L’alimentation Végétale

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1 L’alimentation Végétale

2 Le végétarisme, depuis quand ça existe…
- En Europe : Pythagore (580 – 495 ans av JC) - En Palestine : présence des Esséniens (Av JC) - En Inde : Bouddha ( ans av JC) Actuellement, en France 2 à 3% de la population En Angleterre, 15% de la population En Inde, 40 % de la population

3 D’hier à aujourd’hui… Pythagore, Platon, Sénèque, Voltaire, Darwin, Léonard de vinci, Newton, Gandhi, Einstein, bouddha, dalaï lama, Yourcenar, Lamartine, Jean-Marc Governatori , Ryan Gosling, Brad Pitt, Tobey Maguire, Owain Yeoman, Ellen Degeneres, Gwyneth Paltrow, Pamela Anderson, Orlando Bloom, Joaquin Phoenix, Natalie Portman , Adriana Karembeu , Kristen Bell , Milo Ventimiglia , Lenny Kravitz , Avril Lavigne , P!nk, Shakira , Sting, Tina Turner… Et oui : il y a des végétariens depuis plus de 2500 ans, et beaucoup d’entre eux, n’ont jamais entendu parlé de « protéines »…

4 Sportifs végétariens Dave scott, (6 fois ironman)
Surya Bonali (Patinage sur glace, France) Djamel Bouras (Judo, médaille d’or J.O., France) Laurence Lallement (Miss univers fitness 2005). Carl Lewis (végétalien- 8 médailles d’or aux J.O., USA) Robert Millar (Cyclisme) Alain Mimoun (Marathon) Edwin Moses (Athletisme) Martina Navratilova (Championne de Tennis) Bill Pearl (Body-building, 4 fois Monsieur Univers) Marie-Claude Pietragalla (Danse) Salim Stoudamire (Basket, Usa)

5 Choix des aliments et répercutions écologiques

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8 Nouveaux comportements Nouvelles maladies

9 Évolution des pratiques
Utilisation systématique d’antibiotiques Utilisation d’hormones de croissance, de farines animales et de pesticides Pollution des eaux (pesticides, métaux lourds, perturbateurs hormonaux) Traite des vaches sans respect des cycles de gestation

10 Bioaccumulation Bioaccumulation des résidus de pesticides et métaux lourds dans la chaire des animaux 95 % de notre exposition aux PCB est due à la consommation de viandes et produits laitiers

11 Apparition de nouvelles maladies
Vache folle Poulet à la dioxine Tremblante du mouton Les grippes porcines, aviaires …. Poissons au mercure Et demain …?

12 Évolution des habitudes
Consommation systématique de viandes et produits laitiers midi et soir Surconsommation de produits d’origine animale Consommation de nouveaux produits (huile de palme, aspartam…) Consommation de produits hors saisons Disponibilité et accessibilité des aliments Temps de repas diminués, repas pris sur le pouce Utilisation de plats préparés, surgelés… et réduction du temps passé en cuisine…

13 Répercussions sur notre santé

14 + 49% + 61% + 33% + 51% + 43% + 2% + 3% + 24% + 11% + 20%
Augmentation de l’incidence de cancers en fonction de la consommation de viande rouge Type de cancer Augmentation de l’incidence du cancer en % par rapport aux petits consommateurs (25g/jour en moyenne)) Moyens consommateurs (75g/jour en moyenne) Gros consommateurs (150g/jour en moyenne) Foie + 49% + 61% Oesophage + 33% + 51% Larynx + 43% Pancréas + 2% Colon et rectum + 3% + 24% Poumon + 11% + 20%

15 Incidence du cancer du colon en fonction de la consommation de viande
Consommation de viande rouge et de charcuterie

16 Obésité et Maladies Cardio-vasculaires
Augmentation de la prévalence de l’obésité Augmentation de la prévalence des maladies cardio-vasculaires Taux de décès par maladies cardio-vasculaires chez les hommes de 55 à 59 ans et consommation de protéines animales dans 20 pays (p 149)

17 Diabète de type 1 Association entre la consommation de lait de vache et la fréquence du diabète de type 1 dans différents pays (p 236)

18 Sclérose en plaques Association entre la consommation de lait de vache
et la sclérose en plaques (p 244)

19 Calculs urinaires Association entre l’ingestion de protéines animales et la formation de calculs urinaires (p 264)

20 Consommation de produits laitiers
Augmentation du risque : Ostéoporose Cancer de la prostate Cancer du sein Cancer des ovaires Thierry Souccar. Lait, mensonges et propagande.

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22 Végétarisme et santé La position de l’Association Américaine de Diététique (ADA) et des diététiciens du Canada est que les régimes végétariens menés de façon appropriée sont bons pour la santé, adéquats sur le plan nutritionnel et bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. La position de l’ADA est revue tous les 5 ans selon les dernières données de la littérature Son avis fait autorité sur le plan international et est publié dans le journal de l'ADA, publication considérée comme étant une grande revue médicale internationale disposant d'un comité de relecture de haut niveau. Sa dernière position date de juin 2009.

23 Selon le rapport de l’ADA, chez les végétariens, on observe des taux plus bas:
D’obésité De maladies cardio vasculaires HTA Cholestérol LDL De cancer (côlon et prostate) De diabète de type 2 De calculs rénaux

24 Je suis pas végétarien… mais je me soigne…
« En Angleterre, un végétarien coûte au service national de santé anglais livres (soit environ euros) en traitement hospitalier, sa vie durant; son temps d’hospitalisation représente 22% seulement de celui d’un omnivore, lequel coûte en moyenne livres ( euros)» Pr. Henri Joyeux, Changer d’alimentation, éditions François-Xavier de Guibert.

25 L’Alimentation Végétale: Les groupes
Légumineuses : lentilles, haricots secs, soja, pois-chiche, fève… Céréales: blé, riz, sarrasin, maïs, millet, avoine, orge… Pseudo-céréales: amarante, quinoa…. Oléagineux: noix, noisettes, amandes, graines de lin, de sésame, de tournesol, pavot, caméline, chia,….

26 Les glucides Besoins : de 50 à 55% de l’AET
Pour : l’énergie, la thermorégulation, régulation de l’appétit Sources : pommes de terre, céréales, légumes secs, oléagineux, fruits et légumes Privilégier les glucides complexes à index glycémiques bas aux glucides à index glycémiques élevés A chaque repas

27 En pratique, les glucides…
AET d’une femme adulte : 2000 Kcal 50% = 1000 Kcal, 1 gr de glucide = 4 Kcal Donc 250 gr de glucides / jours, Soit : 25 pommes de terres …

28 En pratique, les glucides…
Apport en glucides complexes rarement suffisant Mais : Apport en glucides simples ou index glycémique élevé important Apport en lipides important qui « compensent » l’insuffisance d’apport énergétique des glucides complexes

29 En pratique, les glucides…
Mangez plus de glucides complexes à index glycémique bas : légumes secs, les fruits, les oléagineux, les légumes .. Qui apportent aussi plus de fibres, de vitamines et de sels minéraux que les aliments « calories vides » Mangez plus de glucides complexes c’est aussi, lutter contre le diabète, le cholestérol, le surpoids…

30 Privilégier la qualité à la quantité
Les lipides Besoins : de 10 à 35% de l’AET selon les études, 40 % selon l’AFSSA, certains essentiels comme ALA (précurseur EPA DHA) Pour : omega 3 et 6: système cardiovasculaire sain, peau, vue, système nerveux, cerveau… énergie, fabrication d’hormones Sources : Omega 6 : huiles végétales, arachides, avocats Omega 3 : graines de lins, algues, huiles soja, noix, colza, huile de caméline… Privilégier la qualité à la quantité

31 En pratique, les lipides…
AET d’une femme adulte : 2000 Kcal 33% = 660 Kcal, 1 gr de lipide = 9 Kcal Donc 75 gr de Lipides / jour Diminuer les apports totaux Diminuer les apports d’acides gras saturés Prioriser les acides gras insaturés, omégas 3 notamment au quotidien 2-3 càs huile extra vierge ou 1ere pression à froid ou 6-7 noix

32 Oméga 3 Les omégas 3 sont des Acides Gras nécessaires pour le fonctionnement de notre organisme. Le rapport oméga6/oméga3 est important. Les bienfaits des Omégas 3: Anti-inflammatoire et anti-coagulant. Il est possible d’en trouver dans les graines de lin, chanvre, cameline, noix, colza, ainsi que les huiles obtenues à partir de ces graines … Les Omégas 3 à chaîne longue (en particulier DHA) sont synthétisés dans notre organisme si le rapport oméga6/oméga3 dans l’alimentation et correct est si on ne manque pas de cofacteurs (magnésium, vitamine B6).

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34 Les protéines Besoins : Apports conseillés à 15% de l’AET selon l’ANSES, mais 5 à 10 % suffisent selon le rapport Campbell soit 0,8 à 1 gr / kg de poids corporel Pour : le maintien de la masse musculaire Sources : Céréales, noix, graines et légumineuses (soja et dérivés) Idéalement, une source à chaque repas La couverture des besoins en protéines n’est pas un réel problème.

35 En pratique, les protides…
AET d’une femme adulte : 2000 Kcal 1 gr de protide = 4 Kcal 5 % = 100 Kcal, soit 25 g de protides 10 % = 200 Kcal, soit 50 g de protides 15 % = 300 Kcal, soit 75 g de protides 0,8 gr de protides / kg de poids corporel : 48 gr pour une femme de 60 kg 1 gr de protides / kg de poids corporel : 60 gr pour une femme de 60 kg

36 En pratique, les protides…
Les protéines peuvent être apportées par le tofu, le tonyu, le seitan, yaourt et crème au soja, steak de soja, les simili carnés, légumineuses, céréales, oléagineux… Sources : Céréales (déficit en lysine) Légumes secs (déficit en méthionine) Oléagineux Soja

37 En pratique, les protides…
Privilégiez les sources végétales associées aux fibres et aux lipides insaturées Assurez un apport à chaque repas Associez les légumes secs et les céréales au cours de la journée 2/3 céréales pour 1/3 légumineuses Variez les sources !

38 La vitamine B12

39 La vitamine B12 Aujourd’hui, il n’y a pas de source végétale fiable de vitamine B12. Des études sont en cours pour certaines algues. La complémentation en B12 est très importante pour les végétaliens. Les risques liés à une carence en B12 sont importants au niveau du système nerveux. Toutes les supplémentations en vitamine B12 ne sont cependant pas végétaliennes, car elles contiennent souvent du lactose. Une ampoule tous les 15jours ou bien des comprimés de B12 en magasin spécialisé sont fortement conseillés.

40 Le calcium et la vitamine D
Besoins : 540 mg (OMS), 700 mg (Angleterre), 900mg (AFSSA) ou 1000 mg (USA)… ? Perte calcique augmentée par la consommation de sel et la consommation de protides animales Surestimation des besoins en calcium Avec une alimentation végétalienne les besoins en calcium sont moins élevés qu’une alimentation omnivore : les besoins s’élèvent à environ 550mg/jour La vitamine D favorise l’absorption et la fixation du calcium

41 Calcium Les sources: oléagineux (pavot, sésame, amande, noisette), légumineuses, amarante, végétaux en feuille (surtout de la famille du choux), eaux minérales riches en calcium… Il existe pour finir des laits de soja, yaourts et crèmes végétales enrichies en calcium

42 Vitamine D Problème de carence en Vitamine D avec notre mode de vie citadin Nécessaire environ 10 µg/Jour La complémentation est possible. De façon générale la D2 provient des végétaux et D3 de l’animal. Cependant certaines marques vendent de la D3 synthétisée à partir de la lanoline et désormais même à partir de lychens. Donc aucun problème pour l’alimentation végétale.

43 Le fer Apports en fer: Végétaliens > Végétariens > Non-végétariens Taux d’anémie dû à une déficience en fer: Identique entre les végétariens et non végétariens Afin de limiter les risques de carence en Fer, il est nécessaire d’avoir une alimentation riche en Vitamine C. Quelques aliments riches en Fer: Cacao (13 mg/ 100 g), sésame (10 mg/ 100 g), pavot (9,5 mg/ 100 g), amarante (9 mg/ 100 g), Lentilles (8mg/100g), Algues (13 à 46mg/100g selon l’algue), Soja (6,6mg/100g), haricots blancs (6,5 mg/ 100 g), pois chiches (6,1 mg/ 100 g) …

44 Un peu de calcul… Viande cuite Blé dur précuit, grains entiers, cuit
Viande cuite Blé dur précuit, grains entiers, cuit Noix, séchée, cerneaux Légume sec, cuit graine de soja jaune (calories.com) Légume cuit kcal 185 155 698 101 427 36,9 protides (g) 24,6 5,1 14,7 6,82 35,1 2,07 lipides (g) 9,67 0,66 63,8 0,69 17,7 0,29 Glucides (g) 30,4 10,8 14,4 32 5,02 Calcium (mg) 12,4 18,9 67,8 31,2 44,9 Fer (mg) 2,15 0,72 2,6 1,6 1,28 zinc (mg) 4,34 0,47 2,51 0,77 0,32 sélénium (µg) 7,5 moins de 10 Moins de 19 12,6 1,63

45 soja jaune (calories.com)
2000 Kcal dont donc… Viande cuite Blé dur précuit Noix Légume sec, cuit soja jaune (calories.com) Légume cuit protides (g) 265,9 65,8 42,1 135,0 164,4 112,2 lipides (g) 104,5 8,5 182,8 13,7 82,9 15,7 Glucides (g) 0,0 392,3 30,9 285,1 149,9 272,1 Calcium (mg) 134,1 243,9 194,3 617,8 2433,6 Fer (mg) 23,2 9,3 7,4 31,7 69,4 zinc (mg) 46,9 6,1 7,2 15,2 17,3 sélénium (µg) 81,1 Moins de 129 de 54 249,5 88,3 quantité (g) 1081 1290 287 1980 468 5420

46 RATION ALIMENTAIRE VEGETARIENNE, 2500 Kcal
aliments quantité protéine lipide glucide calcium fer lait 300 9 5 15 360 - fromage 30 6 7 150 P/Végét 200 24 18 160 4 pain 140 11 70 28 1,12 féculents 16 120 32 1,60 légumes 500 25 2,50 fruits 450 54 135 1,80 beurre huile 40 sucre total en g 71 95 332 1065 11,02 11% 35% 54% Présentation du végétarisme 46

47 RATION ALIMENTAIRE Végétalienne 2500 Kcal
aliments quantité protéine lipide glucide calcium fer Yaourt soja 300 9 6 12 204 2 P/végét 200 24 18 160 4 pain 150 - 75 30 féculents 20 40 légumes 400 fruits 450 54 135 1,80 huile 55 sucre chocolat total en g 69 85 361 729 13,80 Présentation du végétarisme 47

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Nous vous remercions pour votre attention