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Le Sommeil Normal : définitions Périodes récurrentes, spontanées et réversibles de : Diminution de l'activité motrice Augmentation du seuil de réponse.

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2 Le Sommeil Normal : définitions Périodes récurrentes, spontanées et réversibles de : Diminution de l'activité motrice Augmentation du seuil de réponse sensoriel Diminution de la mémorisation Diminution de la continuité mentale Probabilité augmente avec la privation Surviennent dans des sites et des postures propres à chaque espèce

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4 Les Etats de Conscience La veille Le sommeil lent Le sommeil paradoxal Les limites de ces trois états sont floues Les outils permettant de les séparer sont multiples Observation des comportements : agendas de sommeil, mouvements … Electroencéphalogramme : polysomnographie

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6 Enregistrement de lalternance veille – sommeil : actimétrie

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12 Aspect Quantitatif Chez ladulte jeune Eveil + Stade 1 = 5% du TTS Stade 2 = 50% du TTS Stade = SLP = 20% du TTS Sommeil Paradoxal = SP = 25% du TTS Efficacité du sommeil Temps dormi / Temps passé au lit > 85%

13 Fonctions Végétatives SLSP Fréquence cardiaque rég.irrég. Fréquence respiratoire rég.irrég. Pression artérielle rég.irrég. Tonus musculaire ++-- Consommation dO2 bassehaute Réaction au CO2 = éveil-- Erection rare++

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15 Typologie du dormeur Courts et longs dormeurs Court dormeur < 6 h par jour Long dormeur > 10 h par jour Typologie du Soir ou du Matin Type vespéral : couche tard - lève tard Type matinal : couche tôt – lève tôt

16 Dormeur moyen Court dormeur Long dormeur Dormeur moyen Court dormeur Sommeil normal Sommeil de récupération après privation de sommeil Structure du sommeil chez les courts et les longs dormeurs SLPSLPSPSP Stade 2 Stade 1 et éveil

17 Les Fonctions du Sommeil Sommeil Lent profond Récupération physique Synthèse protéique Sommeil paradoxal Récupération psychique Consolidation mnésique En fait : interaction des deux états dans la plupart des processus fondamentaux

18 Rythmes Biologiques Mesure interne du temps Anticipation des changements périodiques de lenvironnement : jour / nuit Adaptation physiologique prédictive Synchronisation optimale des fonctions biologiques

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21 C. Gronfier – Eurosom 2005, Paris Localisation de lhorloge biologique : SCN

22 2- synchronisation par la lumière 1 - rythme endogène Propriétés de lhorloge biologique

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25 Activités contrôlées par lhorloge circadienne

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32 Maturation du Sommeil Du Nouveau-né à LAdulte

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35 LE SOMMEIL DE LADOLESCENT Au moment de la puberté : Augmentation des besoins de sommeil Modification de lhorloge interne Décalage vers des heures plus tardives du moment propice à lendormissement avec pour conséquence des levers plus tardifs MANQUE CHRONIQUE DE SOMMEIL

36 85% des adolescents < 8 h 1/2 de sommeil nécessaire Ils ont des rythmes de sommeil irréguliers : - Tendance à se coucher plus tard - Privation de sommeil les jours scolaires - Récupération du sommeil sur les week-ends et les vacances - Tendance à se coucher plus tard - Privation de sommeil les jours scolaires - Récupération du sommeil sur les week-ends et les vacances CERCLE VICIEUX DU SOMMEIL

37 LE CERCLE VICIEUX DE LADOLESCENT COUCHER TARDIF Accumulation de la dette de sommeil Lever tardif le week-end Sieste en soirée Problèmes de vigilance la journée Sommeil réduit la semaine Renforcement du décalage du rythme circadien Difficultés dendormissement

38 Vieillissement du Sommeil De la Maturité à la Sénescence

39 Vieillissement du Sommeil Sommeil stable sur 24 heures Sommeil stable sur 24 heures Endormissement peu modifié Endormissement peu modifié Augmentations des éveils Augmentations des éveils Diminution du sommeil lent profond Diminution du sommeil lent profond – ans : 20 % du TTS – ans :3.4 % du TTS Sommeil paradoxal stable Sommeil paradoxal stable De plus en plus matinaux De plus en plus matinaux Sommeil stable sur 24 heures Sommeil stable sur 24 heures Endormissement peu modifié Endormissement peu modifié Augmentations des éveils Augmentations des éveils Diminution du sommeil lent profond Diminution du sommeil lent profond – ans : 20 % du TTS – ans :3.4 % du TTS Sommeil paradoxal stable Sommeil paradoxal stable De plus en plus matinaux De plus en plus matinaux

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41 Sommeil et Age Temps (min) Eveil SP PSP Eveil SP PSP Eveil SP PSP Eveil SP PSP Eveil SP PSP Eveil SP PSP Personne âgée Adulte jeune Adolescent

42 Continuum de la naissance au grand âge … Nouveau-néNouveau-né 1 an AdulteAdulte AînésAînés

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44 Entraînement et sommeil

45 Augmentation de lamplitude des rythmes (température) par lentrainement Augmentation de lamplitude des rythmes (température) par lentrainement Synchronisation

46 Exercice et sommeil Amélioration du sommeil > 60% VO 2 max Endormissement plus rapide Moins déveils Moins de changements de stade Augmentation de la durée du sommeil Augmentation du SOL Diminution du SP (exercice tardif) Meilleure forme au réveil

47 Augmentation su SLP Maintien de léquilibre physiologique après un exercice musculaire intense Diminution de lexcitabilité musculaire Elimination des toxines Consolidation des apprentissage gestuels Evacuation de la charge thermique Sécrétion dhormone de croissance Stimulation des défenses immunitaires Exercice et sommeil

48 Chez le sujet entraîné Court dormeur Pseudo-insomnie : sommeil plus profond Arrêt brutal de lentraînement Augmentation de la durée de sommeil Moins bonne qualité : symptômes diurnes Compenser par un autre exercice Thermothérapie : perte calorique Surentraînement Insomnie dendormissement : stress

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50 Performance et chronobiologie Performances Meilleures : max de la température centrale Fin daprès-midi (environ 17h) Mauvaises : min température centrale Entre 3h et 4h du matin Dépend du chronotype du sujet Trop ou trop peu de sommeil : perf. Programme individuel +++

51 Exercice et éveil Augmentation catécholamines, cortisol (adaptation à leffort) Stimulation de la vigilance Plusieurs heures après leffort Ratio sérotonine / dopamine : fatigue

52 Privation de sommeil Altération cognitive dès le premier jour : Baisse : concentration, motivation Altération des apprentissages moteurs Diminution des performances physiques Plus lente que la cognition Résiste à trois nuits de restriction sévère Effet négatif du travail posté

53 Qualité de vie et exercice physique

54 QFES : Questionnaire de Fatigue chez lEnfant Sportif

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56 « Accumulation » de sommeil avant Début de course : dette de sommeil Pendant la course Courtes périodes de sommeil : min A la demande : rythme individuel Réduction de sommeil : 3 à 5h sur 24h Sommeil polyphasique Courts dormeurs ? Sélection par la tolérance à la privation ? Navigateurs solitaires

57 Laurent Bourgnon Mini Transat 1997 : privation de sommeil Hallucinations, erreurs de jugement Rythme polyphasique 72h de mise en place 24 h : création de la dette de sommeil 24 h : mauvais sommeil + fatigue 24 h : bon sommeil + fatigue Bien à partir du quatrième jour Rétablissement rapide au retour Problème majeur : lendormissement Relaxation, auto-hypnose

58 Isabelle Autissier Dormeuse moyenne : minuit – 7h En fonction de la situation : max 2h Tout du monde : 4h30 (pour les meilleurs) Pas de différence jour/nuit Favorable 3h – 6h du matin 11h30 – 12h30 17h Très bonne adaptation au retour Navigateurs solitaires

59 Sommeil en altitude Insomnie à partir de 2000 m Fragmentation du sommeil Disparition SLP et diminution du SP Modifications ventilatoires : hypoxie Amélioré par lacclimatation Facteurs perturbateurs Etudes pendant lacclimatation Stress, effort, froid …

60 Décalage horaires : jet lag Anticiper le décalage En avance vers lest En retard vers louest Commencer tôt : Cortisol 3 semaines pour 6h de décalage vers louest Parfois 3 mois pour 6h de décalage vers lest

61 Chronothérapie - Resynchronisation Se lever tous les jours à la même heure Lever - Matinée Luminothérapie : 30 min à 2500 Lux Petit déjeuner copieux Exercice physique (15 min intense) Douche chaude Soirée – Coucher Diminuer lexposition à la lumière Repas léger Pas dexercice physique intense après le repas Douche tiède Sexposer à la lumière le matin Exercice physique dans la matinée Pas de siestes prolongées dans la journée Eviter les bains chauds 2 heures avant de se coucher

62 Alimentation et Sommeil

63 Riche en protéine Diminution de la durée totale de sommeil Augmentation du sommeil paradoxal Riche en glucides Augmentation de la durée totale du sommeil Augmentation du sommeil lent profond

64 Facilitateurs du sommeil Riches en Magnésium Chocolat noir Céréales complètes Fruits secs Avocat, bananes Eaux (Didier, Hépar, Badoit …) Riches en tryptophane Laits et produits laitiers Tomates, avocats, champignons Légumes secs Bananes, ananas Chocolat

65 Favoriser la survenue dune hypovigilance Repas à dominante glucidique Aliments riches en tryptophane Laitages et dérivés, œufs Favorise la Sérotonine Raccourcir la latence à lendormissement Augmentation de la somnolence et de la fatigue Raccourcir la latence à lendormissement Augmentation de la somnolence et de la fatigue Au bon moment 1 à 2H avant Au bon moment 1 à 2H avant Hill & Blundell, 88; Steinberg, 92; Waterhouse, 96; Wells, 96; Rosenthal, 89; Springs, 87; Verger & col, 98

66 Phytothérapie Valériane Camomille Passiflore Tilleul Coquelicot

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68 La Quantité de caféine

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70 Hygiène du sommeil Limiter le temps passé au lit Limiter le temps passé au lit Maintenir un horaire de sommeil constant Maintenir un horaire de sommeil constant Faire de lexercice en journée et non en soirée Faire de lexercice en journée et non en soirée Maintenir un environnement facilitant le sommeil Maintenir un environnement facilitant le sommeil Horaires de repas stable – repas léger le soir Horaires de repas stable – repas léger le soir Eviter les somnifères Eviter les somnifères Eviter les drogues (caféine, alcool…) Eviter les drogues (caféine, alcool…) Eviter la rumination des problèmes au lit Eviter la rumination des problèmes au lit Eviter les siestes longues et tardives Eviter les siestes longues et tardives

71 Méthodes de relaxation Associer la situation du coucher à la détente Associer la situation du coucher à la détente Relaxation progressive de Jacobson Relaxation progressive de Jacobson Prise de conscience et inactivation des tensions Prise de conscience et inactivation des tensions Training autogène de Schultz Training autogène de Schultz Imagerie mentale : lourdeur, chaleur Imagerie mentale : lourdeur, chaleur Sophrologie, auto-hypnose, yoga, méditation… Sophrologie, auto-hypnose, yoga, méditation…

72 Conclusions Exercice influence le sommeil Sommeil influence la performance Grande variabilité Typologie : circadienne, court/long Age Type dactivité sportive Intensité de lactivité sportive Adapter le programme à chaque sportif Sportifs de haut niveau : êtres dexception

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74 Merci de votre attention


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