Exemples des exercices de musculation en fonction des muscles à la traine par groupes musculaires

Développé incliné barre 4/12-10-8-6 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration   Pectoraux (haut) Développé incliné barre 4/12-10-8-6 Écarte incliné vis-à-vis poulies basse 3/10-10-8 Développé assis machine 3/10 Pompe au sol où au banc 2/15 (bas) Développé décliné barre Écarte décliné vis-à-vis poulies basse Développé couché haltères Pompe au banc incliné

Élévation antérieur haltères 4/10-12 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration   Épaules (arrière) Élévation antérieur haltères 4/10-12 Tirage menton barre EZ Développé assis machine 4/10-8-6 Élévation latérale à 1 bras haltère 2/10 chaque bras Élévation frontal à 1 bras haltère (milieu) Élévation latérale assis haltères* 3/10-15 Élévation latérale debout haltères* 3/10 Développé Arnold presse 4/10-12-8-6 Peck Deck inversé 2-3/10-12

Élévation frontale barre 3/12-10-8   Épaules (avant) Élévation frontale barre 3/12-10-8 Développé assis barre guidée 4/12-10-8-6 Rowing menton poulie basse barre 3/10-12 Élévation buste penché haltères Épaules (arrière)   Élévation buste penché haltères où Élévation incliné haltères 4/10-12 * Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série 

Tirage vertical barre nuque où devant 4/10-12 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration   Dos (largeur) Traction barre fixe 4/12-10-8-8 Tirage vertical barre nuque où devant 4/10-12 Tirage horizontal prise étroite  Tirage barre cuisses poulie haute 3/10-12 (épaisseur) Tirage vertical prise serrée Rowing à 1 bras avec haltère 4/10-10-8-8 Tirage horizontal prise large Extension lombaires 3/12-15

Montée sur support barre Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration   Jambes (quadriceps) Presse à cuisses 3/12-15 Montée sur support barre Hack squat où squat barre Leg extension (ishios jambiers) Soulevé de terre roumain haltères  4/12-10-8-6 Leg curl assis où debout alterné 4/10-12 Leg curl couché 2/15-10

Mollets debout barre guidée où machine 4/25-20-15-10   Jambes (mollets) Mollets debout barre guidée où machine 4/25-20-15-10 Mollets assis 3/20-15-10 Donkey où élévation des talons presse à cuisses 2/20-15 (largeur) Squat barre guidée 4/10 Fente latérale  haltères 4/12

Curl haltères prise marteau haltères 3/10-8-8 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Biceps (masse) Curl pupitre barre EZ 4/12-10-8-6 Curl barre debout 3/12 Curl haltères prise marteau haltères 3/10-8-8 Curl concentré haltère 2/12-10 (force) Curl debout barre EZ Curl debout haltères Curl machine (puissance) Curl debout barre 5/12-10-8-5-3 Traction barre fixe prise inversée 3/10-8-6 Curl incliné haltères où poulies vis à vis basse

Développé couché prise serrée 4/12-10-8-6 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Triceps (masse) Développé couché prise serrée 4/12-10-8-6 Extension couché barre EZ 3/10-8-8 Extension verticale d'un bras assis haltère 3/10 Dips au banc où aux barres parallèles 2/échec (force) 4/15-10-8-8 Extension verticale poulie haute barre 3/8-10 Kickback haltère (puissance) Extension couché incliné barre EZ 5/12-10-8-5-3 Extension assis barre EZ 3/10-8-6 Extension verticale poulie haute corde Dips machine où aux barres parallèles 2/10-8-8

Crunch sur ballon de gym Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Abdominaux (haut) Relevé de buste jambes 3/12-15 Crunch décliné Crunch sur ballon de gym (bas) Relevé de bassin plan incliné Montée de jambes suspendues où barres parallèles  Montée de bassin (obliques) Relevé de jambes latéral suspendues Relevé de buste croisé Flexion latérale barre où haltère (haut/obliques) Crunch poulie haute    corde  Crunch décliné avec rotation  3/10-12 Crunch latéral debout poulie basse 2/12-15