Stabilisation cervicale et posture

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1 Stabilisation cervicale et posture
Routines Motrices Stabilisation cervicale et posture

2 Rappels sur la stabilisation (5 pages)
Muscles locaux vs muscles globaux : Voir la section Concepts. Viser les muscles locaux, plutôt que globaux. Ils sont un corset de muscle naturel. Il est plus efficace de travailler lentement et de viser le contrôle Le client doit porter l’attention à la partie la plus basse de l’abdomen ou à son plancher pelvien Voir la section Concepts. Les diminutifs : BV (bas ventre) et PP (plancher pelvien) seront utilisés dans les diapos Tenir 10 secondes si possible au début tout en respirant normalement Lorsque l’on ajoute des mouvements, y aller lentement…. Le but ultime : viser le plus grand nombre de répétition possible puisque se sont des muscles que nous sollicitons des milliers de fois par jour! On commence toutefois par 5 à 15 répétitions maximum ou même l’on peut demander au client de cesser au premier signe de fatigue ou douleur… Le client doit trouver de nouvelles stratégies pour atteindre le but visé(en utilisant les muscles locaux plutôt qu’en compensant avec les muscles globaux (par exemple réapprendre à utiliser les transverses au lieu des grands droits) Souvent le « timing » ou le contrôle de la contraction des muscles locaux qui ne sont plus efficaces…il faut ré-entraîner et être spécifique

3 En tout temps le client peut imaginer faire la contraction
En physiothérapie les praticiens seraient tentés d’utiliser le PBU, mais le client n’en possède pas à la maison, il est donc plus stratégique qu’il trouve une façon d’effectuer les contractions sans aucune « aide externe » D’autres façons de recruter les muscles locaux est de demander de faire semblant de cesser d’uriner ou encore de serrer légèrement les fesses. Il faut faire plus attention avec ces consignes puisque les clients ont souvent tendance à trop contracter et alors à compenser avec les muscles globaux Certains clients stabilisent avec leur diaphragme (Valsalva) lors d’efforts, il faut leur apprendra à délaisser cette pratique. Certains clients forcent trop, nous devons leur apprendre à relâcher Dans tous les cas, les clients doivent apprendre et explorer une façon bien personnelle, unique d’effectuer une stabilisation efficace, sans douleur, en respirant, dans un but ultime de transférer ses acquis dans son quotidien. Il existe 2 catégories chez nos clients, ceux qui ont une stabilisation insuffisante et ceux qui, au contraire, stabilisent trop et sont incapable de relâcher. Vous devez bien cerner leur problématique et ajuster leur routine ou exercices en classe en conséquence.

4 Au début : pour apprendre à stabiliser, demander aux clients de porter leur attention au bas ventre, ou au plancher pelvien, en respirant! Cela représente déjà tout un défi! Pour la majorité des efforts ou activités que nous effectuons, un tonus de base est suffisant. Le tonus de base se situe à environ (20-30%) d’une contraction maximale, ou encore à 2-3/10 sur une échelle (0 étant aucune contraction et 10 une contraction maximale). Le simple fait de penser au bas ventre ou au plancher pelvien est un exemple de tonus de base. Seul des efforts plus importants nécessitent une contraction plus élevé dépassant le tonus de base (2-3/10) . Chez certains clients plus avancés, vous pourrez peut-être raffiner la qualité de la contraction. Par exemple, orienter le client vers une contraction lente (3-4 secondes) avec un maximum de 2-3/10 (20-30%) et de maintenir plus longtemps plutôt que de contracter rapidement et relâcher tout de suite. Ou encore leur apprendre le contrôle des contractions (0 à 10) Une légère contraction pour une activité plus simple et une contraction plus forte ex : 7/10 pour soulever une charge.

5 Exercices fonctionnels
Chaque semaine au cours de la routine motrice, pour optimiser le l’aspect fonctionnel et le transfert des acquis, il est pertinent d’insérer un exercice fonctionnel. L’exercice doit être choisi en conséquence des objectifs du client. Par exemple être capable de se laver les cheveux…s’il n’en fait pas mention dans ses objectifs, mais qu’il aimerait demeurer en position debout plus longtemps, faites lui faire un exercice de votre choix, mais debout. Par exemple : Debout, toujours avec la commande de porter l’attention au bas ventre et au plancher pelvien faites ensuite le geste suivant, lentement - sans douleur - en respirant -Soulever un verre d’eau vide Ou -Bouger un fer à repasser ou… -Attacher son soutien-gorge, se faire la barbe, se brosser les cheveux ou bouger la brosse à cheveux…etc.

6 Le but ultime est bien entendu de transférer les acquis au quotidien
Le but ultime est bien entendu de transférer les acquis au quotidien. Pour ce faire, vers la fin des écoles, vous pourrez inclure dans certains exercices fonctionnels des consignes plus précises. Avec la pratique, cela devrait ce faire automatiquement. Voici un exemple : Stabilisation en fonction Position de départ : Celle de votre choix Exécution : Bascule du bassin, zone neutre, verrouillez. N’oubliez pas de respirer! Puis monter ou descendre une marche, marcher, conduire, marche avec un plan incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou l’action (se peigner, se laver les cheveux…) que vous désirer pour quelques secondes tout au plus. Sans douleur. Sans fatigue. Progressions possibles Augmenter la durée Refaire à une autre reprise durant la journée ou la semaine Intégrer à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs

7 Enfin les exercices!

8 Exercice mini oui – mini non
(Très petits mouvements de la tête) Couché ou assis Si la douleur augmente, faites l’exercice en bougeant seulement les yeux Avant de débuter l’exercice, s’assurer le client a pris une position confortable, couchée ou assise. Nous avons remarqué, lors de l’évaluation de patients fibromyalgie, que la plupart d’entre eux avaient des problèmes de stabilisation cervicale. Il s’agit donc d’un exercice très pertinent pour ce type de clientèle. Cet exercice sera vu en classe lors de la troisième rencontre. La plupart des lombalgiques ont aussi des problèmes de cervivcalgies(voir notes de diapos lombalgie) IMPORTANT : Si bouger les yeux déclenche de la douleur, demander aux clients d’imaginer les mini oui – mini non ou d’imaginer bouger les yeux. En imaginant le mouvement, votre cerveau déclenche un mouvement musculaire imperceptible, mais suffisant pour avoir l’effet recherché. Mini-oui : dans la position de votre choix, installez-vous confortablement et effectuez des minis-oui avec votre tête à peine pour dire qu’il y a un mouvement, environ 30 secondes Mini-non : dans la position de votre choix, installez-vous confortablement et effectuez des minis-non avec votre tête à peine pour dire qu’il y a un mouvement, environ 30 secondes *Dans les cas où c’est trop difficile ou douloureux, on peut faire un mouvement haut/bas et gauche/droite avec les yeux seulement. Si encore trop douloureux, imaginer bouger les yeux. * Imaginer le mouvement c’est faire un peu le mouvement, essayez-le vous sentirez vos muscles se contracter. _____ min

9 Muscles globaux vs locaux
RATIONNEL de l’exercice sur la diapo précédente. Dans cette représentation d’une section de la colonne vertébrale (le cou), on distingue bien les muscles globaux et les muscles locaux. Les muscles globaux permettent les mouvements amples comme, par exemple, bouger la tête d’une épaule à l’autre. Les muscles locaux ont comme fonction d’ajuster l’enlignement de l’articulation et de la stabiliser. En sollicitant ces muscles, l’exercice du mini oui – mini non permet de les renforcer et procure ainsi une meilleure stabilisation . En retour, une meilleure stabilisation réduit le recours aux muscles globaux qui peuvent ainsi se détendre (et devenir moins douloureux).

10 Posture: Exercice de la Symétrie
Assis ou couché, dans une posture confortable Imaginez une ligne verticale qui nous divise en 2 parties symétriques les lignes horizontales Portez attention à vos pieds, placez-les à égalité, symétrique Puis les jambes…les genoux…les fesses, le bassin, bras, clavicules, épaules, bouche, nez, yeux, sourcils Faites les ajustements nécessaires à chaque fois. Goûter au plaisir d'être centré. _____ min

11 Commentaires pour le clinicien
Si la condition d’un client est trop irritable, il faut adapter cet ex’s: Vous pouvez lui demander de diviser l’ex’s par section: par exemple: la tête, le corps, les MI’s. Une journée lorsqu’il se sent mieux, il peut faire la section de la tête, lendemain une autre etc. Si c’est toujours trop, vous pouvez encore diminuer les sections…. Ou encore lui faire imaginer seulement

12 Posture: S’auto-grandir
Assis, couché sur le dos ou debout Portez attention au PP, entrez(ou baissez) légèrement le menton Amenez légèrement la tête pour vous grandir, comme si quelqu’un tirait une ficelle imaginaire sur le dessus de votre tête doucement pour vous lever. N’oubliez pas de respirer! Toujours sans provoquer de douleur ou fatigue. Tentez de maintenir 5 secondes. Relâchez Recommencez, avec les semaines tentez d’augmenter la durée. PHOTO! couché min Série(s):___ X

13 Posture: S’auto-grandir(Progressions possibles)
Maintenez la position, soulevez 1ou 2 bras de chaque côté jusqu’à hauteur des épaules vers l’avant ou le côté Maintenez la position, faites quelques pas Combinez les bras et la marche Passez de la position, assisdebout ou couchéassis Faites l’exercice les yeux fermés, avec prudence!!! Répétitions: X Série(s): X

14 Lunettes fovéales (1/5) Pour cet exercice, vous devez vous fabriquer des lunettes fovéales : Une vieille paire de lunettes (clair ou soleil) Du tape noir, ou un carton opaque percé d’un trou de 2mm(3/16 ”) Le trou du côté de l’œil dominant Alignez le trou pour pouvoir regarder droit en position neutre- Il ne faut pas oublier de donner les 5 diapos de cette série

15 Lunettes fovéales (2/5) *Pour trouver l’œil dominant : placez les 2 mains devant vous, formez un triangle avec vos pouces et index, regardez au centre du triangle avec vos 2 yeux. Ensuite en regardant dans le triangle fermez l’œil droit, ouvrez-le. Refaites la même chose avec l’œil gauche. Votre œil dominant est celui qui vous reflète la même image que lorsque vous aviez les 2 yeux ouverts. Il ne faut pas oublier de donner les 5 diapos de cette série

16 Lunettes fovéales (3/5) Si vous ne pouvez vous fabriquer des lunettes fovéales, vous pouvez : Rouler une feuille de papier serrée Vous en servir comme une longue vue Faites le même exercice Il ne faut pas oublier de donner les 5 diapos de cette série

17 Lunettes fovéales (4/5) Assis confortablement
Suivre le contour d’un cadre, d’une porte ou une fenêtre Avec douceur Avec précision Sans provoquer la douleur Faites cet exercice pendant 30 sec. à 1 min Progressez jusqu’à 3 min. Il ne faut pas oublier de donner les 5 diapos de cette série Répétitions: X Série(s): X

18 Lunettes fovéales (5/5) Il ne faut pas oublier de donner les 5 diapos de cette série

19 Stabilisation Cervicale: Faire semblant de décoller la tête # 1
Assis ou debout, dos et tête collés au mur Entrez légèrement le menton, amenez légèrement la tête vers le plafond pour vous grandir Faites semblant de décoller (d’éloigner) la tête du mur vers l’avant(sans qu’elle ne quitte vraiment le mur) N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur Augmentez graduellement le temps Les diapos pour décoller la tête sont en ordre de difficulté(1-2-3), avant de progresser l’exercice doit être maîtrisé Répétitions: X Série(s): X

20 Stabilisation Cervicale: Faire semblant de décoller la tête # 2
Augmentez la durée Refaites plus d’une fois la série Changez la position de façon à être assis le dos appuyé sur un plan à 45 exemple : la-z-boy ou chaise longue. Faites semblant de décoller (d’éloigner) la tête du dossier vers l’avant(sans qu’elle ne quitte vraiment le dossier), 5 secondes Augmentez graduellement le temps Les diapos pour décoller la tête sont en ordre de difficulté(1-2-3), avant de progresser l’exercice doit être maîtrisé Répétitions: X Série(s): X

21 Stabilisation Cervicale: Faire semblant de décoller la tête # 3
Si votre tête n’est pas droite, placez une serviette à main pliée sous la tête ou roulez légèrement le bout d’une serviette Faites semblant de décoller (d’éloigner) la tête du sol vers le plafond(sans qu’elle ne quitte vraiment le sol), 5 secondes Augmentez graduellement le temps Les diapos pour décoller la tête sont en ordre de difficulté(1-2-3), avant de progresser l’exercice doit être maîtrisé Répétitions: X Série(s): X

22 Faire semblant de décoller le front : # 1
Assis, coudes appuyés sur la table, vos paumes appuyées contre votre front Attention PP Entrez légèrement le menton Faites semblant de décoller (d’éloigner) votre front de vos mains, sans qu’il ne les quitte vraiment N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur Augmentez graduellement le temps Les diapos pour décoller la tête sont en ordre de difficulté(1-2-3), avant de progresser l’exercice doit être maîtrisé Répétitions: X Série(s): X

23 Faire semblant de décoller le front : # 2
Assis, coudes appuyés sur vos genoux, paumes de main appuyées contre votre front Entrez légèrement le menton Faites semblant de décoller (d’éloigner) votre front de vos mains, sans qu’il ne les quitte vraiment N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur Augmentez graduellement le temps Les diapos pour décoller la tête sont en ordre de difficulté(1-2-3), avant de progresser l’exercice doit être maîtrisé Nombre de répétitions: X Série(s): X

24 Faire semblant de décoller le front : # 3
Une serviette à main pliée sous votre front (l’épaisseur de la serviette doit amener vos oreilles vis-à-vis vos épaules, pour placer la tête droite) Entrez légèrement le menton Faites semblant de décoller (d’éloigner) votre front de vos mains, sans qu’il ne les quitte vraiment. N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur Augmentez graduellement le temps Les diapos pour décoller la tête sont en ordre de difficulté(1-2-3), avant de progresser l’exercice doit être maîtrisé Répétitions: X Série(s): X

25 Zone neutre cervicale + debout sur des coussins
Debout sur des coussins, trouvez votre zone neutre cervicale et tentez de la conserver, portez votre attention à votre plancher pelvien Variantes 2. Étape 1+ fermer les yeux 3. Étape 1+ lever les bras lentement

26 Faire semblant d’avaler un œuf dur rond
Assis confortablement Portez attention au plancher pelvien Imaginez que vous avez un œuf à la coque dans la bouche et que vous l’avalez tout rond Maintenant refaites le même exercice de visualisation, mais cette fois-ci maintenez l’œuf imaginaire quelques secondes dans votre bouche avant de l’avaler Répétitions: X Série(s): X

27 Stabilisation en fonction
Position ou activité de votre choix Bascule du bassin, zone neutre, zone neutre cervicale N’oubliez pas de respirer! Puis montez ou descendez une marche, marchez, conduisez, marchez sur un plan incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou l’action que vous désirez pour 5-10 sec Progressions possibles: Augmentez la durée Intégrez à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs Afin que le client vive une réussite: nous suggérons de donner cet exercice, seulement vers la fin des écoles Répétitions: X Série(s): X

28 Stabilisation en fonction
2-3 bascules du bassin + zone neutre Zone neutre cervicale Attention sur le plancher pelvien ou le bas ventre 2/10 (il faut pouvoir respirer par le ventre en même temps) en action Maintenir la stabilisation lors de…: Placer une assiette dans l’armoire ou balayer ou se coiffer, se faire la barbe, s’assoir dans l’auto, Repasser, clouer, tondeuse…. STABILISATION 1 2 3 Répétitions: X Série(s): X