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Léquilibre alimentaire 06/11/2013copyright Laurent ALLARD.

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1 Léquilibre alimentaire 06/11/2013copyright Laurent ALLARD

2 Léquilibre alimentaire Cest un facteur incontestable de bonne Santé. Les repas doivent être variés sur toutes les catégories daliments. Les excès comme les privations sont néfastes à la santé comme aux performances.

3 Léquilibre alimentaire

4 Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments qui nous sont nécessaires. Les différents groupes daliments sont plus ou moins riches en glucides, lipides et protéines, ainsi quen vitamines et minéraux. Pour léquilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il faut prendre chaque jour des aliments de chaque famille en fonction des apports conseillés. Aucun aliment nest à proscrire complètement dans un régime alimentaire normal. La pyramide alimentaire nous aide à visualiser la part que chaque famille daliments doit représenter dans les apports dune journée.

5 Léquilibre alimentaire

6 Les équilibres essentiels Les besoins alimentaires diffèrent selon lâge, la taille, le poids, le sexe, lactivité physique. Léquilibre alimentaire demande à avoir une vision globale de lalimentation, dêtre à lécoute de ses sensations corporelles comme la faim ou le manque dappétit.

7 Léquilibre alimentaire Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut apporter trois catégories daliments : Les aliments bâtisseurs : nécessaires à la construction musculo-squelettique. Ces aliments sont riches en protéines (viande, œuf, poisson) et en calcium (laitage). Les aliments énergétiques : ils fournissent les éléments nécessaires à lénergie de fonctionnement mais également les éléments de réserve. On retrouve les aliments riches en matière grasse (beurre, huile, oléagineux) et les aliments riches en glucides (féculents, pâtisseries, confiture). Les aliments fonctionnels : ils apportent les éléments indispensables au bon fonctionnement cellulaire : vitamines, minéraux, fibres (légumes, fruits).

8 Léquilibre alimentaire Les grandes familles daliments : 1. LEau, les liquides et les boissons

9 Léquilibre alimentaire Le corps humain est constitué à plus de 60% deau. Toutes les boissons apportent de leau ainsi que des minéraux nécessaires au fonctionnement cellulaire. Il faut donc boire régulièrement dans la journée, même au-delà de la sensation de soif, en veillant à limiter les boissons sucrées.

10 Léquilibre alimentaire 2. Les fruits et les légumes frais

11 Léquilibre alimentaire Ces aliments frais sont riches en vitamines, minéraux, en eau, mais également en fibres. Ils sont plus ou moins riches en sucres complexes, pauvres en graisses et de valeur énergétique faible. En raison de leurs qualités nutritionnelles, ils sont à consommer à chaque repas et à diversifier au maximum.

12 Léquilibre alimentaire 3. Les féculents

13 Léquilibre alimentaire Ils assurent la couverture des besoins énergétiques sur le long terme car riches en sucres complexes, en fibres, en minéraux et en vitamines B. Ce sont de vrais anti coup de pompe. Ils doivent être présents à tous les repas. A ce groupe appartiennent le riz, les pâtes, les céréales, le pain….

14 Léquilibre alimentaire 4. Le lait et les produits laitiers

15 Léquilibre alimentaire Ces aliments apportent des protéines essentielles, des matières grasses, du calcium, du phosphore et des vitamines liposolubles. Il est important den consommer mais en quantité modérée( une fois par jour).

16 Léquilibre alimentaire 5. Les viandes, poissons, œufs.

17 Léquilibre alimentaire Ces aliments sont riches en protéines et acides aminés essentiels. Ils fournissent également du fer, des oligo-éléments et de la vitamine B12. Ils contiennent également des graisses susceptibles daugmenter les risques cardio-vasculaires, donc attention à ne pas trop en consommer.

18 Léquilibre alimentaire 6. Les matières grasses

19 Léquilibre alimentaire Les matières grasses sont la principale source dénergie. On retrouve différents types de matières grasses: - Les saturées dont il faut limiter la consommation - Les insaturées - Les polyinsaturées, essentielles à la protection cardio-vasculaire et au bon fonctionnement du cerveau. Elles sont également importantes pour lassimilation des vitamines liposolubles (A,D,E,K)

20 Léquilibre alimentaire 7. Les produits sucrés

21 Léquilibre alimentaire Les produits sucrés sont à la pointe de la pyramide. Ils permettent dapporter des sucres rapides, nécessaires à lénergie rapidement disponible (effet coup de fouet). Leur consommation doit rester occasionnelle car pauvres dun point de vue nutritionnel, mais très caloriques.

22 Léquilibre alimentaire La ration alimentaire

23 Léquilibre alimentaire La ration alimentaire doit respecter ces équilibres essentiels. La ration alimentaire est composée de trois repas dont lapport énergétique est réparti de la manière suivante: - 25 % au petit déjeuner - 45 % au déjeuner - 30 % au dîner

24 Léquilibre alimentaire Quelle que soit la ration calorique préconisée, les recommandations pour la ration alimentaire sont les suivantes: - 50 à 55 % dénergie sous forme de glucides - 30 à 35 % dénergie sous forme de lipides - 10 à 15 % dénergie sous forme de protéines.

25 Léquilibre alimentaire Cette ration alimentaire doit impérativement apporter en quantités suffisantes lensemble des protéines, glucides et lipides, mais également un pool suffisant de micronutriments comme les minéraux, les oligo- éléments et les vitamines, essentiels au bon fonctionnement des métabolismes cellulaires.

26 Léquilibre alimentaire Conclusion

27 L équilibre alimentaire Léquilibre alimentaire est un état indispensable au bon fonctionnement de lorganisme mais difficile à atteindre. Il dépend de facteurs environnementaux, sociaux et culturels. Il demande une certaine astreinte, mais on a tellement à y gagner, ne serait-ce quen vitalité.

28 LES BESOINS DU SPORTIF

29 Les besoins du sportif Introduction : Le sportif doit avoir une alimentation suffisante dans le but dapporter la quantité dénergie nécessaire à lactivité de la journée car elle participe au stockage de lénergie glucidique qui alimentera les muscles en phase deffort.

30 Les besoins du sportif Il faut donc bien respecter les 3 prises alimentaires quotidiennes (petit déjeuner, déjeuner, dîner) afin de combler le déficit énergétique produit par la réalisation deffort physique. Un déficit énergétique mal géré peut avoir comme conséquence directe : des entraînements moins efficaces, récupération plus difficile, diminution des capacités physiques, techniques, tactiques et psychologiques induisant une diminution de la performance, risque de blessures, fatigue accentuée, et des risques plus importants de surentraînement.

31 Les besoins du sportif En quoi lalimentation est importante pour le sportif dendurance ? Lalimentation a pour but dapporter lénergie (aspect quantitatif) dont a besoin le sportif pour réaliser son effort physique. De plus, il est important de soigner la qualité des aliments car même si certaines familles daliments ne possèdent pas ou peu dénergie, elles permettent lapport de nombreux éléments essentiels pour lorganisme (vitamines, oligo-éléments…)

32 Les besoins du sportif Les réserves en glucides ne sont pas inépuisables. Elles permettent la fourniture de lessentiel de lénergie lors dun effort physique soutenu. Par conséquence, lapport en glucide pour un sportif dendurance est essentiel, il faut donc favoriser les repas en glucide à index glycémique bas (pâtes, semoule, riz, Ebly, Quinoa) en période de compétition ou dentraînement intensif.

33 Les besoins du sportif Pour les sports dendurance il faut également veiller à ne pas perdre trop de masse grasse, cette dernière étant une source dénergie pour ce type dactivité lorsquon travaille ou sentraîne en dessous du seuil anaérobie (SV2)

34 Les besoins du sportif Quel repas avant une compétition ? Le régime précompétitif a plusieurs objectifs. Tout dabord, il permet de sassurer que vous possédez 100% des réserves énergétiques glucidiques, très importante car cest le principal carburant du sportif, surtout en compétition. De plus, une bonne alimentation à lapproche dune compétition permet de prévenir des troubles digestifs (vomissement, ballonnement…) souvent négligés. Et enfin, attacher une importance à lalimentation permet de garantir à lathlète une bonne hydratation le jour J.

35 Les besoins du sportif Quelques conseils : - Eviter de changer ses habitudes : dans le choix des aliments, dans les horaires de repas. - Il est conseillé de réaliser le dernier repas 3-4 h avant le début de la compétition pour permettre une digestion totale. - Composition du dernier repas avant la compétition : bien entendu, il doit être constitué de sucres lents : pâte, riz, petits pois… mais il ne faut pas en manger en excès. Vous pouvez accompagner cela avec une viande, de préférence pas trop grasse (volaille, bœuf…) car cela allonge le temps de digestion. Le repas doit être léger. En dessert, favoriser les fruits ou les compotes, faciles à digérer. - Maintenez une hydratation normale jusquà léchauffement. Lors de léchauffement, opter pour une hydratation régulière légèrement sucrée.

36 Les besoins du sportif Le ravitaillement en compétition : A partir d'une certaine durée d'effort (supérieur à 1 h), le corps a besoin de minimiser la dépense des réserves énergétiques par un apport exogène en glucide. Pour se faire, il faut favoriser des aliments qui apportent une densité énergétique intéressante tout en limitant le travail de votre tube digestif. Il est donc conseillé : - Un apport hydrique sucré. Exemple : eau sirotée, boisson énergétique, boisson « sport maison ». A éviter : Jus de fruit (trop acide), eau plate (sauf si forte chaleur). - Un apport solide (épreuve > 1h). Exemple : pâte de fruit, barre énergétique, gel. A éviter : Fruit sec, fruit (trop riche en fibre), pâte damande ou fromage (trop gras).

37 Les besoins du sportif Dans tous les cas, la règle de base est quil faut d'abord essayer vos produits à l'entraînement afin que vous testiez la tolérance de ces produits. De plus, essayez d'adopter la même régularité au cours des entraînements sur la fréquence des ravitaillements. En effet, c'est le meilleur moyen pour habituer votre corps à cet apport énergétique et ainsi optimiser au mieux votre entraînement.

38 Les besoins du sportif Lalimentation après leffort : Lobjectif de lalimentation post compétition est de reconstituer rapidement les réserves dénergies ainsi que combler létat de déshydratation.

39 Les besoins du sportif - 30min après leffort : favoriser des sucres rapides comme des sodas, les sucreries, barres énergétiques, compotes… Mais également lapport en protéines afin de permettre la récupération musculaire et la réparation. - 2 ou 3 h après leffort : Favoriser un repas équilibré riche en glucide lent. - Lhydratation ne doit pas être négligée car même en buvant pendant lépreuve, il y a encore des pertes deau à compenser car il n'est pas rare que la température corporelle atteigne 41°C à la fin de l'épreuve et le volume plasmatique sanguin diminue.

40 Merci pour votre attention Laurent ALLARD


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