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Alimentation et sport Macolin, le 19.08.2008 Corinne Spahr.

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1 Alimentation et sport Macolin, le Corinne Spahr

2 2 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Sommaire Pyramide alimentaire pour les athlètes Alimentation et activité physique Application au quotidien dans lentraînement

3 3 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Qui a besoin dune alimentation sportive?

4 4 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Pyramide alimentaire pour les athlètes A partir de 5 h de sport par semaine Pyramide alimentaire

5 5 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Alimentation sportive à 3 niveaux Alimentation de base avec objectif santé Alimentation juste avant lentraînement / la compétition et pendant pour optimiser la performance Alimentation juste après lentraînement / la compétition pour une régénération rapide

6 6 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Mesures de régénération sur les plans de lénergie et des liquides Suppléments Alimentation de base adaptée à lactivité Mesures alimentaires en rapport avec la capacité de performance

7 7 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Aspects relatifs à la performance Tolérance, disponibilité et timing Equilibre du bilan énergétique Equilibre du bilan hydrique Répartition juste des macroéléments Equilibre du bilan des sels minéraux et des vitamines Equilibre du bilan azoté Mesures de régénération ciblées

8 8 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Liquides 1 – 2 litre(s) de liquide par jour En plus de 0,4 à 0,8 l dune boisson énergétique par heure de sport

9 9 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Quelles boissons sont judicieuses?

10 10 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Critères pour une boisson énergétique idéale: Eau/Thé Glucides 60 – 80 g par litre (soit 6 – 8%) Sodium 0,5 – 2 g (5 – 20 g solution saline) Osmolalité

11 11 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Variantes de boissons à faire soi-même 1 litre deau / de thé + 30 g de sucre + 50 g de maltodextrine + 5 – 15 g de solution saline (0,5 – 1 g sel de cuisine) Glucides: 80 g Osmolalité: 184

12 12 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Variantes de boissons à faire soi-même 7 dl deau / de thé + 3 dl de jus dorange + 20 g de maltodextrine + 0,5 – 15 g de solution saline Glucides: 68 g Osmolalité: 320

13 13 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Bilan hydrique équilibré Besoin hydrique de base 1 – 2 litre(s) par jour Avant leffort et après léchauffement 0,3 – 0,5 litre Pendant leffort 0,4 – 0,8 litre par heure Après leffort: env. 1,5 litre de liquide combiné à une quantité suffisante de sel par kg de poids corporel perdu

14 14 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Alimentation avant lentraînement et la compétition De quoi doit se composer le repas 3 – 4 heures avant leffort?

15 15 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Repas digestes 3 – 4 heures avant leffort Boisson: boire suffisamment Pâtes et riz: sauce et accompagnements peu gras Pommes de terre en robe des champs: sauce au séré et légumes cuits Consommé Célestine/pain ou soupe de légumes/pain Pain et fromage, poitrine de poulet ou séré maigre et banane Bouillie de céréales et compote Boire au minimum 0,5 dl

16 16 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Collation juste avant leffort (1 – 2 heure[s]) Pain blanc ou bis avec du miel / de la confiture, des rondelles de banane Corn flakes avec des bananes, flocons davoine avec du lait coupé avec de leau Leckerli de Bâle, biberli appenzellois, pain dépices, galettes de riz soufflé Barre énergétique, barre de céréales pauvre en lipides (100 g < 10 g lipides) Ersatz liquide de repas, voire glucides/protéines sous forme liquide Boire au moins 0,5 l lors de la consommation daliments solides.

17 17 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Moins dune heure avant leffort Boissons énergétiques Substitut liquide de repas, voire boissons régénérantes riches en protéines et en glucides Gels glucidiques et liquide en quantité suffisante Barre énergétique et liquide en quantité suffisante

18 18 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Alimentation à lentraînement et en compétition Accent sur les nutriments Liquides Glucides Sodium

19 19 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Efforts de plus longue durée > 1 h Apport liquidien Boire dès le début régulièrement toutes les 15 min ou pendant les pauses 0,1 – 0,2 l Assimilation maximale 0,4 – 0,8 l par h Au moins 60 g de glucides par heure Sous forme liquide Sous forme solide

20 20 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Alimentation et régénération après lentraînement et la compétition Réapprovisionnement des réserves de glucides Remplacement de liquides et délectrolytes Processus de régénération et de réparation dans le muscle et les autres tissus

21 21 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Alimentation après un effort intense Le vite possible Boire une boisson énergétique digeste, du thé sucré ou une boisson régénérante avec un peu de sel de cuisine Manger une barre énergétique pauvre en lipides, une banane, une tranche de pain blanc, une barre de céréales, un flan à la semoule ou un snack riche en protéines et en glucides Deux heures après leffort Faire un repas complet digeste et riche en glucides et absorber suffisamment de liquide

22 22 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Application au quotidien dans lentraînement

23 23 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Aliments devant être ingérés en cours de matinée: Féculents, tels que pain ou céréales + Produits laitiers, tels que yaourt, lait, fromage + Fruits (dans le muesli ou en jus) + Tartines avec une fine couche de beurre, de confiture/miel, de pâte à tartiner aux noisettes + Boisson

24 24 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Assiette idéale: répartition des ali- ments du repas principal (plus lourd) + Graisses/Huiles pour la préparation + Boissons

25 25 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Repas digeste selon lunité dentraînement Boissons + Féculents, tels que pain, pâtes ou pommes de terre en grande quantité + Produits laitiers principalement sous forme de dessert léger, tel que met au séré ou yaourt + Légumes crus ou cuits / Salade / Fruits: quantité adaptée à la tolérance personnelle + Huile de qualité (colza, olive)

26 26 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Résumé Alimentation de base Répartition judicieuse des repas Composition équilibrée des repas (cf. modèle de lassiette) Apport liquidien suffisant Avant et après leffort Aliments digestes et bien tolérés Apport liquidien suffisant Régénération rapide après un entraînement intense: Boisson énergétique et/ou snack riche en protéines et en glucides juste après leffort

27 27 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Muscles et müesli – Informations sur lalimentation et le sport 37 francs Spahr, Mannhart, 2008 Ingold Verlag, 72 pages (en allemand uniquement)

28 28 Office fédéral du sport OFSPO Haute école fédérale de sport Macolin Liens Swiss Forum for Sport Nutritionwww.sfsn.chwww.sfsn.ch Fondation «Antidopage Suisse»www.dopinginfo.chwww.dopinginfo.ch Office fédéral du sport OFSPOwww.ofspo.chwww.ofspo.ch SSN (Société suisse de nutrition)


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