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COMMENT ELABORER DES MENUS EQUILIBRES ET DIVERSIFIES ET LIMITER LES SURCOUTS DU BIO ? Formation diététiciennes PARIS 7 et 8 octobre 2009 1.

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1 COMMENT ELABORER DES MENUS EQUILIBRES ET DIVERSIFIES ET LIMITER LES SURCOUTS DU BIO ? Formation diététiciennes PARIS 7 et 8 octobre

2 Elaborer des menus équilibrés tout en respectant les recommandations du GEMRCN Objectifs prioritaires à atteindre (PNNS): Diminution des apports de glucides à IG élevés Augmentation de la consommation des fruits et légumes et des féculents Diminution des lipides et rééquilibration des apports des différents acides gras : AGS, AG trans, AGI Meilleurs apports en fibres, minéraux (fer et calcium ) et vitamines Assurer les apports en protéines (20 à 30 g en moyenne) en variant les différentes sources 2

3 Les aliments issus de lagriculture biologique permettent datteindre plus facilement ces recommandations Pain et céréales bio (demi-complet ou complet), légumineuses = féculents complexes à IG bas + fibres + protéines végétales + magnésium, calcium, fer + vitamines B Légumes et fruits bio = + riches en vitamines (ProA, B9,C), phytonutriments protecteurs et minéraux (Mg, Ca et Fe) Huiles végétales PPF = apports en oméga 3 et 6 dans leur forme « cis » + vit E Produits animaux : viandes, volailles, produits laitiers = meilleur profil P/L et meilleurs apports en oméga3/6 * études ABARAC et AFSSA 3

4 Limiter les coûts des plats protidiques bio En diminuant les quantités de viandes, volailles, poisson Avec des plats « mixtes » à base de céréales complètes ou légumineuses associées à 50 % seulement du grammage conseillé en viande, volaille ou poisson Introduire plus souvent (2 repas/ 20) les œufs bio qui présentent un faible surcoût En proposant des repas à tendance végétarienne une fois / sem 4

5 Exemples de plats protidiques Pâtes demi-complètes aux légumes et au thon (avec 50 à 70 g/ pers de thon selon tranches dâge) : coût revient /enfant du primaire : 1,02 euros* Riz demi-complet et poulet à lindienne (avec 50 à 70 g/ pers de poulet selon tranches dâge) : coût revient /enfant du primaire : 1,03 euros* Gratin de brocolis et jambon (avec 50 à 70 g/ pers de jambon selon tranches dâge) : coût revient /enfant du primaire : 0,88 euros* * coûts calculés par le GAB 56 au cours des journées formation « manger bio en restauration collective » en juin

6 Analyse nutritionnelle et coût de trois menus bio Menu 1: Salade de crudités et humos Pâtes demies-complètes aux légumes et au thon Clafoutis aux pommes et aux amandes Menu 2 : Soupe de chou-fleur aux lentilles corail Riz demi-complet et poulet à lindienne Salade de fruits de saison aux amandes Menu 3 : Taboulé de quinoa Gratin de brocolis au jambon Flan à la noix de coco 6

7 Analyse nutritionnelle et coût /pers de 3 menus bio E valués pour un enfant, à partir des ingrédients nécessaires à lélaboration de chaque recette du menu auquel a été rajouté 25 g de pain complet Les calculs ont été réalisés à laide du logiciel de nutrition REGAL (INRA TEC et DOC) Menu 1Menu 2Menu 3 1,81 euros1,45 euros1,65 euros P :40 gP : 37 gP :32 g G :83 gG :71 gG :80 g L :22 gL : 16 gL :18 g AGS :5,5 gAGS :3,5 gAGS :5,5 g AGI:14,5 gAGI :11 g Ca:255 mg Ca :320 mg Fe :4,3mgFe :8,7 mgFe :6,2 mg Vit C : 45 mgVit C :50 mgVit C :55 mg 7

8 Exemples de menus comportant : 150 g de céréales demi-complètes cuites (50 g crues) ou légumineuses + 50 g de viande ou poisson ou fruits de mer Crudités variées Curry dagneau (ou porc, dinde, poulet) Fromage blanc au coulis de fruits rouge Crudités variées Pâtes tricolores au thon Yaourt aux fruits Crudités variées Lentilles aux courgettes et boulettes marocaines Flan au caramel Salade de saison Chili con carne Pommes au four Type 1 8

9 Menus exotiques : découverte de nouvelles saveurs Menu indien Raïta de légumes au yaourt Poulet tandori Riz basmati chou fleur Fromage blanc à lindienne Menu italien Courgettes marinées à lItalienne Pizza sur polenta Tiramisu Menu allemand Chou rouge et pommes râpées Chou-rave à laneth Rôti de porc en croûte de pain noir Spaetzle ou pâtes allemandes Compote de pommes et Lebkuchen Elise Menu espagnol Apéritifs et tapas Morue à lail – riz nature Crème catalane Type 2 9

10 Menus végétarien, sans viande ni poisson : lapport en protéines et en acides aminés essentiels est assuré grâce à la complémentation des protéines végétales des céréales demi-complètes et des légumineuses par les protéines animales des produits laitiers et/ou des œufs Salade de tomates et haricots blancs Boulghour au curry Petits légumes vapeur Crème renversée aux œufs Fruits de saison Type 3 10

11 En introduisant un ou plusieurs produits bio dans les menus chaque jour Avec les fruits et légumes de terroir et de saison Avec quelques produits de base : pain, céréales, légumineuses, farines, huiles PPF, sucre Objectif : 20 % de produits bio 11

12 Idées entrées froides avec légumes de saison Fruits selon saison - Pamplemousse - Melon - Pastèque - Céleri rave et pomme - Chou-rouge et pommes - Chou blanc et orange Crudités simples selon saison -carottes râpées -Carottes et céleri rave -Carottes et radis noir -Tomates en rondelles -Demi avocat -Radis roses -Fenouil -concombre Salades composées à base de crudités et cuidités Salade mâche + betterave rouge Salade tomates + chou- fleur Salade tomates + haricots verts Salades composées à base de féculents taboulé salades de riz Salades de pommes de terre Taboulé de quinoa Humos et salade verte 12

13 Idées entrées chaudes Soupes de légumes hiver Avec pois cassés -Avec lentilles corail -Avec pommes de terre -Avec potimarron -Soupes froides en été -Gaspacho -Soupe Grecque au yaourt Type tartelettes -pizza Mini galettes sarrasin Mini aumonières sarrasin Tartelettes légumes Feuilleté grec avec pâte à filo Pizza pâte maison (farine type 80) Gnocchis polenta 13

14 Plats principaux déjeuner Viandes Alterner : viandes rouges, blanches, volailles Alterner : rôtis, braisés, sautés, blanquettes, poêlés Poissons Alterner : poisons gras, maigres, fruits de mer Alterner : frais, filet nature surgelé, filet pané surgelé, conserves Alterner : cuisson vapeur, sauté, blanquette, poêlé Plats mixtes avec peu de viande ou de poisson Type couscous, paella, chili, cassoulet … Type risotto, curry indien Plat de pâtes avec légumes verts et : thon, poulet, bœuf (bolognaise) Plats sans protéines animales Associations : céréales demi-complètes et œufs ou fromage Légumineuses et œufs ou fromage Céréales complètes et légumineuses 14

15 Desserts peu sucrés avec fruits frais bio, ou fruits séchés bio ou farines et sucres bio ou laitages bio Fruits crus 2 à 3 variétés de fruits crus de saison bien mûrs Salade de fruits frais de saison + ou – quelques fruits séchés mis à tremper ou fruits au sirop Desserts à base de fruits cuits Compotes nature sans sucre ajouté Salade de quartiers de fruits de saison cuits à létouffée avec quelques fruits séchés, épices… Fruits cuits en gelée de jus dorange ou de pommes… Laitages Yaourts Fromage blanc Crème dessert ou flan maison peu sucrée (10 g / part) (pensez aux laits végétaux :soja, amande, coco….) Desserts féculents maison Avec si possible : farine demi-complète, céréales demi-complètes, sucre de canne roux Gâteau de riz ou dautres céréales et fruits frais ou séchés Far breton Clafoutis Gâteaux maison 15

16 Construisons ensemble quelques menus bio équilibrés Pour chaque saison Un menu classique Un menu « mixte » avec 50 % du grammage en viande ou volaille Un menu « mixte » avec 50 % du grammage en poisson ou fruits de mer Un menu végétarien Une proposition « self » avec choix dentrées froides et chaudes Différents plats du jour desserts 16

17 Voici quelques idées de nos collègues…. (formation FNAB –sept 2009) 17

18 Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens HIVER VIANDE Salade dendives aux noix et au bleu Pot au feu avec légumes anciens (panais, racines de persil) Salade dagrumes aux pistaches POISSON Potage au cresson (ou poireau) Pavé de saumon unilatéral Riz rouge et blanc aux champignons Carpaccio dananas (ou pommes) 18

19 Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens HIVER MIXTE V Duo de choux aux noix Parmentier de canard St germain et sa salade de mâche Pommes au four aux raisins secs MIXTE oeufs Salade frisée + betterave et pommes râpées + huile sésame Œufs cocotte sur purée de potimarron et potiron + tuiles de comté + tarte au citron et amandes VEGETARIEN : salade de lentilles au curry Lasagnes aux blettes (feuilles et côtes ) + béchamel au comté Fruit (pomme rubinette) 19

20 Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens AUTOMNE VIANDE Salade verte+radis = betterave sésame tournesol Fricassée de poulet coriandre + potiron et boulghour dépeautre Poire à la Bourdalou POISSSON Potage St germain Filet de lieu au coulis de poivrons Fenouil braisé + riz basmati Fromage de chèvre + prunes 20

21 Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens AUTOMNE MIXTE V Concombre au yaourt Lentilles –carottes au bœufClafoutis pommes + amandes MIXTEP Tartare de hareng Salade verte + tortillas Fromage blanc aux figues sèches VEGETARIEN Hiumos + samlade de carottes au cumin Tarte tofou + champignons + brocolis raisin 21

22 Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens ÉTÉ VIANDE Salade verte + comté + maïs bio Gigot dagneau grillé aux herbes Ratatouille Crumble aux fruits rouges + poudre amande POISSON Buffet gourmand :tartare de hareng + tartare dalgues + humos + taboulé de boulghour + concombre bulgare +Salade tomate basilic échalotes Plateau de fromages bio Clafouti aux pêches et au lait damamnde 22

23 Idées de menus diversifiés « mixtes » ou végétariens ETE MIXTE V Salade grecque Rizzoto au poulet et à la courgette Compote dabricots aux amandes MIXTE P VEGETARIEN Melon Moussaka de lentilles aubergines et tomates oignons avec œufs et fromage Faisselle au miel 23

24 bibliographie Une autre assiette : Claude AUBERT ; Ed terre vivante Manger autrement : Dr Jean Michel LECERF ; Ed institut Pasteur de Lille Bien manger cest facile et cest pas triste : Brigitte Mercier Fichaux; Ed la ligne pourpre Site : 24


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