Synthèse du semestre JM REILLER DEC 2015

Chap 1:Historique des méthodes de musculation

Zatsiorski 1966, 3 méthodes de développement de la force qui découlent d’un seul principe = créer dans le muscle des tensions maximales .

1.1Méthode des efforts maximaux Efforts maximaux : charges lourdes pour créer des tensions max Ex: 4-8 séries de 1 à 4 R , charge 85-100%.R série=5- 7min. Points positifs : efficace faible quantité de travail , organisme frais = investissement total sur le plan nerveux, une synchronisation des UM un important recrutement des fibres 2b.

Points négatifs: risques traumatiques, inadaptée pour les débutants et les jeunes, long délai de récup, vitesse lente

1.2 Méthode des efforts répétés Efforts répétés : fatiguer pour créer des tensions max Ex: 6-12 séries de 5 à 7 R, charge 60-80%.R série= 5 min. Points positifs: - de risques (car - lourd), accoutumance aux charges, récup plus courte et action sur les facteurs nerveux dans les dernières R…

efficace que lors des dernières R. risque de mauvaise exécution . Points négatifs : efficace que lors des dernières R. risque de mauvaise exécution . Risque de prise de masse musculaire.

1.3 Méthode des efforts dynamiques Efforts dynamiques : aller à vitesse max pour créer des tensions max… Ex : 6-10 séries de de 6 à 10R , charge 20 à50% à vitesse max. R série= 3min. Points positifs : vitesse proche du mouvement sportif, coordination , montée de force ( explosivité), baisse du seuil d’activation des fibres 2 et synchronisation des UM.

peu de tension ( risque de volume au lieu de l’explosivité) Points négatifs : volume ( pb de temps) peu de tension ( risque de volume au lieu de l’explosivité)

Bilan : inconvénient majeur de ces 3 méthodes= utilisation exclusive du régime concentrique.= loin de la réalité du geste sportif.

Chap 2: 2 concepts essentiels Pour remédier au problème de l’usage exclusif du concentrique

2 concepts essentiels L’allongement musculaire et l’alternance des procédés de renforcement musculaire sont 2 concepts clefs en préparation physique .

2.1. l’allongement musculaire Le muscle est capable de varier ses régimes ou modes de contraction musculaire selon les besoins = structure à géométrie variable

Le concept d’ allongement est transversal aux 4 régimes. ISOMETRIQUE : maintien d’un allongement (= lutter contre l’allongement en cherchant à raccourcir) CONCENTRIQUE : créer du raccourcissement (= lutter contre l’allongement) EXCENTRIQUE : résister à l’allongement(freinage, blocage) PLIOMETRIQUE : alternance exc – conc ( stocker pour restituer: résister activement à l’allongement dans un temps le plus bref) Le concept d’ allongement est transversal aux 4 régimes.

ALLONGEMENT = concept clef de la préparation physique Pour équiper en interne l’individu, il faut le préparer à : RESISTER A L ALLONGEMENT= raideur active = excentrique .( neuro-moteur) DEVELOPPER L ALLONGEMENT = extensibilité myo tendineuse = amplitude = étirements. PERCEVOIR L ALLONGEMENT = proprioception = (sensoriel).

2.2. l’alternance des procédés

Alternance des régimes Série- type: ordre ISO → pré recruter les fibres, échauffement. EXC → raideur active PLIO → réactivité ( dynamisme) CONC → compliance , récupération.

ALTERNANCE des régimes des tensions : ex: bulgare des muscles: chaîne musculaire – muscle isolé des exercices : exo général – exo multi forme- exo spécifique à l’ APSA .

FIN Joyeux Noël Félix