Guide alimentaire canadien Tableau nutritionnel Mieux-être Guide alimentaire canadien Tableau nutritionnel

Vos repas devraient être constitués des 4 groupes alimentaires suivants: Légumes et fruits Produits céréaliers Laits et substituts Viandes et substituts

Nombre de portions recommandé chaque jour Groupes FILLES 14-18 ans GARÇONS 14-18 a Légumes et fruits 7 8 Produits céréaliers 6 Laits et substituts 3-4 Viandes et substituts 2 3

À quoi correspond une portion? Produits céréaliers -1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel -½ pain pita ou ½ tortilla -125 mL (½ tasse) de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits -30 g de céréales froides ou 175 mL (¾ tasse) de céréales chaudes Fruits et légumes -125 mL (½ tasse) de légumes ou fruits frais, congelés ou en conserve -250 mL (1 tasse) de légumes-feuilles ou de salade - 1 fruit Viandes et substituts -75 g (2½ oz) de viande, poisson, volaille, -175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites -2 oeufs -30 mL (2 c. à tab.) de beurre d'arachide. Lait et substituts -250 mL (1 tasse) de lait ou de boissons de soya enrichies -175 g (¾ tasse) de yogourt -50 g (1½ oz) de fromage

Faites de bons choix! Produits céréaliers Fruits et légumes Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Consommez des produits céréaliers faibles en lipides, en sel et en sucre Fruits et légumes -Mangez au moins un légume vert foncé ou un légume orangé chaque jour -Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Viandes et substituts -Consommez souvent des substituts à la viande comme des légumineuse ou du tofu. -Consommez des viandes maigres Lait et substituts -Buvez chaque jour du lait écrémé, 1% ou 2% M.G. -Choisissez des substituts du lait faibles en matières grasses. Buvez de l’eau pour étancher votre soif! 

1 - Sédentaire : Votre journée type comporte peu de mouvement (p. ex 1 - Sédentaire : Votre journée type comporte peu de mouvement (p. ex., longues périodes assises, travail à l'ordinateur, recours fréquent au transport motorisé), et vous faite peu d'activité physique dans vos temps libres. 2 - Peu actif : Votre routine quotidienne comporte certaines activités physiques (p. ex., se rendre à pied jusqu'à l'arrêt d'autobus, tondre le gazon, déneiger) auxquelles vous ajoutez d'autres activités physiques dans vos temps libres. 3 - Actif : Vos tâches quotidiennes comportent certaines activités physiques, et vous cumulez au moins deux heures et demie d'activité aérobique d'intensité modérée à vigoureuse par semaine. Ce type d'activité accélère la respiration et les battements de cœur.

Besoins énergétiques estimatifs Garçons Âge Niveau sédentaire Niveau peu actif Niveau actif 14-16 ans 2300 2700 3100 17-18 ans 2450 2900 3300 Filles Âge Niveau sédentaire Niveau peu actif Niveau actif 14-16 ans 1750 2100 2350 17-18 ans 2400

Tableau nutritionnel

Quantité spécifique d’aliment Lorsque vous consultez le tableau de la valeur nutritive, vous devez d’abord: 1. Vérifier la quantité spécifique d’aliment indiquée. 2. Comparer cette quantité à celle que vous consommez réellement.

Le pourcentage de la valeur quotidienne (%VQ) Mesure les teneurs en nutriments à partir d’une même échelle (100%) Le %VQ permet d’évaluer rapidement les forces et les faiblesses d’un produit alimentaire.

Si la quantité spécifique d’aliment est la même dans les deux cas, il est facile de comparer… Galette de bœuf Galette de poulet

Allégations nutritionnelles Le gouvernement spécifie des normes à respecter quant aux allégations nutritionnelles… Sources de fibre Fournit au moins 2 grammes de fibres alimentaires. Sans cholestérol Fournit une quantité négligeable de cholestérol (moins de 2 mg de cholestérol par quantité d'aliment indiquée dans le tableau de la valeur nutritive) et qu'il a aussi une faible teneur en graisses saturées et trans. Sans sodium Renferme moins de 5 mg de sodium par quantité d'aliment indiquée dans le tableau de la valeur nutritive. Léger (light) Est permise uniquement dans le cas des aliments ayant une « teneur réduite en gras » ou une « valeur réduite en énergie » (Calories).

Liste d’ingrédients Tous les ingrédients doivent être indiqués. Les ingrédients doivent être en ordre décroissant (plus grande quantité à la plus petite quantité.

Les éléments à vérifier Calories Lipides : Gras et gras saturé Cholestérol Sodium Glucides : sucres Fibres Protéines Vitamines

Combien est trop Plus simple que compter des calories 5 % faible 10 % moyen 15 % et plus élevé Quelques exceptions ex: fromage 20% mg vs 39 % mg (mg= mat. Gras) Tu veux avoir peu des mauvaises choses (gras, cholestérol, sodium, sucre) et beaucoup des bonnes choses (fibres, protéines, vitamines)

Repas (500 – 600 calories) plus les collations ½ légumes ¼ pain et céréale ¼ viande