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LENTRAINEMENT FONCTIONNEL dans les cours de musculation au collégial Sébastien Beaumont Christian Bélanger

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Présentation au sujet: "LENTRAINEMENT FONCTIONNEL dans les cours de musculation au collégial Sébastien Beaumont Christian Bélanger"— Transcription de la présentation:

1 LENTRAINEMENT FONCTIONNEL dans les cours de musculation au collégial Sébastien Beaumont Christian Bélanger

2 Section 1 – Lentraînement fonctionnel Quest-ce que lentraînement fonctionnel (vs lentraînement standard)? Objectif : Minimiser lécart entre nos entraînements et la réalité de nos activités sportives ou quotidiennes #1. Améliorer les performances et la qualité de vie #2. Améliorer léquilibre et la stabilité articulaire #3. Prévenir des blessures

3 Section 1 – Lentraînement fonctionnel Quest-ce que lentraînement fonctionnel (vs entraînement standard)? Lentraînement des mouvements tout autant que celui des muscles. Exercices pluri-articulaires qui reproduisent des mouvements naturels et complets.

4 Section 1 – Lentraînement fonctionnel La spécificité en entraînement fonctionnel Est-ce quon améliore nos habiletés physiques avec la répétition de mouvements isolés? NON! Ex : flexions des avant-bras avec barre Est-ce quon améliore nos habilités physiques avec la répétition de mouvements complets? OUI! Ex : tractions à la barre fixe Raison: Parce que non seulement on exécute une flexion des avant- bras, mais on habitue notre corps à recruter de façon coordonnée et synchronisée dautres muscles.

5 Section 1 – Lentraînement fonctionnel La surcharge en entraînement fonctionnel Fréquence : 3 fois et + par semaine Intensité (fonctionnelle) : doit correspondre à lintensité de lactivité ou du sport pratiqué. Ex : Un joueur de «utlimate frisbee» doit améliorer sa puissance musculaire (ex : des séries de 4 à 12 RM) pour se démarquer et son endurance musculaire (ex : des séries de 13 à 20 RM), parce que le jeu narrête que très rarement. Durée (fonctionnelle) : doit correspondre à la durée de lactivité ou du sport pratiqué. Ex : un joueur de frisbee élaborerait un entraînement composé de plusieurs exercices faits les uns à la suite des autres de manière à ce que ses séquences defforts durent au total environ le temps dun échange, soit de 1 à 5 minutes.

6 Section 1 – Lentraînement fonctionnel Les avantages de lentraînement fonctionnel #1. Stimule des qualités musculaires spécifiques (puissance, endurance, etc.) #2. Stimule des adaptations des systèmes de production dénergie (aérobie et/ou anaérobie). À qui sert lentraînement fonctionnel? TOUT LE MONDE!

7 Section 2 – À qui sert lentraînement fonctionnel? Comment rendre son entraînement fonctionnel? Analyser les mouvements qui composent nos activités ou tâches physiques quotidiennes, leur intensité et leur durée (répétitions) réelle: Pousser Tirer Sauter Pivoter Transporter Tirer Soulever Frotter Etc.

8 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Des entraînements fonctionnels spécifiques Entraînement du «core» Entraînement proprioceptif Entraînement pliométrique Entraînement de lagilité

9 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Lentraînement du «Core» Entraînement qui cible les muscles centraux du corps, afin de disposer dune structure de base solide lorsquon exécute des mouvements (pluri-articulaires) dynamiques. Exemple québécois : PELLETER Les muscles du «CORE» Muscles abdominaux Érecteurs du rachis Muscles des hanches

10 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Pourquoi entraîner le «Core»? Améliorer la stabilité globale Augmenter la force Diminuer les risques de blessures lombaires (ex : lombalgies et autres) Améliorer/maintenir une meilleure posture

11 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La spécificité en entraînement du «core» Exercices qui recrutent les muscles abdominaux, lombaires et des hanches Exercices faits en instabilité : diminuer le nombre dappuis / utiliser du matériel instable (ex : planche déquilibre) La surcharge en entraînement du «core» Fréquence : 3 à 6 fois / semaine Intensité : 8 – 30 RM 2 à 4 séries par exercice 2 à 12 séries par entraînement Durée : selon lobjectif fonctionnel personnel (le nombre dexercices, de séries, de répétitions, les tempos et les temps de repos)

12 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La progression en entraînement du «Core» Pour éviter de se blesser (instabilité, exercices complexes), il faut respecter une progression étape par étape et sassurer que la gestuelle est parfaite avant daugmenter la difficulté dun exercice. Des paramètres de progression de simple à plus complexe: Linstabilité de la surface : sol, tapis, matelas, planche déquilibre un sens, BOSU, ballon lesté, ballon dexercice, discOsic, planche déquilibre multi sens Le nombre de points dappuis : 2 pieds ou 2 mains, 1 pied ou 1 main La charge soulevée : poids corporel, poids supplémentaires (poulies, ballon lestés, haltères, barres, etc.) La vitesse dexécution : tempo lent (3131), tempo moyen (2121), tempo rapide (1111) Lamplitude de mouvement : amplitude partielle, amplitude complète

13 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Lentraînement proprioceptif Entraînement qui cible les propriocepteurs (sans la vision) pour améliorer la stabilisation articulaire lorsquon exécute des mouvements (pluri-articulaires) dynamiques. Ex : stabiliser la cheville lorsquon fait une réception de saut sur le pied dun adversaire Les propriocepteurs : information kinesthésique / moduler le recrutement et les tensions (agonistes et antagonistes) / protéger articulations et muscles contre les excès de tension.

14 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Pourquoi sentraîner en proprioception? Améliorer la stabilité articulaire = diminuer les risques de se blesser Se réhabiliter à la suite dune blessure Améliorer les performances dans nos activités physiques

15 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La spécificité en entraînement proprioceptif Exercices faits en instabilité ( le nombre dappuis / matériel (ex : planche déquilibre)) Exercices faits sans la vision Exercices qui travaillent de façon ciblée les articulations les plus à risques de blessure lors dactivités dynamiques (poignets, coudes, épaules, chevilles et genoux) La surcharge en entraînement proprioceptif Fréquence : 3 à 6 fois / semaine Intensité: 13 – 20 Reps ou RM 2 à 3 séries par exercice 2 à 12 séries par entraînement Durée : selon lobjectif fonctionnel personnel (le nombre dexercices, de séries, de répétitions, les tempos et les temps de repos)

16 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La progression en entraînement proprioceptif Pour éviter de se blesser (instabilité, vision, exercices complexes), il faut respecter une progression étape par étape et sassurer que la gestuelle est parfaite avant daugmenter la difficulté dun exercice. Les paramètres de progression de simple à plus complexe: La vision : yeux ouverts, yeux fermés Linstabilité de la surface : sol, tapis, matelas, BOSU, planche déquilibre un sens, ballon dexercice, ballon lesté discOsic, planche déquilibre multi sens Le nombre de points dappuis : 2 pieds ou 2 mains, 1 pied ou 1 main La charge soulevée : poids corporel, poids supplémentaires (poulies, ballon lestés, haltères, barres, etc.) La vitesse dexécution : tempo lent (3030), tempo moyen (2020), tempo rapide (1010) Lamplitude de mouvement : amplitude partielle, amplitude complète

17 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Lentraînement pliométrique Entraînement qui vise lamélioration de la puissance musculaire en ajoutant de la vitesse et par le fait même de lexplosivité et de lamplitude aux mouvements fonctionnels. Ex : limpulsion pour de meilleurs smashs au volleyball La contraction pliométrique : contraction musculaire composée dune 1 ère partie où le muscle sallonge rapidement (contraction excentrique) avant de se raccourcir très rapidement (contraction concentrique).

18 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Pourquoi sentraîner en pliométrie? Pour augmenter la puissance, ainsi que le synchronisme des muscles associés à divers mouvements. Pour améliorer les performances dans divers mouvements sportifs ou quotidiens. Pour améliorer la stabilité articulaire, ainsi quun renforcement du «core» et donc réduire les risques de blessures

19 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La spécificité en entraînement pliométrique Exercices faits en puissance (force et vitesse) Exercices explosifs dimpulsion et de réception (sauts, accroupissements, fentes, poussées, tractions, adductions, abductions, etc.) Exercices qui travaillent de façon ciblée les mouvements (sportifs) réels La surcharge en entraînement pliométrique Fréquence : 2 à 3 fois / semaine Intensité : 4 à 12 RM 2 à 4 séries par exercice 2 à 12 séries par entraînement Durée : selon lobjectif fonctionnel personnel (le nombre dexercices, de séries, de répétitions, les tempos et les temps de repos)

20 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La progression en entraînement pliométrique Pour éviter de se blesser, il faut respecter une progression étape par étape et sassurer que la gestuelle est parfaite avant daugmenter la difficulté dun exercice. #1.Débuter par des mouvements de base (ex : «squat») avec une gestuelle parfaite (stabilité et alignement articulaire + stabilisation du bassin en position neutre) sur surface stable et tempo lent (ex : 3010). #2.Accélérer la phase concentrique de votre tempo (ex : 20X0), puis éventuellement la phase excentrique aussi (ex : X0X0). Les paramètres de progression de simple à plus complexe La vitesse dexécution : tempo lent (3010), tempo rapide (20X0), tempo très rapide (X0X0) La hauteur dexécution : de quelques centimètres à plus de 1 mètre. Les angles de travail : sauts (ou poussées) avants, arrières, droites, gauches, croisées, etc.; positions déclinées (pieds plus haut) ou inclinées (pieds plus bas), etc. La charge soulevée : poids corporel, poids supplémentaires (veste lestée, ballon lestés, haltères, barres, etc.) Le nombre de points dappuis : poussées, tractions, sauts à 2 pieds ou 1 pied.

21 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Lentraînement de lagilité Entraînement qui vise lamélioration de la vitesse, de la coordination ou de la dissociation. Ex : parcours à obstacles La vitesse : mouvements et déplacements précis et très rapides; ex : double feinte en courant au football La coordination : combinaison de mouvements complémentaires afin quils ne deviennent quun seul efficace; ex: saut + smash au volleyball La dissociation : combinaison de mouvements différents, afin quils deviennent plus faciles à exécuter simultanément; ex : lancer-frappé + patiner au hockey

22 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Pourquoi sentraîner en agilité? Améliorer les performances sportives et athlétiques Vitesse = efficacité et rapidité daction et/ou de réaction Coordination = efficacité dans la réalisation de mouvements complexes Dissociation = efficacité dans la réalisation de mouvements complexes simultanés

23 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La spécificité en entraînement de lagilité Parcours à obstacles (relatifs aux objectifs visés) réalisés à différentes vitesses (échelle de vitesse, haies, BOSU, marche, paliers, corde, pneus, filet, tracés de cônes, etc.) Exercices faits en vitesse, en coordination ou en dissociation Exercices qui travaillent de façon ciblée nos mouvements simultanés réels Exercices faits avec un partenaire pour une meilleure représentation de la réalité (adversaire, résistance active, lancer-attraper, etc.) La surcharge en entraînement de lagilité Fréquence : 2 à 6 fois / semaine Intensité : 2 à 4 séries par exercice ou parcours 2 à 12 séries par entraînement *n.b. la plus grande vitesse possible, tout en maintenant la plus belle gestuelle possible Durée : selon lobjectif fonctionnel personnel (le parcours, habituellement dune durée de 2 min et moins pour favoriser les adaptations du système de production dénergie anaérobie)

24 Section 3 – Lentraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La progression en entraînement de lagilité Pour éviter de se blesser, il faut respecter une progression étape par étape et sassurer que la gestuelle est parfaite avant daugmenter la difficulté ou la vitesse dexécution. Les paramètres de progression de simple à complexe La vitesse dexécution : marche, jogging, sprint La hauteur des obstacles : de quelques centimètres à plus de 1 mètre Les changements de direction : longs, espacés, similaires, courts, rapprochés, variés Les types de déplacements : sauts (ou poussées) et course avants, arrières, droites, gauches, croisées, chassés, etc. La charge déplacée : poids corporel, poids supplémentaires (veste lestée), résistance supplémentaire (ex : parachute, traineau) Les types de surfaces : adhérente, plate, accidentée, glissante, variée (ex : gymnase, palestre, pelouse, béton, glace, tapis, ballon dexercice, ballon lesté, BOSU, planches déquilibres, etc.) Le nombre de qualités athlétiques combinées : 1, 2 (ex: tracé et attraper- lancer), 3 (ex : tracé et éviter ballons des autres et dribbler ballon), etc.

25 Section 4 – Ateliers pratiques Proposition de 4 ateliers pour illustrer une progression type de chacune des cibles dentraînement Entraînement du «core» Entraînement proprioceptif Entraînement pliométrique Entraînement de lagilité

26 Section 4 – Ateliers pratiques (1) «CORE» Progression de la planche abdominale 1.Planche abdominale standard 2.Planche abdominale pieds sur «disc-o-sit» 3.Planche abdominale controlatérale

27 Section 4 – Ateliers pratiques (2) PROPRIOCEPTION Progression dun «squat» 1.Squat les yeux fermés 2.Squat sur planche déquilibre (côté-côté) 3.Squat sur une jambe 4.Squat sur une jambe les yeux fermés

28 Section 4 – Ateliers pratiques (3) PLIOMÉTRIE Progression des pompes 1.Pompes standards (tempo 2010) 2.Pompes standards (tempo 20x0) 3.Pompes sautées (tempo 20x0)

29 Section 4 – Ateliers pratiques (4) AGILITÉ Progression sur échelle de vitesse 1.Croisements de type DGD – GDG 2.Croisements de type DGD – GDG avec coordination des mains 3.Croisements de type DGD – GDG avec coordination des mains + vitesse

30 Section 5 – Progression pédagogique Ens. 1 Établir la relation entre ses habitudes de vie et sa santé. Pratiquer lactivité physique selon une approche favorisant la santé. Reconnaitre ses besoins, ses capacités et ses facteurs de motivation liés à la pratique régulière et suffisante de lactivité physique. Proposer des activités physiques favorisant la santé. Ens. 2 Planifier une démarche conduisant à lamélioration de son efficacité dans la pratique dune activité physique. Appliquer une démarche conduisant à lamélioration de son efficacité dans la pratique dune activité physique Ens. 3 Planifier un programme personnel d'activités physiques. Harmoniser les éléments d'une pratique régulière et suffisante de l'activité physique dans une approche favorisant la santé. Gérer un programme personnel d'activités physiques.

31 Section 5 – Progression pédagogique Un exemple avec des cours densemble 3 1.Évaluation de la condition physique 2.Formulation dobjectifs damélioration 3.Planification dun programme personnel dentraînement en musculation (PPEM) 4.Tests fonctionnels 5.Ajustement du PPEM en fonction de laspect fonctionnel (travail daccompagnement) 6.Évaluation de la condition physique + tests fonctionnels

32 Section 5 – Progression pédagogique Tests fonctionnels Core Planche déquilibre de Twist Temps en seconde totale des deux cotés Capacité fonctionnelle du CORE HOMMESFEMMES Très élevée Élevée Moyenne Faible Très faible 30 25

33 Section 5 – Progression pédagogique Tests fonctionnels Pliométrie Saut vertical de la (SCPE) Hauteur maximale (cm) par groupe dâges Capacité fonctionnelle pliométrique 15 à 19 ans 20 à 29 ans30 à 39 ans40 à 49 ans50 à 59 ans HFHFHFHFHF Très élevée Élevée Moyenne – – Faible Très faible

34 Section 5 – Progression pédagogique Tests fonctionnels Proprioception Stabilité articulaire en «squat» Capacité fonctionnelle proprioceptive Objectif dexécutionRésultat dexécution Très élevée Exécution dun «squat» complet à une jambe les yeux fermés. Le genou est stable et reste aligné avec la cheville et la hanche tout au long de lexécution. Élevée Exécution dun «squat» partiel à une jambe les yeux fermés. Le genou est un peu instable, il reste aligné la majorité du temps avec la cheville et la hanche durant lexécution. Moyenne Exécution dun «squat» partiel à une jambe les yeux fermés. Le genou est instable et ne reste pas aligné avec la cheville et la hanche durant lexécution. Faible Exécution dun «squat» partiel à une jambe les yeux ouverts. Le genou est instable et ne reste pas aligné avec la cheville et la hanche durant lexécution. Très faible Exécution dun «squat» complet à deux jambe les yeux ouverts. Les genoux sont stables restent alignés avec la cheville et la hanche durant lexécution, mais peu de proprioception est requise.

35 Section 5 – Progression pédagogique Ajustement du PPEM Objetif dentraînement: Exercice traditionnel Muscles travaillés Changements apportés (aspect fonctionnel travaillé) Type de mouvement ou activité de la vie quotidienne Nouvel exercice fonctionnel «Step-up»Quadriceps Grand fessier Ischio-jambiers Agilité (coordination) Ajouter un développé aux épaules fait en même temps que lextension de la hanche Pliométrie Ajouter un saut après le step-up et exécuter la phase excentrique avec lautre jambe Soulever une charge Monter des escaliers Sauter Step up + développé à lépaule + saut

36 Section 6 - Ateliers théoriques À vous maintenant: Exécutez le travail dun étudiant. Nous vous suggérons les exercices de musculation traditionnels suivants: 1)«squat», 2)flexion des avant-bras, 3)traction aux abdominaux, 4)traction aux épaules, 5)adduction des bras sur appareil Choisissez les aspects fonctionnels que vous désirez, une banque dexercices vous sera ensuite envoyée…


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