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MARATHON ET NUTRITION Journée scientifique Marathon de Genève 2007 Anne-Catherine GINESI-MOREND Diététicienne diplômée ES 24 mars 2007 – 078 627 49 25.

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1 MARATHON ET NUTRITION Journée scientifique Marathon de Genève 2007 Anne-Catherine GINESI-MOREND Diététicienne diplômée ES 24 mars 2007 – –

2 2. POURQUOI BIEN MANGER ? Couvrir les besoins nutritionnels : du métabolisme de base, macronutriments, micronutriments Couvrir les besoins nutritionnels : du métabolisme de base, macronutriments, micronutriments Optimiser les ressources physiques Optimiser les ressources physiques Épargner la masse musculaire Épargner la masse musculaire Diminuer les contre-performances Diminuer les contre-performances Prévenir les blessures Prévenir les blessures Favoriser la récupération Favoriser la récupération Alimentation Potentiel physique (sans supplémentation !)

3 3. COMMENT BIEN MANGER ? Avant de penser à une alimentation spécifique, adopter une ALIMENTATION EQUILIBREE AU LONG COURS est le meilleur gage de réussite nutritionnelle… est le meilleur gage de réussite nutritionnelle…

4 3 à 6 Min. 5 3 à 4 1 à 2 10 g. beurre Huiles Glucides Energie Fibres Elimination Vit./min. Protection Fibres Elimination 1.5 l. + sport Calcium Os, dents Protéines Contr. musc. Protéines Immunité Muscles AGEssentiels Energie, Vit. ADEKProtection Sacch,graisses Energie «vide » Hydratation Homéostasie Eau AVANT : ASSURER LA BASE Max 1

5 Journée type J-4 à J-1 Pain + beurre + confiture Jus dorange Yogourt aux fruits Thé/café Pomme + barre de céréales Viande maigre Farineux Farineux Légumes + 1 c. s. huile colza PainCompote Banane + pain + chocolat Pâtes/risotto + sauce Fromage râpé Crudités + 1 c. s. huile dolive Flan Fruits oléagineux + secs + Eau tout au long de la journée 7h 10h 12h 16h 19h 21h

6 AVANT : JO – 4h Petit-déjeuner habituel avec ration de farineux suffisante Petit-déjeuner habituel avec ration de farineux suffisante Produit laitier et café selon tolérance (à tester avant!) Produit laitier et café selon tolérance (à tester avant!) Petit-déjeuner terminé 3-4 h avant le début de la compétition Petit-déjeuner terminé 3-4 h avant le début de la compétition Prévoir une marge de temps suffisante (stress…) Prévoir une marge de temps suffisante (stress…) Pendant lattente : boire eau ou évent. ration dattente Pendant lattente : boire eau ou évent. ration dattente ( = eau + fructose ½ litre 2h avant) urine claire mais pas de surhydratation hyponatrémie / penser à laccès aux toilettes bondées… urine claire mais pas de surhydratation hyponatrémie / penser à laccès aux toilettes bondées…

7 PENDANT : OPTIMISER, PRESERVER ? Hydrater + prévenir la combustion complète de glycogène = carburant en suffisance + préserver la musculature Boire dès le 1 er et à chaque poste de ravitaillement ! Boire dès le 1 er et à chaque poste de ravitaillement ! Boire perte de temps !! Boire perte de temps !! 1 ère heure : eau ~ 1 dl/15 1 ère heure : eau ~ 1 dl/15 Dès la 2 ème heure : boisson isotonique +/- eau Dès la 2 ème heure : boisson isotonique +/- eau Dès la 2 ème heure : ravitaillements solides Dès la 2 ème heure : ravitaillements solides gel (+eau), banane, barres glucidiques, oranges selon tolérance gel (+eau), banane, barres glucidiques, oranges selon tolérance

8 APRES: RECUPERER (JO – J+3) (1) ? Réhydrater, favoriser lélimination des déchets organiques, reformer les stocks de glycogène Boire : encore…!! Boire : encore…!! Eau alcaline (Vichy, Badoit ) Eau alcaline (Vichy, Badoit ) Boissons isotoniques mais souvent dégoût du sucré Boissons isotoniques mais souvent dégoût du sucré Bouillons (NaCl) Bouillons (NaCl)


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