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RECUPERATION ET ALIMENTATION DUMONT-HUTIN Margaret Diététitienne-Nutritionniste.

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1 RECUPERATION ET ALIMENTATION DUMONT-HUTIN Margaret Diététitienne-Nutritionniste

2 DEFINITION Action de reprendre ses forces après un effort violent. Action de rentrer en possession de …. BUT: Revenir à sa forme initiale Prédisposer son corps au prochain effort Aider son corps à augmenter ses performances

3 3 OBJECTIFS Réhydratation Élimination des toxines Reconstituer les réserves dénergie Rééquilibrer les besoins électrolytiques Remplacer les pertes protéiques Ramener le pH à la normale Reconstituer les réserves en glycogène Reconstituer les réserves en lipides

4 LHYDRATATION (1) Principale constituant de notre corps: 60 à 70%, les muscles en contiennent plus de 70% Le corps ne peut absorber que 800ml/h Les pertes sont à évaluer en fonction: durée, lintensité, de la température, de lhygrométrie et de laltitude.

5 LHYDRATATION (2) Pendant leffort: 150 à 300 ml/h Après leffort: pendant la 1ère heure, même schéma (test des urines) boisson à température ambiante ou pas < 10° eau de table ou de source ou minérale pur jus de raisin bouillon de légumes potage ou jus de légumes Que boire ?

6 LEQUILIBRE ELECTROLYTIQUE ACIDE/BASE Les pertes sudorales: Na et K Lhyper catabolisme état dacidose entre les efforts ou pendant, si > à 1h ou θ° : eau sodique et kaliémique : 1,2g/l de Nacl 0,4g/l de K après leffort: eau bicarbonatée sodique et kaliémique Pas deau bicarbonatée pendant leffort (Tr digestifs)

7 LA RECUPERATION PROTEIQUE Pendant lexercice musculaire, la dégradation de AA fournit 5 à 10% de la production dénergie en partie par la néoglucogenèse La récupération se fait dans les 4h après larrêt de lexercice Après un effort et 1heure après larrêt: 1 portion de protéines: soit en collation: produit laitier (apport de Ca) soit en repas: VPO et produit laitier Ne pas chercher à augmenter la portion car déchets azotés élevés, manque dappétit le lendemain à cause de lacétone)

8 LA RECUPERATION DU GLYCOGENE Principale source de réserve du glucose: énergie Stockage dans les muscles et le foie La resynthétisation maximale se fait dans les 2h qui suit larrêt de lexercice pendant la 1ère heure: glucides simples (sucre, jus de raisin) éviter le miel(fructose) après 1 heure: associer des glucides complexes de bonnes qualités, non raffinés ( riz, pâtes, pomme de terre avec leur peau….)

9 LA RECUPARETION DES ACIDES GRAS Le glycérol est une autre source dénergie synthétisée à partir des triglycérides Apporter de bonnes graisses: huiles végétales: Colza et Caméline (crue): oméga 3 Olive (cuisson): oméga 6 graisses animales: beurre et crème (vitamines liposolubles: A,E,D, K)

10 LES VITAMINES ET LES MINERAUX Vit C: Anti oxydant et anti fatigue ( fruit et légumes) Fer: transport de lOxygène( fer héménique: origine animale fer non héménique: origine végétale) Magnésium: eau Hepar en cure mais toujours en dehors de compétitions Calcium: dans les produits laitiers. Eviter si pas de problème de poids les 0% de MG (absence de Vit D)

11 EN RESUME La 1ère heure: hydratation resucrer reminéraliser: Na, K, Ca Après 1 heure: repas poursuivre la réhydratation féculent complexes V.P.O légumes crus et ou cuits produit laitier (1/2 écrémé) MG de bonne qualité fruits

12 DUEN FACON GENERALE: APPORT QUOTIDIEN Produit laitier: 3 à 4 portions (protéines, calcium) V.P.O: 1 à 2 portions (protéines, fer) Légumes: 3 portions dont 1 crue Fruits: 2 à 3 portions dont 1 crue (glucides,antioxydant: Vit C, Caroténoides, Vit E, poly phénols. sels minéraux: Ca, Mg, K… oligo éléments: fer, cuivre, sélénium…fibres….) Féculents: à chaque repas (glucides) Matières grasses: à chaque repas ( acides gras, Vit A.E.D.K) Boisson: hydratation Sucrerie: PLAISIR

13 CONCLUSION La phase de récupération est un élément clé pour le sportif. Le sport de compétition nécessite un surentraînement physique aussi une alimentation adaptée et appropriée va laider à récupérer et à augmenter ses performances

14 Merci de votre attention


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