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Étirements Fléchir lentement en avant depuis la taille Se relâcher et sentir un l é ger é tirement aux fesses, sur le derri è re des cuisses et au tendon.

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2 Étirements Fléchir lentement en avant depuis la taille Se relâcher et sentir un l é ger é tirement aux fesses, sur le derri è re des cuisses et au tendon de la cuisse Reprendre la position 1 en tirant les genoux vers l ’ arri è re 1. Biceps crural

3 Étirements Reprendre la position 1 en tirant les genoux vers l ’ arri è re 2. Biceps crural suite

4 Étirements Talons posés au sol. Avancer les hanches vers l’avant pour étirer 3. Musculature du mollet

5 Étirements Soulever alternativement les talons et Exercer une pression avec la plante des pieds 7’’ et étirer 7’’ 4. Musculature du mollet

6 Étirements Fléchir les genoux et s’accroupir à fond Genoux en direction des pieds ! Difficulté à maintenir la position… Utiliser un support 5. Chevilles, tendons d’Achille, aine et bas du dos

7 Étirements Depuis les hanches, se pencher en avant Maintenir le dos droit! En cas de pluie.. Rester sur les pieds 6. Muscles ischio-jambiers

8 Étirements Depuis les hanches, se pencher en avant à gauche, à droite Maintenir le dos droit! En cas de pluie.. Rester sur les pieds 7. Muscles ischio-jambiers gauche

9 Étirements Semelle contre semelle Tirer le dos vers le haut et l’avant Refaire en suite avec flexion plus prononcée 8. Muscles de l’aine

10 Étirements Main posée au sol Accentuer l’étirement avec la tête regardant vers l ’ arri è re Pousser contre le genou avec le coude 9. Fessiers, cuisses et muscles costaux

11 Étirements Bout du pied hauteur genou opposé Pousser le genou vers l’avant, talon décolle de 1cm, puis essayer de le remettre à plat en appuyant avec l’épaule contre le genou 10. Tendon d’Achille

12 Étirements Bout du pied hauteur genou opposé Pousser le genou vers l’avant, talon décolle de 1cm, puis essayer de le remettre à plat en appuyant avec l’épaule contre le genou 11. Psoas, cuisses et aine

13 Étirements Saisir le pied opposé 12. Psoas, cuisses et aine + quadriceps

14 Étirements Bout du pied hauteur genou opposé Pousser le genou vers l’avant, talon décolle de 1cm, puis essayer de le remettre à plat en appuyant avec l’épaule contre le genou 13. Psoas, cuisses et aine

15 Étirements Saisir le pied opposé 14. Psoas, cuisses et aine + quadriceps

16 Étirements Saisir le pied opposé 15. Psoas, cuisses et aine + quadriceps

17 Étirements Saisir les genoux, rouler d’avant en arrière et vice-versa 4 à 6 fois 16. Détendre le dos (colonne vertébrale)

18 Étirements Rester détendu et n’oubliez pas de respirer Lorsqu’il devient plus facile, apprenez à le faire jambes tendues Ne pas forcer! 17. Dos (colonne vertébrale)

19 Étirements Dérouler vertèbre après vertèbre 18. Dos (dérouler la colonne vertébrale)

20 Étirements Semelle contre semelle 19. Étirer l’aine

21 Étirements Étirer puis décontracter Rentrer le ventre 20. Étirer le corps entier

22 Étirements Garder les deux épaules au sol Tête regarde du côt é du bras tendu 21. Étirer le corps en diagonale

23 Étirements Garder la jambe tendue sur le sol Bien respirer (dans tous ces exercices…) 22. Étirer le psoas

24 Étirements Ne pas tirer au maximum de la tension! 23. Étirer l’épaule, le triceps

25 Étirements Pieds parallèles au grillage Se laisser partir vers l’avant 24. Étirer les épaules

26 Étirements Ne pas fléchir en avant ou en arrière Garder les talons au sol Rentrer le ventre 25. Étirement latéral

27 Étirements Avec clôture ou porte 26. Épaules

28 Étirements 27. Décontraction…


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