Formation de moniteur/monitrice de sport militaire (MSM)

2ème bloc d’enseignement 2ère partie: diapos 51 à 104  4.2 le concept de motricité sportive (énergie physique: force & endurance).

Energie physique Le potentiel de condition physique englobe tous les aspects physiques de la performance sportive susceptibles de fournir de l’énergie: force, endurance, vitesse et souplesse. Les définitions ci-dessous expliquent l’importance des différents aspects de la performance pour une discipline sportive: La force n’apparaît dans la pratique sous forme isolée qu’en tant que «force maximale». Elle est la plus grande force possible qu’un muscle ou un groupe de muscles peut déployer par une contraction volontaire maximale. L’endurance-force est la capacité à résister à la fatigue lors d’un travail musculaire de longue durée. L’endurance est la capacité à pouvoir supporter le plus longtemps possible une charge donnée sans manifester de signes de fatigue. L’endurance-vitesse est la capacité à résister à une baisse de vitesse due à la fatigue lors d’un effort à vitesse maximale. La vitesse est la capacité à agir rapidement et avec précision en situation. La force-vitesse est la capacité à développer la plus grande poussée de force possible par unité de temps et à vaincre des résistances avec une vitesse de contraction élevée. La souplesse est la capacité à exécuter délibérément des mouvements avec une amplitude optimale des articulations concernées. Composantes du potential de condition physique. Source: Manuel clé Jeunesse+Sport, 2009.

Biologie: connaissances de base Excursus Biologie: connaissances de base

Structures passives et actives muscle tendon os ligaments cartilage capsule articulaire L’appareil locomoteur se compose de structures actives et passives: Structures actives (musculature): les muscles du squelette sont reliés au système nerveux central (SNC) au travers de fibres nerveuses motrices et sensorielles constituant ainsi une partie du système neuromusculaire. Structures passives (tissus conjonctif et de soutien): structures osseuses et cartilagineuses, tendons et ligaments, gaine synoviale et gaine tendineuse. L’amplitude d’un mouvement dépend de la mobilité des attaches concernés et des articulations. Chaque mouvement demande de la force. Le muscle est l’unique producteur de force de l’appareil locomoteur. Il est capable de se contracter ce qui signifie se raccourcir. C’est le système nerveux central qui commande la contraction musculaire. L’appareil locomoteur s’adapte en principe, aux exigences demandées. On peut l’entraîner.

« Seul ce qui est sollicité est stimulé » Structures passives et actives Toute activité sportive se compose de positions et de mouvements. L’une des conditions essentielles est un corps apte à fonctionner. Toutefois cette aptitude à fonctionner ne peut être favorisée et entretenue que grâce à des efforts adéquats, par exemple au travers du sport. « Seul ce qui est sollicité est stimulé »

Structures passives : Les os Le nombre d’os, varie selon les sources de 206 à 212. Ils peuvent mesurer de quelques millimètres jusqu’à un demi-mètre.

Structures passives : les os Tissu osseux ■ soutenir, maintenir, protéger ■ comprimé par des charges ■ capacité de croissance (épiphyse) ■ grande capacité de régénération (p.ex. lors d‘une fracture) Strucutre et fonction Os longs Levier favorable pour le mouvement Os courts Soutien et mobilité Os plats Maintien et protection Il existe une étroite relation entre la structure et la fonction de l’os : Os longs: levier favorable pour le mouvement  bras, jambes Os courts: soutien et mobilité  colonne vertébrale, pieds, mains Os plat: maintien et protection crâne, cage thoracique et bassin Formation de l’os : Les os sont composés d’une couche compacte et d’une substance spongieuse. Elles permettent absorber les charges de manière optimale. Chaque os est entouré d’un tissu conjonctif solide le périoste. Il protège l’os. Il est riche en vaisseaux sanguins et récepteurs de douleur. Croissance en longueur de l’os : C’est seulement en fin de croissance que la zone de croissance (épiphyse) s’ossifie. C’est pourquoi il y a un risque de blessure et de dommage irréversible chez les jeunes, s’il y a une sollicitation excessive dû à une trop grande charge. Ostéoporose Augmentation de la fragilité osseuse Prévention efficace: acquisition d’une grande densité osseuse  en étant très actif, en pratiquant du sport, en adoptant une bonne alimentation et en renonçant à la nicotine.

Articulations et cartilage Structures passives: Articulations et cartilage Tissu cartilagineux ■ amortir, glisser ■ maintient sa fonction grâce aux charges ■ capacité de régénération réduite (p.ex. lors d‘un choc ou usure) On désigne par « articulation » la jonction entre deux os ou plus, assurant la liaison et la mobilité de ces parties. Le cartilage permet quant à lui la protection et le glissement des os en contact. Comme il n’est pas irrigué par le sang, son activité métabolique et son approvisionnement en nutriments sont relativement faibles. Il est toutefois nourri par inhibition du liquide synovial de la cavité articulaire. Celui-ci est favorisé par la mobilisation de l’articulation (balancement, sautillement, marche, course). Manuel Sport des adultes – Le concept de motricité sportive p. 39 Représentation schématique d’une articulation charnière. Hegner, 2009, p. 39.

Structures passive : articulations Articulation charnière (coude et doigts) - mouvement sur 1 axes Articulation en selle (articulation base du pouce) - mouvement sur 2 axes Articulation sphéroïde (hanche, épaule) - mouvement sur 3 axes

Structures passive : La colonne vertébrale permet de se maintenir debout permet flexion et rotation protège la moelle et les racines nerveuses Les disques intervertébraux aident à amortir les chocs sont sensibles aux différentes pressions/ tractions La colonne vertébrale est composée d’un grand nombre de vertèbres qui sont reliées entre elles par de petites articulations. Les vertèbres ont une structure uniforme. Plus on descend le long de la colonne vertébrale, plus les vertèbres sont larges pour pouvoir supporter au mieux la charge croissante à laquelle elles sont soumises. La colonne vertébrale forme un S et est une partie du squelette qui répond à de multiples exigences. Elle exerce une importante fonction de protection (moelle épinière) et de soutien (posture, charge en posture droite) tout en garantissant une grande mobilité dans quasiment toutes les directions (flexion, étirement, torsion). Elle est stabilisée passivement par des ligaments et activement par les muscles du tronc (dorsaux et abdominaux en particulier). La capacité à stabiliser le tronc de manière optimale est essentielle pour maintenir une colonne vertébrale saine, pour avoir une bonne qualité de vie et pour chaque activité sportive. Manuel Sport des adultes – Le concept de motricité sportive p. 44 Colonne vertébrale humaine. Hegner, 2009, p. 40.

Structure passive : Les tendons et les ligaments ■ guider, soutenir, maintenir ■ peu élastique ■ peu ‘entraînable‘ ■ bonne capacité de régénération (p.ex. lors d‘une déchirure) Tendons: Les tendons transmettent la force musculaire aux os. Ils se composent de structure en faisceaux de fibres de collagène. Ils s’adaptent à la modification de la charge en devenant plus nombreux, épais et résistant. On distingue une insertion et une attache. L’insertion du tendon se trouve plus près du centre du corps et l’autre étant l’attache. ligaments: Les ligaments ont une constitution analogue à celle des tendons mais fait la liaison entre deux os (en passant par –dessus l’articulation). Ils peuvent s’adapter à la modification de la charge. Si l’on mobilise son pied dans toutes les directions, on remarque qu’il est possible d’aller jusqu’à un certain point. Si l’on force pour aller plus loin, cela provoque une luxation de l’articulation. Mais avant que cela se produise il y aura torsion, déchirure ou même rupture du ligament. Les ligaments protègent et limitent les dégâts. Manuel Sport des adultes – Le concept de motricité sportive p.43

Structures actives : les muscles Le corps humain est composé d’env. 650 muscles, dont env. 400 sont des muscles squeletiques

Mode de travail de la musculature La mobilisation d’une articulation fait intervenir au moins deux muscles. Ils travaillent en opposition agoniste & antagoniste Agoniste Les agonistes produisent le travail principal. Ils agissent dans le sens du mouvement imposé par la pesanteur, ils se raccourcissent et tirent (contraction). Par ex. lors d’ un appuis faciaux c’est le muscle extenseur de l’articulation du coude (M. triceps brachii) qui travaille en tant que muscle agoniste de manière concentrique (pour monter) et de manière excentrique (pour descendre) Antagoniste Les antagonistes permettent le mouvement dans le sens opposé, ils freinent (dosent, stabilisent). Par ex. Les antagonistes du muscle extenseur du bras (M. triceps brachii) sont les fléchisseurs du bras (M. biceps brachii). Agonistes et antagonistes sont des partenaires égaux. Ils assument en alternance le rôle principal. Leur complémentarité permet une coordination optimal des mouvements. Au moment où l’agoniste et l’antagoniste sont contracté de manière identique, les moments de force sont opposés ce qui permet de fixer l’articulation et de tenir la position (statique). Les muscles peuvent seulement tirer Les muscles vont par paires (agoniste et antagoniste) pour contrôler les mouvements Travail de conduit en alternance des agonistes et des antagonistes. Hegner, 2009, p. 45.

Structures actives : les muscles Le mouvement est le résultat du travail musculaire qui est effectué par un jeu de contraction et de décontraction. Coupe transversale d’un muscle. Hegner, 2009, p. 49. ■ maintenir, raccourcir, céder/freiner et se mouvoir ■ bien entraînable (masse musculaire) ■ élastique et régénérable (déchirure) ■ fibres de muscle rapides et lents Il y a trois sortes de tissus musculaires: musculature squelettique (striée) musculature cardiaque (myocarde) Musculature lisse (se trouve dans les parois musculaires du tractus digestif, du tractus urinaire, des vaisseaux sanguin et des follicules pileux)  Nous allons nous concentrer par la suite sur la musculature squelettique. Structure et focntions du muscle squelettique: Les muscles squelettiques sont formés de fibres musculaires. Ses fibres musculaires sont réunies en faisceau par une enveloppe musculaire (périmysium). Plusieurs faisceaux musculaires forment un muscle. Ils sont entourés et protégés par le fascia musculaire (épimysium). Chaque fibre musculaire comporte un multitude de myofibrilles qui traversent la fibre parallèlement dans le sens longitudinal. Les myofibrilles sont filiforme et ont un diamètre d’environ 1-2 µm. Elles sont composée de nombreuses unités fonctionnelles alignées les unes à côtés des autres, les sarcomères. C’est pour ça qu’elles apparaissent striés au microscope. Les sarcomères sont les éléments contractiles des myofibrilles. Au sein du sarcomère, on distingue deux myofilaments principaux : l’actine et la myosine. Lors d’une contraction, ses molécules glissent l’une sur l’autre.   À partir de l’âge de 30 ans, la masse musculaire diminue annuellement d’environ 1%. Ce processus peut être ralenti grâce à un entrainement régulier. De plus, le tissu musculaire est le seul tissu qui utiliser efficacement de l‘énergie et qui permet de brûler les dépôts en excès. Une personne qui veut éviter ou diminuer le/son surpoids doit pour cela augmenter sa masse musculaire et l’entretenir. Menche, N. (2014). Biologie – anatomie – physiologie (5e édition). Paris: Maloine. Hegner, 2009, p. 61.

Types de fibres musculaires Fibres musculaires ST de type I (slow-twitch) fibres lentes, dites «rouges». Elles puisent leur énergie par la dégradation de glucides et de lipides avec apport d’oxygène sanguin et constituent par définition les fibres de l’endurance (aérobie). La force développée est «faible»; le temps de contraction plutôt long. L’entraînement de l’endurance augmente la capillarisation, ce qui explique la coloration plus foncée de ce type de fibres. Elles sont également appeler fibres de type 1 (oxydatives lentes) Fibres musculaire intermédiaires Les fibres variables dites « roses » se situent entre les fibres rouges et blanches. Elles possèdent certaines caractéristiques qui se spécialisent en fonction de l’entraînement (force ou endurance) Elles sont également appelées fibres de type intermédiaire (oxydatives rapides) Fibres musculaires FT de type II (fast-twitch) Fibres blanches, dites « rapides ».Elles se contractent rapidement, emploient beaucoup d’énergie et se fatiguent plus vite. Elles sont également appeler fibres de type 2 (glycolytiques rapides) • Sprint • Boxe • Handball etc La répartition du type de fibres musculaires est génétiquement déterminée. La transformation de fibres FT en fibres ST est possible. Mais le contraire est difficilement réalisable.  on naît sprinter, on devient marathonien.

Sytème nerveux Tissu des nerfs transmettre des signaux système complexe et compliqué capacité de régénération réduite Le système nerveux est un système de traitement d’informations et de communication complexe. On fait la distinction entre le système nerveux central (SNC: cerveau et moelle épinière) et le système nerveux périphérique (SNP: comprend tous les nerfs périphériques qui sillonnent le corps). Le cerveau et la moelle épinière sont protégés par le crâne et la colonne vertébrale. Ils sont le siège du système nerveux central qui reçoit un grand nombre d’informations sensorielles qui sont ensuite transmis par les nerfs sensitifs aux endroits voulus. Le système nerveux central élabore une réponse motrice à l’intention des nerfs moteurs pour activer les muscles concernés. mobilesport.ch 05/2015 | Entraînement sensori-moteur | p. 4-5 Hegner, 2009, p. 71.

Métabolisme énergétique Le métabolisme énergétique génère, quant à lui, l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). L’énergie libérée par la rupture des composés phosphate intramusculaires riches en énergie permet la contraction musculaire. L’ATP se décompose en ADP (adénosine diphosphate) et en énergie. Der direkte Energiespender für die Muskelarbeit ist ein phosphathaltiger Eiweisskörper, das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Durch Abspaltung eines Phosphatteilchens wird Energie frei für die Kontraktion. ATP ATP ADP+P Energie ADP+P Energie Plus la fibre musculaire travaille intensement, plus l’ATP se decompose rapidement et plus elle doit etre remplacee rapidement: le taux de production d’ATP doit evoluer parallelement a la consommation d’ATP.

Métabolisme énergétique Le métabolisme énergétique génère, quant à lui, l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). L’énergie libérée par la rupture des composés phosphate intramusculaires riches en énergie permet la contraction musculaire. L’ATP se décompose en ADP (adénosine diphosphate) et en énergie. ADP + P Energie Energie ATP La production d’énergie est un cycle perpétuel Plus la fibre musculaire travaille intensément, plus l’ATP se décompose rapidement et plus elle doit être remplacée rapidement: le taux de production d’ATP doit évoluer parallèlement a la consommation d’ATP.

Mobilisation d’énergie dans le muscle Aérobie L'alimentation en énergie musculaire peut être fournie au moyen d'un apport d'oxygène suffisant. Dans cette filière énergétique, le glucose et/ou la graisse est décomposée en utilisant de l'oxygène pour former du dioxyde de carbone et de l'eau. Ce processus prend un certain temps, c'est pourquoi il domine lors d’activités à faible intensité, devant être maintenues sur une longue période. Son rendement énergétique est cependant très important :  1 molécule de sucre produit 38 molécules d'ATP Anaérobie Lors de performance à haute intensité (fréquence de mouvement élevée/grande implication de force), il n'y a pas assez d'oxygène disponible pour la production d'énergie (déficit d'oxygène). La molécule de sucre n'est donc pas complètement décomposée. Ceci produit de l’acide lactique (lactate), ce qui conduit rapidement à la fatigue (hyperacidité) lorsqu'il s'accumule. Son rendement énergétique est relativement faible :  1 molécule de sucre produit 2 molécules d'ATP Récapitulation concernant la mobilisation d’énergie: Elle peut se faire soit de manière aérobie (avec apport d’oxygène) soit de manière anaérobie (sans apport d’oxygène). La mobilisation d’énergie anaérobie est plus rapide et fournie beaucoup d’énergie pendant un court laps de temps. Le rendement énergétique est faible  la molécule de sucre n’est pas complètement transformée en énergie ce qui entraine une production de lactate. La mobilisation d’énergie aérobie prend plus de temps. Elle produit dans le même laps de temps moins d’énergie que la mobilisation anaérobie. Le rendement énergétique est quant à lui haut  transformation complète de la molécule de sucre en énergie (apport rentable d’énergie).

Début de l’accumulation de lactate Le seuil anaérobie L‘acide lactique est „ le déchet“ produit lors de la sollicitation du métabolisme anaérobie Le Seuil anaérobie est le moment où le taux d’élimination maximal de lactate est atteint. Conséquence: baisse de la valeur du pH-sanguin et diminution de la performance Seuil aérobie Seuil anaérobie Zone de lactate élevée Concentration de lactate En dessous du seuil d’aérobie: Lors d’un effort modéré, l’organisme peut facilement éliminer le lactate produit dans les fibres musculaires. Il existe alors un équilibre (état stable) entre production et élimination de lactate. Lors d’un effort d’intensité plus élevé, les taux de production et d’élimination de lactate augmentent. Seuil d’aérobie: intensité de la charge où la musculature ne travaille plus uniquement au niveau aérobie. On mesure une augmentation de la teneur en lactate dans le sang par rapport à la valeur de repos. Physis – Bases théoriques p. 20 Début de l’accumulation de lactate Zone de lactate faible Performance

Métabolisme énergétique Créatine-phosphate alactique alaktazid Anaérobie (sans O2) Acide lactique lactique laktazid Hydrate de carbone Hydrate de carbone Aérobie (avecO2) Représentation simplifiée des différentes possibilités pour produire l’énergie sous forme ATP essentielle à la contraction musculaire. Anaérobie: Créatine-phosphate (anaérobie-alactique): flux énergétique très élevé; réserve d’énergie plutôt limité. Hydrate de carbone: (anaérobie-lactique): 2ème grand producteur d’énergie; attention! accumulation de lactate qui entraîne une sur-acidification . Aérobie: Hydrates de carbone: 3ème grand producteur d’énergie; réserve grande, mais limitée. Graisse: production énergétique faible; Réserve presque illimité. Graisse

Métabolisme énergétique En général, on différencie entre les sources d’énergie anaérobie (sans oxygène) et aérobie (avec oxygène). Les soucres énergétiques aérobie ont besoin d’un petit moment pour se mettre en route (comme moteur diesel, besoin d’être chaud pour bien fonctionner). Les différentes sources d’énergie utilisées peuvent être mise en parallèle avec la durée et l’intensité de l’effort: Effort très court et très intensif (3-10 sec) Anaérobie alactique : L’ADP et le créatine phosphate sont utilisés pour produire de l’énergie ( pas besoin d’oxygène pour produire de l’ATP et ne produit pas de lactate). Exemple : lancer, haltérophilie, sprint (100m), etc. Effort court et intensif (30-120 sec) Anaérobie lactique : Dégradation des sucres avec production de lactate Exemple : 400m sprint, lutte, ski slalom, judo, etc. Effort plus long (15-60 min) Source d’énergie oxydative par dégradation des sucres Exemple : demi-fond (5’000-10'000m), 1km natation, etc. Effort long à très long (30-120min) Source d’énergie oxydative par dégradation des graisses Exemple : marathon, étape de cyclisme, etc. Interdépendance des systèmes de production d’énergie suivant la durée de l’effort. Hegner, 2009, p. 83.

Energie physique Le potentiel de condition physique englobe tous les aspects physiques de la performance sportive susceptibles de fournir de l’énergie: force, endurance, vitesse et souplesse. Fin de la présentation Excursus Biologie: connaissances de base. Nouveau thème « la force».

Force… …est la capacité du système neuromusculaire à générer de la tension et à vaincre des résistances par un travail concentrique, à résister à des forces extérieures par un travail excentrique ou de la maintenir (travail statique). …est essentielle pour pouvoir résister au champ gravitationnel de la terre . …influence la confiance en soi et l’estime personnelle ainsi que la capacité de performance et de tolérance à la charge

Effet de l’entraînement de la force Capacité de contraction et étirement Augmentation de la masse corporelle active  + grande consommation d’énergie Tolérance à l’effort et résistance aux blessures Stabilité du tronc et des articulations Augmentation de la densité osseuse: prophylaxie de l’ostéoporose qualité de vie confiance en soi et force mentale attractivité et attitude quotidienne Un entraînement systématique de la force à l’école, dans le domaine de la santé et dans le sport-loisir apporte bien plus qu’une simple augmentation de la force. Un entraînement de force conçu judicieusement et qui combine des exercices de mobilisations de souplesse, prend soin des fonctions et structure neuromusculaire et tend à l’amélioration le quotidienne et à augmente la qualité de vie.

Les aspects de la force Force maximale Déployer la plus grande force possible Endurance-force Maintenir un effort accru le plus longtemps possible Force vitesse Pouvoir utiliser rapidement la force Force réactive Générer une puissante impulsion de force dans un cycle étirement-raccourcissement Force maximale La force maximale: est la plus grande force qu’un muscle ou un groupe de muscles peut déployer par une contraction volontaire maximale. Force maximale relative: force développée par rapport à la masse corporelle. La force maximale relative joue un rôle déterminant dans toutes les disciplines sportives où le poids du corps doit être porté et accéléré; c’est notamment le cas de l’escalade, de la gymnastique artistique, de la course et du saut à skis par exemple: disciplines sportives avec catégorie de poids. Endurance-force C’est la capacité de l’organisme à résister à la fatigue lors d’un travail musculaire dynamique ou statique de longue durée. L’endurance-force fait partie des capacités d’endurance. On fait la différence entre l’endurance-force aérobie et anaérobie. Force-vitesse Est la capacité à réagir en un minimum de temps à une résistance moyenne en développant un maximum de force. Force réactive La force réactive est la capacité à générer une puissante impulsion de force dans un cycle étirement-raccourcissement. Au quotidien et dans le sport, les muscles travaillent très souvent de manière réactive, c’est-à-dire qu’ils freinent ou amortissent d’abord (action dynamique excentrique) puis accélèrent (action dynamique concentrique). Force de démarrage Est une composante de la force-vitesse; elle se caractérise par la capacité à atteindre un indice de force élevé en l’espace de 30 ms à partir du début de la contraction musculaire. Crucial lors d’un faux pas, et lorsque l’on ne doit pas laisser le temps à son adversaire de réagir (actions surprises pour l’escrime, la boxe, la lutte, le judo et lors de feinte dans les sports collectifs. Force explosive Est une composante de la force-vitesse Elle se caractérise par la capacité à obtenir une augmentation rapide de l’indice de force. Est décisive lorsqu’il s’agit d’obtenir un maximum d’efficacité en un minimum de temps: appel en saut en longueur et en saut en hauteur, lancers en athlétisme, projections en judo, actions offensives en karaté et en boxe (Physis – Bases théoriques p. 11-14 ) Force de démarrage Force explosive

statique (ou isométrique) Mode de travail de la musculature dynamique = mouvoir statique (ou isométrique) = tenir pliométrique changement excentrique = freiner concentrique = accélérer

Force; niveau de développement l’entraînement de la force doit être planifié et construit à long terme. La statique du tronc et la stabilisation des articulations, la tolérance à l’effort des structures passives et actives (os, muscles, tendons, ligaments, la coordination intra et intermusculaire) sont mises à contribution tous les jours et dans la plupart des disciplines sportives. Elles sont nettement plus important que d’avoir une masse musculaire volumineuse. (Physis – Bases théoriques p.16 ) Graphique: Methodes d’entrainement de la force (d’apres un graphique de Boeckh-Behrens/Buskies 2001, p. 43) 15-16 ans: augmenter la capacité de charge admise, apprendre les mouvements avec haltères 13-15 ans: développer le maintien et la capacité de charge admise (Stabilité: pieds joint, bassin, épaules) 08-13 ans: renforcement varié, maintien (gymnastique)

Entraînement de la force: Volume et intensité Objectif Pourcentage de la force maximale Travail (reps. / temps) Réalisation Séries Pauses Régénération Renforcement général et amélioration de la stabilité (force-endurance) 50-20 % 20-40 / 45-90 s 30-180 s dynamique lente statique 2-4 1-3 min 2 jours Construction de la masse musculaire (Hypertrophie) 70-50 % 90-70 % 8-12 / 30-45 s 6-12 / 20-45 s 6-10 s dynamique rapide 3-6 2-3 min 3-5 min 2-3 jours Développement de la force-vitesse 60-30 % 100(+)-60 % 6-12 / 1-20 s 3-10 formes pyrométriques 4-8 Augmentation de la coordination intramusculaire (force maximale) 100-85 % 100-90 % 1-5 / 5-20 s 3-5 s 4-6 3 jours Influence sur la prise de masse musculaire Augmentation de la masse musculaire (Hypertrophie)  augmentation de la section transversale du muscle dû à une croissance du diamètre des fibres musculaires (voir ci-dessous) Augmentation de la coordination intramusculaire  amélioration de la capacité du muscle à activer, respectivement contracter en même temps un nombre important de fibres musculaires. Avant d’avoir les effets de l’hypertrophie, le muscle va premièrement avec une augmentation de sa force dû à une améliroation de ça coordination intramusculaire. Les Débutants vont donc commencer par gagner en force maximale sans pour autant avoir une augmentation du diamètre musculaire. Nombre de séries: sport-santé: 1 série, rapport optimal entre l’effort et les résultats obtenus ( série, qui mène à l’épuisement local complet, mène à une défaillance musculaire passagère). Fitness: 2-5 séries, 2 séries n’amène pas de plus-value. Il est donc conseiller de passer directement à 3 ou plus de séries. Dans le sport d’élite: 3-8 séries. Weber, A. & Hunziker, R. (2013, 3e édition). J+S Physis – Exemples pratiques Macolin : HEFSM. Chabloz, E. (2016). Les base de la planification en musculation. www.chuv.ch/sport répétitions

Hypertrophie et coordination intermusculaire Entraîner les fibres musculaires de manière hypertrofique (augmentation de la masse musculaire) Section transversale d‘un muscle non entraîné Entraîner la coordination intramusculaire Le graphique de gauche montre un muscle non entraîné. Les cercles noirs illustrent les fibres musculaires contractées. Coordination intramusculaire: part un entrainement musculaire ciblé, le muscle peut apprendre à activer plus de fibres simultanément (= amélioration de la coordination intramusculaire). On peut ainsi augmenter l‘activation du nombre de fibres parallèles. Une amélioration de la coordination intramusculaire apporte un gain de force sans augmentation de la section transversale du muscle.  Amélioration de la coordination des fibres musculaires au sein du muscle. Hypertrophie (croissance musculaire): augmentation de la force par une augmentation de la section transversale du muscle. Lorsque l’on entraîne la force maximale, le muscle gagne toujours d’abord un certain gain de force par une amélioration de la coordination intramusculaire avant de s’hypertrophier. Ce qui signifie que les débutants gagne dans une première phase au niveau de la puissance, sans augmenter la section transversale du muscle Weineck, 2004

Construction d‘une leçon de force Echauffement avant Vitesse Force Renforcement général Retour au calme Déroulement logique

Tronc vers la fin de l’entrainement Construction d‘une leçon de force grands muscles avant petits muscles pluriarticulaire avant monoarticulaire exercices complexe avant exercices simple Tronc vers la fin de l’entrainement Suite logique d’exercices lors d‘une séance d‘entraînement

Aspects méthodiques Echauffe-toi et prépare-toi avec des exercices de stabilité! Concentre-toi sur les charges, prépare-toi avec des charges légères! Adapter la charge adap au niveau Un développement harmonieux à long terme évite les dysbalances Privilégier les exercices dynamiques et techniques Commencer par les grands groupes musculaires Une bonne technique est plus importante que ton record personnel! La musique a un effet motivant

comportement en salle de musculation Maintien de l’ordre (ranger les poids) Emploi d’un linge contre la sueur Pas de trose nu Nettoie les engins après usage N’occupe pas inutilement les engins Utilise des chaussures de salle (pas de jogging). Utilise les vis de sécurité pour fixer les charges aux haltères! Demande à des collègues de t‘assurer, si tu lèves des charges maximales!

Energie physique Le potentiel de condition physique englobe tous les aspects physiques de la performance sportive susceptibles de fournir de l’énergie: force, endurance, vitesse et souplesse. Nous allons maintenant aborder le sujet de l’endurance.

Endurance – définition L’endurance est à la fois la capacité d’accomplir un effort donné et de résister à la fatigue pendant la plus longue durée possible. Elle est la base d’une capacité de récupération rapide. L’endurance est déterminante pour la performance en sport d’endurance. Pour tous les autres sports, elle est nécessaire pour s’entrainer à être endurant et avoir du succès en compétition, ainsi que pour récupérer rapidement après l’effort.

Bezeichnung des Anlasses mit Datum bzw Geschäft / Vorhaben Stand TT.MM.JJ Effets de l’entraînement d’endurance Entrainement d’endurance Psyché Amélioration de l’humeur, bien être ,effet antidépresseur, réduction du stress, diminition de la peur Système hormonal baisse de la tension artérielle, baisse de production de l’hormone de stress métabolisme Meilleure sensibilité à l’insuline, prévention du diabète type II, meilleure combustion des graisses, baisse du taux de cholestérol Système immunitaire réduction du risque d’infection, prévention contre le cancer et les tumeurs, renforcement du système immunitaire Appareil locomoteurt Renforcement des os, , catilage, tendons et ligaments, renforcement de la musculature Système cardio-vasculaire Pouls au repos bas, moins de troubles du rythme cardiaque, meilleur apport d’oxygène Tout individu qui entraîne régulièrement sa capacité d’endurance reste plus performant et plus longtemps jeune. La capacité de performance aérobie étant associée à la capacité de récupération et d’adaptation, elle constitue une base importante pour améliorer la performance dans la vie quotidienne comme dans le sport. (Physis – Bases théoriques p. 20 ) Referent oder Herausgeber

Effets de l’entraînement d’endurance

endurance spécifique à la discipline Les aspects de l’endurance Différentes formes d’endurance Endurance spécifique endurance spécifique à la discipline Endurance de base endurance générale à long terme sup. à 10 min. Course d’endurance Jeu de course Course navette à moyen terme 2-10 min. Jeu de course Course navette Course intervalle à court terme 30 sec. – 2 min. Avec impulsion par répétition endurance- vitesse 4 à 30 sec. Par répétition Endurance de base: L’endurance de base est (dans le sens d’une capacité de performance aérobie développée de manière optimale) la base sur laquelle repose tout entraînement, quelle que soit le sport. Elle peut être développée avec les moyens d’entraînement les plus divers et transposée à la plupart des activités et des sports. Endurance spécifique: L’endurance spécifique est la capacité de l’organisme à résister à la fatigue lorsqu’il est soumis à des efforts spécifiques au sport. Elle englobe aussi bien les capacités de performance aérobie et anaérobie que les capacités aérobie et anaérobie dans l’expression spécifique du sport. Exemples: endurance au sprint, endurance à court, à moyen et à long termes lors d’activités cycliques continues. Capacité de résistance dans les sports de lutte ou de jeu pour des activités acycliques non continues. endurance aérobie endurance anaérobie

L’entraînement de l’endurance: Dosage et contrôle de la charge valeur % FCmax Description de l’intensité Règle de la conversation Filière énergétique primaire Méthode d’entraînement 1 60-70% Très basse Être en mesure de chanter Régénération; développement de la capacité de récupération Méthode continue 2 70-80% basse Converser aisément Développement de la capacité aérobie (combien de temps?) Méthode continue, Méthode continue à durée variable Méthode par intervalles intensive 3 80-90% moyenne Échanger des phrases complètes Développement de la capacité aérobie (avec quelle rapidité?) 4 90-95% Élevée Paroles entrecoupées Seuil transitoire aérobie-anaérobie Production d’énergie (sans oxygène); Amélioration de la tolérance au lactacte (hyperacidification des muscles) Méthode Intermittente Par répétitions Méthode de compétition 5 95-100% Très élevée Plus possible de parler Développement de la capacité anaérobie et de la puissance anaérobie Il peut y avoir une énorme différence au niveau de la capacité de performance d’une personne à l’autre. Raison pour laquelle il faut adapter l’intensité de l’entraînement à chaque personne. En employant la fréquence cardiaque, l’échelle de Borg ou la règle de conversation, chacun peut trouver son niveau d’entraînement optimal. Selon le but de l’entrainement en endurance recherché, les entraînements seront différents

♂ 220 – âge ♀ 226 – âge Déterminer la fréquence cardiaque maximale La pulsation maximale indiquée sur la dia précédente peut approximativement être calculé au moyen de cette formule. Homme de 30 ans pouls maximal = 190 Femme de 46 ans pouls maximal = 180 Attention! Cette formule ne fonctionne pas chez tout le monde.

Principes et méthodes d’entrainement de l’endurance Le développement de la capacité de performance aérobie et de la capacité aérobie demande à l’organisme de nombreux efforts d’adaptation. Au premier plan il y a l’accroissement de la masse des mitochondries, la densification du réseau capillaire, l’augmentation du volume sanguin et de la quantité d’hémoglobine, ainsi qu’une augmentation de la capacité de performance du cœur et, par conséquent, du débit cardiaque. C’est la raison pour laquelle l’entraînement d’endurance demande une préparation rigoureuse L’entraînement de l’endurance de base se caractérise par une activité régulière, non stressante, diversifiée, axée sur le volume et réalisée à une intensité peu élevée voire moyenne. La charge doit être adaptée minutieusement aux prédispositions et aux besoins de chacun. La fréquence cardiaque peut, à la rigueur, être contrôlée à l’aide d’un pulsomètre. Son entraînement présuppose une analyse sérieuse du profil d’exigences. Le surmenage à l’entraînement ou la négligence des mesures de récupération entraînent souvent une baisse de la capacité de performance. Dans le sport performance, il importe d’évaluer régulièrement le développement de la capacité de performance aérobie à l’aide de tests et de planifier soigneusement le volume et l’intensité des charges sans oublier de les augmenter progressivement.

Méthodes d’entraînement de l’endurance

Chronologie de l’entraînement Echauffement avant vitesse force endurance Retour au calme

Endurance; aspects méthodiques „Il n’est jamais trop tôt, mais souvent trop tard...“ charge le métabolisme (aérobie) et le système cardiaque lors de chaque entraînement (échauffement, retour au calme)! développe d’abord l‘endurance de base, p.ex. „cours ton âge„ au lieu de courir 800-1200m! travaille avec des formes variés et intéressantes points clés: respiration, fréquence cardiaque, technique de course le développement individuel est important (socialement) développement: jeu  technique  performance une montre de sport (pulsation) fait, en principe, partie de l‘entraînement d‘endurance