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INITIATION À LA MUSCULATION LES PRINCIPES DENTRAÎNEMENT.

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2 INITIATION À LA MUSCULATION LES PRINCIPES DENTRAÎNEMENT

3 LES FACTEURS DE RISQUES CONTRÔLABLES (modifiables) TabagismeHypercholestérolémie Obésité (graisse corporelle) Manque dexercices Hypertension artérielle (tueur silencieux) DiabèteStress

4 FACTEURS DE RISQUES INCONTRÔLABLES Sexe Histoire familiale (hérédité) Race

5 COMBINAISON DES FACTEURS DE RISQUES T: Tabagisme T: Tabagisme C: Hypercholestérolémie C: Hypercholestérolémie H: Hypertension artérielle H: Hypertension artérielle : Combinaison des facteurs : Combinaison des facteurs

6 SYSTÈME CARDIO-VASCULAIRE

7 SYSTÈME SQUELETTIQUE

8 LE SYSTÈME MUSCULAIRE

9 Prise en Charge dune Situation dUrgence (PCSU) Lexamen des lieux / identification / offre et demande daide État de conscience (Service Médical dUrgence) A: Dégagement des voies respiratoires (Écouter – Regarder – Sentir) B: Respiration (Bouche-à-Bouche: 2 insufflations) C: Circulation (Pouls) Examen de la tête aux pieds (Recherche dhémorragie grave, interne ou externe) Examen secondaire Soins continus (Degré de conscience, pouls, respiration, état et température de la peau)

10 PRINCIPES DENTRAÎNEMENT Principe de surcharge : Ce principe fondamental impose deffectuer une activité physique en quantité supérieure à la normale (surcharge) pour constater une amélioration de la condition physique et des bienfaits pour la santé Principe de progression: Corollaire au principe de surcharge, ce principe signifie la nécessité daccroître progressivement la surcharge pour obtenir des bénéfices optimaux. Principe dentraînement selon lequel un effort dintensité croissante est imposé au corps et loblige à procéder à des adaptations qui améliorent la condition physique. Principe de spécificité: Autre corollaire au principe de surcharge, ce principe impose le besoin de recourir à un type dexercice spécifique à lactivité physique visée pour améliorer chaque composante de la condition physique ou une partie spécifique du corps. Principe de réversibilité: Ce corollaire au principe de surcharge explique que la réduction de la pratique et, pire, linactivité entraîne la perte progressive des bénéfices obtenus grâce à la surcharge. FIT: Formule utilisée pour préciser la fréquence (combien de fois), lintensité (combien deffort) et le temps (quelle durée) requis pour que lactivité physique produise des bénéfices.

11 Les bienfaits de lactivité physique régulière Endurance, force et flexibilité accrues Meilleure santé des muscles, des os (augmentation de la densité) et des articulations Accroissement de la dépense énergétique (calorique) Amélioration de la composition corporelle et de la posture Plus dénergie (Résistance à la fatigue) Meilleure capacité à relaxer (diminution du stress) Meilleure humeur, meilleure estime de soi et une plus grande sensation de mieux-être Plus de facilité à sendormir et sommeil plus réparateur Réduction de toutes les causes de mortalité précoce Réduction du risque de développer une maladie cardiaque, le diabète, de la haute pression artérielle ou le cancer du côlon et den mourir Réduction du risque dobésité Réduction de lanxiété, de la tension et de la dépression Réduction des risques de chutes et de fractures Réduction des dépenses en soins de santé

12 Étapes dune séance dentraînement Échauffement général: 5 à 15 minutes dactivités aérobiques pour augmenter la température corporelle et amener le rythme cardiaque autour de 120 battements par minute (ex : jogging, vélo, step, corde à danser ou sauts sur place) Échauffement articulaire: 5 à 10 minutes dexercices de flexibilité des régions qui seront sollicitées durant lentraînement pour préparer les articulations et les muscles Mon programme de musculation: 50 à 60 minutes dentraînement en musculation (force et endurance musculaires) avec le respect des 10 paramètres dentraînement suivants: le nombre de répétition; la vitesse dexécution ou le tempo; la charge; le nombre de séries; lintervalle de repos entre les séries; le choix des exercices; lordre des exercices; la durée de lentraînement; la fréquence dentraînement et la périodicité Mon programme de musculation: 50 à 60 minutes dentraînement en musculation (force et endurance musculaires) avec le respect des 10 paramètres dentraînement suivants: le nombre de répétition; la vitesse dexécution ou le tempo; la charge; le nombre de séries; lintervalle de repos entre les séries; le choix des exercices; lordre des exercices; la durée de lentraînement; la fréquence dentraînement et la périodicité Létirement musculaire: 5 à 15 minutes dexercices de flexibilité des régions sollicitées durant lentraînement en maintenant la position de 15 à 30 secondes et en répétant lexercice de 2 à 3 fois pour permettre le relâchement musculaire et lélimination de lacide lactique Le retour au calme: 5 à 10 minutes dactivités aérobiques pour activer la circulation afin déliminer lacide lactique

13 Les paramètres dentraînement 1 - Le nombre de répétition: Cest le nombre de fois quun mouvement est exécuté sans période de repos (12 à 20 réps permettent de développer la force dendurance) 2 – La vitesse dexécution ou le tempo: Cest ce qui mesure la durée dune série, le temps sous tension Types de temposDurée Rapide1 – 2 sec. Rapide1 – 2 sec. Modéré2 – 4 sec. Explosif< 1 sec. Lent4 – 10 sec. 3 – La charge: La force dendurance est atteinte par lutilisation de charges variant entre 70% et 60% de la charge maximale 4 – Nombre de séries: Cest le nombre de fois quune séquence de répétitions est effectuée. Pour développer la force dendurance, le nombre de séries par exercice est entre 3 à 6 séries 5 – Intervalle de repos entre les séries: Cest le temps de repos enter les séries. Prenez un temps de repos long lorsque lobjectif est daméliorer la force maximale. Cest-à-dire que le temps de repos doit être de 1 minute entre les séries. 6 – Choix des exercices: Sélection des exercices qui seront exécutés lors des séances dentraînement. Au stade de linitiation à la musculation, les exercices de base sont préconisés. 7 – Ordre des exercices: Cest lordre dexécution des exercices durant la séance dentraînement. On place les exercices à haute vitesse toujours au début de lentraînement. On exécute les exercices qui sollicitent les grosses masses musculaires avant les petites masses. Les exercices pour les abdominaux sont placés à la fin de lentraînement. 8 – Durée de lentraînement: Cest le temps qui sécoule depuis le début jusquà la fin de lentraînement. La durée maximale est de 60 minutes. 9 – Fréquence dentraînement:Une fois par semaine = Maintenir les qualités musculaires Deux à six fois/semaine = Amélioration de la qualité musculaire 10 – Périodicité: Cest le paramètre qui fixe la fréquence à laquelle le programme dentraînement doit être modifié. (Environ aux quatre semaines)

14 FRÉQUENCES CARDIAQUES CIBLES

15 Échelle de perception deffort

16 La musculation : une question de plaisir et de santé Que vous vient-il en tête lorsque vous entendez «musculation»? Un culturiste au corps huilé? De gros et impressionnants appareillages? Une série de poids alignés? Des gens souffrants qui, en grimaçant, soulèvent des charges incroyables? Images peu attrayantes qui en rebutent plusieurs. Et pourtant… Vous faites beaucoup plus souvent que vous ne le croyez des exercices de musculation. Vous vous tenez en équilibre sur une jambe? Vous faites de la musculation! Vous bercez votre enfant? Vous exécutez un travail musculaire de type isométrique, cest-à-dire une contraction musculaire maintenue sur une période de temps donnée. Vous transportez des sacs dépicerie? Vous déménagez? Vous pelletez votre entrée? Voilà autant dentraînements musculaires très complets! Plusieurs experts sentendent pour dire que la «fonte» des muscles est leffet le plus visible de la sédentarité. Pourtant, une simple stimulation musculaire, la plupart du temps incluse dans vos activités physiques préférées, suffira à maintenir votre santé musculaire. La musculation contribue à: prévenir les blessures en général : le renforcement musculaire augmente votre résistance aux stress physiques et aux situations de déséquilibre; prévenir les blessures articulaires: en entraînant vos muscles à supporter des charges et des tensions, vous ménagez vos articulations; constamment sollicitées, celles-ci sont en effet très vulnérables; prévenir les problèmes osseux: les recherches démontrent que si lhérédité est à considérer dans le cas de lostéoporose, la pratique dexercices de renforcement musculaire retarde la perte de densité osseuse et, dans certains cas, peut même prémunir contre cette maladie. Entre autres bienfaits, la traction des muscles attachés aux os et les contraintes mécaniques provoquées favorisent la rétention du calcium; améliorer la qualité de vie, comme lont constaté plusieurs personnes après quelques semaines dentraînement musculaire. De simples exercices de renforcement leur ont en effet permis daccomplir plus facilement et sans douleur une foule dactivités quotidiennes exigeant un effort musculaire.

17 La musculation : une question de plaisir et de santé (suite) Autre avantage fort pratique: nul besoin de disposer de matériel coûteux et de sentraîner plusieurs heures par jour. Dailleurs, il existe une panoplie dexercices efficaces qui utilisent seulement le poids… du corps! Il y a cependant certaines règles de sécurité à respecter; en voici quelques- unes: évitez les hyper flexions ou les hyper extensions des articulations; contrôlez du début à la fin lexécution des mouvements; ne donnez jamais de coups; privilégiez un tempo lent à modéré; concentrez-vous sur la région musculaire à travailler. Et, tant quà faire, vous pourriez consulter un professionnel de lactivité physique qui établira un programme adapté à votre condition physique. La musculation peut être une activité qui mêle lutile à lagréable. De plus, ses bienfaits ne pourront que vous faire sourire!

18 RÉFÉRENCES Croisetière, R. La musculation. Édition RC, 2004 Delavier,F. Guide des mouvements de musculation. Édition Vigot, 3e Édition, 2001 Chevalier, R. À vos marques, prêts, santé!, ERPI, 3e édition, 2003 Fahey, T., Insel, P., Roth, W. En forme et en santé, Modulo éditeur, 2e édition, 2003 Corbin, Lindsey, Welk et Corbin. Actif et en santé. Les éditions Reynald Goulet inc. 2004

19 Sites Web suggérés Fondation des maladies du cœur: Kino-Québec: Santé Canada: Société canadienne de physiologie de lexercice: Guide dactivité physique canadien: Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie: Pyramide de lalimentation méditerranéenne: Santé Canada – Bureau de la politique et de la promotion de la nutrition: dgpsa/index_f.html dgpsa/index_f.htmlwww.hc-sc.gc.ca/hpfb- dgpsa/index_f.html Association canadienne pour la santé mentale (stress): Conseil québécois sur le tabac et la santé: Educ alcool: Table des calories:


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