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Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique CTD 74 – CSL Thonon.

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1 Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique CTD 74 – CSL Thonon

2 Objectif : Les notions théoriques et pratiques sur lentraînement physique des plongeurs de niveau 1 et 2. Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

3 CTD 74 – CSL Thonon Plan 1.Définition – But 2.Aptitudes physique en plongée 3.La source dénergie 4.Les filières énergétiques 5.Comment faire ? 6.Notions de diététique 7.Travaux en groupe Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

4 CTD 74 – CSL Thonon Définition : Exercice physique réalisé en vue dune meilleure adaptation à leffort. Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

5 CTD 74 – CSL Thonon Rôle :Pour être capable deffectuer les exercices demandés par les prérogatives en sécurité et sérénité. But : améliorer ses capacités : Physique : développement musculaire et des filières énergétiques Technique (améliorer les performances, par exemple position en PMT) Mentale (sérénité) Tactique (dosage) Et surtout les conserver ! Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

6 CTD 74 – CSL Thonon NiveauxAptitudes physiques N1 assurer sa propre sécurité dans la zone 0-20 m N2 assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-20 m assurer sa propre sécurité dans la zone 0-40 m N3 assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-60 m N4 assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-60 m guide de palanquée 2.Aptitudes physiques en plongée Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

7 CTD 74 – CSL Thonon 3.La source dénergie Lors dun exercice, au niveau du muscle des « petits vérins » les myosines / actines se rapprochent et séloignent ; pour se faire ces cellules ont besoins dénergie. Cest lATP en perdant un « P » qui produit de lénergie et devient ADP, mais nous avons un stock limité dATP(1 à 2), doù la nécessité de lui « remettre » un « P » pour que lADP redevienne ATP. Pour ce faire, 3 solutions différents qui dépendent de la puissance demandée et de la durée : Les filières énergétiques Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

8 CTD 74 – CSL Thonon Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

9 CTD 74 – CSL Thonon Anaérobie alactique (sans O2, sans production dacide) leffort explosif Mise en œuvre : immédiate Durée : jusquà à 10 Puissance : maximale (départ DTH, sortie de leau…) Limite : Réserve ATP et CP Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

10 CTD 74 – CSL Thonon Anaérobie lactique (sans O2, avec production dacide) leffort de résistance Mise en œuvre : environ 20 Durée : 2-3 Puissance : diminue (DTH-tractage en surface…) Limite : Toxicité acide lactique Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

11 CTD 74 – CSL Thonon Aérobie (avec consommation dO2) effort dendurance Mise en œuvre : 2 à 3 Durée : théoriquement infinie Puissance : fonction de la capacité de lorganisme à absorbé de lO2 (VO2max) (mannequin…) Limite : Capacité du corps a absorbé lO2 Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

12 CTD 74 – CSL Thonon Temps en secondes % de puissance délivrée Anaérobie alactique Jusquà 10, récup 3 min Anaérobie lactique 20 à 3 récup 1 à 2h Aérobie 2 à 3 min à Illimitée Un plongeur est en détresse, je palme violemment pour le rattraper et lassister Regagner le bateau à contre courant Je suis remonté très loin du bateau… Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

13 CTD 74 – CSL Thonon 5.Comment faire ? Les outils de mesure Distance balisée, Durée, Vitesse Rythme cardiaque (pouls, cardiofréquencemètre) FC max=220-age FC reserve=FC max-FC repos FC cible= ( Fc reserve x % ) + Fc repos Le milieu dévolution (piscine, lac, mer) Léchéance (examen…) ou maintien et amélioration de la condition physique Disponibilité des cadres et stagiaires Environnement (créneaux piscine, T° de leau, Courant, Houle…) Nombre de séance hebdomadaire Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

14 CTD 74 – CSL Thonon Construire une séance (puis un cycle) Échauffement10 à 15 mn Augmenter la température du corps (prise en compte du milieu) Solliciter les muscles et articulations qui vont travailler « Mise en route » progressive du système cardio-respi Limiter la production dacide lactique Travail technique10 mn A faire avant la fatigue… Correction des gestes, postures (palmes, bras…) La répétition dexercices va mettre en place des automatismes Travail spécifique25 à 30 mn En fin de séance : Prévoir une phase de retour au calme : Étirements et récupération Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

15 CTD 74 – CSL Thonon Éléments de préparation physique Pas ou peu de planification Durée variable de 1 semaine à X mois La préparation physique se confond avec la formation technique Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

16 CTD 74 – CSL Thonon La filière a priorisé pour la plongée : AEROBIE ! Efforts de faible intensité de longue durée : Efforts continus (à 60 – 70 % de 10 min à …) Efforts fractionnés: Exercices intermittents de longue durée : fractionnés long (mini 5) (4 fois 6 mn à 80 % R 3 mn) (4 x 400m à 80% R3mn) Exercices intermittents courts (maxi 40 ) : (10 fois 30 secondes à 85 % R 30 secondes) (10 x 25m à 85% R20s) Grande Pyramide 200m NC R20s, 400m NC R20s à 60 %, 600m NC R30s, 400m NC R20s à 65 %, 200m NC La filière anaérobie lactique : Exercices intermittents courts ( de 2 à 4 ) : 6 x 50m R 15s (70% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100%) 10 x 100m à 80% R 20s 8 x ( 25m à 90% R 5s ou 50m à 90% R 30s ) Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

17 CTD 74 – CSL Thonon LA RECUPERATION En cours de séance (entre 2 séries) ou en fin de séance, permet le réapprovisionnement pour les filières concernés Récupération active : nage souple, étirements Récupération passive Penser à boire Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

18 CTD 74 – CSL Thonon 6.NOTIONS DE DIETETIQUES Alimentation adaptée = prévention des risques. Facteurs favorisants quelques problèmes liés à la nutrition / digestion : Repas copieux : Digestion, sécrétion dinsuline, hypoglycémie. Augmentation du débit cardiaque au profit de lintestin, du foie. Jeûne : Hypoglycémie, fatigue, diminution des calories. Risque de déshydratation. Froid : Nécessité dun minimum de calories permettant la thermogenèse. Calories x 25, x 30 pour garder la même température dans leau. Augmentation de la consommation de glucose. Risque dhypoglycémie. Anxiété : Augmentation de ladrénaline => augmentation de la glycémie mais l'augmentation du métabolisme concomitant consomme le glucose d'où finalement un épuisement des réserves et une hypoglycémie. Exercice musculaire : Augmentation de la consommation de glucose et avec autres causes (courant, vagues, etc.) Déshydratation : Déshydratation => accident tendineux et musculaire. Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

19 CTD 74 – CSL Thonon Incidents, accidents, conséquences Hypoglycémie Peut être très rapide : besoin constant de manger, somnolence et sensation de fatigue intense, transpiration souvent excessive, mains et pieds sont toujours froids. Tremblements, palpitations cardiaques, étourdissements et vertiges. L'hypoglycémie est souvent accompagnée de maux de tête et de migraines., manque de concentration, confusion, anxiété, agressivité, instabilité, troubles de la mémoire et tendances à la dépression. Crampes Nutrition insuffisante dont potassium insuffisant. Les crampes au mollet sont souvent causées par une déficience en minéraux (magnésium, calcium). Coliques du scaphandrier Ballonnements, douleurs. Régurgitations acides Problème de digestion situé dans lestomac, lŒsophage. Alimentation acide. Béance naturelle entre lestomac et lŒsophage = refoulement causée par la pression sur le thorax. Remède : pansement gastrique. Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

20 CTD 74 – CSL Thonon CONSEILS AVANT LA PLONGEE Éviter lalcool et le café, les fruits acides et les repas copieux, la qualité alimentaire va aider la digestion. Prendre des sucres lents. Les fibres vont ralentir lassimilation des sucres rapides et éviter les hypoglycémies Laitages au petit déjeuner. Les Omega 3 vont augmenter la fluidité sanguine. Les antioxydants vont protéger vos vaisseaux et ralentir le vieillissement cellulaire. Boire beaucoup deau, du thé. Le repas précédent la plongée va être essentiel quant à la capacité à lutter contre le froid et à éviter les hypoglycémies CONSEILS APRES LA PLONGEE Se réhydrater. Éviter lalcool. Préconiser du thé chaud sucré Éviter les suppléments excessifs en sels minéraux (boissons énergétiques et autres produits). Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

21 CTD 74 – CSL Thonon Voici les notions de bases de lentraînement physique, les outils de mesure les plus faciles à mettre en œuvre sont la distance et le temps. Attention à ne pas extrapoler certains exercice, aux risques dobtenir linverse de lentraînement, en cas de doute, rapprochez vous de personnes compétentes (BNSSA, ouvrages spécifiques…) Les plongeurs nont pas besoin dêtre des sportifs de hauts niveaux, mais ils doivent être en bonne forme physique pour en toutes circonstances pouvoir réagir dans leurs prérogatives. Lentraînement physique a pour but de les amener à ce niveau et à les maintenir. Et surtout, essayer au maximum de faire travailler vos élèves de manières ludiques… Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

22 CTD 74 – CSL Thonon 7.Maintenant à vous : 1 de vos élèves N2 narrive pas à faire 250m PMTC en moins de 10 minutes, il a une vitesse très rapide, puis sarrête… proposer une séance. Vos élèves N1 (qui ne sont pas sportifs, ni très aquatiques) narrivent pas a faire 200m PMT correctement (allure irrégulière, arrêt, palmes qui sortent de leau…) Proposer une séance dentrainement physique Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique

23 CTD 74 – CSL Thonon Stage initial dinitiateur – Février 2013 Notion sur lentrainement physique


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