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Tennis et Nutrition. Apports énergétiques chez le sportif Augmentation de dépenses énergétiques Augmentation de dépenses énergétiques Dépense lié a l'effort.

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1 Tennis et Nutrition

2 Apports énergétiques chez le sportif Augmentation de dépenses énergétiques Augmentation de dépenses énergétiques Dépense lié a l'effort Dépense lié a l'effort Augmentation du métabolisme de base Augmentation du métabolisme de base Mais apports énergétiques non différents de la population générale

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4 Glucose = Carburant principal de l'effort Glucose = Carburant principal de l'effort Maintien d'une disponibilité en CHO Maintien d'une disponibilité en CHO Retard de la fatigue Importance du stock de glycogène Glycogène musculaire épuisé en 90 mn à 75% Vo2max Role du glycogène hépatique Jeûne de 48 h: réduction de 80% du glycogène hépatique g glucides/j : augmentation de 200%

5 Nutrition glucidique Mono- : glucose, fructose, galactose Mono- : glucose, fructose, galactose Di- : lactose, maltose, saccharose, sucrose Di- : lactose, maltose, saccharose, sucrose Poly- : amidon.. (pelotte de laine) Poly- : amidon.. (pelotte de laine) Stockage sous forme de glycogène Stockage sous forme de glycogène Muscle : g Muscle : g Foie : g Foie : g

6 Index Glycémique Sucres lents, sucres rapides : Obsolète Sucres lents, sucres rapides : Obsolète Les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire. Cette classification est fausse, par exemple le fructose présente un faible indice glycémique (c'est un sucre lent) bien qu'il soit un sucre simple. Index glycémique

7 Indice Glycemique Capacité dun aliment à liberer ou à fournir un taux de glucose important dans notre circulation Capacité dun aliment à liberer ou à fournir un taux de glucose important dans notre circulation Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang après sa digestion. Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang après sa digestion.

8 Indice Glycémique ou Index Glycémique En Europe, on prend pour référence le glucose ; aux États-Unis, le pain blanc est souvent choisi comme référence. Ainsi, l'« aliment de référence » (le glucose ou le pain blanc) a toujours un indice glycémique de 100. Pour passer d'une mesure prenant pour référence le pain blanc dans le système ayant pour référence le glucose, il faut multiplier celle-ci par 0,7.

9 Valeurs d'indices glycémiques et interprétation Voici quelques exemples d'indices glycémiques d'aliments courants. La classification des indices glycémiques en « faible », « élevé » et « moyen » n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'indice glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. Cependant, les valeurs indiquées donnent une bonne indication du pouvoir glycémiant de chaque aliment. Voici quelques exemples d'indices glycémiques d'aliments courants. La classification des indices glycémiques en « faible », « élevé » et « moyen » n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'indice glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. Cependant, les valeurs indiquées donnent une bonne indication du pouvoir glycémiant de chaque aliment.

10 Facteurs de variation de pouvoir glycémiant Facteurs de variation de pouvoir glycémiant L'état physique de l'aliment (solide ou liquide) : un même aliment sous ces deux formes n'a pas le même indice glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme). L'état physique de l'aliment (solide ou liquide) : un même aliment sous ces deux formes n'a pas le même indice glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme). Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d'environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu'à 90. Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d'environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu'à 90. Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d'un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible que les valeurs tabulaires. Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d'un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible que les valeurs tabulaires.

11 Sucres simplesSucres complexes Glucose, maltosePommes de terre au four, purée, frites MielCéréales du petit déjeuner: Corn flakes, Chocopops.. Sucres rapides SodaPain blanc, baguette à IG élevé (>74) Confiseries type barre chocolatéeRiz cuisson rapide Carotte, betteraveSemoule de couscous Gaufre, crêpe Saccharose (sucre de table)Riz basmati, riz thaï Sucres moyens Kiwi, banane, ananas, raisin, cerisePain de sègle, pain complet à IG moyen (50-74) Crème glacée, chocolatPorridge, muesli, flocon d'avoine Raisins secsChips, patate douce Tarte aux pommes, petit beurreGalette au blé complet Fructose, dextrose, lactoseLentilles, haricots secs,pois chiches Sucres lents Abricots secsHaricots blancs, haricots rouges à IG bas (<50) Pamplemousse, poire, pomme, orangeAll Bran Petits poisPâtes cuisson "al dente", pâtes aux œufs Biscuits de SavoiePain aux cérales, pain de son

12 Exemple de classification Intervalle de valeurs d'IG Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35 Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35 La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a)*, viandes, oléagineux... La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a)*, viandes, oléagineux... Indice glycémique moyen Entre 35 et 50 Indice glycémique moyen Entre 35 et 50 Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes-de-terre à l'eau ou à la vapeur Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes-de-terre à l'eau ou à la vapeur Indice glycémique élevé Plus de 50 Indice glycémique élevé Plus de 50 Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre ou au four ou purée, confiseries, dattes, barres chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b),

13 Les sucres: quelques notions Les sucres sont dans la nature, élaborés par les plantes, les fruits et les légumes. Les sucres ou oses sont répartis en: -monosaccharides: glucose, fructuse et galactose Sucres de structure la plus simple -disaccharides: lactose(glucose+galactose), saccharose(glucose+fructose) -polysaccharides: amidon, cellulose, glycogene

14 Les sucres et aliments - Saccharose (et glucose, fructose)=sucre blanc (betteraves et canne a sucre), fruits, datte, miel, cacao -Lactose= lait, fromage -Amidon= maïs, semoule, blé, pain, céréales, pdt, pois, lentilles, haricot blanc Les chaines damidon sont détruites par la cuisson et les enzymes ( doù lIG elevé)

15 Nutrition glucidique avant effort Résultats contradictoires fonction de q° et nature des glucides Résultats contradictoires fonction de q° et nature des glucides attention à lIG ++ attention à lIG ++ Effets délétères du glucose Effets délétères du glucose Hyperinsulinisme source d'hypoglycémie Hyperinsulinisme source d'hypoglycémie Augmentation utilisation du glycogène hépatique Augmentation utilisation du glycogène hépatique Réduction de la β oxydation lipidique Réduction de la β oxydation lipidique Privilégier aliments à IG bas++

16 Objectif: augmenter la synthèse du glycogène hépatique Objectif: augmenter la synthèse du glycogène hépatique Faible jusqu'à un apport de 250 g/j Faible jusqu'à un apport de 250 g/j Proportionnelle de 250 à 600 g/j Proportionnelle de 250 à 600 g/j Atténuée à partir de 600 g/j Atténuée à partir de 600 g/j

17 Nutrition glucidique pendant l'effort Que prendre : fonction de la vitesse d'apparition dans le sang dépendant de: Que prendre : fonction de la vitesse d'apparition dans le sang dépendant de: Volume: idéal 150 ml/20 mn Volume: idéal 150 ml/20 mn Osmolarité: recherche iso osmolarité Osmolarité: recherche iso osmolarité Plasma 290 mosmoles/l Plasma 290 mosmoles/l Lait entier 275 Lait entier 275 Coca Cola: 680 Coca Cola: 680 Jus de pomme: 870 Jus de pomme: 870 Jus d'orange: 935 Jus d'orange: 935 Jus de raisin: 1170 Jus de raisin: 1170 Température: idéal 10-15° Température: idéal 10-15° Apport optimal: 40 à 60 g glucides/h IG élevé ++

18 Nutrition glucidique après effort Resynthèse du glycogène plus rapide juste après leffort (< 6h) et avec glucides d'IG haut Resynthèse du glycogène plus rapide juste après leffort (< 6h) et avec glucides d'IG haut d'abord liquide (0-1h) d'abord liquide (0-1h) Puis mixte (1-6h) Puis mixte (1-6h) Intérêt d'une surcompensation Intérêt d'une surcompensation Amélioration de la récupération Amélioration de la récupération

19 Nutrition lipidique Réserves quasi infinies (10 à 30 kg) Réserves quasi infinies (10 à 30 kg) Surconsommation habituelle: 40 – 42% Surconsommation habituelle: 40 – 42% Apports recommandés en endurance: 30% Apports recommandés en endurance: 30% A éviter dans les 3 dernière heures A éviter dans les 3 dernière heures Surtout utilisés pour des VO2max basses Surtout utilisés pour des VO2max basses

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21 Nutrition protidique Loisir: besoins couverts Loisir: besoins couverts Endurance (1 h x 4/semaine): % Endurance (1 h x 4/semaine): %

22 Equilibre hydrique Boire avant la sensation de soif Boire avant la sensation de soif Boissons iso ou hypo-osmolaires Boissons iso ou hypo-osmolaires +/- Ajout de sodium: 1,2 g Na/l soit 3 g NaCl +/- Ajout de sodium: 1,2 g Na/l soit 3 g NaCl (Boissons de l'effort: 0,8 à 1,5 g NaCl/l)

23 Nutrition et tennis Particularité du tennis Particularité du tennis Efforts intermittents Efforts intermittents Horaire variable Horaire variable Durée inconnue Durée inconnue Intensité inconnue Intensité inconnue Répétitivité (tournois) Répétitivité (tournois)

24 Avant la rencontre J-3 – J-1 J-3 – J-1 Régime de surcompensation (>60% glucides) Régime de surcompensation (>60% glucides) Bonne hydratation Bonne hydratation Glucides à Ig bas ( pâtes 8 à 10 g/kg/j soit 560g pour 70 kg) Glucides à Ig bas ( pâtes 8 à 10 g/kg/j soit 560g pour 70 kg) Viande maigre Viande maigre Produits laitiers maigres, fruits Produits laitiers maigres, fruits Maltodextrines ??? Maltodextrines ???

25 Dernier repas: H -3 Dernier repas: H à 800 kcal 600 à 800 kcal Glucides à IG bas Glucides à IG bas Protéines Protéines Pas de lipides, pas de fibres Pas de lipides, pas de fibres Pas de glucides à IG rapide (hypoglycémie) Pas de glucides à IG rapide (hypoglycémie) Bonne hydratation Bonne hydratation

26 Ration d'attente Ration d'attente Augmentation progressive de l'IG Augmentation progressive de l'IG Isotonique Isotonique Ex: jus d'orange dilué au 1/3 : 200 ml/ 20 mn Ex: jus d'orange dilué au 1/3 : 200 ml/ 20 mn Sucres à IG élevé possible dans les derniers minutes Sucres à IG élevé possible dans les derniers minutes

27 Pendant la rencontre Apports glucidiques liquides à IG haut Apports glucidiques liquides à IG haut Capacité d'oxydation des glucides: 1g/mn Capacité d'oxydation des glucides: 1g/mn Isotonique (52 g glucose/l) ou hypotonique (chaleur) Isotonique (52 g glucose/l) ou hypotonique (chaleur) Boisson de l'effort Boisson de l'effort Ou préparation artisanale Ou préparation artisanale 100 ml jus d'orange = 10 g de glucides 100 ml jus d'orange = 10 g de glucides ½ eau + ½ jus de fruit soit 50g de glucides/l ½ eau + ½ jus de fruit soit 50g de glucides/l ¼ c à café de sel ¼ c à café de sel

28 Apports solides possibles Apports solides possibles Banane (20 g de glucides/100g) Banane (20 g de glucides/100g) Fruits secs (63 g de glucides/100g) Fruits secs (63 g de glucides/100g) Pâte de fruits Pâte de fruits Pâte d'amande Pâte d'amande

29 Après la rencontre Recharge glycogénique précoce indispensable Recharge glycogénique précoce indispensable Idéal 0,7 g de glucides/kg/2 h soit 50 g (150 g sur 6 heures) Idéal 0,7 g de glucides/kg/2 h soit 50 g (150 g sur 6 heures) A la fin de la rencontre A la fin de la rencontre Boisson glucosée isotonique Boisson glucosée isotonique Boisson bicarbonatée Boisson bicarbonatée Après 1 à 2 heures : barres céréales, biscuits secs, gâteau de riz ou de semoule Après 1 à 2 heures : barres céréales, biscuits secs, gâteau de riz ou de semoule Après 2 à 4 heures: repas de structure traditionnelle riche en glucides avec rapport glucides: protides 3/1 et hydratation (potage) Après 2 à 4 heures: repas de structure traditionnelle riche en glucides avec rapport glucides: protides 3/1 et hydratation (potage) Surcompensation réussie avec g de glucides/kg/j avec 90% d'IG bas ou moyen Surcompensation réussie avec g de glucides/kg/j avec 90% d'IG bas ou moyen

30 Coca Cola 11 g/ 100g Orangina 11 g Jus d'orange 10 g Jus de raisin 16 g Banane 20 g Pomme 12 g Pâtes 22 g Pomme de Terre 20 g Riz blanc 25 g Quatre quart 64 g Abricots secs 63 g Bière 4 g

31 Conclusion Surcharge glucidique préalable sur 3 jours avec IG bas Surcharge glucidique préalable sur 3 jours avec IG bas Pas de glucides à IG haut avant la rencontre Pas de glucides à IG haut avant la rencontre Bonne hydratation Bonne hydratation Boissons isotoniques Boissons isotoniques Recharge glycogénique forte et précoce Recharge glycogénique forte et précoce


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