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Un point décisif !Un point décisif ! Afin de répondre aux demandes de nombreux parents voici un résumé de la conférence donnée le dimanche 6 septembre.

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2 Un point décisif !Un point décisif ! Afin de répondre aux demandes de nombreux parents voici un résumé de la conférence donnée le dimanche 6 septembre lors du rassemblement de ligue. Voici donc quelques conseils pratiques que vous pouvez donner à vos enfants pour leur permettre dêtre performants, et surtout afin déviter les blessures, et leur assurer une bonne croissance.

3 Répartition alimentaireRépartition alimentaire Sur une journée la répartition des aliments doit être : 12 à 15 % de protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) 12 à 15 % de protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) 30 à 35 % de lipides (matières grasses animales et végétales) 30 à 35 % de lipides (matières grasses animales et végétales) 50 à 55 % de Glucides (lents : pain, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, rapides : sucre, miel, confiture, chocolat...) 50 à 55 % de Glucides (lents : pain, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, rapides : sucre, miel, confiture, chocolat...)

4 Chez le joueur de tennis les besoins en glucides peuvent augmentés jusquà 60 à 65 % selon lintensité de lentraînement et le rythme des matchs faire 3 repas par jour avec 1 à 2 collations selon entraînements et match faire 3 repas par jour avec 1 à 2 collations selon entraînements et match a chaque repas il faut : a chaque repas il faut : 1 légume cru et ou cuit 1 légume cru et ou cuit 1 source de protéine (viande,poisson,œufs) 1 source de protéine (viande,poisson,œufs) 1 féculent (pâtes, riz, légumes secs…) 1 féculent (pâtes, riz, légumes secs…) 1 produit laitier 1 produit laitier 1 fruit 1 fruit 1 matière grasse 1 matière grasse

5 Exemple dune journée équilibrée sportive Lever : 1 grand verre deauLever : 1 grand verre deau Petit déjeuner :Petit déjeuner : Pain + beurre Pain + beurre Yaourt Yaourt fruit ou jus de fruit fruit ou jus de fruit Déjeuner :Déjeuner : salade de tomate salade de tomate Steack Steack Riz Riz Ratatouille Ratatouille fromage blanc fromage blanc pomme au four à la cannelle pomme au four à la cannelle Collation :Collation : jus de fruit jus de fruit barre de céréales barre de céréales Yaourt à boire Yaourt à boireEntraînement Dîner :Dîner : Potage Potage omelette aux pomme de terre omelette aux pomme de terre salade verte salade verte Camembert Camembert poire poire Le tout accompagné deau et de painLe tout accompagné deau et de pain Si lenfant sentraîne entre 12h et 14h il est préférable dajouter une collation à 10h30, de consommer des sucres rapides pendant lentraînement ( cf. : alimentation pendant leffort) et de prendre son repas après.

6 Lalimentation précompétitiveLalimentation précompétitive Elle a pour but de permettre la constitution des réserves au niveau musculaire, elle doit être : riche en glucides : augmenter la ration en glucides lents les 2 à 3 jours précédents le début de la compétition pour optimiser les réserves en glycogène, puis lents et rapides le jour même. riche en glucides : augmenter la ration en glucides lents les 2 à 3 jours précédents le début de la compétition pour optimiser les réserves en glycogène, puis lents et rapides le jour même. allégée en fibres et en graisses pour éviter les ballonnements et lourdeurs digestives. allégée en fibres et en graisses pour éviter les ballonnements et lourdeurs digestives. dernier repas max 3 h avant le début de la compétition. Après les 3 heures ration dattente. dernier repas max 3 h avant le début de la compétition. Après les 3 heures ration dattente.

7 Exemple de menus pré compétitifs :Exemple de menus pré compétitifs : Petit déjeuner : yaourt nature+compote de fruit+pain grillé+miel : si lenfant joue dans la matinée Déjeuner : escalope de poulet+pâtes+fromage blanc+gelée de groseille : si lenfant joue dans laprès midi. (au moins 3 heures avant le début du match) Au-delà des 3 heures : La ration dattente :durant les heures précédents la compétition en arrêtant ½ heure avant le début du match. Exemple : Mon match est à 17 heures, je termine mon repas au plus tard à 14h, si je le termine à 12h30, je peux prendre ma ration dattente de 15h30 à 16h30. Elle doit être composée de glucides dabsorption rapide et éviter les lipides donc éviter les barres chocolatés qui sont riches en lipides et privilégier : * boissons glucidiques : du commerce ( glucose + fructose concentration de 2.5 à 5% de G) du commerce ( glucose + fructose concentration de 2.5 à 5% de G) préparer avec 300 ml de jus de fruit+700ml deau préparer avec 300 ml de jus de fruit+700ml deau Selon température augmenter ou diminuer la concentration : sil fait chaud diminuer la concentration, sil fait froid augmenter la concentration en jus de fruit. Boire 150 à 200 ml toutes les min en sarrêtant de boire 30 min avant le début. *Pâtes de fruits, barres de céréales, fruits secs.

8 Lalimentation au cours de leffort Elle a pour but de maintenir les performances au plus au niveau tout au long du match, et éviter les « coups de pompes » : plus de jambes, énervement, manque de concentration, qui peuvent parfois arriver à un moment clef du match. Il faut : Lutter contre la déshydratation : boire toute les 10 à 15 min au changement de côté. Lutter contre la déshydratation : boire toute les 10 à 15 min au changement de côté. Lutter contre lhypoglycémie: boire en + de leau une boisson glucidique ou consommer des glucides rapides, par petite quantité, ceci dès le début du match pour prévenir de lhypoglycémie. Lutter contre lhypoglycémie: boire en + de leau une boisson glucidique ou consommer des glucides rapides, par petite quantité, ceci dès le début du match pour prévenir de lhypoglycémie.

9 Lalimentation dite de récupération Éliminer les toxines et la fatigue : boire une eau bicarbonatée après le match : eau gazeuse type badoit, saint -Yorre, Perrier… Éliminer les toxines et la fatigue : boire une eau bicarbonatée après le match : eau gazeuse type badoit, saint -Yorre, Perrier… Compenser les pertes en eau : jusquau repas boire de leau plate toutes les 15 à 20 min Compenser les pertes en eau : jusquau repas boire de leau plate toutes les 15 à 20 min Reconstituer le stock de glycogène musculaire : jusquau repas consommer des aliments tels que du pain dépices, barres de céréales, fruits secs, banane.. Reconstituer le stock de glycogène musculaire : jusquau repas consommer des aliments tels que du pain dépices, barres de céréales, fruits secs, banane.. Le repas daprès compétition sera : riche en glucides pour reconstituer le glycogène 60 à 65 % : riche en glucides pour reconstituer le glycogène 60 à 65 % : féculents surtout si lenfant rejoue le lendemain. riche en vit et minx : fruits, légumes, aliments complets riche en vit et minx : fruits, légumes, aliments complets riche en protéines pour réparer les micro lésions musculaire : viandes, poissons, œufs, produits laitiers riche en protéines pour réparer les micro lésions musculaire : viandes, poissons, œufs, produits laitiers

10 Il est important dadapter tous cesIl est important dadapter tous ces conseils en fonction des goûts et desconseils en fonction des goûts et des habitudes de chaque enfant pour quehabitudes de chaque enfant pour que celui-ci puisse les suivre au mieux.celui-ci puisse les suivre au mieux. Delphine PratsDelphine PratsDiététicienne


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