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Ligue DÉVELOPPEMENT & ÉVALUATION DES QUALITÉS MUSCULAIRES DÉVELOPPEMENT & ÉVALUATION DES QUALITÉS MUSCULAIRES Sébastien MAITRE www.preparation-physique.net.

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1 Ligue DÉVELOPPEMENT & ÉVALUATION DES QUALITÉS MUSCULAIRES DÉVELOPPEMENT & ÉVALUATION DES QUALITÉS MUSCULAIRES Sébastien MAITRE Colloque LRAHMFAC Lyon – 22 juin 2013

2 III - ÉVALUATION DE LA FORCE MAXIMALE A – MÉTHODES DÉVALUATION DE Fmax A – MÉTHODES DÉVALUATION DE Fmax B – INFLUENCE DE LHEURE DENTRAÎNEMENT B – INFLUENCE DE LHEURE DENTRAÎNEMENT II - DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE MUSCULAIRE I - INTÉRÊT DE LA PRATIQUE DE LA MUSCULATION A – ADAPTATIONS DU MUSCLE A LENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION A – ADAPTATIONS DU MUSCLE A LENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION B – LES QUALITÉS MUSCULAIRES ET LEUR DÉVELOPPEMENT B – LES QUALITÉS MUSCULAIRES ET LEUR DÉVELOPPEMENT SOMMAIRE Ligue

3 La musculation est reconnue comme étant une méthode efficace pour : la masse maigre (hypertrophie), la masse grasse, la condition physique générale et spécifique, I – INTÉRÊT DE LA PRATIQUE DE LA MUSCULATION favoriser la prévention et la rééducation des troubles musculo- squelettiques (TMS). la tolérance au port de charges, acquérir une gestuelle spécifique transférable dans les gestes de la vie courante, dans les gestes sportifs, ainsi que sur des postures spécifiques (manutention…), développer les qualités musculaires : F, P, V et endurance, Ligue

4 la plasticité musculaire est liée à des : adaptations nerveuses (centrales) : correspond à la coordination intramusculaire (recrutement), plus la coordination intramusculaire fonctionne, plus le nombre de fibres musculaires activées simultanément est important, plus la force produite augmente. A – ADAPTATIONS DU MUSCLE A LENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION capacité des muscles à sadapter où à se modifier grâce à lentraînement" adaptations périphériques (musculaires) : correspond à lhypertrophie myofibrillaire. La force musculaire est directement proportionnelle au volume musculaire (diamètre). 1 - Plasticité musculaire : II - DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE MUSCULAIRE Ligue

5 Place des phénomènes de recrutement dans laugmentation de la force : Place des phénomènes de recrutement dans laugmentation de la force : (FUKUNAGA 1976) I débutant II entraîné III très entraîné Ligue

6 Laugmentation de la force est toujours liée dans un premier temps à des adaptations nerveuses (coordination intramusculaire) puis à des adaptations périphériques (hypertrophie). Importance relative des adaptations nerveuses et intramusculaires au cours d'un programme d'entraînement de la force Importance relative des adaptations nerveuses et intramusculaires au cours d'un programme d'entraînement de la force : (SALE 1988) Ligue

7 Les facteurs qui contribuent à lhypertrophie myofibrillaire sont : - Le degré de tension- Le temps sous tension - La vitesse de contraction- Le degré détirement - Le ratio W / repos Des séances à haute intensité, avec peu de répétitions (1-3 répétitions dynamiques) ou durant un laps de temps très court, augmentent Fmax (coordination intramusculaire), mais ne génèrent pas dhypertrophie. 2 - Augmentation du volume musculaire (hypertrophie) : En pratique, lentraînement visant une augmentation de la force par hypertrophie doit comprendre : 8 à 12 répétitions des séries de 8 à 12 répétitions dynamiques (10x10), % une intensité moyenne : environ % de la FMV, contraction lente une contraction lente (recrutement maximal de toutes les fibres). Ligue

8 317 RM hypertrophie les séries de 10 RM favorisent les gains de masse musculaire Évolution de lhypertrophie en fonction du nombre de répétitions : (E. LEGEARD 2007) 10 Ligue

9 Effets induits par le nombre de répétions et la charge : (E. LEGEARD 2007) 1 à 3 RM 4 à 5 RM 6 à 8 RM 9 à 12 RM 13 à 20 RM 90 à 100% 85 à 88% 78 à 83% 70 à 76% 60 à 69% Laugmentation de la F est liée à linnervation. Pas dhypertrophie. Augmentation de la F. Peu dhypertrophie. Équilibre entre les gains de F et dhypertrophie. Gains optimum en hypertrophie Effets très variables sur la F et lhypertrophie. Amélioration de lendurance musculaire Ligue

10 Une augmentation rapide de la force se traduit par une régression aussi rapide après larrêt de lentraînement. Un haut niveau de force acquis au fil des années régresse plus lentement. Le gain de force persiste plus longtemps lorsquil est le résultat dune augmentation de la masse musculaire plutôt que de lamélioration de linnervation des UM et de la coordination intramusculaire. 3 – Évolution de la force en fonction de la durée dacquisition : Ligue

11 QUALITÉ MUSCULAIRE INTENSITÉCONTRACTION NOMBRE SÉRIES NOMBRE RÉPÉTITIONS RÉCUPERATION FORCE MAXIMALE 85 à 100%Conc / Exc / Iso4 à 61 à 63 à 7 FORCE VITESSE (PUISSANCE) 50 à 70%Conc / Plio4 à 68 à 103 à 5 FORCE ENDURANCE 30 à 50%Conc / Iso6 à 1020 à 40< 30s à 2 VITESSE< à 30%Conc / Plio6 à à 3 B – LES QUALITÉS MUSCULAIRES & LEUR DÉVELOPPEMENT : La récupération est le facteur prépondérant de lamélioration des qualités musculaires ! Ligue

12 Vitesse (m.s -1 ) 0 Force (N) concentrique excentrique 1 – Relation FORCE-VITESSE : Fmax Fmax Fmax EXCENTRIQUE > ISOMÉTRIQUE (FMVI) > CONCENTRIQUE (FMVC) FMVI Ligue

13 Force (N) Vitesse (m.s -1 ) Puissance (W)Pmax Vopt Fopt P = F. V avant après 2 – Evolution de la relation F-V : développement Fmax Ligue

14 (A) Lentraînement isométrique augmente la vitesse des mouvements dans le secteur des forces élevées. (B) Lentraînement concentrique augmente la vitesse des mouvements dans le secteur des forces faibles. Iso vs Conc Ligue

15 3 - Influence du type de contraction sur les paramètres musculaires Type de Contraction Fmax de la vitesse de mise en jeu de la Fmax (RFD) Facilitation de récupération Électrostimulation --++ Concentrique Isométrique +-++ Excentrique Pliométrique Ligue

16 concentrique isométrique excentrique Douleur musculaire (échelle subjective) Temps (h) Évolution de la douleur musculaire en fonction du type de contraction : (TALAG 1973) Attention aux étirements de fin de séance chez le débutant ou en période de reprise. Ligue

17 Lévaluation de la force musculaire (1RM / FMVI…) se fait généralement de façon très spécifique car elle peut être influencée par plusieurs paramètres tels que : le niveau de pratique ou d'entraînement le type de contraction la masse musculaire mise en jeu (mono ou pluriarticulaire) la typologie musculaire lamplitude articulaire le sexe l'âge. II - ÉVALUATION DE LA FORCE MAXIMALE Ligue

18 1 - Évaluation directe : TEST MAXIMAL A - Méthodes dévaluation de Fmax : Risques de blessures : contraintes importantes sur systèmes musculaire, tendineux et articulaire à proscrire chez les personnes débutantes ou à risque (enfant…). Mise en œuvre contraignante Mise en œuvre contraignante : reproductible matériel adapté (sécurité, barre libre…) échauffement adapté (ne doit pas générer de fatigue) lexécution doit être contrôlée par une personne expérimentée. Résultat lié à technique gestuelle Résultat lié à technique gestuelle : nécessite un entraînement spécifique et lacquisition du geste. Permet de déterminer précisément la 1RM chez un individu non débutant.

19 Exemple de procédure dévaluation directe de 1RM : le max théorique de lindividu étant proche des 100kg : barre olympique à vide (20kg) : 1 à 2 séries de 15 à 20 reps 30 kg : 1 série de 10 reps 50 kg : 1 série de 8 reps 70 kg : 1 série de 5 reps 80 kg : 1 série de 3 reps 90 kg : 1 série de 1 rep 1 tentative à 100kg - si réussite de 2.5kg en 2.5kg (jusqu'à échec) - si échec tenter 2 fois cette barre récupération : = 2 à 3 si série > à 3 reps = 3 à 5 si série < à 3 reps

20 2 - Évaluation indirecte : TEST SOUS-MAXIMAL Mise en œuvre contraignante Mise en œuvre contraignante : reproductible matériel adapté (sécurité, barre libre…) échauffement adapté (ne doit pas générer de fatigue) lexécution doit être contrôlée par une personne expérimentée. Résultat lié à lexpertise du sujet Résultat lié à lexpertise du sujet : capacité à reproduire le mouvement : pas de rebond, respect de lamplitude, vitesse dexécution… Résultat lié à typologie musculaire et au type de mouvement Résultat lié à typologie musculaire et au type de mouvement : le nombre de reps est dépendant du muscle ou groupe musculaire sollicité ainsi que du type de mouvement. Permet dévaluer un individu débutant ou non sur 10 RM Permet dévaluer un individu débutant ou non sur 10 RM relation linéaire : % de F / nombre de reps

21 Pourquoi 10 RM ?

22 Exemple de procédure dévaluation indirecte de 1RM : le 10 RM théorique de lindividu étant proche des 60kg échauffement spécifique avec bâton (charge à vide) barre olympique à vide (20kg) : 1 séries de 10 reps 30 kg : 1 série de 10 reps 40 kg : 1 série de 10 reps 50 kg : 1 série de 6 à 10 reps 60 kg : 1 tentative - si réussite augmenter de 2.5 à 5kg - si échec retenter ou diminuer de 2.5kg récupération : = 2 à 3 entre chaque série = 3 à 5 si nouvelle tentative Exemple: lindividu à réussi 10 répétitions à 62.5kg 10 RM correspond à 75% de max de lindividu 62.5/0.75 = 83,3kg

23 3 - Évaluation théorique : ESTIMATION DE 1RM 1RM théo = CHARGE / ( – x REPS) (Brzycki 93) exemple: lindividu à réussi 10 répétitions à 62.5kg 1RM théo = 83,3 kg Permet destimer la valeur théorique de 1RM pour un nombre de reps au maxi = 10

24 La force musculaire présente un rythme circadien (variations sur 24h) très marqué de ce fait la production de force (max ou entraînement) sera fortement dépendante de lheure de la journée. 18h00 Lheure optimum pour lentraînement de la force semble se situer vers 18h00. (Martin et al. 1998) B - Influence de lheure dentraînement sur lévaluation et la force : En conséquence : les procédures dévaluation (recherche des max) devront toujours être réalisées à la même heure de la journée essayer de sentraîner vers 18h00 ou du moins, essayer de toujours sentraîner dans la même tranche horaire.


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