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LA FATIGUE FORMATION BF5 DR PUYGRENIER MEDECIN LIGUE ALSACE TRIATHLON Février 2012,Mulhouse.

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1 LA FATIGUE FORMATION BF5 DR PUYGRENIER MEDECIN LIGUE ALSACE TRIATHLON Février 2012,Mulhouse

2 Le triathlète par les charges dentrainement sexpose plus facilement à la Fatigue sous toutes ses formes. Il est important den faire de diagnostic pour prévenir des blessures parfois irréversibles. Elle est souvent négligée par le triathlète qui cherche à maintenir son programme dentrainement

3 On distingue la fatigue périphérique (musculaire) Elle sestompe avec le repos La baisse de la force musculaire est lun des premiers symptomes Et la fatigue centrale ou chronique Elle est plus complexe Liée au stress psychique et physique

4 Il ne faut pas négliger la fatigue musculaire au risque de la transformer en fatigue chronique Il faut éviter donc FM: boire régulièrement (25 cl / 20 min) et gérer son apport glucidique !! En cas de fatigue chronique: PATIENCE, diminution de la charge, travail dynamique, repos.

5 FATIGUE AIGUE Réversible à court terme 2-3 jours de repos règlent souvent le problème FATIGUE PERSISTANTE Réversible à moyen terme La réduction de ±40% du volume dentraînement pendant 1-3semaines Ne pas stopper lentraînement Prendre 2-3 jours de repos complet et réduire lintensité et le volume dentraînement (30- 40%)pendant 1-2 semaines.

6 Le SURENTRAINEMENT: Très fréquent chez les sportifs dendurance (65 % des athlètes seront concernés dans leur vie sportive)

7 LES SYMPTOMES: Contre-performances inexpliquées Durée de la récupération accrue Envie de dormir Perturbations du sommeil et de lhumeur Fatigue excessive Jambes « lourdes » Infections fréquentes (rhumes, angines, etc.) Dépression Perte de motivation face à lentraînement et/ou leffort de compétition Augmentation de lanxiété et de lirritabilité Réduction de la capacité de concentration

8 TRAITEMENT: Réversible à long terme Réduction très importante de la charge dentraînement nécessaire pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois. Prendre une semaine de repos complet et limiter lentraînement hebdomadaire à 0-3 séances très faciles (10-20min). Progresser graduellement vers des séances plus longues sur une période semaines.

9 PREVENTION: Il est possible de sentraîner de façon intensive et de maximiser sa capacité de performance tout en prévenant prévenir le surentraînement. Le plan en 6 étapes vous y aidera. 1. Effectuer un suivi régulier de la performance physique 2. Périodiser et individualiser votre programme dentraînement 3. Effectuer un suivi régulier de votre état psychologique 4. Tenir un cahier dentraînement 5. Adaptez votre alimentation aux exigences de votre entraînement 6. Prévenir et gérer les problèmes de santé

10 Le pratique du triathlon est guidée par la recherche de la performance. Elle amène donc régulièrement le pratiquant à solliciter au maximum les capacités dadaptation de son organisme. Ceci nest pas sans conséquences : Des risques au niveau cardiaque : larrêt cardiaque Des risques au niveau musculo-squelettique : de la contracture au claquage en passant par la fracture de fatigue et la périostite tibiale Demander un certificat médical avant toute pratique, surtout pour les « premières licences ». Respecter un principe de progressivité dans lentraînement, permettant des adaptations de lorganisme aux charges de travail Si ce nest déjà fait, inciter à effectuer un ECG à leffort, en vue de détecter des anomalies du fonctionnement cardiaque Toute douleur soudaine doit entraîner larrêt de lactivité et un avis médical Dans lattente, seul traitement à autoriser : le froid

11 HYGIENE DU SPORTIF

12 Si la pratique du triathlon présente des risques, elle peut aussi se révéler être un moyen pour acquérir une hygiène de vie saine. Par les conseils quil donnera, le BF5 va faire progressivement évoluer les habitudes des pratiquants dans un double objectif : prévenir les risques et optimiser la performance

13 Avant un effort : La règle des 3 heures (minimum) pour éviter la digestion pendant leffort qui nuit à lalimentation des muscles en sang Eviter les graisses cuites Eviter le gluten : pâtes, pain blanc … Penser à shydrater

14 Le maintien dun effort conduit nécessairement à une diminution des réserves énergétiques et à des pertes importantes en liquide Pendant leffort : Boire dès le début une eau légèrement sucrée et salée pour favoriser lhydratation Si la durée de leffort est importante (plus d1h30), salimenter de manière conséquente Privilégier une alimentation liquide

15 Après leffort, il faut reconstituer les stocks énergétiques et hydriques Les premières heures sont les plus favorables à la reconstitution des stocks énergétiques Lapport en glucide est nécessaire, mais il convient de ne pas négliger les protéines, afin de faire face aux destructions ayant eu lieu dans le muscle

16 Au quotidien, respecter les fondements dune alimentation équilibrée. Lorganisme du sportif a besoin de tout : la pyramide alimentaire (diapo suivante) Ne pas surconsommer de féculents, même la veille dune compétition Eviter la consommation daliments à index glycémique élevé, particulièrement en dehors des repas Introduire et systématiser la consommation de protéines le matin

17 Indice glycémique (ou index): cest la capacité dun aliment à libérer le glucose sanguin, mais également la libération dinsuline qui en découle. Il permet de comparer les aliments entre eux. La référence c est le glucose pur (100) ou le pain blanc. Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35 La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers, viandes,oléagineux... Indice glycémique moyen: Entre 35 et 50 Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes-de-terre à l'eau ou à la vapeur Indice glycémique élevé :plus de 50 Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre ou au four ou purée, confiseries,dattes, barres chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b),

18 La pyramide alimentaire :

19 Enfin, lencadrant se doit de prévenir les dérives liées à la pratique du triathlon Contrôler le niveau de fatigue des pratiquants : aménager des phases de récupération et porter une attention particulière au sommeil Signaler au médecin la pratique du triathlon afin de ne pas se voir prescrire des médicaments pouvant faire réagir positivement en cas de contrôle antidopage Sensibiliser à la notion de dopage (liste de produits interdits) et à la prévention des conduites à risque

20 Prévention et gestion des problèmes de santé Soyez conscient du risque dinfection accru après une compétition ou un entraînement Évitez les athlètes malades Ayez une excellente hygiène corporelle Évitez dutiliser les bouteilles deau de vos partenaires dentraînement. Soyez conscient que lentraînement augmente la sévérité et la durée des problèmes de santé. Ne pas sentraîner si vous vous sentez très mal ou si vous avez de la fièvre. Après un problème de santé, reprendre lentraînement TRÈS PROGRESSIVEMENT.


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