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ATHLETISME NUTRITION & VETERANS. Alimentation équilibrée ou Compléments alimentaires ? ? ?

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1 ATHLETISME NUTRITION & VETERANS

2 Alimentation équilibrée ou Compléments alimentaires ? ? ?

3 Lalimentation équilibrée fournit : De L ENERGIE grâce surtout aux GLUCIDES et aux LIPIDES Des éléments plastiques BATISSEURS grâce aux PROTEINES Des VITAMINES, MINERAUX, Fibres alimentaires sans valeur énergétique pour le bon FONCTIONNEMENT de lorganisme

4 Les catégories daliments

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6 Glucides pour lénergie Sucres rapides lents ou complexes Index glycémique élevé I D faible

7 Lipides pour le stockage

8 Les lipides « cachés » à éviter Le réflexe des étiquettes : beaucoup des matières grasses consommées viennent des plats et préparations industrielles. Le contenu en graisses ou en lipides figure sur létiquette. Un plat contenant plus de 10 % de graisses soit 10 gr de graisses pour 100 gr de produit est considéré comme GRAS

9 Mais où sont passés les OMEGA 3 ? Dans les huiles de COLZA, NOIX et SOJA Dans certains poissons : SARDINES, MAQUEREAUX et SAUMON Les Oméga 3 sont mieux absorbés et plus efficaces si absorbés avec dautres nutriments Les compléments à base de plantes nont pas prouvé leur efficacité et se sont parfois montrés dangereux

10 Protéines pour construire Utilisées pour la croissance, la réparation et la reconstruction des différents tissus Pour construire et maintenir les muscles Eviter les viandes rouges 24 h avant et 24 h après un effort intense (pour éviter laugmentation de lurée et de toxines produites par leffort) TROP de Protéines STOCKAGE (bourrelets) Les besoins en protéines avec lâge

11 Aliments riches en protéines Œuf Poisson Bœuf maigre Volailles Lait de vache Riz brun Riz Blanc Blé en grain entier Arachides Fèves sèches Pommes de terre blanches

12 Equivalent en Protéines 100 gr de viande ou de poissons = 2 œufs = 100 gr de crevettes décortiquées = 500 gr de moules avec coquilles = 100 gr de volailles = 100 gr de foie = 100 gr de jambon blanc

13 Micronutriments Vitamines, sels minéraux et oligo-éléments Indispensables ! ! ! Les activités physiques augmentent les besoins en micronutriments Une alimentation équilibrée et diversifiée assure les apports nécessaires dans la majorité des cas

14 Rôles des vitamines Catalyser les réactions chimiques Pour la production d énergie Pour la construction des tissus Pour la régulation du métabolisme Pour lutter contre le stress oxydant

15 Rôles des vitamines Apport que par lalimentation Actions à très faibles doses Vitamines « liposolubles » réserves possibles : A, D, E, K Vitamines « hydrosolubles » pas de réserve : B et C

16 Vitamine D Indispensable pour faire pénétrer le calcium dans los Les carences sont fréquentes Complémentation systématique ? 1 à 2 ampoules par an (ZYMA D ) ou gouttes quotidiennes

17 Oligo-éléments Très nombreux : fer, zinc, sélénium, cuivre… Ne pas être carencé certes … mais de pas être en « surdosage » Une alimentation équilibrée et variée suffit Le Fer : surveillance chez la sportive (règles, alimentation, course)

18 Sels minéraux Sodium : – pas de pastille de sel !! – Supplémentation quand sueur Potassium : – Si + de 3h dactivité : fruits secs Calcium : 1,2 gr / j (ostéoporose et fractures de fatigue) surtout dans produits laitiers Phosphore et Magnésium

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20 Hydratation Estimer ses besoins en eau ? poids avant et après effort COLORATION des URINES Quelle eau ? Fraîche ou à température ambiante Fractionnée Avant lapparition de la soif Son volume est variable : apport de 1.5 l/j + pertes liées à lactivité physique et t°

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22 La pyramide Alimentaire

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24 Réduction des plats cuisinés (pizzas, quiches, croque- monsieur, plat du traiteur, etc...) Attention à labus de sauce, beurre, crème, etc...

25 Réduction des viennoiseries, au profit de collations plus équilibrées : pain, pain dépices, laitages, biscuits, fruits, fruits secs, compotes, jus de fruits de bonne qualité Privilégier les plats simples qui seront accommodés dhuiles (vitamines liposolubles et acides gras essentiels)

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27 Malbouffe et risques à long terme Manger MAL carences risques de maladies et de blessures Manger TROP excès de masse grasse et de poids surcharge articulaire et trouble métabolique

28 MANGER PAS ASSEZ CARENCES et PERTE de POIDS RISQUES de BLESSURES MUSCULAIRES GRANDE SENSIBILITE aux INFECTIONS, DISPARITION des REGLES BOIRE TROP PEU BAISSE DE PERFORMANCE RISQUE de BLESSURE TENDINEUSE et / ou MUSCULAIRE

29 Petit déjeuner Une boisson non sucrée Du pain ou équivalent (biscottes, pain grillé, céréales du petit déjeuner sans sucre...) Beurre ou margarine Si possible Un produit laitier Et même Un fruit Déjeuner Un féculentUn légume Une viande ou équivalent Un fruit Un produit laitier sans sucre Dîner Un féculentUn légume Une viande ou équivalent Un fruit Un produit laitier sans sucre

30 MENU IDEAL MIDI & SOIR Crudités + huile dolive Viande maigre ou poissons + légumes verts à volonté Une portion de féculent + 50 gr de pain si pas de collation) Laitage maigre Fruit frais

31 REPAS AVANT COMPETITION

32 Repas RICHE en ENERGIE (sucres lents ++) Repas DIGESTE (peu de graisses et de protéines) SHYDRATER au maximum jusquau DEBUT de la COMPETITION OBJECTIF : DEBUTER LEFFORT LESTOMAC PRESQUE VIDE = REGLE DES 3 HEURES

33 MANGER TROP et JUSTE AVANT LEFFORT Embarras gastrique Manger GRAS Indigestion Manger PEU ou PAS Hypoglycémie CONTRE PERFORMANCE La PERFORMANCE est AUSSI dans LASSIETTE

34 Exemples de petit déjeuner consistant Vrai jus dorange ou 2 kiwis ou pamplemousse Laitage maigre : yaourt, lait écrémé? Protéines : jambon (volailles) +/- œufs Pain complet ou céréales complètes simples

35 ET PENDANT LEFFORT ?

36 APPORTER de lENERGIE (sucres rapides) COMPENSER les PERTES HYDRIQUES (eau) PRODUITS VITE DIGERES BOISSON avec du sucre type glucose ou COMPOTES +/- SEL

37 Casse-croute diététique sur le stade Pain blanc Protéines maigres : jambon de volailles ou thon Salade verte + tomates Sauce allégée Yaourt ou lait écrémé ou riz au lait Fruit frais ou compote

38 Exemples de collation Pain + carrés de chocolat + Yaourt nature + banane + Pain + fromage + Fromage blanc + 3 pruneaux +

39 APRES LEFFORT ?

40 DES la FIN de lEFFORT SUCRES RAPIDES + EAU (alcaline) REPAS SUIVANT SUCRES LENTS PROTEINES + SELS MINERAUX + VITAMINES +BOISSONS ALCALINES Vichy St Yorre

41 A VOS ASSIETTES ou BIEN MANGER pour PERFORMER

42 ? ?


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