“Il ne suffit pas de courir pour s’entrainer” Intervalles, sorties longues, fartlek, HIIT,… complémentaires ou concurrents? Conférence RCB – 22 nov 2017

Agenda Présentation Les exigences de l’entrainement Les variables de l’entrainement Les principes de l’entrainement La périodisation de l’entrainement Questions ?

Présentation Olivier Vanhuysse Personal trainer EREPS EQF level 4 SportMed Cardio trainer – Dieweg Paramedical Center Product Manager JIMS fitness

Les exigences de l’entrainement

Les exigences de l’entrainement 1. S’entrainer fréquemment « Nous sommes ce que nous répétons régulièrement, exceller n’est alors plus une exception, mais une habitude » (Aristote). La littérature nous apprend que : 1x/ sem : on régresse 2x/sem : on maintient Apd 3x/sem : on progresse La fréquence d’entrainement fait partie des variables.

Les exigences de l’entrainement 2. S’entrainer en fonction de son objectif « Mon objectif n’est pas d’être meilleur que les autres, mais meilleur que ce que j’étais » Gardez bien cette phrase en tête. Votre corps est unique et les stress nécessaires à son adaptation pour devenir meilleur aussi. L’important est de créer cette adaptation pour atteindre « votre » objectif, ne vous laissez pas (trop) entrainer par l’effet de groupe.

Les exigences de l’entrainement 3. S’entrainer selon un plan bien défini. Chaque objectif, sans un plan (flexible !), reste un souhait. Combien d’entre nous avons déjà écrit une liste de bonnes résolutions le 1 janvier, et l’année suivante, repris les mêmes résolutions en changeant l’année ? Cela va changer, si après vos souhaits, vous leurs soumettez un plan très précis. Si vous êtes prêts à accepter ces 3 incontournables, vous avez déjà gagné votre place parmi ceux qui franchissent les lignes d’arrivée.

Les variables de l’entrainement

Les variables de l’entrainement 1. La Fréquence « Failing to plan is planning to fail ». - s’entrainer fréquemment : minimum 3 fois par semaine si vous voulez progresser ( santé et récréatif, performance = min 4 à 5 fois par semaine ) - IMPORTANT : Plus votre volume d’entrainement doit être grand en vue de l’objectif, plus il faudra prévoir de sorties ou les allonger, mais dans ce cas modifiez votre intensité. Ce qui nous dirige vers le second point :

Les variables de l’entrainement 2. L’intensité : estimation au % de la FC max - 220 – âge ( 1971 ) ? Alors, sans moi… Ne tient pas compte du niveau, uniquement mesurée sur des hommes, peut varier de 15 à 20 BPM ! Mayo Clinic : La plus fiable actuellement , homme 216-(âge*0,93 ) , femme 220- (âge*0,67) . Les variations restent de 10 à 15 BPM. Karvoven propose de tenir compte de la FC au repos : (( Fcmax – FC repos ) * x % ) + FC repos , intéressant, car tient compte du niveau de chacun, mais cette formule n’est pas encore testée spécifiquement par sport, et la FC max reste une estimation.

Les variables de l’entrainement 2. L’intensité : Déterminer les zones à l’aide d’un test à l’effort. « Mesurer c’est savoir, mais encore faut-il mesurer ce que l’on veut savoir » 3 méthodes O2-Qr Lactates FC

Les variables de l’entrainement Avantages QR ( CO2/O2) et FC : mesures continues Désavantage : Mesures indirectes

Les variables de l’entrainement Avantages lactates : mesures directes Désavantage : Mesures par pallier

Les variables de l’entrainement Test de Olivier Vandetempel, RCB Trail La FC au seuil ( PIAN ) est une donnée fiable et stable, même si la charge imposée change.

Les variables de l’entrainement Les effets des différentes zones ( nomenclature internationale )

Les variables de l’entrainement La récupération/régénération : En détail : en dessous du la première montée de lactates En général : Autour/vers 60% de la FC max, ou en dessous de 70% de la charge de votre PIAN mesuré. Info : Peu d’adaptations sur la condition physique, mais indispensable pour une récupération complète. Très utilisée par les athlètes s’entrainant fréquemment. ( 5x/sem, ou 2 x /jour ). Chez les coureurs récréatifs, limiter à 30 min en cap. Sur vélo indoor entre 60- 90 min, 120 min si c’est outdoor. Type d’entrainement : Continu

Les variables de l’entrainement L’endurance fondamentale ( LD1 ) : En détail : Juste au-dessus de la première montée de lactates. En général : entre 60% à 70% au-dessus de la FC max, ou entre 70% et 80% de la charge de votre PIAN mesuré. Info : Appelé parfois LSD ( Long slow distance ). Le but est d’entrainer l’endurance fondamentale et la capacité aérobie (transférable), c-à-d d’augmenter sa capacité à maintenir un effort. Le rythme est lent et doit pouvoir être soutenu plus longtemps que le but final. Type d’entrainement : Continu

Les variables de l’entrainement L’endurance spécifique ( LD2 ) : En détail : Au-dessus des 2mmol de lactates, jusqu’à 3mmol parfois. En général : entre 70 et 80% de votre FC max, ou entre 80 et 90% de la charge de votre PIAN mesuré. Info : Entrainement en blocs séparé, de 10 min à 40 min (parfois jusqu’à une heure). On répète souvent plusieurs « sets ». Le but est l’amélioration de l’endurance spécifique (non transférable), et toujours de la capacité Aérobie. Type d’entrainement : Continu, progressif et parfois déjà des intervalles longues.

Les variables de l’entrainement L’entrainement Intensif ( LD3 ) : En détail : Au-dessus de 3mmol de lactates, jusqu’au 4 mmol théoriques (peut être différent chez l’athlète entrainé spécifiquement en endurance ou en explosivité). En général : entre 80% et 90% de votre FC max, ou entre 90 et 100% de votre PIAN mesuré. Info : Appelé aussi entrainement au seuil ou HIT (High Intensity training), Le but reste l’amélioration de l’endurance spécifique, mais aussi de la puissance aérobie, c-à-d pouvoir aller plus vite en utilisant de l’oxygène. Pour un athlète bien entrainé, ayant déjà une bonne capacité aérobie, on monte jusqu’à 105% de la charge du PIAN mesuré lors des intervalles. Type d’entrainement : Continu, progressif, intervalles plus courts.

Les variables de l’entrainement Entrainement Anaérobie (A)- lactique. En détail : Au-dessus du seuil, donc plus de 4mmol de lactates. En général : Entre 90 et 100% de votre FC max, ou 100 et 110% de votre PIAN Mesuré. Info : Appelé aussi HIIT ( High Intensity Interval Training ) , c’est un type de travail qualitatif appliqué uniquement dans certaines périodes d’entrainement très spécifiques . Attention avec ce type d’entrainement… Il travaille la puissance/capacité anaérobique, qui a tout à fait sa place dans notre sport, mais il faut savoir doser et appliquer avec parcimonie. Type : 30’30 , tabata, intervalles très courtes, côtes, avec peu de récupération. Utilité pour le coureur d’endurance : Puissance et vitesse au départ/finish, mais également: « tout entrainement à vitesse élevée améliore la qualité/efficacité de mouvement pour toutes les vitesses inférieures »

Les variables de l’entrainement IMPORTANT : les zones de FC varient selon le sport pratiqué, ex : Les variables de l’entrainement

Les variables de l’entrainement 3. Le temps d’entrainement : Minimum 20 minutes (dans la zone de FC) par sortie En dessous de 5h / semaine Au-dessus de 5h/semaine

Les variables de l’entrainement 4. Le type d’entrainement : Définissons les différents types les plus utilisés : Continu : Sortie à vitesse constante, pour la plupart lente, autour du premier seuil. Ne pas hésiter à faire quelques accélérations « au taquet » de 6 à 10 s, avec min 10 min de repos, pour entretenir le dynamisme et la vitesse. Ce temps d’accélération ne provoque pas de montée d’acide lactique, et n’aura pas d’impact sur votre longue sortie. Fractionné : On ajoute des changements de rythme de 1 à 4 min , mais l’accélération est légère (1 ou 2 km/h). Aussi appelé le Fartlek, ces sorties se font à l’envie, « au feeling ». Intervalles : Elles sont caractérisées pas des périodes d’efforts intenses (juste en dessous ou même au-dessus du deuxième seuil), entrecoupées de périodes de « récupération » (bien en dessous du premier seuil) HIIT ( High intensity Interval Training ) : Tabata, 30’ 30’ , .. ( EPOC efficace ! )

Les variables de l’entrainement 4. Le type d’entrainement : Le type d’entrainement va dépendre de votre objectif, de la période dans laquelle vous vous trouvez (PPG : Prépa Physique Générale, PPS : Prépa physique Spécifique, ..) , et SURTOUT de votre niveau ! De manière générale, on débute en continu, si tout se passe bien on tente le factionné, et l’intervalle est réservée aux athlètes bien préparés et capables d’encaisser le stress physique qu’elles imposent.

Les principes de l’entrainement

Les principes de l’entrainement 1. La spécificité : principe SAID ( Specific Adaptations on Imposed Demands ) : Le corps s’adapte de manière spécifique au stress/entrainement qui lui est imposé. Au moins 80% de vos entrainements doivent être réalisés dans le sport spécifique ou vous voulez progresser. Si vous rajoutez, par exemple, du renforcement musculaire, reproduisez au maximum les mouvements de course à pied. (Fentes dynamiques, montées de marche, gainage spécifique, …)

Les principes de l’entrainement 2. La surcharge progressive. Première règle : On va OU plus vite, OU plus longtemps, jamais les deux en même temps ! Deuxième règle : Ne pas augmenter de plus de 10% la charge par semaine. ( charge = volume * intensité ) Troisième règle : s’imposer des semaines de repos. (1 sem sur 4) La méthode la plus utilisée est le 1-2-3-1 , 2-3-4-2 , 3 -4-5 -3 , etc…

Les principes de l’entrainement 3. La loi des rendements décroissants : plus on est performant, plus il faut s’entrainer pour gagner moins, et l’accepter.

Les principes de l’entrainement 4. La réversibilité. Vous commencez déjà à perdre certains bénéfices acquis après 15 jours d’arrêt de l’entrainement, donc optez dès que vous le pouvez pour une récupération active, avec d’autres sports portés à intensité basse, (vélo, natation, .. ) La bonne nouvelle, c’est que chez un bon athlète (VO2max > 62 ml.min-1.kg-1), cette décroissance peut s'établir à 20 % en 8 semaines mais reste inférieure à celle des sujets sédentaires, pour qui l'augmentation initiale de VO2max est totalement renversée après 4 à 10 semaines d'inactivité. (Mujika et Padilla 2001).

Les principes de l’entrainement 5. La surcompensation A l’entrainement « long terme » Avant une compétition « court terme »

La périodisation de l’entrainement

La périodisation de l’entrainement La périodisation est une structuration systématique et planifiée d’un processus d’entrainement, orienté vers un objectif, basé sur la science et la connaissance de l’entrainement. Elle a pour but d’apporter (et de maintenir !) à des individus la “bonne forme physique”, au bon moment, à long et court terme, que ce soit d’un point de vue “santé” ou “performance”.

La périodisation de l’entrainement L’entrainement se définit en “cycles” : Le macro cycle : reprenant les différentes phases de préparation, les périodes de compétition et le repos. Le meso cycle ( +/- 1 mois ): comprend 4 semaines et constitue pour la plupart 1 phase de préparation. Certaines phases peuvent comprendre plusieurs meso cycles. Le micro cycle : constitué d’une semaine complète, dans laquelle il est important de trouver la bonne balance entre les entrainements de volume et d’intensité, dépendants à nouveau de la phase dans laquelle se trouve l’athlète. Règle d’or : on n’enchaine pas les très longues sorties avec de l’intensité, ou le contraire. Les entrainements de récupération prennent tout leur sens sur un modèle “polarisé” sans jour de repos systématique.

La périodisation de l’entrainement On construit, pour les sportifs d’endurance, plusieurs phases durant l’année dans l’odre suivant : LA PPG : Préparation physique générale La PPS 1 : Préparation physique spécifique 1 LA PPS 2 : La préparation physique spécifique 2 La PC 1 : Période de compétition 1 LA PC 2 : Période de compétition 2 La période de régénération La période de repos.

La périodisation de l’entrainement LA PPG : Préparation physique générale (1 ou plusieurs mésocycles) Objectif : la construction en douceur de l’endurance de base, établir la bonne technique et dans certains cas, le travail “doux” de la force musculaire. (- de 10% en anaérobie au test) Intensité : Les entrainements se déroulent en LD1 parfois déjà LD2 , pour capilariser les fibres et améliorer le transport d’oxygène. Type : . Typique sur cette période, sont les entrainements longs et continus, en option on peut rajouter du fractioné. Temps : Pour chaque mésocycle, l’intensité reste la même, on augmente le volume chaque semaine avec la semaine de repos en semaine 4. Rappel : au plus le PIAN de l’athlète est bon, au mieux le système aérobique pourra soutenir la suite..

La périodisation de l’entrainement LA PPS 1 : Première période de préparation physique spécifique Objectif : Dans cette période, on pousse l’endurance à sa capacité maximale, et on met l’accent fortement sur la tehnique. Intensité : On augmente l’intensité vers la fin, pour finir par de la vitesse. Type : La plupart des sorties sont encore des sorties longues LD1 et vers LD2 , mais on insère déjà des intervalles, tjs en zone Aerobique. (autant pour les amateurs que pour les pro !) Temps : Le temps ET l’intensité augmentent (PAS en même temps), toujours une semaine de repos sur 4.

La périodisation de l’entrainement LA PPS 2 : Deuxième période de préparation physique spécifique Objectif : Après la PPS 1, il est temps de se préparer aux compétitions à venir. Intensité : AU début, on se concentre sur la vitesse en combinaison avec la puissance, ensuite principalement sur la vitesse. Type : L’entretien de l’endurance se fait en gardant un volume élevé. Vers la fin, on s’entrainera dans des situations et sur le tempo spécifique à la compétition prévue. Temps : Les temps d’entrainement restent stables, l’intensité augmente chaque semaine. Repos sem 4 encore et toujours.

La périodisation de l’entrainement La PC 1 & 2 : Période de compétition 1 & 2 Objectif : Ici, il est important de maintenir la vitesse et l’endurance aquise. Intensité : Les entrainements sont planifiés selon les objectifs prévus et varient donc fortement suivant les individus (surcompensation). On travaille d’habitude sur un pic de forme sur 3 semaines. Type : Les deux premières semaines sont souvent des entrainements spécifiques et la troisième, on prend du repos (affutage). Temps : Stable en PC 1 , par contre en PC 2 l’entretien de l’endurance est moins nécéssaire, et les entrainements de récupération vont s’enchainer.

La périodisation de l’entrainement La période de régénération Ce sont des périodes entre deux PC. On met surtout l’acent sur l’endurance, la technique et les entrainements de récup, pour être frais pour la PC suivante.

La périodisation de l’entrainement La période de Repos. Le repos bien mérité d’une année d’entrainement, la période idéale pour faire autre chose. Pour le reste, repos et relaxation sont importants. (Attention à la réversibilité ! )

Bonus : Il ne suffit pas de soulever pour se muscler ! Je termine par une approche moderne de la musculation, qui rejoint la périodisation du coureur: le Modèle OPT du NASM . Un volontaire ?

Sources : Essentials of cardio training : Physical coaching academy, LuK Bosmans Endurance training: Science and practice , Mujica I. Inspannings-en sportfysiologie , Wilmore J.H. & Costill D.L. SportMed lifestyle Coaching cursus , Michel Sneyers & Luk Bosmans Courir en Harmonie, Institut Volodalen, Cyrille Gindre. NASM ( National Academy of Sports & Medecine ) cursus, Michael A. Clark.

Merci pour votre écoute !