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Le 29/03/08WIECZOREK Valérie1 LALIMENTATION DE LENFANT ET ADOLESCENT SPORTIF.

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1 le 29/03/08WIECZOREK Valérie1 LALIMENTATION DE LENFANT ET ADOLESCENT SPORTIF

2 PLAN LES NUTRIMENTS –MACRONUTRIMENTS –MICRONUTRIMENTS –HYDRATATION LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF DEPISTAGE DES TCA LES MESSAGES A RETENIR

3 A QUOI SERT LALIMENTATION ? À la santé, à la qualité de la vie et à la réussite sportive. Elle répond à un triple besoin : –Plastique –Énergétique –À la croissance

4 LES CATEGORIES DALIMENTS MACRONUTRIMENTS Glucides Lipides Protides MICRONUTRIMENTS Minéraux Oligo-éléments Vitamines

5 LES GLUCIDES (= sucres) = Carburant énergétique majeur au cours de leffort physique! On distingue : -Les glucides à Index Glycémique (IG) très élevé et élevé -Les glucides à IG moyens ou bas

6 LES GLUCIDES (= sucres) Dans lalimentation, on les retrouve sous forme de: Produits sucrés Crudités et cuidités (fruits et légumes) Farineux (céréales,féculents,farines)

7 LES GLUCIDES (= sucres) Les Apports : 50 à 55% des AEQT (Apports Énergétiques Quotidiens Totaux) Un maximum de 10% pour les « sucres simples », sauf… Distribution des glucides au cours de la journée

8 LES LIPIDES (=graisses) = 2ème source dénergie du sportif surtout pour les efforts dendurance. On distingue : -Les Acides gras (AG) : -Saturés : obésité et du risque cardiovasculaire -Insaturés : rôle dans la prévention cardiovasculaire -Triglycérides

9 LES LIPIDES (=graisses) Dans lalimentation, ils sont dorigine : Animales (beurre,crème,graisse doie) Végétales (huiles colza,olive,arachide,tournesol,maïs)

10 LES LIPIDES (=graisses) Les Apports : 25 à 30% des AEQT AG Insaturés > AG Saturés –Privilégier : graisses végétales et poissons –Lutter contre les graisses cachées Pas de particularité pour le sportif

11 LES PROTIDES (=protéines) = Matériel de construction de lorganisme. Dans lalimentation, on les retrouve sous forme de: Protéines animales (viande,poisson,œuf,produits laitiers) Protéines végétales (céréales,légumes secs)

12 LES PROTIDES (=protéines) Les Apports : 12 à 16% des AEQT Enfant = être en développement qui sa masse musculaire, surtout si sportif… attention aux apports suffisants (mais pas excessif) par et que par lalimentation

13 LES MICRONUTRIMENTS Nont pas de valeur énergétique propre mais sont indispensables au fonctionnement de lorganisme Ce sont : Minéraux Oligo-éléments Vitamines

14 LES MINERAUX Sodium : –pas de pastille de sel !! –Complémentation quand efforts importants Potassium : –+ de 3h dactivité : fruits secs Calcium : +++ chez enfant et ado (ostéoporose et fractures de fatigue) –par produits laitiers essentiellement Phosphore et Magnésium

15 LES OLIGO-ELEMENTS Sont très nombreux : fer, zinc, sélénium, cuivre… Ne pas être carencé…mais de pas être en « surdosage » Une alimentation équilibrée suffit Le Fer : surveillance chez lenfant sportif

16 LES VITAMINES Apport que par lalimentation (sauf…) Actions à très faibles doses Vitamines « liposolubles » = réserves possibles : A, D, E, K Vitamines « hydrosolubles » = pas de réserve : du groupe B, C

17 LA VITAMINE D Indispensable avec le calcium pour la « solidité des os » Des carences sont possibles = surveillance Complémentation possible après contrôle biologique

18 CONCLUSION / MICRONUTRIMENTS = indispensables Les activités physiques augmentent les besoins en micronutriments Une alimentation équilibrée et diversifiée assure les apports nécessaires dans la majorité des cas PAS de supplémentation !!

19 LEAU Leau = 60 %de la masse corporelle !!! Besoins = 1.5 à 2.5 l/j chez le sédentaire Déshydratation 2% = sensation de soif = réduction performances de 3 à 10%

20 LEAU Estimer ses besoins en eau (poids avant / après effort et coloration des urines). Leau : Fraîche ou à température ambiante Fractionnée Avant lapparition de la soif Son volume est variable (apport de base de 1.5l/j+pertes liées à lactivité physique)

21 CONCLUSION Une alimentation équilibrée et variée +++ Pas de complément alimentaire +++ Limiter les graisses, not saturées Apport protéique adapté Importance du calcium (produits laitiers) Surveillance du fer et de la vitamine D Creff : « de tout un peu, de peu assez »

22 LES CATEGORIES DALIMENTS Lait, fromages et produits laitiers Viandes, poissons, œufs Fruits et légumes Pain, céréales, pommes de terre et légumes secs Corps gras Sucre et produits sucrés Boissons : eau

23 LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF 3 repas + 1 collation Apports de chaque repas : –Petit déjeuner : 15 à 20% des AEQT –Déjeuner et dîner : 30 à 35% des AEQT –Collation : 10 à 15% des AEQT Intervalles entre les repas Repas du soir = vrai repas Équilibre alimentaire = le poids

24 LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE = EQUILIBRE ALIMENATIRE - Eau à volonté -2 portions de protéines -3 produits laitiers -4 portions de céréales -5 fruits et légumes + privilégier un assaisonnement par les huiles végétales (olive, noix…), sans oublier le beurre riche en vitamine A

25 EXEMPLE PRATIQUE Petit-déjeuner : - 1 fruit : crus, compotes, jus… - 1 portion de céréale : pain et/ou céréales et / ou biscottes - 1 produit laitier : lait ½ écrémé, yaourt, fromage blanc, petits suisses… - 1 boisson chaude et/ou froide : thé ou café et/ou eau ou jus de fruits… - des matières grasses : beurre ou margarine en quantité raisonnable - miel, confiture - des protéines à ajouter selon le contexte sportif (jambon, œuf) Collation : - 1 fruit - 1 produit laitier - 1 portion de céréale Déjeuner et dîner : - 1 portion de protéine à chaque repas : viande blanche ou rouge ou poisson ou volaille ou œuf - 1 portion de glucides complexes à index glycémique bas à élevé (+/- avec du pain) à chaque repas - 1 produit laitier - 3 portions de fruits et légumes + hydratation régulière par de leau tout au long de journée.+++

26 DEPISTAGE DES TROUBLES DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE Sports à risque danorexie : –À faible poids –À catégories de poids –Sports de fonds Signes nécessitant un avis médical : –Tout changement brutal de sa façon de salimenter –Lamaigrissement

27 MESSAGES Alimentation saine, équilibrée et variée Hydratation ++ Lutter contre la tendance alimentaire actuelle Pas de compléments alimentaires dans la majorité des cas (sinon : médecin)

28 BIBLIOGRAPHIE - Physiologie du sport. H. Monod et R. Flandrois. Masson Médecins du sport n°78 juillet-août 2006 ; Lalimentation de lenfant et adolescent sportif. Dr MF. Oprendek. - Médecine du sport. Masson E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty – « Nutrition et sport » G. Peres. - « La santé vient en mangeant » Programme national nutrition santé - « Bien manger, cest bien joué ! »


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