Il ne suffit pas de soulever pour se muscler ! Le renforcement musculaire au service de vos performances en course à pied. Conférence RCB – 21/03/2018

Agenda Présentation La périodisation de l’entrainement de l’endurance. Le système OPT Quels exercices sont prioritaires, et pourquoi ? Introduire l’entrainement de force dans votre periodisation. Questions ?

Présentation Olivier Vanhuysse : Product Manager JIMS – SportMed cardio trainer Niels Kigma : NASM Master Trainer - NASM Corrective Exercise Specialist & …. Fabrice Willequet : NASM Personal Trainer – CEO & founder PCA.

Rappel : L’intensité Les effets des différentes zones ( nomenclature internationale )

IMPORTANT : les zones de FC varient selon le sport pratiqué, ex : Rappel : L’intensité

Rappel : le temps d’entrainement Le temps d’entrainement : Minimum 20 minutes (dans la zone de FC) par sortie En dessous de 5h / semaine Au-dessus de 5h/semaine

Rappel : Le type d’entrainement Définissons les différents types les plus utilisés : Continu : Sortie à vitesse constante, pour la plupart lente, autour du premier seuil. Ne pas hésiter à faire quelques accélérations « au taquet » de 6 à 10 s, avec min 10 min de repos, pour entretenir le dynamisme et la vitesse. Ce temps d’accélération ne provoque pas de montée d’acide lactique, et n’aura pas d’impact sur votre longue sortie. Fractionné : On ajoute des changements de rythme de 1 à 4 min , mais l’accélération est légère (1 ou 2 km/h). Aussi appelé le Fartlek, ces sorties se font à l’envie, « au feeling ». Intervalles : Elles sont caractérisées pas des périodes d’efforts intenses (juste en dessous ou même au-dessus du deuxième seuil), entrecoupées de périodes de « récupération » (bien en dessous du premier seuil) HIIT ( High intensity Interval Training ) : Tabata, 30’ 30’ , .. ( EPOC efficace ! )

Rappel : Le type d’entrainement Le type d’entrainement va dépendre de votre objectif, de la période dans laquelle vous vous trouvez (PPG : Prépa Physique Générale, PPS : Prépa physique Spécifique, ..) , et SURTOUT de votre niveau ! De manière générale, on débute en continu, si tout se passe bien on tente le factionné, et l’intervalle est réservée aux athlètes bien préparés et capables d’encaisser le stress physique qu’elles imposent.

La périodisation de l’entrainement

La périodisation de l’entrainement La périodisation est une structuration systématique et planifiée d’un processus d’entrainement, orienté vers un objectif, basé sur la science et la connaissance de l’entrainement. Elle a pour but d’apporter (et de maintenir !) à des individus la “bonne forme physique”, au bon moment, à long et court terme, que ce soit d’un point de vue “santé” ou “performance”.

La périodisation de l’entrainement L’entrainement se définit en “cycles” : Le macro cycle : reprenant les différentes phases de préparation, les périodes de compétition et le repos. Le meso cycle ( +/- 1 mois ): comprend 4 semaines et constitue pour la plupart 1 phase de préparation. Certaines phases peuvent comprendre plusieurs meso cycles. Le micro cycle : constitué d’une semaine complète, dans laquelle il est important de trouver la bonne balance entre les entrainements de volume et d’intensité, dépendants à nouveau de la phase dans laquelle se trouve l’athlète. Règle d’or : on n’enchaine pas les très longues sorties avec de l’intensité, ou le contraire. Les entrainements de récupération prennent tout leur sens sur un modèle “polarisé” sans jour de repos systématique.

La périodisation de l’entrainement On construit, pour les sportifs d’endurance, plusieurs phases durant l’année dans l’odre suivant : PPG Préparation physique générale PPS1 Préparation physique spécifique 1 PPS2 Préparation physique spécifique 2 PC1 Période de compétition 1 R La periode de régénération PC2 Période de compétition 2 Repos La période de repos

La périodisation de l’entrainement LA PPG : Préparation physique générale (1 ou plusieurs mésocycles) Objectif : la construction en douceur de l’endurance de base, établir la bonne technique et dans certains cas, le travail “doux” de la force musculaire. (- de 10% en anaérobie au test) Intensité : Les entrainements se déroulent en LD1 parfois déjà LD2 , pour capilariser les fibres et améliorer le transport d’oxygène. Type : . Typique sur cette période, sont les entrainements longs et continus, en option on peut rajouter du fractioné. Temps : Pour chaque mésocycle, l’intensité reste la même, on augmente le volume chaque semaine avec la semaine de repos en semaine 4. Rappel : au plus le PIAN de l’athlète est bon, au mieux le système aérobique pourra soutenir la suite..

La périodisation de l’entrainement LA PPS 1 : Première période de préparation physique spécifique Objectif : Dans cette période, on pousse l’endurance à sa capacité maximale, et on met l’accent fortement sur la technique. Intensité : On augmente l’intensité vers la fin, pour finir par de la vitesse. Type : La plupart des sorties sont encore des sorties longues LD1 et vers LD2 , mais on insère déjà des intervalles, tjs en zone Aerobique. (autant pour les amateurs que pour les pro !) Temps : Le temps ET l’intensité augmentent (PAS en même temps), toujours une semaine de repos sur 4.

La périodisation de l’entrainement LA PPS 2 : Deuxième période de préparation physique spécifique Objectif : Après la PPS 1, il est temps de se préparer aux compétitions à venir. Intensité : AU début, on se concentre sur la vitesse en combinaison avec la puissance, ensuite principalement sur la vitesse. Type : L’entretien de l’endurance se fait en gardant un volume élevé. Vers la fin, on s’entrainera dans des situations et sur le tempo spécifique à la compétition prévue. Temps : Les temps d’entrainement restent stables, l’intensité augmente chaque semaine. Repos sem 4 encore et toujours.

La périodisation de l’entrainement La PC 1 & 2 : Période de compétition 1 & 2 Objectif : Ici, il est important de maintenir la vitesse et l’endurance aquise. Intensité : Les entrainements sont planifiés selon les objectifs prévus et varient donc fortement suivant les individus (surcompensation). On travaille d’habitude sur un pic de forme sur 3 semaines. Type : Les deux premières semaines sont souvent des entrainements spécifiques et la troisième, on prend du repos (affutage). Temps : Stable en PC 1 , par contre en PC 2 l’entretien de l’endurance est moins nécéssaire, et les entrainements de récupération vont s’enchainer.

La périodisation de l’entrainement La période de régénération Ce sont des périodes entre deux PC. On met surtout l’acent sur l’endurance, la technique et les entrainements de récup, pour être frais pour la PC suivante. ( attention au principe de réversbilité ! => 2 semaines suffisent, donc récup active indispensable )

La périodisation de l’entrainement La période de Repos. Le repos bien mérité d’une année d’entrainement, la période idéale pour faire autre chose. Pour le reste, repos et relaxation sont importants. (Idem, attention à la réversibilité, 20% de perte de performance acquises en 8 semaines ( VO2 max) pour un bon athlète, 100% en 4 à 10 semaines pour un sédentaire. (Mujika et Padilla 2001) ).

La périodisation de l’entrainement Et le renforcement musculaire dans tout ça ? PPG Préparation physique générale PPS1 Préparation physique spécifique 1 PPS2 Préparation physique spécifique 2 PC1 Période de compétition 1 R La periode de régénération PC2 Période de compétition 2 Repos La période de repos

Le système OPT : Optimum Performance Training Il ne suffit pas de soulever pour se muscler :

Quels exercices sont prioritaires, et pourquoi ?

Quels exercices sont prioritaires, et pourquoi ? L’analyse postural statique et dynamique : un volontaire ?

Quels exercices sont prioritaires, et pourquoi ? Analyse posturale Statique

Quels exercices sont prioritaires, et pourquoi ? Analyse posturale Statique : Exemple de constat important en cap

Quels exercices sont prioritaires, et pourquoi ? Analyse posturale Statique : Exemple de constat typique actuel :

Quels exercices sont prioritaires, et pourquoi ? Analyse posturale Dynamique : Overhead Squat

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Introduire l’entrainement de force dans votre periodisation. PPG Analyse posturale et dynamique Stabilisation + foam raolling et étirments spécifiques PPS 1 Force endurance + foam ralling et étirments spécifiques PPS 2 Analyse Posturale et dynamique Hypertrophie/puissance + foam rolling et étirements PC Puissance ( surcompendation ) en PC1 , PC2 attention à la fatigue et respecter la récupération. R Analyse posturale et Dynamique Étirements et foam rolling , entrainements de récupération

Comment se former à tout ça ?

Sources : Essentials of cardio training : Physical coaching academy, LuK Bosmans Endurance training: Science and practice , Mujica I. Inspannings-en sportfysiologie , Wilmore J.H. & Costill D.L. SportMed lifestyle Coaching cursus , Michel Sneyers & Luk Bosmans Courir en Harmonie, Institut Volodalen, Cyrille Gindre. NASM ( National Academy of Sports & Medecine ) cursus, Michael A. Clark.

Merci pour votre écoute !