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NUTRITION PETITS EFFORTS POUR UN MIEUX ÊTRE!. INTRODUCTION o Bien salimenter est une des composantes essentielles de la santé. o Pour pouvoir répondre.

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1 NUTRITION PETITS EFFORTS POUR UN MIEUX ÊTRE!

2 INTRODUCTION o Bien salimenter est une des composantes essentielles de la santé. o Pour pouvoir répondre aux exigences corporelles de la pratique sportive, une adaptation des conduites alimentaires est nécessaire. o Léducation nutritionnelle doit débuter dès le plus jeune âge, à lécole, en famille, les parents étant associés à celle-ci afin de prolonger à la maison les bonnes habitudes, en évitant les erreurs les plus élémentaires et, ainsi, faire découvrir le plaisir et le goût de salimenter dans un but de santé. o LA NUTRITION EST UN FACTEUR DE PERFORMANCE A PART ENTIERE, INDISSOCIABLE DE LENTRAINEMENT.

3 TABLE DES MATIERES o Diversifiez et équilibrez ton alimentation o Leau o Léquilibre alimentaire gagnant du sportif o Repères de consommation o Rythme des repas o Alimentation de lenfant sportif o Entraînement en fin daprès midi o Habitude alimentaire favorable au sommeil o Rôle de lhydratation chez le sportif o Gérer son poids pour son bien-être et ses performances

4 Diversifiez et équilibrez ton alimentation Lalimentation sarticule autour de trois catégories essentielles de nutriments que sont: LES GLUCIDES: 1– simple: aliments au goût sucrés 2– complexe: produits céréaliers, féculents (pâtes; pommes de terre, lentilles) LES PROTIDES: Ils regroupent la famille des protéines (viandes, poissons, œufs) LES LIPIDES: Ils correspondent aux graisses; il y en a des « bonnes » et des « mauvaises » (Il est important den limiter la consommation, sans pour autant les interdire.) De plus nous trouvons dans les aliments: LES VITAMINES Les vitamines sont des éléments indispensables à la vie qui agissent à de très faibles concentrations. Un bon équilibre alimentaire suffit à éviter les carences, même chez le sportif à forte dépense énergétique.

5 Leau Leau est un facteur de santé et constitue un besoin vital, puisque cest le constituant principale de notre corps. On considère quil faut boire 1,5 à 2 litres deau chaque jour. Leau participe directement à ladaptation à leffort, en permettant la régulation de la température corporelle. Elle influe sur le niveau de performance, et le risque de blessure sportive.

6 Léquilibre alimentaire gagnant du sportif Lalimentation du sportif doit être évoquée sous deux aspects : - énergétique - qualitatif Les aliments apportent à notre corps une quantité dénergie nécessaire à nos dépenses. Les rations intégrées doivent sadapter à nos dépenses caloriques. Un apport calorique alimentaire trop restreint sera source de fatigue et damaigrissement. Inversement, trop de calories favoriseront une prise de poids. Dans un cas comme dans lautre, cela atténue les effets bénéfiques de lactivité physique sur la santé. Lalimentation du sportif se repartit en trois classes de nutriments : - Les glucides : ils apportent lénergie nécessaire aux muscles (55 à 65%) - Les protéines assurent la régénération des tissus (12 à 15%) - Les lipides (20 à 30%) En respectant ces proportions, ton alimentation sera équilibrée. Respecter cette répartition des nutriments, constitue un facteur primordial de santé et de performance. Ainsi lalimentation participe pleinement à être performant

7 Repères de consommation chez le sportif Les féculents (pomme de terre, pâtes, semoule, blé, lentilles, flageolets) : constituent lapport énergétique idéal du sportif, ils doivent être consommés à CHAQUE REPAS. Attention la quantité doit être ajustée en fonction de lâge, de la taille, et de lactivité physique du jour. Les légumes et les fruits secs sont un bon apport en vitamines et minéraux. La règle des 5 fruits et légumes par jour est de mise. UN LÉGUME CUIT AU QUOTIDIEN EST SOUHAITABLE. Les œufs, la viande et le poisson doivent être consommés 1à 2 fois par jours pour satisfaire les besoins en protéine. Les produits laitiers tiennent une place importante pour lapport en calcium. UN PRODUIT LAITIER À CHAQUE REPAS permet de couvrir les besoins chez le sportif. Les produits gras (friture, panure, etc.) NE DOIVENT PAS être consommés PLUS DE 2 FOIS PAR SEMAINE.

8 Rythme des repas Pratiquer une activité physique nécessite dorganiser les repas en 4 PRISES : - Petit déjeuner : taide à tenir toute la matinées, cest bon pour le cerveau et les muscles UNE BOISSON UN PRODUIT LAITIER UN JUS DE FRUITS UN PRODUIT CÉRÉALIER (pain ou céréales) avec du beurre (modéré), de la confiture ou du miel. - Le déjeuner et le diner UN LÉGUME UN FÉCULENT UN VIANDE OU UN POISSON (OU ŒUF) FROMAGE OU DESSERT (à repartir sur les deux repas) Les légumes seront favorises dans le cadre dun objectif de perte de poids en représentant au minimum la moitié de lassiette. - Le goûter CE NEST PAS UN GRIGNOTAGE ! UN PRODUIT CÉRÉALIER UN PRODUIT LAITIER UN FRUIT UNE BOISSON

9 Alimentation de lenfant sportif Pour bien se développer, ton corps a besoin dapports caloriques spécifiques Pour couvrir les besoins spécifiques liés à ton activité sportive, il faut une répartition équilibrée des nutriments. Les apports énergétiques doivent sadapter à lactivité sportive pratiquée. IL SAGIT DE TROUVER UN JUSTE MILIEU ENTRE ce qui est bon pour ton corps et ce dont tu as envie par gourmandise! Les excès de nourriture graisse et sucrées conduisent au surpoids, même lorsquil y a activité sportive. Cette prise de poids est dangereuse pour la santé. A linverse un manque dapport énergétique nest pas bon non plus. Les apports en glucides sont généralement suffisants chez lenfant. Il est toutefois fréquent de retrouver un défaut de diversification. Les excès de sucres rapides ne sont pas bons et doivent être corrigés. Les lipides sont souvent quantitativement excessifs et déséquilibrés qualitativement. Il faudra privilégier les poissons gras, les fruits oléagineux, les huiles dassaisonnement, riches en Oméga 3 et en Oméga 6. A linverse il faudra limiter voir arrêter les grignotages gras et sucrés. Les protéines sont indispensables à la croissance. Les besoins sont couverts par les produits carnés, produits de la pêche ou les œufs, consommés DEUX FOIS PAR JOURS CHEZ LE SPORTIF. Lhydratation lorsquelle est insuffisante peut entrainer des blessures et avoir un impact négatif sur la performance. Il est recommandé de boire au minimum 1litre 5 par jour et de boire pendant les entrainements. Le calcium représente une priorité nutritionnelle chez le jeune sportif ! Il est couvert par 3 à 4 produits laitiers par jour. Les besoins en fer sont généralement couverts par une alimentation équilibrée.

10 Quelques repères Lalimentation de lenfant sportif doit répondre aux repères nutritionnels suivant : 3 à 4 produits laitiers par jour 5 fruits et légumes par jour Légumes et féculents associés midi et soir Pas plus de 1 féculent frit par semaine 2 légumes secs par semaine Viande, poissons ou œufs, 1 à 2 fois par jour Poissons ou produits de la mer 2 à 3 fois par semaine 1,5 litre deau par jour. Il faudra éviter : Les grignotages Les produits gras, salés, sucrés ainsi que les graisses cachées : biscuits apéritifs, chips, barres chocolatées, etc. Il est important de préserver la convivialité des repas, et de le faire autour dune table. Il faut aussi diversifier les féculents (riz, riz aromatisé, lentilles, semoule, pommes de terre, blé). Les préparations culinaires en purée, en gratin, en flan, en potage démystifieront les légumes et faciliteront leur consommation.

11 Entraînement en fin daprès-midi Il justifie de prendre un goûter digeste, pour ne pas gêner lentraînement. On peut donc proposer une barre céréalière et un fruit, du pain grillé et une compote, un gâteau de semoule et un fruit, toujours en lassociant avec de leau.

12 Habitudes alimentaires favorables au sommeil Différentes erreurs alimentaires provoque bien souvent une fatigue plus rapide. Quatre causes sont fréquemment rencontrées dans les problèmes de sommeil : - les carences énergétiques - la déshydratation - les carences en calcium - les carences en fer Une bonne alimentation permet donc une bonne régulation du sommeil.

13 Rôle de lhydratation chez le sportif Leau permet les échanges entre les cellules, échanges de nutriments, qui vont favoriser ladaptation à leffort. Elle permet de stabiliser la température de lorganisme (même pour les sports aquatiques) pour éviter les coups de chaleurs à leffort. Elle permet lélimination des déchets produits par leffort (soit par la transpiration, soit par voie urinaire ; NE PAS BOIRE FAVORISE LES RISQUES DE BLESSURES ET ALTÈRE LES PERFORMANCES. IL NE FAUT PAS ATTENDRE DAVOIR SOIF POUR BOIRE ! Leau permet daméliorer la récupération ; en effet associée aux étirements, lhydratation est un facteur essentiel de récupération : en éliminant les déchets acides et en restituant le stock minéral consommé. Il faudra donc privilégier les eaux minérales riches en minéraux. Que boire et comment boire ? Lorganisme nécessite un apport deau quotidien denviron 1 litre 5 par jour. Cet apport sera complété de boissons supplémentaires en cas de pratiques sportives : 1 litre deau pour 1 heure de pratique sportive ! Les boissons énergétiques peuvent être utilisées mais plutôt pendant leffort ; Le goût agréable de la boisson étant un critère essentiel, le sportif boira avec dautant plus denvie.

14 ATTENTION EN NATATION LE CONTACT AVEC LEAU DONNE UNE IMPRESSION DE BIEN ÊTRE. LEAU FAVORISE ÉGALEMENT LES ÉCHANGES THERMIQUES. LE BESOIN DE BOIRE NAPPARAIT QUE TROP TARDIVEMENT CHEZ LE NAGEUR. SHYDRATER DOIT DONC ÊTRE UN AUTOMATISME.

15 Afin de rendre facile et suffisant son apport en eau : Au lever : commencer la journée par un grand verre deau dès le réveil Au petit déjeuner : prendre un bol de lait, thé, jus de fruits ou autres En matinée : boire de petite quantité deau régulièrement (lors des recréation) Au déjeuner : prendre un grand verre deau avant de manger et 1 à 2 verres deau durant le repas Laprès-midi : boire de petite quantité deau régulièrement (lors des recréation) Au diner : prendre un grand verre deau avant de manger et 1 à 2 verres deau durant le repas Le soir : Boire un verre deau avant de se coucher.

16 Quand boire quoi? La boisson dattente doit être cohérente par rapport au dernier repas. SI ce dernier est déjà très éloigné, la boisson peut être sucrée et associées à une barre de céréales. A linverse si le repas est proche, leau pure suffit. Dans les deux cas la boisson doit être consommée par petites gorgées successives. La boisson deffort la plus efficace reste leau. Si lon préfère une boisson de type énergétique, attention à ce quelle ne soit pas trop sucrée (ce qui est parfois le cas dans les boissons du commerce toute faite !) La boisson de récupération est essentielle. Les eaux hyper minéralisées sont indéniablement mieux. Pour les effort de plus dune heure, il est conseillé dy ajouter un apport sucré en récupération immédiate type fruits secs, pain dépice, etc. Attention Il est clairement reconnu que les sodas dune part contiennent léquivalent pour une canette de 7 à 9 sucres et dautre part sont des boissons acides qui retardent la récupération.

17 Gérer son poids pour son bien-être et ses performances Lajustement de son poids impose une contrainte supplémentaire dans la vie du sportif, avec des répercussions fréquentes tant sur la performance que sur la santé et que sur la qualité de vie. Il est important de se représenter son évolution par une courbe de croissance indiquant sa taille et son poids. Elle peut se révéler très utile lors de lapparition de certaines pathologies. Attention « je me pèse une fois par semaine, toujours le même jour, et toujours le matin au réveil » Bien souvent, équilibrer simplement son alimentation permettra une perte de poids assez facile. Cependant, bien souvent le choix de son alimentation est lié à la gestion des émotions et au contexte affectif ! Il faudra donc réussir à gérer ses émotions avant de réussir à gérer son alimentation. Les adaptations alimentaires dans un but de perte de poids sorientent vers la gestion des aliments, mais également des rythmes des repas. La clé de la réussite se trouve inévitablement dans votre comportement, plutôt que dans votre assiette. Modifier votre comportement IMPLIQUE DE CHANGER VOS HABITUDES ALIMENTAIRES ET VOTRE MODE DE VIE. Deux petites questions à garder en tête : Pourquoi dois-je perdre du poids ? Que suis-je capable de modifier dans ma façon de vivre pour perdre du poids et améliorer ma qualité de vie ?

18 PLUTÔT QUE DE VOULOIR MAIGRIR DÉCIDONS DE MANGER AUTREMENT. PRINCIPES FONDAMENTAUX Jévite le grignotage. Je bois! (De leau!) Je mange avec plaisir. Je ne saute jamais un repas. Jinstaure un goûter léger. Je me sers, sans me resservir. La moitié de mon assiette contient des légumes. Je prends le temps de manger. Je ne reste pas trop à table, cela évite dêtre tenté! Je limite mes courses.

19 CARNET DE BORD Mesures de départ: – Taille: – Tour de taille: – Tour de cuisses: – Tour de bras: – Poids:

20 1 ère semaine LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE Petit Déj Déjeuner Goûter Diner Grignotage! (OUI/NON)

21 2 ème semaine LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE Petit Déj Déjeuner Goûter Diner Grignotage! (OUI/NON)

22 3 ème semaine LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE Petit Déj Déjeuner Goûter Diner Grignotage! (OUI/NON)

23 4 ème semaine LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE Petit Déj Déjeuner Goûter Diner Grignotage! (OUI/NON)

24 5 ème semaine LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE Petit Déj Déjeuner Goûter Diner Grignotage! (OUI/NON)

25 6 ème semaine LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE Petit Déj Déjeuner Goûter Diner Grignotage! (OUI/NON)

26 7 ème semaine LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE Petit Déj Déjeuner Goûter Diner Grignotage! (OUI/NON)

27 8 ème semaine LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE Petit Déj Déjeuner Goûter Diner Grignotage! (OUI/NON)

28 Mesures darrivée: – Taille: – Tour de taille: – Tour de cuisses: – Tour de bras: – Poids:


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