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INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques Tâches et contenus d'entraînement.

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1 INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques Tâches et contenus d'entraînement pour linitiateur F. Castel – G. Aime

2 INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques La programmation annuelle doit tenir compte de la préparation physique qui est lensemble organisé et hiérarchisé des procédures dentraînement qui vise au développement et à lutilisation des qualités physiques (Michel PRADET – La préparation physique). De ce fait, chaque période devra tenir compte des principales orientations de la préparation physique. ORIENTATIONPERIODE de la PROGRAMMATION BUTS RECHERCHES GENERALEPREPARATOIRE Développement et harmonisation des diverses qualités physiques. Travail des points faibles. AUXILIAIREPRECOMPETITIVE Développement des qualités physiques en rapport direct avec la spécialité, en fonction de lindividu et des critères techniques et tactiques. Travail des points forts. SPECIFIQUECOMPETITIVE Entièrement soumise aux exigences compétitives de la distance préparée. Harmonisation de tous les facteurs de la performance. Recherche de " létat de condition physique absolu " (Matveiev). Les différents états de la préparation physique

3 INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques Les séances se décomposeront toujours de la même façon : un échauffement à sec, un échauffement dans leau comprenant une partie technique, des séries dentraînement constituant le corps de la séance, une phase de récupération dans leau mais aussi hors de leau. LEchauffement à sec : cest une phase de mobilisation et de mise en activation de toutes les chaînes musculaires (faire des moulinets de bras, sautillements, étirements...). En augmentant la fréquence cardiaque, la température corporelle, il permet à lathlète de ne pas partir à froid et évite tous les petits problèmes tendineux, articulaires ou musculaires. Léchauffement dans leau : cest une entrée en matière plus poussée. Il reprend les grands principes de léchauffement à sec mais il devient plus spécifique. Il est souvent construit à base de différentes nages pour bien échauffer toutes les chaînes musculaires spécifiques en palmes. Il est nagé à des allures lentes. Le corps de la séance : dans la conception de séries du programme dentraînement, cinq grands facteurs entrent en ligne de compte : le volume global la distance de nage Le nombre de répétitions Les temps de récupération Lintensité Durant lentraînement, les exercices techniques placés en début vous permettrons de préciser le geste juste ; les séries chronométriques vous aideront à développer votre rendement énergétique. La récupération sera très importante afin de répartir les charges de travail et de pouvoir réaliser les progrès escomptés. La structure des séances

4 INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques Les phases de récupération : Dans leau : elle est essentielle pour enchaîner les séances, les séries dentraînement et supporter les charges de travail qui ne cessent daugmenter. Dans leau, la récupération sera souvent active en nageant à faible intensité. Elle permet une baisse de la tension nerveuse, de la fréquence cardiaque, pour pouvoir soit enchaîner sur un autre exercice, soit éliminer les déchets produits par lorganisme lors des efforts fournis pendant les séries. Il faut profiter de ces récupérations pour boire beaucoup. Hors de leau : les étirements vous permettront de récupérer plus facilement. Ils préviennent les incidents musculaires, contractures, tendinites...Lutilisation de bains chaud ou à vapeur (spa, sauna...) est idéale pour le relâchement musculaire mais ces moyens de récupération sont très rares dans les piscines. Le plus important lors de la récupération est de reconstituer les réserves énergétiques. Celà passe par une bonne hygiène de vie, une alimentation équilibrée et des heures de sommeil suffisantes. La structure des séances

5 INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques Lentraînement Aérobie : cest lentraînement de base de tout débutant Travail Continu FartleckTravail Alterné Fractionné continu Fractionnés en séries Fractionné court m m 400 m (25 m vite- 25 m souple) 800 m (50 m vite 25 m souple) (2 à 6) x 300 m R = 30 (2 à 6) x 400 m R = 40" 10 x 100 tous les 1'30" à 2 (4 à 8) x 200 m tous les 230 à (R=30") (R=15") (R=10") + 50 (R=10") + 50 m 10 x 50 m tous les 45" à 1' 6 séries de 6 x 50 tous les 1 récupération entre les séries 5 4 séries de 6 x 100 tous les 1'30" récupération entre les séries 5 à 7' 6 séries de 4 x 25 4 séries de 4 x 50 récupération entre les répétitions 10" et entre les séries 5 minutes. Lintensité sera de 60 à 80 % de la V.M.A. - P.M.A. soit de 60 à 70 % de la vitesse.

6 INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques Exemples de situations dentraînement Les vitesses préconiées : Ana. Alac : Vitesse Max ou Z7 ou 120 % - Aérobie Puis. Z3 / Z4 ou 85 / 90 % - Anaé Lac : Z5 ou 110 % - Aérobie 60/70 % ou Z2 Les exemples de séries respectent les données physiologiques inscrites dans le chapitre biologie de lentraînement mais elles peuvent paraître différentes quand au nombre de répétitions. Cela est dû à la réalité du niveau de capacité du nageur, en effet si nous avons un nageur de haut niveau lintensité de la répétition et la masse musculaire mise en jeu seront largement supérieure à un nageur débutant. Toutes ces séries représentent la partie travail spécifique de la séance dentraînement, elles se placent évidemment après un travail déchauffement relativement long. Aérobie PuissanceAnaérobie Lactique Pui.Anaérobie Alactique 10" par 100 m nagé à partir du 400 m : 1 max pour avoir F.C ' après les 150 m 2' après les 100 m 30" après les 50 m jusqu'à 15 m : 30" au-delà de 1 à 2' Les séries et les temps de récupérations indiquées ne sont pas aussi précis que daprès les données physiologiques abordées dans dautres chapitres, mais elles ont lavantage de vous permettre de mettre en place des séries qui seront dans lensemble juste et répondront à vos objectifs 6 x 200 m 1 x 100 m - 3 x 50 m 3 x 35 m - 6 x 20 m 4 x x x 50 4 x x 15 2 x x x x 20 2 x x x 50 2 x x 15 1 x x x x x x 20 2 x x x x 50 6 x x 15 1 x x x x x 50 6 x DP Aérobie PuissanceAnaérobie Lactique Anaérobie Alactique

7 INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques Tâches et contenus spécifiques dans l'entraînement des enfants et des jeunes Dr. Jan Olbrecht

8 INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques Entraînement de BASE Entraînement de BASE E E nfants ans Dr. Jan Olbrecht Priorités ans Non-spécifiques Non-spécifiques -> agilité et rythme -> Intelligence motrice => -> Capacité de réaction -> Gymnastique => ->Capacité aérobie => Spécifiques Spécifiques -> Mobilité => -> Technique => -> Endurance de base (nage) => -> Vitesse =>

9 INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques SPECIALISATION J J eunes : ans Priorités ans Non-spécifiques Non-spécifiques => agilité et rythme => Intelligence motrice => => Gymnastique => Capacité aérobie => -> Entraînement mental Spécifiques Spécifiques => Mobilité => => Technique => => Endurance de base (nage) => -> Endurance-vitesse => => Vitesse => -> Endurance-force => -> Force maximale =>

10 INITIATEUR NAP – U.E.C. 2 Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques Entraînement de HAUT-NIVEAU A A dultes : ans Priorités … ans Non-spécifiques Non-spécifiques => Capacité aérobie => => Entraînement mental => Spécifiques Spécifiques => Mobilité => => Technique=> => Endurance de base (nage) => => Endurance-vitesse=> => Vitesse=> => Endurance-force=> => Force maximale=>


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