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Stabilisation cervicale et posture Routines Motrices.

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1 Stabilisation cervicale et posture Routines Motrices

2 Muscles locaux vs muscles globaux : Voir la section Concepts. Viser les muscles locaux, plutôt que globaux. Ils sont un corset de muscle naturel. Il est plus efficace de travailler lentement et de viser le contrôle Le client doit porter lattention à la partie la plus basse de labdomen ou à son plancher pelvien Voir la section Concepts. Les diminutifs : BV (bas ventre) et PP (plancher pelvien) seront utilisés dans les diapos Tenir 10 secondes si possible au début tout en respirant normalement Lorsque lon ajoute des mouvements, y aller lentement…. Le but ultime : viser le plus grand nombre de répétition possible puisque se sont des muscles que nous sollicitons des milliers de fois par jour! On commence toutefois par 5 à 15 répétitions maximum ou même lon peut demander au client de cesser au premier signe de fatigue ou douleur… Le client doit trouver de nouvelles stratégies pour atteindre le but visé(en utilisant les muscles locaux plutôt quen compensant avec les muscles globaux (par exemple réapprendre à utiliser les transverses au lieu des grands droits) Souvent le « timing » ou le contrôle de la contraction des muscles locaux qui ne sont plus efficaces…il faut ré-entraîner et être spécifique Rappels sur la stabilisation (5 pages)

3 En tout temps le client peut imaginer faire la contraction En physiothérapie les praticiens seraient tentés dutiliser le PBU, mais le client nen possède pas à la maison, il est donc plus stratégique quil trouve une façon deffectuer les contractions sans aucune « aide externe » Dautres façons de recruter les muscles locaux est de demander de faire semblant de cesser duriner ou encore de serrer légèrement les fesses. Il faut faire plus attention avec ces consignes puisque les clients ont souvent tendance à trop contracter et alors à compenser avec les muscles globaux Certains clients stabilisent avec leur diaphragme (Valsalva) lors defforts, il faut leur apprendra à délaisser cette pratique. Certains clients forcent trop, nous devons leur apprendre à relâcher Dans tous les cas, les clients doivent apprendre et explorer une façon bien personnelle, unique deffectuer une stabilisation efficace, sans douleur, en respirant, dans un but ultime de transférer ses acquis dans son quotidien. Il existe 2 catégories chez nos clients, ceux qui ont une stabilisation insuffisante et ceux qui, au contraire, stabilisent trop et sont incapable de relâcher. Vous devez bien cerner leur problématique et ajuster leur routine ou exercices en classe en conséquence.

4 Au début : pour apprendre à stabiliser, demander aux clients de porter leur attention au bas ventre, ou au plancher pelvien, en respirant! Cela représente déjà tout un défi! Pour la majorité des efforts ou activités que nous effectuons, un tonus de base est suffisant. Le tonus de base se situe à environ (20-30%) dune contraction maximale, ou encore à 2-3/10 sur une échelle (0 étant aucune contraction et 10 une contraction maximale). Le simple fait de penser au bas ventre ou au plancher pelvien est un exemple de tonus de base. Seul des efforts plus importants nécessitent une contraction plus élevé dépassant le tonus de base (2-3/10). Chez certains clients plus avancés, vous pourrez peut-être raffiner la qualité de la contraction. Par exemple, orienter le client vers une contraction lente (3-4 secondes) avec un maximum de 2-3/10 (20-30%) et de maintenir plus longtemps plutôt que de contracter rapidement et relâcher tout de suite. Ou encore leur apprendre le contrôle des contractions (0 à 10) Une légère contraction pour une activité plus simple et une contraction plus forte ex : 7/10 pour soulever une charge.

5 Exercices fonctionnels Chaque semaine au cours de la routine motrice, pour optimiser le laspect fonctionnel et le transfert des acquis, il est pertinent dinsérer un exercice fonctionnel. Lexercice doit être choisi en conséquence des objectifs du client. Par exemple être capable de se laver les cheveux…sil nen fait pas mention dans ses objectifs, mais quil aimerait demeurer en position debout plus longtemps, faites lui faire un exercice de votre choix, mais debout. Par exemple : Debout, toujours avec la commande de porter lattention au bas ventre et au plancher pelvien faites ensuite le geste suivant, lentement - sans douleur - en respirant -Soulever un verre deau vide Ou -Bouger un fer à repasser ou… -Attacher son soutien-gorge, se faire la barbe, se brosser les cheveux ou bouger la brosse à cheveux…etc.

6 Le but ultime est bien entendu de transférer les acquis au quotidien. Pour ce faire, vers la fin des écoles, vous pourrez inclure dans certains exercices fonctionnels des consignes plus précises. Avec la pratique, cela devrait ce faire automatiquement. Voici un exemple : Stabilisation en fonction Position de départ : Celle de votre choix Exécution : Bascule du bassin, zone neutre, verrouillez. Noubliez pas de respirer! Puis monter ou descendre une marche, marcher, conduire, marche avec un plan incliné, mettez à lépreuve avec le geste ou laction (se peigner, se laver les cheveux…) que vous désirer pour quelques secondes tout au plus. Sans douleur. Sans fatigue. Progressions possibles Augmenter la durée Refaire à une autre reprise durant la journée ou la semaine Intégrer à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs

7 Enfin les exercices!

8 Exercice mini oui – mini non (Très petits mouvements de la tête) Couché ou assis Si la douleur augmente, faites lexercice en bougeant seulement les yeux Si la douleur augmente, faites lexercice en bougeant seulement les yeux _____ min

9 Muscles globaux vs locaux

10 Assis ou couché, dans une posture confortable Imaginez une ligne verticale qui nous divise en 2 parties symétriques les lignes horizontales Portez attention à vos pieds, placez-les à égalité, symétrique Puis les jambes…les genoux…les fesses, le bassin, bras, clavicules, épaules, bouche, nez, yeux, sourcils Faites les ajustements nécessaires à chaque fois. Goûter au plaisir d'être centré. _____ min Posture: Exercice de la Symétrie

11 Commentaires pour le clinicien Si la condition dun client est trop irritable, il faut adapter cet exs: Vous pouvez lui demander de diviser lexs par section: par exemple: la tête, le corps, les MIs. Une journée lorsquil se sent mieux, il peut faire la section de la tête, lendemain une autre etc. Si cest toujours trop, vous pouvez encore diminuer les sections…. Ou encore lui faire imaginer seulement

12 Posture: Sauto-grandir Assis, couché sur le dos ou debout Portez attention au PP, entrez(ou baissez) légèrement le menton Amenez légèrement la tête pour vous grandir, comme si quelquun tirait une ficelle imaginaire sur le dessus de votre tête doucement pour vous lever. Noubliez pas de respirer! Toujours sans provoquer de douleur ou fatigue. Tentez de maintenir 5 secondes. Relâchez Recommencez, avec les semaines tentez daugmenter la durée. PHOTO! couché min Série(s):___ X

13 Maintenez la position, soulevez 1ou 2 bras de chaque côté jusquà hauteur des épaules vers lavant ou le côté Maintenez la position, faites quelques pas Combinez les bras et la marche Passez de la position, assis debout ou couché assis Faites lexercice les yeux fermés, avec prudence!!! Posture: Sauto-grandir (Progressions possibles) Répétitions: X Série(s): X

14 Alignez le trou pour pouvoir regarder droit en position neutre- Lunettes fovéales (1/5) Pour cet exercice, vous devez vous fabriquer des lunettes fovéales : Une vieille paire de lunettes (clair ou soleil) Du tape noir, ou un carton opaque percé dun trou de 2mm(3/16 ) Le trou du côté de lœil dominant

15 *Pour trouver lœil dominant : placez les 2 mains devant vous, formez un triangle avec vos pouces et index, regardez au centre du triangle avec vos 2 yeux. Ensuite en regardant dans le triangle fermez lœil droit, ouvrez-le. Refaites la même chose avec lœil gauche. Votre œil dominant est celui qui vous reflète la même image que lorsque vous aviez les 2 yeux ouverts. Lunettes fovéales (2/5)

16 Lunettes fovéales (3/5) Si vous ne pouvez vous fabriquer des lunettes fovéales, vous pouvez : Rouler une feuille de papier serrée Vous en servir comme une longue vue Faites le même exercice

17 Assis confortablement Suivre le contour dun cadre, dune porte ou une fenêtre Avec douceur Avec précision Sans provoquer la douleur Faites cet exercice pendant 30 sec. à 1 min Progressez jusquà 3 min. Lunettes fovéales (4/5) Répétitions: X Série(s): X

18 Lunettes fovéales (5/5)

19 Stabilisation Cervicale: Faire semblant de décoller la tête # 1 Assis ou debout, dos et tête collés au mur Entrez légèrement le menton, amenez légèrement la tête vers le plafond pour vous grandir Faites semblant de décoller (déloigner) la tête du mur vers lavant(sans quelle ne quitte vraiment le mur) Noubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur Répétitions: X Série(s): X

20 Stabilisation Cervicale: Faire semblant de décoller la tête # 2 Augmentez la durée Refaites plus dune fois la série Changez la position de façon à être assis le dos appuyé sur un plan à 45 exemple : la-z-boy ou chaise longue. Faites semblant de décoller (déloigner) la tête du dossier vers lavant(sans quelle ne quitte vraiment le dossier), 5 secondes Répétitions: X Série(s): X

21 Si votre tête nest pas droite, placez une serviette à main pliée sous la tête ou roulez légèrement le bout dune serviette Stabilisation Cervicale: Faire semblant de décoller la tête # 3 Répétitions: X Série(s): X Faites semblant de décoller (déloigner) la tête du sol vers le plafond(sans quelle ne quitte vraiment le sol), 5 secondes

22 Faire semblant de décoller le front : # 1 Assis, coudes appuyés sur la table, vos paumes appuyées contre votre front Attention PP Entrez légèrement le menton Faites semblant de décoller (déloigner) votre front de vos mains, sans quil ne les quitte vraiment Noubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur Répétitions: X Série(s): X

23 Faire semblant de décoller le front : # 2 Assis, coudes appuyés sur vos genoux, paumes de main appuyées contre votre front Entrez légèrement le menton Faites semblant de décoller (déloigner) votre front de vos mains, sans quil ne les quitte vraiment Noubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur Nombre de répétitions: X Série(s): X

24 Faire semblant de décoller le front : # 3 Répétitions: X Série(s): X Entrez légèrement le menton Faites semblant de décoller (déloigner) votre front de vos mains, sans quil ne les quitte vraiment. Noubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur Une serviette à main pliée sous votre front (lépaisseur de la serviette doit amener vos oreilles vis-à-vis vos épaules, pour placer la tête droite)

25 Zone neutre cervicale + debout sur des coussins 1.Debout sur des coussins, trouvez votre zone neutre cervicale et tentez de la conserver, portez votre attention à votre plancher pelvien Variantes 2. Étape 1+ fermer les yeux 3. Étape 1+ lever les bras lentement

26 Faire semblant davaler un œuf dur rond Assis confortablement Portez attention au plancher pelvien Imaginez que vous avez un œuf à la coque dans la bouche et que vous lavalez tout rond Maintenant refaites le même exercice de visualisation, mais cette fois-ci maintenez lœuf imaginaire quelques secondes dans votre bouche avant de lavaler Répétitions: X Série(s): X

27 Position ou activité de votre choix Bascule du bassin, zone neutre, zone neutre cervicale Noubliez pas de respirer! Puis montez ou descendez une marche, marchez, conduisez, marchez sur un plan incliné, mettez à lépreuve avec le geste ou laction que vous désirez pour 5-10 sec Progressions possibles: Augmentez la durée Intégrez à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs Stabilisation en fonction Répétitions: X Série(s): X

28 Stabilisation en fonction en action Stabilisation = 2-3 bascules du bassin + zone neutre Zone neutre cervicale Attention sur le plancher pelvien ou le bas ventre 2/10 (il faut pouvoir respirer par le ventre en même temps) 2-3 bascules du bassin + zone neutre Zone neutre cervicale Attention sur le plancher pelvien ou le bas ventre 2/10 (il faut pouvoir respirer par le ventre en même temps) Maintenir la stabilisation lors de…: - Placer une assiette dans larmoire ou balayer ou se coiffer, se faire la barbe, sassoir dans lauto, Repasser, clouer, tondeuse…. STABILISATION Répétitions: X Série(s): X


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