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RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER Equipe d’aide et de conseil.

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1 RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris

2 D’après Scholich M. (1978)

3 GAINAGE 1 PROPULSION 3 ENCHAÎNEMENT 2 L’activité motrice pendant l’appui peut être classée autour de 3 exigences fonctionnelles dont dépend l’efficacité du coureur : le coureur doit se propulser par l ’intermédiaire d ’un appui unipodal assurer la transmission des forces exprimées au sol à l’ensemble du corps (gainage) organiser l’enchaînement des actions motrices

4 Eviter une prise de masse musculaire excessive et conduisant à une augmentation du poids de corps défavorable à la performance Améliorer les qualités musculaires des groupes musculaires mis en jeu dans la course de 1/2 fond

5 ANALYSE DE LA TACHE SEANCE DE MUSCULATION SPECIFIQUE SPORT : 1/2 Fond SEQUENCES ACTIONS MOTRICES PRINCIPALES Exercices spécifiques de musculation Procédés de musculation Analyse gestuelle Analyse mécanique ENGAGEMENT MUSCULAIRE SPECIFIQUE

6

7 Activité mécanique articulaire sur l’appui de course Pliométrique Excentrique Stato- dynamique Concentrique

8 Caractéristiques: Prise de sol basse, flexion marquée du genou à la pose d’appui Forces sur l’horizontale fournies par les extenseurs de la hanche de la cheville et une forte participation des extenseurs du genou dans la phase terminale de l’appui. Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “longs”

9 Caractéristiques: Prise de sol haute, peu de flexion du genou Force sur l’horizontale essentiellement fournie par les extenseurs de la hanche et de la cheville. Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “réduits”

10 Description des actions musculaires de la foulée 130 à 200 ms

11 Quels critères peut-on utiliser pour sélectionner les exercices de musculation ? Vers plus de spécificité. ? ??? ? ?

12 Type de RESISTANCE IsocinétiqueInertielleElastique

13 Degré de liberté de la charge Libre1/2 GuidéeGuidée

14 La localisation de l ’APPUI APPUI proximal APPUI distal

15 L ’AMPLITUDE du mouvement 1/4 de SquatSquat ProfondSquat Complet

16 COORDINATION inter-segmentaires dans le mouvement Simultané Symétrique Simultané Disymétrique Alternatif Disymétrique Alternatif Symétrique

17 Résistance à air Propulsion sur l ’appui de course = Extenseurs du MI Exemple de sélection d ’exercices sur la base des critères de spécificité Résistance inertielle Type de résistance - + Localisation de l ’appui Degré de liberté Amplitude Coordination

18 Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne: RENFORCEMENT SPECIFIQUE

19 RENFORCEMENT ORIENTE Dominante renforcement des impulsions verticales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

20 RENFORCEMENT GENERAL Dominante renforcement des impulsions verticales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

21 Composition de la séance de Musculation GAINAGE 1 PROPULSION 3 ENCHAÎNEMEN T 2

22 Quels procédés doit-on utiliser avec ces exercices de musculation ? Vers plus de spécificité. ? ??? ? ?

23 Evolution des angles et des vitesses angulaires sur l’appui 150° 120° 160° 65° 115° 90° 55° 115° Appui = 152 ms 434°.s -1 Elevée 750°.s -1 Elevée 329°.s -1 Moyenne

24 Activité mécanique sur l’appui de course Pic = 198 Kg 168 ms Force moy. = 116 kg Force sur l ’appui d’un coureur à 20 km/h = à sa vitesse maximale aérobie Axe vertical

25 Tension importante au niveau musculaire. Co-contractions des agonistes et des antagonistes pour résister à l’écrasement. CHARGES LOURDES

26 Structure de base du programme 4 Vitesse Max

27 PROGRAMMATION Objectif à 19 semaines

28 0 - Reprise: 5 x 8 à 60% R=2’ 1 - Puissance “force”: ( 5x60%-4x70%-6x50%) x2 r=1’ R=3’ 2 - Force max: 3x4 à 85% ou 3x3 à 90% R=4’ Isométrie max. : 3 à 5 x 3 à 6 sec R=4’ 3 - Contraste: (2x85%-5x30%)x3 r=10sec R=3’ 4 - Explosivité: Statodynamique 4 x6à 50% R=3’ Pliométrique: 3à4 x 8 rebonds Force vitesse conc: 3à4 x 6 à 30% 5 - Pré-compétition: 1à2x(1x90%-4x60%-6x40%)R=3’ Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale

29 MUSCULATION « avec » CHARGES Amélioration des qualités musculaires (Renforcement musculaire général et orienté) Développement de la force spécifique sur l’appui (Renforcement musculaire spécifique) Associer coordination et renforcement Amélioration de l’élasticité musculaire Gainages MUSCULATION « sans » CHARGE OBJECTIFS du Renforcement Musculaire

30 Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire Objectif : Maintenir le gainage du bassin afin d’assurer une bonne transmission des impulsions propulsives à l’ensemble du corps Mouvement Non Mouvement Procédés

31 x 2 passages 2 x aller-retour x 20 à 30 fentes enchaînées 10 montées + 10sec iso +10 batt. 2 x (10 montées + 10sec iso +10 oscill) 2 x 4 haies 20 m Jbes tendues+30m course 20 m F.Bond. rasantes+30m course 2 x 100 m chariot 5 à 10 kg 1/2 FOND : Exercices spécifique sans charge

32 x 6 Cloche-pied G-D en butte Indienne chariot...GG DD GG 2 x 30 mètres x 8 fentes pied déroulé (escalier) 20 batt+10sec iso+10 batt 2 x 30 mètres x 3 passages 2 x 20 sec de cycles / r:15sec x 6 sauts x 20 enchainements 1/2 FOND : Exercices orientés sans charge

33 x 6 Squats 2 x 20 mètres x 5 montées chaque jambe 2 x 12 marches 20 à 30 rotations 30 sec de rebonds 30 à 40 sec x 20 fentes 2 x 6 sec chaque jambe 1/2 FOND : Exercices généraux sans charge

34 La fatigue ?

35 Vitesse = Amplitude x Fréquence

36 Evolution des paramètres de la foulée au cours du 800m Moyenne 6 athlètes 1’47”

37

38 Développement de « L’ENDURANCE DE FORCE » Exercices préparatoires : Exercices avec élastiques (40 répétitions). Course en côte: vitesse ou rythme course sur distances inférieures à 200m. Endurance de force locale : Répétitions 5 à 7x 85% + répétitions à 50% jusqu’à épuisement local. Course contre résistance : Courses en tractant un pneu ou un chariot. (200m pneu + 150m + 100m pneu) x 2

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40 MERCI

41 V0V0 VhVh Portée Amplitude Distance sur appui Flèche § La course au train Améliorations possibles du rendement : Augmenter l’amplitude (5 cm x 750 foulées = 37.5 m) Réduire l’angle d’envol (descendre le moins possible sur l’appui), pour limiter les quantités de mouvement sur la verticale donc AUGMENTER LES FORCES SUR L’AXE VERTICAL ET L’AXE HORIZONTALE

42 1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Horizontales Exercices articulaires: Exercices segmentaires: Les fentes Les rebonds Exercices globaux:

43 1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Verticales Exercices articulaires: Exercices segmentaires: Les Squats Les rebonds Exercices globaux:


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