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Cest exercer les différents groupes musculaires de son corps à laide de charges (barre, haltère, medecine-ball, poids du corps, machine…) offrant une.

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2 Cest exercer les différents groupes musculaires de son corps à laide de charges (barre, haltère, medecine-ball, poids du corps, machine…) offrant une résistance suffisante en vue leur développement.

3 Douce : Remise en forme, entretien, fitness, rééducation… Intensive : Bodybuilding, force athlétique, préparation physique… Educative: Elle sadresse généralement à un public débutant, encore en pleine croissance. Axée principalement sur la maîtrise de son corps (dos, bassin) et des mouvements de base. Charges très réduites (20 à 60% de son poids de corps) pour un travail en endurance, sans recherche de force ou de volume. Acquisition de connaissances spécifiques : noms des muscles, principes dentrainement, de sécurité…

4 Pour prendre soin de son corps, de sa santé, « se sentir ou se remettre en forme ». Pour affiner sa silhouette, se renforcer, se tonifier, « changer de formes » ! Pour être + efficace, + performant, - fragile : dans son métier (bâtiment, pompiers, ambulanciers, agent de sécurité…). dans son sport (= pratique complémentaire en vue daméliorer sa résistance, sa force, sa vitesse…).

5 « Cest un sport pour ceux qui nont rien dans la cervelle » ! Et NON !!! Contrairement aux apparences : Activité très technique (efforts de coordination et de dissociation importants, mouvements complexes). Activité complète (qualités physiques et mentales sollicitées) Activité riche (nombre considérable dexercices, de méthodes dentrainement…) Activité structurée (plan dentrainement à concevoir, à suivre, à faire évoluer). Connaissances scientifiques indispensables (physiologie, anatomie, biomécanique, nutrition…).

6 « Cest mauvais pour la croissance, il ne faut pas en faire avant 18 ans ! » : Absolument pas si on veille à travailler avec des charges légères qui permettent de réaliser au moins 10 répétitions. En adaptant les exercices et les charges, on va solliciter et renforcer articulations et tendons sans les traumatiser. Privilégier le renforcement de la musculature de soutien (pour palier les mauvaises positions en classe, des cartables trop lourds…).

7 « On risque de devenir trop musclé ! » NON ! Il faut déjà des années de pratique pour se dessiner un corps harmonieux. Alors imaginez la charge dentrainement considérable (1 à 2 séances / jour !) et le suivi diététique draconien que sinfligent les bodybuilders professionnels… « Les muscles ramollissent si on arrête de pratiquer ! » NON ! Un muscle grossit quand on le stimule tout comme il maigrit quand on le laisse au repos. Cette impression de mollesse est davantage dû au manque de tonicité, au relâchement de la peau, voire à lapparition de graisse selon lalimentation.

8 « Musculation rime avec dopage ! » NON ! Le dopage ne touche quune minorité de pratiquants obnubilés par la performance à tout prix et le culte du corps sans limite.

9 « On risque de se faire mal au dos ! » NON ! Au contraire, cest justement pour apprendre à préserver et à renforcer son dos quon va pratiquer la musculation éducative. Nombreux sont les kinés qui utilisent la musculation pour soulager des patients souffrant du dos (accidents, mauvaises positions au bureau, en voiture…). Voici les seuls cas où lon risque un accident : Charges trop lourdes Mouvements incorrects Inattention (en déchargeant une barre, en passant derrière quelquun…)

10 Hommes ou femmes, jeunes ou moins jeunes, sportifs accomplis ou non, tout le monde peut pratiquer la musculation, et en tirer des bénéfices sur l'aspect physique et la santé. La seule différence sera dans la façon de s'entraîner !

11 10 à 12 séances d1h groupes musculaires à travailler (trapèzes, deltoïdes, mollets….) Pour chaque groupe : 4 exercices différents et progressifs (N1 facile, N2 moyen, N3 difficile, N4 très difficile). Soit 56 exercices à découvrir et à valider (= « je sais faire correctement). Important : toujours commencer par travailler le N1, le faire valider sur son carnet, travailler le N2, le faire valider… 1 ère partie du cycle : découverte et initiation à travers 3 plans dentrainement préétablis à faire dans lordre de son choix (6 séances). 2 ème partie du cycle : construction guidée de son programme individualisé dentrainement (6 séances) Le carnet dentrainement : il sert à noter tout le travail effectué et suivre ta progression (validations des exercices).

12 Echauffement général avec bâton (fiche dans le carnet) puis spécifique à chaque atelier (toujours 1 série « à vide »). Entre 3 et 5 groupes musculaires différents (« haut, buste, bas, renforcement global, bonus »). Entre 3 et 5 séries par muscle (1 série = 10 répétitions enchainées). La Charge : ni trop lourde ni trop légère, pour faire 10 répétitions. Elle est individuelle (selon son gabarit, son niveau technique, sa forme…). Récup (temps de pause entre 2 séries) = 2min maxi ou temps de travail du partenaire. Travail en binôme pour sencourager, sobserver, saider, se parer, se motiver. Retour au calme (étirements, relaxation), bilan de séance sur le carnet, rangement du matériel.

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15 Plans et exercices dans lordre de ton choix. Suivre le même plan pendant 2 séances puis changer. Toujours commencer par les N1. Remplir le carnet après chaque exercice. Au travail ! Bon courage !


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