Le renforcement musculaire Par Guy LAURENT Conseiller Technique et Pédagogique Supérieur 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Les différents types de musculation La musculation générale : développer la force musculaire de tous les groupes musculaires indépendamment de la spécialité. La musculation spécifique : la structure gestuelle est respectée, la charge, la répétition, la récupération varient. La musculation multiforme-orientée : exercices proches du geste spécifique bien que la structure gestuelle puisse en changer ou exercices partiels du geste. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Définition de l’entraînement « L’entraînement est un processus organisé d’adaptation de l’organisme à la charge de travail en vue de l’amélioration des performances. » H. HELAL 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Rappel de quelques définitions Contraction isométrique : statique, pas de déplacement des points d’insertion. Contraction anisométrique : dynamique, déplacement des points d’insertion. Concentrique : accélérateur, rapprochement des points d’insertion. Excentrique : freinateur, écartement des points d’insertion. Pliométrique : freinateur, étirement myotatique, accélérateur. Isocinétique : excentrique et concentrique lents résistance adaptée à la vitesse d’exécution. FM = force maximale réalisable 1 fois. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR Les Modalités d’expression de la force (d’après Adam et Wersschoshanskij 1974) Lente contraction musculaire tonique ex : gymnastes aux anneaux Rapide «  » ex : sports de vitesse Cyclique force vitesse ex : courses Acyclique alternance de phasiques et toniques ex : judo, piliers de rugby Explosive intensité et brièveté ex : haltérophilie, sauts Frénatrice synergies musculaires ex : sports collectifs De démarrage surmonter une résistance ex: démarreur vitesse piste Isotonique force dynamique ex : tous les sports Isométrique force statique ex : mêlée en rugby, kumikata en judo Balistique éjection ou frappe d’un engin ex: tennis, lancers Réactive FM après étirement ex : développé couché, golf Puissance force vitesse ex : cyclisme piste vitesse Résistance force résistance ex: aviron Adresse force précision et force ex : tir à l’arc, services tennis 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Comment augmenter la force musculaire Par la prise de masse. Par l’augmentation de la force pure. Par l’augmentation de la commande nerveuse. En jouant sur quatre paramètres : Les charges (résistances) Le nombre de répétitions. Les bons placements du corps et de la respiration. Les temps de récupération. Par une bonne alimentation 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR Trois phénomènes Structuraux Hypertrophie : 10 fois 10 RM (répétitions maximales). Augmentation des myofibrilles, développement des enveloppes musculaires, augmentation de la vascularisation, augmentation de fibres ?? Fibres : travail rapide, lourd …plus de 80%. Fibres lentes de types I, Fibres rapides de type II : la différenciation se ferait au niveau de la myosine…l’objectif serait de transformer les types I en II par le travail lourd. Sarcomères : charges lourdes Le travail musculaire en amplitude permettrait d’augmenter le nombre de sarcomères. Nerveux Synchronisation : charges lourdes Les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides. Les charges légères entraînent un recrutement des fibres lentes. Coordination : pliométrie Synchronisation des unités motrices….excitation par étirement. Étirements Réflexe myotatique : pliométrie Élasticité : pliométrie 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Variation de la charge additionnelle et des répétitions Progressivité : 6 séries de 5 répétitions de 70 à 90% FM. Augmentation progressive de la charge. Permet une accoutumance aux charges. Dégressivité 6 séries de 5 répétitions de 90 à 75% FM avec TB échauffement préalable. Nécessite une bonne maîtrise technique. Pyramidal 8 Séries 4 montantes de 8 à 1 répétitions de 70% à 100 % et 4 descendantes de 1 à 8 répétitions de 100% à 70% FM. Combine les deux procédés. Efficace mais « coûteux » physiquement…  Ondulatoire 8 séries de 7 à 3 répétitions de 70 à 90% FM. Ce début de lourd / léger retarde l’apparition de la fatigue et permet un plus grand volume de travail. De contraste 8 séries de 7 à 3 répétitions de 50 à 90% FM. Ce lourd léger plus contrasté permet grâce aux charges moyennes une récupération active spécifique. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Les lois générales de l’entraînement Continuité. Progressivité. Alternance travail / récupération. Réversibilité : ce qui se gagne se perd si on ne l’entretient pas. Variabilité et diversité : acquisition par la variation des formes de travail. Loi de l’harmonie du corps : développer toutes les qualités. Interpénétration : le généralisé n’est pas à dissocier du travail spécifique au moins dans le temps. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Principes de programmation Effet différé : l’effet de l’entraînement est toujours différé dans le temps (acquisition et récupération). Effet ondulatoire : pas de progression linéaire. « Pour gagner il faut savoir perdre un peu. » Effet individualisé : chaque individu réagit différemment aux charges d’entraînement et aux ressources énergétiques. Individualisation de la programmation qui est établie et validée par le couple entraîneur-entraîné. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Les méthodes de prise de force 1/ Musculation générale, un moyen est l’utilisation des circuits training en faisant varier les paramètres suivants : Le nombre d’exercices. La chronologie (agonistes antagonistes, membres tronc, analytiques globaux). L’organisation des éléments musculaires groupés, alternés, mixes. L’utilisation ou non d’ appareils. Les répétitions et les séries. L’intensité. Le temps de récupération entre chaque atelier. Le nombre de pratiquants. Et surtout la sécurité et les parades. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Les méthodes de prise de force 2/ La musculation spécifique ou complémentaire orientée : Isométrique lourd : recrutement neuromusculaire, familiarisation avec des charges lourdes. Attention : tension élevée au niveau articulaire. Stato-dynamique : mouvement excentrique lent avec arrêt isométrique et mouvement concentrique dynamique. Travail du recrutement neuromusculaire. Travail anéorobie alactique. Attention : au danger articulaire de la méthode explosive. Super slow : Travail du recrutement neuromusculaire. Pas de baisse d’intensité. Élimine l’élan. Attention « coûteux » au niveau tendineux tension élevée permanente. Risque de tendinites. Exercice à ne pas multiplier. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Les méthodes de prise de force Pliométrie : mouvement excentrique lent avec rebond et mouvement concentrique dynamique. Travail du recrutement neuromusculaire. Travail anéorobie alactique. Attention : au danger articulatoire de la méthode explosive. Excentrique : Travail en descente avec une force sup à FM, aide pour la remontée. Étirement du muscle dans le ralentissement. Intéressant pour s’habituer aux charges lourdes. Attention danger de micro traumatismes. Nécessité de récupérations plus longues. Tri-sets : Trois séries enchaînées. Travail en début d’anaérobie lactique : milieu acide. Travail de la masse. Attention à la capacité de surcompenser. Épuisement du muscle. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Les méthodes de prise de force Super-sets : Enchaînement de deux séries avec agonistes et antagonistes. Travail en milieu acide. Beaucoup d’énergie dépensée. Nécessite beaucoup de récupération. Ne pas utiliser trop fréquemment. Rest-Pause : Aide au travail en série avec pause avant l’échec concentrique et repartir de suite. Permet de garder un travail de masse même en période de fatigue. Pyramidal : On augmente progressivement le poids en baissant les répétitions et inversement. Efficace mais « coûteux » physiquement. Nécessite une bonne récupération. Dégressif : Idem que le pyramidal mais nécessite un très bon échauffement. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Les méthodes de prise de force Pré fatigue/fatigue ou Méthode Bulgare : Travail du muscle en état de fatigue par un lourd-léger. Sollicitation des neuro transmetteurs. Nécessité d’une très bonne récupération. Très forte sollicitation tendineuse. Explosif : C’est l’opposé du super slow. Travail rapide, pas de verrouillage. Recrutement d’un maximum d’unités motrice. Risque d’inflammation si on dépasse le seuil articulaire. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR Attention !!! Aux techniques mal réalisées (équilibre, coordination…). Aux charges inadaptées. A la mauvaise utilisation du matériel. Aux matériel défectueux. A un échauffement insuffisant ou mal approprié. A l’affectivité conditionnée par l’influence de facteurs intrinsèques (propres à l’individu) et extrinsèques (propres à son environnement). Insistez sur la PARADE !!! Avec sérieux. Avec concentration. 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR

Bibliographie principale Technologie du matériel et méthodologie de l’entraînement dans le domaine de la préparation physique. CREPS Alpes Vivarais L’enseignement de la musculation. CREPS de BOURGOGNE Schémas commenté d’anatomie à l’usage des éducateurs sportifs Patrice THIRIET http://WWW.club150kg-dc.fr/Decouv_Dc/Contenu/Efforts_Main.htm http://membres.lycos.fr/forcebreizh/la%20force.htm? …… 09/11/2018 Direction Départementale de la Jeunesse et des Sports du VAR