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Cora Loomis, nutritionniste 10 avril, 2012. Objectif Vous informer pour quensuite vous puissiez: bien vous alimenter et vous hydrater pour profiter au.

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1 Cora Loomis, nutritionniste 10 avril, 2012

2 Objectif Vous informer pour quensuite vous puissiez: bien vous alimenter et vous hydrater pour profiter au maximum des activités de plein air

3 Cest quoi une activité plein air? Vélo Ski alpin, ski de fond Raquette Pêche, pêche sur glace Canot, kayak, pédalo, voile Portage (canot) Randonnée en montagne Marche en plein air Natation Jogging, course, marathon Patin Escalade de rocher, escalade de glace Descente en rappel …

4 En route… Bien se nourrir Les bases dune saine alimentation Besoins énergétiques selon lactivité Comment combler ses besoins Quoi manger avant, pendant, après Bien shydrater Prévenir La carie du randonneur La constipation La diarrhée Les crampes musculaires Et plus… Conseils et recettes

5 Les bases dune saine alimentation Le guide alimentaire canadien Pour combler vos besoins en macronutriments et micronutriments Glucides Protéines Lipides Vitamines (i.e. vitamine D, vitamine C, vitamine B12, etc. ) et minéraux (i.e. fer, potassium, etc. )

6 Les bases dune saine alimentation Variété daliments provenant des quatres groupes alimentaires Fruits et légumes Produits céréaliers Lait et substituts Viande et substituts Gras et sucre en modération Beaucoup deau!

7 Les bases dune saine alimentation Variété de couleurs vives! Quinoa, blé entier, kamut, épautre, orge, millet, avoine, etc. Légumineuses, tofu, poulet et dinde, poisson, coupes de viande maigres, etc. 25% de protéines maigres 25% de grains entiers 50% de fruits et légumes

8 Les bases dune saine alimentation Sans oublier… Peu de viande rouge (pas plus de 500 g par semaine) Bonne source doméga-3 quotidiennement Saumon, truite, sardines, maquereau, hareng Huile de canola, noix de Grenoble Graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de chia Pas de gras trans Attention aux pâtisseries, biscuits, muffins, craquelins, etc.

9 Les bases dune saine alimentation Sans oublier… Bons gras en petites quantités tous les jours Huile dolive, de soya, de canola Noix et graines Bonnes sources de calcium quotidiennement Lait, yogourt, fromage Boisson de soya, lait damandes, boisson de riz, etc Tofu enrichi Amandes, brocoli, etc.

10 Besoins énergétiques selon lactivité Vos besoins énergétiques selon lactivité 1. Calcul du métabolisme de base (MB) 2. Évaluation du niveau dactivité physique 3. Calcul des besoins énergétiques journaliers

11 Besoins énergétiques selon lactivité Calcul du métabolisme de base Pour les femmes A = 2,67 x âge (en années) B = 401,5 x taille (en mètres)* C = 8,6 x poids (en kilos)** MB = 247 – A + B + C Pour les hommes A = 3,8 x âge (en années) B = 456,4 x taille (en mètres)* C = 10,12 x poids (en kilos)** MB = 293 – A + B + C *Taille en mètres = taille en pouces multipliée par 2,54 puis divisée par 100 **Poids en kilos = poids en livres divisé par 2,2

12 Besoins énergétiques selon lactivité Évaluation du niveau dactivité physique (AP) Niveau dAPDescriptifFacteur Sédentaire (inactif) 30 minutes de marche par jour, déplacements en voiture, pas de sport ou activité physique régulière 1,35 Faiblement actif 1 heure et quart par jour dactivités à intensité légère: vélo à moins de 16 km/h, cuisine en plein air, marche sans charge, allumage dun feu, canot, pédalo, … ou 1 heure dactivités à intensité moyenne: ski alpin, raquette sans charge, kayak en eaux calmes, jogging, marche en montagne avec charge de moins de 19 kg, vélo, portage en canot, natation, … 1,55 ActifAu moins trois quarts dheures dactivités à intensité élevée: ski de fond, raquette avec charge, kayak en eaux agitées, escalade de glace ou de rocher, marche en montagne avec charge de 19 kg, canot à plus de 10 km/h et vélo à plus de 20 km/h 1,75

13 Besoins énergétiques selon lactivité Calcul des besoins énergétiques journaliers MB x facteur qui correspond à votre niveau dactivité physique Par exemple: Marc-Antoine a 23 ans, mesure 6 pieds (1,83 m) et pèse 180 lbs (81,8 kg). Les fins de semaine il se considère « faiblement actif » car il fait une journée complète de plein air (rando en montagne). Calcul du MB A = 3,8 x 23 ans = 87,4 B = 456,4 x 1,83 m = 835,2 C = 10,12 x 81,8 kg = 827,8 MB = 293 – 87, , ,8 = 1868,3 kcal Besoins énergétiques = MB x facteur = 1868,6 x 1,55 = 2896,3 = 2900 kcal

14 Comment combler ses besoins Comment combler ses besoins énergétiques? Une fois les besoins énergétiques déterminés, il faut mangez pour les combler! Comprendre le concept de la densité énergétique Densité énergétique = kcal/g Plus le chiffre est élevée, plus il est considéré « dense » Pratique: lorsque les besoins énergétiques sont élevés pour éviter de trainer des kilos de trop en randonnée pédestre

15 Comment combler ses besoins Densité énergétique (suite) Quelques aliments qui sont particulièrement « dense » Lipides (huile) Noix, beurre de noix Fruits séchés Fromage Grains entiers

16 Comment combler ses besoins Pour vous donner une idée Pour obtenirOn pourra mangerOu ça 100 à 150 kcalPetite barre de céréales250 ml de lait à 2% m.g. 200 kcal50 g de fromage cheddar2 contenants de yogourt + 1 fruit frais 300 kcal125 ml de fruits séchés + 25 amandes 375 ml de pâtes de blé entier ou riz brun cuit 400 kcal125 ml de fruits séchés + 50 g de fromage cheddar 175 ml de yogourt grec + 1 fruit frais 500 kcal2 tartines au beurre darachide et confiture 1 smoothie (250 ml de lait à 2% m.g., 375 ml de fruits congelés, 10 ml dhuile, et 15 ml de miel) 600 kcalUne bonne poignée de GORP (180 ml) 1 sandwich au thon (2 tr. de pain de blé entier, 1/2 canne thon, et 15 ml mayonnaise rég.)

17 Comment combler ses besoins Outil de calcul dapports: Planifiez vos repas Analysez vos aliments Faites le suivi de vos activités Atteignez vous objectifs

18 Quoi manger avant, pendant, après Lignes directrices en général: Avant: glucides + protéines Pendant: glucides Après: liquides + glucides + protéines Mais plus précisément…

19 Quoi manger avant, pendant, après Quoi manger avant: glucides + protéines Objectif: faire des réserves de glycogène Temps avant lactivitéQuoi manger 3 ou 4 heuresRepas normal sans trop de lipides 2 ou 3 heures1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides 2 heuresDemi-aliment riche en protéines + 2 à 4 aliments riches en glucides 1 heure2 à 3 aliments riche en glucides 20 minutes1 à 2 aliments riche en glucides Aliment riche en protéines (8 g): 250 ml de lait, 1 œuf, 30 g de viande (bœuf, poulet, etc.) Aliment riche en glucides (15 g): 1 tranche de pain, 1 fruit, 80 ml de riz cuits, 125 ml de jus

20 Quoi manger avant, pendant, après Quoi manger pendant: glucides Objectif: fournir une source dénergie Approprié seulement si lactivité dure plus dune heure 1 g de glucides par kg de poids par heure Ex. Charles pèse 72 kg et prévoit faire 2 heures de vélo samedi prochain. Il a besoin de prévoir une collation à manger pendant leffort. Il faudra prévoir environ 5 aliments riche en glucides. Par exemple: 250 ml de jus, 1 fruit frais, et un sandwich au confiture. Si leffort physique soutenu est de longue durée (plusieurs heures), il faut prévoir des protéines aussi Ex. en randonnée de montagne, prévoir sandwich au beurre darachide, amener du fromage, avoir un mélange de noix et de fruits séchés

21 Quoi manger avant, pendant, après Quoi manger après: liquides + glucides + protéines Objectif: remplacer les liquides perdus, refaire les réserves de glycogène, et réparer les muscles. Dans le demi-heure qui suit leffort Composition: 3 à 4 g de glucides pour 1 g de protéines Pourra être : Un repas avec de leau Une collation (1 sandwich au beurre darachide et confiture) avec un verre deau 1 tasse de lait au chocolat ou boisson de soya aromatisé

22 Bien shydrater Parce que leau est à la base de toutes les performances! Leau maintient le volume de sang, fournit la salive qui permet davaler les aliments, permet labsorption et le transport des nutriments ingérés, permet les réactions chimiques dans les cellules, permet lactivité neurologique du cerveau, lubrifie les articulations et les yeux, et maintient la température du corps.

23 Bien shydrater Besoins quotidiens: 2 à 3 litres par jour pour une journée de repos Mais… Lexercice accélère la fréquence respiratoire Leffort accroît la transpiration Besoins lors dune activité sont donc augmentés Environ 1 ml/kcal ingéré lorsquen plein air Davantage lorsquil fait chaud ou que nous sommes en altitude Par petites gorgées, pour améliorer labsorption 150 à 250 ml tous les 15 à 20 minutes Comment savoir si on est bien hydraté? Le test ultime

24 Bien shydrater Et si je suis déshydraté? Conséquences de la déshydratation: Apparition de la soif Perte dappétit Diminution de la capacité physique Difficulté de concentration Mal de tête, irritabilité, nausée, palpitations Somnolence, étourdissements, risque de surchauffe Vomissements, diarrhées, hallucinations Inconscience, mort

25 Bien shydrater Pas que de leau! Tous les liquides comptent! Eau Jus, boissons aux fruits Lait Boissons pour sportifs Café, thé, etc.

26 Prévenir la carie du randonneur « En plein air, on mange fréquemment des aliments sucrés et collant – fruits séchés, chocolat, barres de céréales, biscuits – et on na pas la possibilité de se brosser souvent les dents. »** Truc pour prévenir Le fromage: augmente le flot salivaire, modifie lacidité de la bouche, et ralentit la déminéralisation de la plaque **Source: DU PLEIN AIR JEN MAGE, Natalie Lacombe, Géo Plein Air

27 Prévenir la constipation Fréquent en plein air, surtout car cest plus difficile déliminer régulièrement sans le confort de la salle de toilette. Pour favoriser une bonne régularité: 1) Eau: super important de bien shydrater! 2) Fibres: en consommer assez, mais augmenter graduellement! Facile comme 3,4,5 3 portions du GAC de fruits 4 portions du GAC de légumes 5 portions du GAC de produits céréaliers à grains entiers

28 Prévenir la diarrhée Avoir la diarrhée en plein air nest pas drôle du tout! Trucs pour prévenir: Assurer que leau est propre à la consommation Amener avec vous des aliments qui se conservent bien et qui ne causeront pas de toxi-infection alimentaire (poisson, viande, lait, œufs, fruits de mer, etc.) Éviter des aliments nécessitant réfrigération à moins davoir une excellente boîte à lunch ! Préférer des noix, des fruits séchés, du lait en poudre, aliments en conserve, etc.

29 Prévenir les crampes musculaires Aucune étude scientifique encore pour faire des recommandations formelles mais… Pour éviter les crampes: Assurer une hydratation adéquate Assurer un bon équilibre des électrolytes Sodium (sel, grignotines) Potassium (fruits et légumes) Calcium (fromage, sardines, lait en poudre, saumon en conserve avec les arêtes, amandes ou noix du Brésil, etc.)

30 Prévenir lhypoglycémie Chute de glucose (sucre) dans le sang sous les normes Symptômes: Fatigue Anxiété Palpitations Difficulté à se concentrer Impatience ou agressivité (chez certaines personnes) Prévention: Combiner protéines et glucides en tout temps! Favoriser les sucres complexes (grains entiers) Manger à des heures régulières et lorsque vous est en plein air, prenez une collation aux 2 heures

31 Prévenir lhyponatrémie Diminution du taux de sodium dans le sang Se produit lorsquon shydrate TROP sans consommer daliments salés pour compenser Comme si on ajoutait trop deau au sang et quil ny avait plus assez de sodium Symptômes: Malaises gastro-intestinaux Nausées et vomissements Maux de tête Enflure des mains et des pieds Léthargie, confusion Convulsions, coma, mort

32 Prévenir lhyponatrémie Pour éviter lhyponatrémie: Choisir un boisson hydratante qui contient du sodium à raison de 500 à 700 mg par litre, surtout si leffort est soutenu sur une longue période Gatorade, Powerade, etc. Boisson hydratante maison: 250 ml de cocktail de canneberges 500 ml deau 1 ml de sel Manger des aliments salés lors de votre expédition! Grignotines, fromages, pains, noix salés, etc.

33 Prévenir lhypothermie En hiver comme en été, le plein air nous réserve toujours des surprises! Pour maintenir la température corporelle: Manger! (prévoir des extras) Favoriser les protéines plutôt que les glucides Avant de vous coucher, sil fait froid, prenez une collation Éviter lalcool Lalcool favorise une dilatation des capillaires, ce qui fait perdre la chaleur!

34 Au moment de lachat Critères qui influencent le choix des aliments Durée de conservation Préparation Quantité de combustible requise Digestibilité Friabilité et fragilité Sans trace Durée de lexpédition Environnement et conditions climatiques

35 Critères Durée de conservation: longue Favoriser les aliments qui se conservent bien: Fruits et légumes déshydratés, plats lyophilisés, lait en poudre, aliments en conserve, noix et graines, pâtes, riz, céréales à déjeuner, barres de céréales, etc. Préparation: facile et rapide Ne sortez pas vos recettes gourmandes!

36 Critères Digestibilité: élevée Aliments qui entraînent le plus fréquemment des inconforts gastro-intestinaux: Légumineuses, céréales et pains avec beaucoup de fibres Aliments épicées Aliments gras (long à digérer) ÉQUILIBRER les apports de glucides, protéines, et gras

37 Critères Quantité de combustible requise: minimale Couscous ou pâtes lyophilisées vs. riz brun ou pâtes non-cuites Friabilité et fragilité: tolérance zéro Évitez les pâtes molles: biscuits tendres, petits gâteaux, pain blanc tranché, etc. Évitez les grands tendres: fruits frais comme les petits fruits ou les pêches, poires, etc. Évitez les fragiles: biscuits soda, craquelins, œufs, biscuits secs, etc.

38 Critères Sans trace: une nécessité Pensez au déchets que vous devez ramener! Limitez les emballages en plastique Favorisez les emballages quon peut brûler complètement: sacs de papier, boîtes de carton, etc. Durée de lexpédition Quelques jours: on peut se permettre produits frais Plusieurs jours jusquà plusieurs semaines: aliments à haute densité énergétique et repas lyophilisés

39 Critères Environnement et conditions climatiques Été Éviter aliments périssables, chocolat, barres de céréales avec enrobage de caramel ou yogourt Automne, printemps Barres de céréales de toutes sortes sont OK! Hiver OK pour aliments périssables comme la viande Par temps froids (automne, hiver, printemps) Pensez aux boissons chaudes!

40 Quelques recettes

41 Boules dénergie de Carol-Ann Ingrédients: 125 ml dabricots séchés hachés grossièrement 125 ml raisins secs 250 ml canneberges séchées 250 ml deau 250 ml de guimauves miniatures 500 ml de flocons davoine (cuisson rapide) Préparation: 1- Dans un casserole moyenne, mélanger les fruits séchés et leau, couvrir et cuire 10 minutes à feu moyen-vif. 2- Retirer du feu, puis verser la compote de fruits séchés dans le récipient du robot culinaire et réduire en purée. 3- Transvider dans la casserole et ajouter les guimauves. Retirer la casserole du feu. Mélanger pour faire fondre les guimauves. 4- Ajouter lavoine et mélanger pour bien enrober. Laisser refroidir la préparation. 5- Former des boules de la grosseur voulue. Source: p. 75 du guide « Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique » Bibliothèque et archives nationales du Québec, dépôt légal: 1 er trimestre 2012

42 Le pain aux figues Ingrédients: 250 ml de jus dorange ou de pomme 1 ml de sel 375 ml de figues entières (sans la tige) 80 ml de beurre 2 oeufs 80 ml de sucre 2 ml de vanille 750 ml de farine 5 ml de zeste de citron ou dorange 1 ml de poudre à pâte 3 ml de bicarbonate de soude Préparation 1- Amenez le jus presquà ébullition et versez-le sur les figues, le sel et le beurre dans un bol. Mélangez le tout pour ramollir le beurre, puis mettez au frais. 2- Mélangez les oeufs, le sucre, la vanille et le zeste, puis incorporez cette préparation au premier mélange refroidi. 3- Tamisez la farine avec le bicarbonate de soude et la poudre à pâte. 4- Graissez et enfarinez un moule à pain, versez le mélange et faites cuire à 350 °F pendant une heure. 5- Démoulez le pain une fois refroidi, puis garnissez deux tranches de bon pâté. Source: Nathalie Schneider,

43 Les galettes du randonneur Ingrédients: 500 ml de dattes 500 ml deau 5 ml de vanille 250 ml de beurre 125 ml de cassonade 2 oeufs battus 675 ml de farine tout usage 5 ml de bicarbonate de soude 175 ml de canneberges séchées Préparation: 1- Dans une petite casserole, faites cuire les dattes dans leau à feu doux, jusquà lobtention dune purée. Laissez refroidir et ajoutez la vanille. 2- Préchauffez le four à 350 °F. 3- Dans un grand bol, battez le beurre et la cassonade en crème. Ajoutez les oeufs battus. 4- Dans un petit bol, mélangez la farine et le bicarbonate de soude. 5- Ajoutez le mélange de farine à la préparation crémeuse au beurre. Incorporez la purée de dattes ainsi que les canneberges séchées. 6- Tapissez une plaque à biscuits de papier-par chemin. Déposez-y la pâte à laide dune cuillère. 7- Faites cuire au four environ 13 minutes. Évitez de trop cuire pour que les galettes restent tendres. Source: Richard Frecette,

44 Ressources intéressantes Onglet nutrition 20 recettes de bonheur à partager: recettes-de-bonheur-a-partager recettes-de-bonheur-a-partager Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique (Bibliothèque et Archives nationales du Québec, mars 2012) DU PLEIN AIR JEN MANGE (Natalie Lacombe, collection GéoPleinAir)


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