de glucides et de lipides avec apport d’oxygène sanguin et constituent par définition les fibres de l’endurance (aérobie). La force développée est «faible»; le temps de contraction plutôt long. L’entraînement de l’endurance augmente la capillarisation, ce qui explique la coloration plus foncée de ce type de fibres. Elles sont également appeler fibres de type 1 (oxydatives lentes) Fibres musculaire intermédiaires Les fibres variables dites « roses » se situent entre les fibres rouges et blanches. Elles possèdent certaines caractéristiques qui se spécialisent en fonction de l’entraînement (force ou endurance) Elles sont également appelées fibres de type intermédiaire (oxydatives rapides) Fibres musculaires FT de type II (fast-twitch) Fibres blanches, dites « rapides ».Elles se contractent rapidement, emploient beaucoup d’énergie et se fatiguent plus vite. Elles sont également appeler fibres de type 2 (glycolytiques rapides) • Sprint • Boxe • Handball etc Die Muskelfaserverteilung ist weitgehend genetisch bestimmt. Umwandlung von FT-Fasern in ST-Fasern möglich, aber umgekehrt kaum realisierbar  schneller werden können alle, zum Sprinter wird man geboren.

Sytème nerveux Tissu des nerfs transmettre des signaux système complexe et compliqué capacité de régénération réduite Das Nervensystem ist ein komplexes Informationsverarbeitungs- und Kommunikationssystem. Man unterscheidet zwischen dem zentralen Nervensystem (ZNS: Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem (PNS: Nervenfasern, die das ZNS mit der Körperperipherie verbindet). Geschützt durch den knöchernen Schädel und die Wirbelsäule erhalten Gehirn und Rückenmark, die Hauptteile des Zentralnervensystems, eine grosse Zahl verschiedener Informationen. Die Übermittlung erfolgt durch die sensiblen Nerven. Der motorische Nerv, welcher die auslösenden Impulse vom Zentralnervensystem (Gehirn und Rückenmark) dem Muskel überträgt, steuert die Muskelkontraktion.

Métabolisme Organisation du métabolisme production et renouvellement par division cellulaire avec l‘aide de composants protéiques Fabrication de substrats énergétiques gain d‘énergie par dégradation de sucre (glucose) et de graisse (acides gras) Stoffverarbeitung im Körper chaleur 36-37°  Énergie d’action Assimilation Système métabolique: Les processus métaboliques assurent les fonctions vitales des cellules et de l’organisme. Le métabolisme contribue à la croissance et à l’entretien du corps et est responsable de la mobilisation de l’énergie. Métabolisme de construction: Le metabolisme de construction transforme les substances exogenes en substances endogenes. Ce faisant, il contribue a la croissance et a l’entretien des cellules, des tissus et des organes. Il joue egalement un role dans les processus d’adaptation a l’effort. Métabolisme énergétique: Le métabolisme énergétique fournit l’énergie nécessaire aux différentes fonctions des cellules sous la forme d’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est la «monnaie d’échange» universelle pour tout le travail cellulaire. glucose  oxygène O2  élimination eau  Gas carbonique CO2 

Métabolisme énergétique Le métabolisme énergétique génère, quant à lui, l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). L’énergie libérée par la rupture des composés phosphate intramusculaires riches en énergie permet la contraction musculaire. L’ATP se décompose en ADP (adénosine diphosphate) et en énergie. Der direkte Energiespender für die Muskelarbeit ist ein phosphathaltiger Eiweisskörper, das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Durch Abspaltung eines Phosphatteilchens wird Energie frei für die Kontraktion. ATP ATP ADP+P Energie ADP+P Energie Plus la fibre musculaire travaille intensement, plus l’ATP se decompose rapidement et plus elle doit etre remplacee rapidement: le taux de production d’ATP doit evoluer parallelement a la consommation d’ATP.

Métabolisme énergétique Le métabolisme énergétique génère, quant à lui, l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). L’énergie libérée par la rupture des composés phosphate intramusculaires riches en énergie permet la contraction musculaire. L’ATP se décompose en ADP (adénosine diphosphate) et en énergie. ADP + P Energie Energie ATP La production d’énergie est un cycle perpétuel Plus la fibre musculaire travaille intensément, plus l’ATP se décompose rapidement et plus elle doit être remplacée rapidement: le taux de production d’ATP doit évoluer parallèlement a la consommation d’ATP.

Métabolisme énergétique Le métabolisme énergétique génère, quant à lui, l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). L’énergie libérée par la rupture des composés phosphate intramusculaires riches en énergie permet la contraction musculaire. L’ATP se décompose en ADP (adénosine diphosphate) et en énergie. Der direkte Energiespender für die Muskelarbeit ist ein phosphathaltiger Eiweisskörper, das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Durch Abspaltung eines Phosphatteilchens wird Energie frei für die Kontraktion. ATP ➞ ADP+Pi + énergie Toutes les cellules ont besoin d’énergie chimique – sous la forme d’ATP – pour remplir leurs fonctions. L’énergie emmagasinée dans les molécules d’ATP ne peut être libérée que si celles-ci se divisent. Les molécules se décomposent alors en ADP (adénosine diphosphate) et en Pi (groupement phosphate libre). ADP+Pi + énergie ➞ ATP Au travail, les fibres musculaires consomment des kilos d’ATP. Elles ne disposent toutefois que de faibles réserves, qui ne doivent jamais être entièrement épuisées. Le cas échéant, la fibre meurt. Vu qu’il n’y a pas d’échange d’ATP dans l’organisme, chaque fibre musculaire doit produire elle-même de l’ATP au travers d’un «processus de recyclage». Plus la fibre musculaire travaille intensement, plus l’ATP se decompose rapidement et plus elle doit etre remplacee rapidement: le taux de production d’ATP doit evoluer parallelement a la consommation d’ATP.

Métabolisme énergétique Produire de l’ATP, les différentes possibilités La réserve en ATP dans la fibre musculaire suffit pour un travail musculaire d’environ 2-3 secondes. Pour produire de l’énergie il fut une resynthèse de l’ATP, car sans combustion ATP il n’y a pas de contraction musculaire possible. La créatine phosphate (CP) est également présente dans chaque fibre musculaire. Elle se combine avec l’ADP (adénosine di Phosphate) pour reconstruire de l’ATP. La réserve de CP dans la fibre musculaire suffit pour un travail musculaire d’environ 7–10 secondes Chaque fibre musculaire reçoit comme autre source d’énergie : le glycogène = sucre. La dégradation du glycogène se fait dans un premier temps sans apport d’oxygène mais avec production d’acide lactique. De l’ATP est produit grâce à ce processus qui se consomme très rapidement (anaérobie glycolyse). La prochaine production possible d’ATP réside dans la modération de l’intensité de l’effort et la combustion de l’amidon et des graisses (lipides). En aérobie, l’élimination de l’amidon permet plus rapidement de produire de l’énergie qu’une dégradation des acides gras (lipides).

Métabolisme énergétique Créatine-phosphate alactique alaktazid Anaérobie (sans O2) Acide lactique lactique laktazid Hydrate de carbone Hydrate de carbone Aérobie (avecO2) Vereinfachte graphische Darstellung durch welche Möglichkeiten Energie in Form von ATP in der Muskulatur hergestellt werden kann. Anaerob: Kreatinphosphat (anaerob-alaktazid): höchste Energieflussrate; Energiespeicher jedoch sehr begrenzt. Kohlenhydrate (anaerob-laktazid): zweithöchste Energieflussrate; Laktatanhäufung führt zur Übersäuerung. Aerob: Kohlenhydrate: dritthöchste Energieflussrate; Speicher gross aber begrenzt. Fette: tiefste Energieflussrate; Speicher beinahe unbegrenzt. Graisse

Métabolisme énergétique Grundsätzlich wird zwischen der anaeroben (Sauerstoffunabhängige Energiebereitstellung) und aeroben (Sauerstoffabhängige Energiebereitstellung) unterschieden. Die aerobe Energiebereitstellung braucht eine gewisse Zeit um anzulaufen und setzt erst langsam ein. Schlüsselt man die Energiegewinnung weiter auf, können in Abhängigkeit von der Intensität und der Dauer der Belastung folgende Formen zur Energiebereitstellung unterschieden werden: Sehr kurze intensive Belastung (3-10 sec) Anaerob-alaktazide Energiegewinnung mittels ADP und Kreatinphosphatspeicher ( Sauerstoffunabhängige ATP-Produktion ohne Laktatproduktion) Beispiele: Würfe, Gewichtheben, Sprints (z.B. 100m) usw. Kurze intensive Belastung (30-120 sec) Anaerob-laktazide Energiegewinnung durch anaeroben Glukoseabbau (Zuckerverbrennung) mit Laktatbildung Beispiele: Stehvermögensportarten wie 400m-Lauf, Ringen, Ski Slalom, Judo Längere intensive Belastungen (15-60min) Aerobe Energiegewinnung durch «Verbrennung» von Glukose Beispiele: Mittelstreckendistanzen (5’000/10’000m-Lauf), 1km Schwimmen usw. Längere extensive Belastungen (30-120min) Aerobe Energiegewinnung mit dominanter Fettverbrennung Beispiele: Marathon, Radetappen usw.

Métabolisme énergétique ATP-bildende Systeme in der Muskelfaser bei andauernder Belastung in Abhängigkeit von der Intensität und der Dauer der Belastung.

Métabolisme énergétique Utilisation des différentes voies métaboliques Wie das ATP bereitgestellt wird, hängt von der Intensität ab und von der Kapazität der entsprechenden Energiesysteme. Je grösser die Leistung (Intensität) ist, desto mehr stehen die anaeroben Stoffwechselprozesse (insbesondere das Kreatinphosphatsystem) im Vordergrund. Je länger die Leistung dauert, desto mehr tragen die sauerstoffabhängigen Stoffwechselprozesse zur Deckung des Energiebedarfs bei. Bei hoher Intensität steht dem Körper zu wenig Zeit zur Verfügung die benötigte Energie aus Fetten und Glukose zu beziehen. Bei geringer Intensität, grossem Umfang und einer langen Dauer bedarf der Körper lediglich einer niedrigeren Energieflussrate. Zur Produktion von ATP werden die Glukose- und Fettreserven angezapft.

Mise à disposition énergétique Production ATP L‘ATP est la seule énergie directement utilisée avec la contraction du muscle Les mitochondries sont les centrales électriques pour la production d’ATP à partir de creatinephosphate (CrP), glucose et acide gras. L‘acide lactique est transformé en glycogènes dans le foie (au moyen de matière acide). Ce n‘est donc pas un déchet. Schematische Darstellung der ATP-Produktion in den Muskelfasern.

Energie physique Le potentiel de condition physique englobe tous les aspects physiques de la performance sportive susceptibles de fournir de l’énergie: force, endurance, vitesse et souplesse. Fin de la présentation Excursus Biologie: connaissances de base. Nouveau thème « la force».

Force… …est la capacité du système neuromusculaire à générer de la tension et à vaincre des résistances par un travail concentrique, à résister à des forces extérieures par un travail excentrique ou de la maintenir (travail statique). …est essentielle pour pouvoir résister au champ gravitationnel de la terre . …influence la confiance en soi et l’estime personnelle ainsi que la capacité de performance et de tolérance à la charge

Effet de l’entraînement de la force Capacité de contraction et étirement Augmentation de la masse corporelle active  + grande consommation d’énergie Tolérance à l’effort et résistance aux blessures Stabilité du tronc et des articulations Augmentation de la densité osseuse: prophylaxie de l’ostéoporose qualité de vie confiance en soi et force mentale attractivité et attitude quotidienne Durch systematisches Krafttraining im Schul-, Gesundheits- und Freizeitsport kann mehr erreicht werden als nur eine Zunahme an Kraft. Ein sinnvoll konzipiertes Krafttraining, kombiniert mit Mobilisierungs- und Dehnungsübungen, dient der umfassenden Pflege aller neuromuskulären Strukturen und Funktionen, verbessert die Alltagstauglichkeit und erhöht die Lebensqualität.

Les aspects de la force Force maximale Déployer la plus grande force possible Endurance-force Maintenir un effort accru le plus longtemps possible Force vitesse Pouvoir utiliser rapidement la force Force réactive Générer une puissante impulsion de force dans un cycle étirement-raccourcissement Maximalkraft Sie ist die grösstmögliche Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe bei maximaler willkürlicher Aktivität entfalten kann. Relative Maximalkraft: Kraft im Verhältnis zur Körpermasse. Ist vor allem in jenen Sportarten entscheidend, in denen die Körpermasse getragen und beschleunigt werden muss (z.B. Klettern, Kunstturnen, Laufen, Skispringen) bzw. bei Sportarten mit Gewichtsklassen. Kraftausdauer Ist die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung bei längerer Belastungszeit. Gehört zu den Ausdauer-Fähigkeiten. Es wird zwischen aerober und anaerober Kraftausdauer unterschieden. Schnellkraft Ist die Fähigkeit, in kurzer Zeit gegen mittlere Wiederstände möglichst viel Kraft zu entwickeln. Reaktivkraft Ist die Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen hohen Kraftimpuls zu realisieren. Im Alltag und im Sport arbeiten die Muskeln sehr häufig reaktiv, das heisst, zuerst bremsend oder dämpfend (dynamisch exzentrisch) und dann beschleunigend (dynamisch konzentrisch) Startkraft Komponente der Schnellkraft Äussert sich in der Fähigkeit, bei Kontraktionsbeginn innerhalb von 30 Millisekunden einen hohen Kraftwert zu erreichen. Ist entscheidend bei Misstritten, und wenn einem Gegner keine Gelegenheit zum Reagieren gelassen werden darf (Überraschende Aktionen beim Fechten, Boxen, Ringen, Judo und bei Finten in den Spielsportarten Explosivkraft Äussert sich in der Fähigkeit, einen schnellen Anstieg des Kraftwertes zu realisieren. Ist entscheidend, wenn es darum geht, in sehr kurzer zeit möglichst viel Wirkung zu erzielen (Absprung im Weit- und Hochsprung, Würfe in der Leichtathletik oder im Judo, Angriffe im Karate- und Boxsport). Force de démarrage Force explosive

statique (ou isométrique) Mode de travail de la musculature dynamique = mouvoir statique (ou isométrique) = tenir pliométrique changement excentrique = freiner concentrique = accélérer

Force; niveau de développement Das Krafttraining muss systematisch aufgebaut werden. Die Rumpf und Gelenkstabilität, die Belastungstoleranz der Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder, die intra- und intermuskuläre Koordination sind im Alltag und in den meisten Sportarten wichtiger als eine grosse Muskelmasse 15-16 ans: augmenter la capacité de charge admise, apprendre les mouvements avec haltères 13-15 ans: développer le maintien et la capacité de charge admise (Stabilité: pieds joint, bassin, épaules) 08-13 ans: renforcement varié, maintien (gymnastique)

Entraînement de la force: Volume et intensité Influence sur la prise de masse musculaire Muskelmasse aufbauen (Hypertrophie)  Vergrösserung des Muskelquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser (vgl. Abb. unten). Intramuskuläre Koordination steigern  Verbesserung der Fähigkeit eines Muskels, möglichst viele seiner Muskelfasern zu kontrahieren bzw. anzuspannen. Bevor die Hypertrophie beim Training der Maximalkraft einsetzt, gewinnt der Muskel immer zuerst ein gewisses Mass an Kraftzuwachs durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination. Trainingseinsteiger werden also in einer ersten Phase an Maximalkraft zulegen, ohne dass der Muskelquerschnitt zunimmt. Anzahl Sätze: Im Gesundheitssport: 1 Satz, optimales Verhältnis zwischen Aufwand und Ertrag (Satz, der zu einer weitgehend vollständigen lokalen Erschöpfung, zu einem momentanen Muskelversagen führt). Im Fitnesssport: 2-5 Sätze, wobei der zweite Satz prozentual einen geringen Mehrwert bringt und man daher eher gleich drei Sätze oder mehr wählt. Im Leistungssport: 3-8 Sätze. répétitions

Hypertrophie et coordination intermusculaire Entraîner les fibres musculaires de manière hypertrofique (augmentation de la masse musculaire) Section transversale d‘un muscle non entraîné Entraîner la coordination intramusculaire Die Grafik zeigt auf der linken Seite einen untrainierten Muskel. Die ausgefüllten Kreise stehen für aktivierte Fasern. Intramuskuläre Koordination: Durch gezieltes Krafttraining kann der Muskel lernen, mehr Fasern gleichzeitig zu aktivieren (= verbesserte intramuskuläre Koordination). Die Anzahl der parallel aktivierten Muskelfasern können also so gesteigert werden. Durch diese verbesserte intramuskuläre Koordination kommt es zu einem Kraftzuwachs bei gleichem Muskelquerschnitt.  verbesserte Koordination der Muskelfasern innerhalb des Muskels. Hypertrophie (Muskelwachstum): Kraftzuwachs durch einen vergrösserten Muskelquerschnitt. Bevor die Hypertrophie beim Training der Maximalkraft einsetzt, gewinnt der Muskel immer zuerst ein gewisses Mass an Kraftzuwachs durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination. Trainingseinsteiger werden also in einer ersten Phase an Maximalkraft zulegen, ohne dass der Muskelquerschnitt zunimmt. Weineck, 2004

Entraînement de la force; charge max. Performance maximale % Nombre de répétition possible 47% 20 61% 15 64% 14 67% 13 70% 12 72% 11 75% 10 77% 9 80% 8 83% 7 86% 6 88% 5 92% 4 95% 3 97% 2 100% 1 Conception de la charge maximale individuelle hypothétique (h1RM) 1RM = 1 répétition maximale La charge maximale est souvent problématique à définir à cause des grandes charges, d’instabilité, etc. Le tableau h1RM pour les exercices de base comme la flexion des genoux, les appuis faciaux, etc. est relativement précis et simple, mais pas adapté pour des exercices spéciaux et complexes. Les données ont été publiées par Jürgen Giessing, Université Marburg, au journal „Leistungssport“ 4/03. Bezieht sich auf die Ausführungen von Folie 80. h1RM = 1RM hypothétique

Construction d‘une leçon de force Echauffement avant Vitesse Force Renforcement général Retour au calme Déroulement logique

Tronc vers la fin de l’entrainement Construction d‘une leçon de force grands muscles avant petits muscles pluriarticulaire avant monoarticulaire exercices complexe avant exercices simple Tronc vers la fin de l’entrainement Übungswahl innerhalb einer Krafttrainingseinheit:

Aspects méthodiques Echauffe-toi et prépare-toi avec des exercices de stabilité! Concentre-toi sur les charges, prépare-toi avec des charges légères! Adapter la charge adap au niveau Un développement harmonieux à long terme évite les dysbalances Privilégier les exercices dynamiques et techniques Commencer par les grands groupes musculaires Une bonne technique est plus importante que ton record personnel! La musique a un effet motivant

comportement en salle de musculation Maintien de l’ordre (ranger les poids) Emploi d’un linge contre la sueur Pas de trose nu Nettoie les engins après usage N’occupe pas inutilement les engins Utilise des chaussures de salle (pas de jogging). Utilise les vis de sécurité pour fixer les charges aux haltères! Demande à des collègues de t‘assurer, si tu lèves des charges maximales!

Energie physique Le potentiel de condition physique englobe tous les aspects physiques de la performance sportive susceptibles de fournir de l’énergie: force, endurance, vitesse et souplesse. Nous allons maintenant aborder l’endurance.

Endurance – définition L’endurance est à la fois la capacité d’accomplir un effort donné et de résister à la fatigue pendant la plus longue durée possible. Elle est la base d’une capacité de récupération rapide. L’endurance est déterminante pour la performance en sport d’endurance. Pour tous les autres sports, elle est nécessaire pour s’entrainer à être endurant et avoir du succès en compétition, ainsi que pour récupérer rapidement après l’effort.

Bezeichnung des Anlasses mit Datum bzw Geschäft / Vorhaben Stand TT.MM.JJ Effets de l’entraînement d’endurance Entrainement d’endurance Psyché Amélioration de l’humeur, bien être ,effet antidépresseur, réduction du stress, diminition de la peur Système hormonal baisse de la tension artérielle, baisse de production de l’hormone de stress métabolisme Meilleure sensibilité à l’insuline, prévention du diabète type II, meilleure combustion des graisses, baisse du taux de cholestérol Système immunitaire réduction du risque d’infection, prévention contre le cancer et les tumeurs, renforcement du système immunitaire Appareil locomoteurt Renforcement des os, , catilage, tendons et ligaments, renforcement de la musculature Système cardio-vasculaire Pouls au repos bas, moins de troubles du rythme cardiaque, meilleur apport d’oxygène Wer regelmassig die Ausdauerleistungsfähigkeit trainiert, bleibt leistungsfähig und länger jung. Weil die aerobe Leistungsfähigkeit verbunden ist mit der Regenerations- und Adaptationsfähigkeit, bildet sie eine wichtige Grundlage für die Leistungsoptimierung im Alltag und im Sport. Referent oder Herausgeber

Effets de l’entraînement d’endurance

Endurance locale et endurance générale D’un point de vue physiologique, on distingue 2 sortes d’endurance: Endurance locale  < 1/6 de la masse musculaire Endurance générale  > 1/6 de la masse musculaire Lokale Ausdauer: z.B. Drehkurbelarbeit mit einem Arm Allgemeine Ausdauer: Herz-Kreislauf-System sowie die Atmung werden mitbelastet; z.B. Nordic Walking, laufen, Rad fahren, schwimmen

endurance spécifique à la discipline Les aspects de l’endurance Différentes formes d’endurance Endurance spécifique endurance spécifique à la discipline Endurance de base endurance générale à long terme sup. à 10 min. Course d’endurance Jeu de course Course navette à moyen terme 2-10 min. Jeu de course Course navette Course intervalle à court terme 30 sec. – 2 min. Avec impulsion par répétition endurance- vitesse 4 à 30 sec. Par répétition Endurance de base: Endurance de base: L’endurance de base est, dans le sens d’une capacité de performance aérobie développée de manière optimale, la base sur laquelle repose tout entraînement, quelle que soit le sport. Elle peut être développée avec les moyens d’entraînement les plus divers et transposée à la plupart des activités et des sports. Endurance spécifique: L’endurance spécifique est la capacité de l’organisme à résister à la fatigue lorsqu’il est soumis à des efforts spécifiques au sport. Elle englobe aussi bien les capacités de performance aérobie et anaérobie que les capacités aérobie et anaérobie dans l’expression spécifique du sport. Exemples: endurance au sprint, endurance à court, à moyen et à long termes lors d’activités cycliques continues. Capacité de résistance dans les sports de lutte ou de jeu pour des activités acycliques non continues. endurance aérobie endurance anaérobie

Mobilisation d’énergie dans le muscle Aérobie L'alimentation en énergie musculaire peut être fournie au moyen d'un apport d'oxygène suffisant. Dans cette filière énergétique, le glucose et/ou la graisse est décomposée en utilisant de l'oxygène pour former du dioxyde de carbone et de l'eau. Ce processus prend un certain temps, c'est pourquoi il domine lors d’activités à faible intensité, devant être maintenues sur une longue période. Son rendement énergétique est cependant très important :  1 molécule de sucre produit 38 molécules d'ATP Anaérobie Lors de performance à haute intensité (fréquence de mouvement élevée/grande implication de force), il n'y a pas assez d'oxygène disponible pour la production d'énergie (déficit d'oxygène). La molécule de sucre n'est donc pas complètement décomposée. Ceci produit de l’acide lactique (lactate), ce qui conduit rapidement à la fatigue (hyperacidité) lorsqu'il s'accumule. Son rendement énergétique est relativement faible :  1 molécule de sucre produit 2 molécules d'ATP Wiederholung zur Energiebereitstellung: Diese kann sowohl aerob (mit Sauerstoff) als auch anaerob (ohne Sauerstoff) ablaufen. Die anaerobe Energiebereitstellung läuft schneller an und liefert viel Energie in einer kurzen Zeit. Die Energieausbeute ist aber gering  Zuckermolekül wird nicht komplett in Energie umgewandelt, wodurch Laktat entsteht. Die aerobe Energiebereitstellung braucht seine Zeit um anzulaufen. Sie liefert in der gleichen Zeitspanne weniger Energie als die anaerobe Energiebereitstellung (daher erbringen wir bei langandauernder Belastung eine geringere Leistung). Die Energieausbeute ist hingegen hoch  Komplette Umwandlung des Zuckermoleküls in Energie (ökonomischere Energiebereitstellung)

Début de l’accumulation de lactate Le seuil anaérobie L‘acide lactique est „ le déchet“ produit lors de la sollicitation du métabolisme anaérobie Le Seuil anaérobie est le moment où le taux d’élimination maximal de lactate est atteint. Conséquence: baisse de la valeur du pH-sanguin et diminution de la performance Seuil aérobie Seuil anaérobie Zone de lactate élevée Concentration de lactate Bei Leistungen unterhalb der anaeroben Schwelle wird er Energiebedarf grösstenteils durch die aeroben Stoffwechselprozesse (die «Verbrennung» von Glukose und Lipiden) gedeckt. Auch jetzt entsteht in geringen Mengen Milchsäure, doch diese wird fortlaufend eliminiert, sodass es nicht zu einer Azidose und zu keiner Laktat-Akkumulation kommt. Es besteht ein Gleichgewicht zwischen der Laktat-Diffusion und der Laktat-Elimination. Solche Leistungen können während Stunden aufrechterhalten werden. Aerobe Schwelle: Belastungsintensität, ab der die Muskulatur nicht mehr rein aerob arbeiten kann und so ein Anstieg des Laktat-Wertes im Blut gegenüber dem Ruhewert gemessen werden kann. Début de l’accumulation de lactate Zone de lactate faible Performance

La capacité et la performance Belastungen haben eine bestimmte Intensität und einen bestimmten (zeitlichen) Umfang. Wenn wir an die Intensität denken, sprechen wir von (aerober oder anaerober) Leistungsfähigkeit; wenn wir von Umfang sprechen, denken wir an die (aerobe oder anaerobe) Kapazität. Anaerobe Leistungsfähigkeit Anaerobe Kapazität Beispiele Rad fahren mit 8 Watt/kg und laufen Radsprint während 20 Sekunden mit 60 km/h und mit 22 km/h. Laufen während 20 Sekunden mit 30 km/h. Vergleich mit dem Auto Motorenleistung bei hoher Tourenzahl Tankinhalt, der durch unökonomische, aggressive und maximalem Drehmoment Fahrweise entleert wird. Aerobe Leistungsfähigkeit Aerobe Kapazität Beispiele Rad fahren mit 2 Watt pro kg Körpermasse Rad fahren während 5 Stunden mit 20 km/h Laufen mit 8 km/h. Laufen während 90 Minuten mit 10 km/h. Vergleich mit dem Auto Motorenleistung bei geringer bis mittlerer Tankinhalt, der durch ökonomische Fahrweise Tourenzahl in Watt. genutzt wird.

L’entraînement de l’endurance: Dosage et contrôle de la charge valeur % FCmax Description de l’intensité Règle de la conversation Filière énergétique primaire Méthode d’entraînement 1 60-70% Très basse Être en mesure de chanter Régénération; développement de la capacité de récupération Méthode continue 2 70-80% basse Converser aisément Développement de la capacité aérobie (combien de temps?) Méthode continue, Méthode continue à durée variable Méthode par intervalles intensive 3 80-90% moyenne Échanger des phrases complètes Développement de la capacité aérobie (avec quelle rapidité?) 4 90-95% Élevée Paroles entrecoupées Seuil transitoire aérobie-anaérobie Production d’énergie (sans oxygène); Amélioration de la tolérance au lactacte (hyperacidification des muscles) Méthode Intermittente Par répétitions Méthode de compétition 5 95-100% Très élevée Plus possible de parler Développement de la capacité anaérobie et de la puissance anaérobie Il peut y avoir une énorme différence au niveau de la capacité de performance d’une personne à l’autre. Raison pour laquelle il faut adapter l’intensité de l’entraînement à chaque personne. En employant la fréquence cardiaque, l’échelle de Borg ou la règle de conversation, chacun peut trouver son niveau d’entraînement optimal. Selon le but d’endurance recherché, les entraînements seront différents

♂ 220 – âge ♀ 226 – âge Déterminer la fréquence cardiaque maximale La pulsation maximale indiquée sur la dia précédante peut approximativement être calculé au moyen de cette formule. Homme de 30 ans pouls maximal = 190 Femme de 46 ans pouls maximal = 180

Charge de l’entraînement Possibilités d‘évaluer une unité d‘entraînement / une semaine d‘entraînement: Méthode objective Durée(min) x Zone de fréquence cardiaque (1-5) ex. 30min x Zone 3 = charge d‘entrainement 90 Méthode subjective Durée (min) x valeur selon échelle d‘intensité (1-10) ex. 60min x 7 = charge d‘entrainement 420

Principes et méthodes d’entrainement de l’endurance Die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit und der aeroben Kapazität verlangt vom Organismus zahlreiche aufwändige Anpassungen. Im Vordergrund stehen die Vermehrung der Mitochondrienmasse, die Verdichtung des Kapillarnetzes, die Vergrösserung des Blutvolumens und der Hämoglobinmenge sowie die Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Herzens und damit des Herz-Minuten-Volumens. Deshalb erfordert das Ausdauertraining einen sorgfältigen, langfristigen Aufbau. Das Training der Grundlagenausdauer ist ein regelmassiges, stressfreies, abwechslungsreiches und umfangbetontes Training von geringer bis mittlerer Intensität. Die Belastung muss sorgfältig auf die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse abgestimmt werden. Allenfalls kann die Herzfrequenz mit einem Pulsmessgerat kontrolliert werden. Die Basis der speziellen Ausdauer ist die aerobe Grundlagenausdauer. Das Training der speziellen Ausdauer setzt eine seriöse Analyse des Anforderungsprofils voraus. Durch Überforderungen im Training oder durch Vernachlässigung der regenerativen Massnahmen kommt es häufig zu einem Verlust an Leistungsfähigkeit. Im Leistungssport ist es wichtig, die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit regelmassig durch Tests zu evaluieren und die Belastungen in Bezug auf Umfang und Intensität sorgfältig zu planen und sukzessiv zu steigern.

Méthodes d’entraînement de l’endurance

Chronologie de l’entraînement Echauffement avant vitesse force endurance Retour au calme

Endurance; aspects méthodiques „Il n’est jamais trop tôt, mais souvent trop tard...“ charge le métabolisme (aérobie) et le système cardiaque lors de chaque entraînement (échauffement, retour au calme)! développe d’abord l‘endurance de base, p.ex. „cours ton âge„ au lieu de courir 800-1200m! travaille avec des formes variés et intéressantes points clés: respiration, fréquence cardiaque, technique de course le développement individuel est important (socialement) développement: jeu  technique  performance une montre de sport (pulsation) fait, en principe, partie de l‘entraînement d‘endurance