Le Sommeil Normal : définitions

Présentation au sujet: "Le Sommeil Normal : définitions"— Transcription de la présentation:

1

2 Le Sommeil Normal : définitions
Périodes récurrentes, spontanées et réversibles de : Diminution de l'activité motrice Augmentation du seuil de réponse sensoriel Diminution de la mémorisation Diminution de la continuité mentale Probabilité augmente avec la privation Surviennent dans des sites et des postures propres à chaque espèce 2 2

3 3 3

4 Les Etats de Conscience
La veille Le sommeil lent Le sommeil paradoxal Les limites de ces trois états sont floues Les outils permettant de les séparer sont multiples Observation des comportements : agendas de sommeil, mouvements … Electroencéphalogramme : polysomnographie 4 4

5 5 5

6 Enregistrement de l’alternance veille – sommeil : actimétrie

7 7

8 8

9

10

11

12 Aspect Quantitatif Chez l’adulte jeune Efficacité du sommeil
Eveil + Stade 1 = 5% du TTS Stade 2 = 50% du TTS Stade = SLP = 20% du TTS Sommeil Paradoxal = SP = 25% du TTS Efficacité du sommeil Temps dormi / Temps passé au lit > 85% 12 12

13 Fonctions Végétatives
SL SP Fréquence cardiaque rég. irrég. Fréquence respiratoire rég. irrég. Pression artérielle rég. irrég. Tonus musculaire Consommation d’O2 basse haute Réaction au CO2 = éveil -- Erection rare ++ 13 13

14 14 14

15 Typologie du dormeur Courts et longs dormeurs
Court dormeur < 6 h par jour Long dormeur > 10 h par jour Typologie du Soir ou du Matin Type vespéral : couche tard - lève tard Type matinal : couche tôt – lève tôt 15 15

16 Structure du sommeil chez les courts et les longs dormeurs
Sommeil normal Long dormeur Dormeur moyen Court dormeur Sommeil de récupération après privation de sommeil Long dormeur Dormeur moyen Court dormeur SLP SP Stade 2 Stade 1 et éveil

17 Les Fonctions du Sommeil
Sommeil Lent profond Récupération physique Synthèse protéique Sommeil paradoxal Récupération psychique Consolidation mnésique En fait : interaction des deux états dans la plupart des processus fondamentaux 17 17

18 Rythmes Biologiques Mesure interne du temps
Anticipation des changements périodiques de l’environnement : jour / nuit Adaptation physiologique prédictive Synchronisation optimale des fonctions biologiques 18 18

19

20 20 20

21 Localisation de l’horloge biologique : SCN
C. Gronfier – Eurosom 2005, Paris 21 21

22 Propriétés de l’horloge biologique
2- synchronisation par la lumière 1- rythme endogène 22 22

23

24

25 Activités contrôlées par l’horloge circadienne
25 25

26

27

28

29

30

31

32 Du Nouveau-né à L’Adulte
Maturation du Sommeil Du Nouveau-né à L’Adulte 32 32

33 33 33

34 34 34

35 LE SOMMEIL DE L’ADOLESCENT
Au moment de la puberté : Augmentation des besoins de sommeil Modification de l’horloge interne Décalage vers des heures plus tardives du moment propice à l’endormissement avec pour conséquence des levers plus tardifs MANQUE CHRONIQUE DE SOMMEIL 35

36 MANQUE CHRONIQUE DE SOMMEIL
85% des adolescents < 8 h 1/2 de sommeil nécessaire Ils ont des rythmes de sommeil irréguliers : - Tendance à se coucher plus tard - Privation de sommeil les jours scolaires - Récupération du sommeil sur les week-ends et les vacances CERCLE VICIEUX DU SOMMEIL 36

37 LE CERCLE VICIEUX DE L’ADOLESCENT
COUCHER TARDIF Sieste en soirée Accumulation de la dette de sommeil Problèmes de vigilance la journée LE CERCLE VICIEUX DE L’ADOLESCENT Lever tardif le week-end Sommeil réduit la semaine Renforcement du décalage du rythme circadien Difficultés d’endormissement 37

38 Vieillissement du Sommeil
De la Maturité à la Sénescence 38 38

39 Vieillissement du Sommeil
Sommeil stable sur 24 heures Endormissement peu modifié Augmentations des éveils Diminution du sommeil lent profond 16-25 ans : 20 % du TTS 36-50 ans : 3.4 % du TTS Sommeil paradoxal stable De plus en plus matinaux 39

40

41 Sommeil et Age Adolescent Adulte jeune Personne âgée Temps (min) 41 41
Eveil SP 1 2 3 4 PSP Adulte jeune Eveil SP 1 2 3 4 PSP Personne âgée Eveil SP 1 2 3 4 PSP Temps (min) 41 41

42 Continuum de la naissance au grand âge …
Nouveau-né 1 an Adulte Aînés 42 42

43

44 Entraînement et sommeil

45 Augmentation de l’amplitude des rythmes (température)
par l’entrainement Synchronisation

46 Exercice et sommeil Amélioration du sommeil > 60% VO2 max
Endormissement plus rapide Moins d’éveils Moins de changements de stade Augmentation de la durée du sommeil Augmentation du SOL Diminution du SP (exercice tardif) Meilleure forme au réveil

47 Exercice et sommeil Augmentation su SLP
Maintien de l’équilibre physiologique après un exercice musculaire intense Diminution de l’excitabilité musculaire Elimination des toxines Consolidation des apprentissage gestuels Evacuation de la charge thermique Sécrétion d’hormone de croissance Stimulation des défenses immunitaires

48 Chez le sujet entraîné Court dormeur Arrêt brutal de l’entraînement
Pseudo-insomnie : sommeil plus profond Arrêt brutal de l’entraînement Augmentation de la durée de sommeil Moins bonne qualité : symptômes diurnes Compenser par un autre exercice Thermothérapie : perte calorique Surentraînement Insomnie d’endormissement : stress

49

50 Performance et chronobiologie
Performances Meilleures : max de la température centrale Fin d’après-midi (environ 17h) Mauvaises : min température centrale Entre 3h et 4h du matin Dépend du chronotype du sujet Trop ou trop peu de sommeil :  perf. Programme individuel +++

51 Exercice et éveil Augmentation catécholamines, cortisol
(adaptation à l’effort) Stimulation de la vigilance Plusieurs heures après l’effort Ratio sérotonine / dopamine : fatigue

52 Privation de sommeil Altération cognitive dès le premier jour :
Baisse : concentration, motivation Altération des apprentissages moteurs Diminution des performances physiques Plus lente que la cognition Résiste à trois nuits de restriction sévère Effet négatif du travail posté

53 Qualité de vie et exercice physique

54 Questionnaire de Fatigue
QFES : Questionnaire de Fatigue chez l’Enfant Sportif

55

56 Navigateurs solitaires
« Accumulation » de sommeil avant Début de course : dette de sommeil Pendant la course Courtes périodes de sommeil : min A la demande : rythme individuel Réduction de sommeil : 3 à 5h sur 24h Sommeil polyphasique Courts dormeurs ? Sélection par la tolérance à la privation ?

57 Navigateurs solitaires
Laurent Bourgnon Mini Transat 1997 : privation de sommeil Hallucinations, erreurs de jugement Rythme polyphasique 72h de mise en place 24 h : création de la dette de sommeil 24 h : mauvais sommeil + fatigue 24 h : bon sommeil + fatigue Bien à partir du quatrième jour Rétablissement rapide au retour Problème majeur : l’endormissement Relaxation, auto-hypnose

58 Navigateurs solitaires
Isabelle Autissier Dormeuse moyenne : minuit – 7h En fonction de la situation : max 2h Tout du monde : 4h30 (pour les meilleurs) Pas de différence jour/nuit Favorable 3h – 6h du matin 11h30 – 12h30 17h Très bonne adaptation au retour

59 Sommeil en altitude Insomnie à partir de 2000 m
Fragmentation du sommeil Disparition SLP et diminution du SP Modifications ventilatoires : hypoxie Amélioré par l’acclimatation Facteurs perturbateurs Etudes pendant l’acclimatation Stress, effort, froid …

60 Décalage horaires : jet lag
Anticiper le décalage En avance vers l’est En retard vers l’ouest Commencer tôt : Cortisol 3 semaines pour 6h de décalage vers l’ouest Parfois 3 mois pour 6h de décalage vers l’est

61 Chronothérapie - Resynchronisation
Se lever tous les jours à la même heure Lever - Matinée Luminothérapie : 30 min à 2500 Lux Petit déjeuner copieux Exercice physique (15 min intense) Douche chaude Soirée – Coucher Diminuer l’exposition à la lumière Repas léger Pas d’exercice physique intense après le repas Douche tiède S’exposer à la lumière le matin Exercice physique dans la matinée Pas de siestes prolongées dans la journée Eviter les bains chauds 2 heures avant de se coucher 61 61

62 Alimentation et Sommeil
62 62

63 Alimentation et Sommeil
Riche en protéine Diminution de la durée totale de sommeil Augmentation du sommeil paradoxal Riche en glucides Augmentation de la durée totale du sommeil Augmentation du sommeil lent profond

64 Facilitateurs du sommeil
Riches en Magnésium Chocolat noir Céréales complètes Fruits secs Avocat, bananes Eaux (Didier, Hépar, Badoit …) Riches en tryptophane Laits et produits laitiers Tomates, avocats, champignons Légumes secs Bananes, ananas Chocolat

65 Favoriser la survenue d’une hypovigilance
Raccourcir la latence à l’endormissement Augmentation de la somnolence et de la fatigue Aliments riches en tryptophane Repas à dominante glucidique Au bon moment 1 à 2H avant Laitages et dérivés, œufs Favorise la Sérotonine Hill & Blundell, 88; Steinberg, 92; Waterhouse, 96; Wells, 96; Rosenthal, 89; Springs, 87; Verger & col, 98 65 65

66 Phytothérapie Valériane Camomille Passiflore Tilleul Coquelicot

67 67 67

68 La Quantité de caféine

69 69 69

70 Hygiène du sommeil Limiter le temps passé au lit
Maintenir un horaire de sommeil constant Faire de l’exercice en journée et non en soirée Maintenir un environnement facilitant le sommeil Horaires de repas stable – repas léger le soir Eviter les somnifères Eviter les drogues (caféine, alcool…) Eviter la rumination des problèmes au lit Eviter les siestes longues et tardives 70 70

71 Méthodes de relaxation
Associer la situation du coucher à la détente Relaxation progressive de Jacobson Prise de conscience et inactivation des tensions Training autogène de Schultz Imagerie mentale : lourdeur, chaleur Sophrologie, auto-hypnose, yoga, méditation… 71 71

72 Conclusions Exercice influence le sommeil
Sommeil influence la performance Grande variabilité Typologie : circadienne, court/long Age Type d’activité sportive Intensité de l’activité sportive Adapter le programme à chaque sportif Sportifs de haut niveau : êtres d’exception

73 73

74 Merci de votre attention AlainTNicolas@aol.com
74