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Récupération musculaire et nutrition Mme Véronique ROUSSEAU Diététicienne-nutritionniste INSEP 75012 Paris Dr Gilbert PERES Médecin physiologiste du sport.

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1 Récupération musculaire et nutrition Mme Véronique ROUSSEAU Diététicienne-nutritionniste INSEP Paris Dr Gilbert PERES Médecin physiologiste du sport CHU Pitié-Salpétrière Paris

2 RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET NUTRITION Plan: Les besoins physiologiques à la fin de leffort Les besoins hydro-électrolytiques Les besoins glucidiques Les besoins dacides gras Les besoins protéiques Modalités dapports liquides et solides

3 Conduction de la sueur Exercice = contractions musculaires : travail mécanique + chaleur +++, utilisation de réserves: glucides+lipides (énergie) et eau (sudation, thermolyse) Quels besoins? quels apports (aliments)? muscles

4 ou immédiate ?

5 Débit de sueur Débit de sueur = pertes hydro-électrolytiques

6 Composition de la sueur Attention RisqueHypo-Natrémie Si boissons > 4-5 l

7 DESHYDRATATION Qsg légère VO2max seuil V, prod. lactate, utilisation glycogène m. élimination métabolites ch. acides et thermiques importante endurance maximale aérobie débit sudoral et Qsk dérive thermique profonde T profonde risque accident : hyperthermie, malaise CV IL FAUT ABSOLUMENT REHYDRATER Pourquoi, pour qui, quand, où, avec quoi - comment, combien ?

8

9 REHYDRATATION : circuit de l'eau Facteurs limitants Etape buccale : envie de boire? ingestion : qualités organoleptiques +++ ETAPE GASTRIQUE : vidange gastrique osmolarité, (iso, hypo, hypertonique), volume eau, intensité EM, > seuil aérobie température de la boisson (~10°C) taille des particules (> 2 mm, inhibiteur) lipides, densité énergétique (inhibiteur) Présence dun contenu duodénal (inhibiteur) déshydratation, température profonde (inhibiteur) stress (inhibiteur)

10 REHYDRATATION : circuit de l'eau Facteurs limitants (fin) ETAPE INTESTINALE : absorption osmolarité (hypo/ iso / hyper), présence de Na, de glucose (facilitateur) débit sanguin portal (ralentie si < 50%) ETAPE SYSTEMIQUE : circulation, diffusion, transferts intersecteurs, pénétration IC; Osmolarité, eau, minéraux - rôle du sodium

11 lactate Substrats énergétiques des contractions musculaires; resynthèse, origine Resynthèse ATP AMP + Pi ADP X aliments Réversible non réversible (irréversible) X

12 Acides aminés: peu utilisés à leffort =>

13 Glycolyse : Débit de dégradation (lactate + oxydation) Jusquà 200 g/h et plus; 3,5 g/min

14 Délai dépuisement (min) glucides lipides Teneur initiale en glycogène (g / 100 g muscle)

15 Resynthèse du glycogène musculaire avec ou sans déplétion préalable par lexercice, avec apport élevé et prolongé en glucides post-effort Sujet peu entraîné daprès Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994 Temps (jours) Alimentation enrichie en glucides : Effet de « surcompensation »

16 Costill et al, 1981 Excès de glucides => AG

17 Réserves lipidiques adipocytaires et musculaires obèsesportif Daprès JF BRUN 2007

18 (daprès Wagenmakers et coll, 1991)

19 I = insuline

20 Daprès Astrand et Rodhal, trad JR Lacour

21 GH plasmatique et exercice Taux de GH plasmatique Daprès Astrand et Rodhal, trad JR Lacour min

22 (daprès Ivy, 1997)

23 Recommandations : glucides - des ANC en glucides dau moins 5 g.kg -1.j -1 et au plus de 12 g.kg -1.j -1, soit au moins de 55 % de lAETQ, pouvant atteindre au plus 70 % de lAETQ - chaque repas principal (déjeuner et dîner) comporte au moins quatre composantes, idéalement cinq, dont au moins un plat de légumes ou (et, mieux) de féculents, légumes secs ou farineux, et un produit laitier, une entrée ou un dessert (fruit) ; - le petit déjeuner et chaque collation ou goûter comportent au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un fruit, … en quantité et qualité suffisantes, et une boisson petit déjeuner entre 20 et 30 % de lAETQ ; - que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les glucides complexes et ceux riches en micronutriments : produits céréaliers, féculents (p d t), fruits, légumes Voir cours G Pérès, V Rousseau….

24 Types de glucides et exercice Plus lexercice est loin, plus la proportion de glucides complexes dIG bas (lents) est élevée Plus exercice est proche (et pendant) plus la proportion de glucides simples dIG élevé (rapides) est élevée Glucides 55 => 15 %, protéines ~ % apport total énergie Tant avant quaprès lexercice

25 Daprès Poortmans, 1993 Protéines et Ex aérobies : (f) durée et état nutritionnel avant et pendant Ex

26 Réserves glycogène musc / - - -

27 Loxydation protéique à lexercice LD (daprès Poortmans, 1993)

28

29 Quid des protéines? Microlésions, désorganisation structure myofibrilles

30

31 Evolution des activités pl. denzymes musculaires lors dun marathon Données personnelles (G Pérès), 1981) (Myoglobine) CK LDH()

32 Serum insulin (A) and plasma urea (B) concentrations in CHO and CHO + Protein trials Means within each trial with different subscripts are significantly different from each other (P < 0.05). *Significant difference between CHO and C+P at each respective time point. Values are means ± SEM; n = 10. A la récupération

33 Myofibrillar (n = 10) and mitochondrial (n = 8) fractional synthetic rate *Significant difference between CHO and C+P (P < 0.05). Values are means ± SEM.

34 lexercice

35 Toujours dactualité a été confirmé par rapport sur les protéines AFSSA

36 2000 kcal = 60 g soit 1 g/kg/j 4000 kcal = 120 g => 2 « « ; donc pour la plupart des sportifs de 6000 kcal = 180 g => 3 « « ; ht niveau apports +++ si 15 % AE apport protéique (g/j, pour 15 % AE) Apports énergétiques (x 1000 kcal/j) Endurance : Protéines : 12 à 15 % AETQ, proportion = Aliments courants suffisent

37 Comparaison protéines «lentes» / «rapides» A comparer avec les glucides : (stratégie dingestion selon Index Glycémique) Un exemple : une publication deTipton et al, 2004 Sportifs de force Entraînement régulier 20 g de protéines en une seule prise, dès la fin de lexercice : * caséinate Ca (CS) : protéine « lente » ou * lactosérum (WH): protéine « rapide » Utilisation de leu* et de phe* Suivi de différentes variables métaboliques sur 5 h après la prise

38 Tipton et al, 2004 placébo Caséine / lent Petit lait : rapide

39 Tipton et al, 2004

40 Les protéines de petit lait Dans le processus de fabrication du fromage, le lait est séparé en 2 composés : le caillé, matière semi-solide qui deviendra le fromage, et le petit-lait, un liquide contenant 95 % deau. Ce petit-lait, également appelé lactosérum, est donc un sous-produit de lindustrie du fromage. On le soumet à divers procédés pour en concentrer les protéines, puis on le déshydrate afin dobtenir une poudre qui se conserve bien. Sur le marché des suppléments en poudre on trouve : protéines de petit-lait concentrées - des protéines de petit-lait concentrées qui contiennent de 70 % à 80 % de protéines. Certains de ces produits pour sportifs sont des isolats, qui contiennent un pourcentage plus élevé de protéines et généralement moins de lactose (voir la teneur en sucres sur létiquette : elle correspond à la teneur en lactose); lisolat de petit-lait non chauffé riche en immunoglobulines - de lisolat de petit-lait non chauffé riche en immunoglobulines, des composés qui peuvent jouer le rôle danticorps dans lorganisme. Leurs effets thérapeutiques sont orientés vers le système immunitaire…. protéines de petit-lait hydrolysées, - Quelques rares produits contiennent des protéines de petit-lait hydrolysées, qui sont plus digestibles et absorbées plus rapidement que les protéines non hydrolysées (… peut renfermer plusieurs additifs destinés à en masquer … le goût désagréable )

41 Quels risques Métaboliques Foie, reins… ? «Il faut plutôt protéger de lexcès de protéines»

42 Quelle boisson de récupération ? EAU (bien évidemment !) Minéraux : sel de Na systématique (chlorure, mais aussi voire plutôt hydrogénocarbonate («bicarbonate») Na, citrate …) : 1,5 – 2 g/L NaCl ou équivalent en Na (donc = ou un peu > à BEAG) Glucides : mélanges Glucides simples à IG très élevé glucose + fructose + saccharose… (30 à 80 g/L) (si jus de fruit, raisin ou pomme se discutent, tj dilués) Protéines (Q << à glucides, ~1/3, type lait 0%, plutôt rapides, 10 à 20 g/L pour 30 à 60 g/L glucides) Spécificité par rapport à boisson de réhydratation ou glucidique de lexercice (protéines) ? (non encore reconnue par instances, demande de création par les industriels justifiée car suffisamment différente de la boisson de leffort dapport glucidique BEAG)

43 Boissons énergétiques / boissons énergisantes DANGEROSITE SPECIFIQUE AUX SPORTIFS Ne pas confondre Risque de déshydratation accentuée : hyper osmolarité et présence de certaines molécules (caféine à effet diurétique) Fuite minérale potentiellement augmentée calcium, magnésium, potassium : facteur de risque de trouble du rythme cardiaque Présence ++ de caféine augmente le risque de tachycardie et de troubles du rythme cardiaque à leffort Concentration en sucres simples trop élevée (vidange gastrique ralentie, hyper-osmolarité). Acidité +++ pH nettement acide (acides minéraux), facteur prédisposant aux blessures sportives et aux troubles digestifs Présence de caféine : agressivité, troubles vigilance et sommeil Toxicité des taurine et glucuronolactone ingérées à doses élevées mal connues, quantité de vitamines élevées si répond à besoins réhydratation Problème majeur : quantités nécessaires pour réhydratation très élevées : 3 l à 6 fréquemment lété (randonnées…) Voir sites SFNS et IRBMS (articles Dr F Maton)

44 MINIMALE MAXIMALE PERFORMANCE Insuffisance dapport Apport au-delà ANC ANC Déficience biologique Carence clinique FAUX Voir cours JC Guilland

45 - produits intervenant sur le dérapage métabolisme intermédiaire - produits ergogéniques (pr. «miracles») - autres «substrats énergétiques» : le seuil - boissons et aliments de l'effort - les aliments courants du commerce (alimentation de tous les jours) …la base, début Des catégories bien différentes ou bien une continuité… dans le dérapage ? Lascension infernale vers la tricherie

46 - molécules dopantes synthétiques, donc non présentes dans l'organisme (vraiment dans linterdit … et de fait depuis plusieurs étapes) - médiateurs ou hormones naturelles (donc synthétisée dans lorganisme) produits dopants, interdits, sans prescription possible, tricherie évidente - médicaments, produits dopants, interdits, mais pouvant être prescrits, sous conditions - médicaments non interdits, en vente sur ordonnance, médecin naïf / complice ou filière ? - médicaments non interdits et en vente sans ordonnance, la tricherie mal cachée suite

47 (Avis de lAFSSA sur le projet de Directive Européenne,) Position des Pouvoirs publics : CLAIRE

48 12 QUESTIONS préalables 1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ? 2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ? 3 Quel respect règles sportives, de léthique, déontologie ? 4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ? 5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ? 6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)? 7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)? 8 Quand : à quel moment entraînement, compét ? 9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ? 10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ? 11 A quel coût / aliments courants, BEAG… 12 Par qui : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm, ES, IAA?)

49 En conclusion : nutrition du sportif alimentation de tous les jours, dentraînement et de récupération ou intersaison1) Cest dabord, lalimentation de tous les jours, dentraînement et de récupération ou intersaison 1-1) dabord celle que devrait suivre toute la population (repère : ANC, 2001) : alimentation équilibrée et diversifiée (majorité des «sportifs») 1-2) + éventuellement besoins spécifiques liés au sport : y correspondront des apports spécifiques, dont produits pour sportifs (allégation CE), pour compenser au plus près les pertes irréversibles Alimentation de compétition2) Alimentation de compétition, selon intensité, durée, répétitions, conditions ambiantes… : avant, pendant et après (produits pour sportifs) «Evidenced based medicine» : référentiels ANC Aucun complément (produit diététique) justifié fin

50 Vichy Célestins

51 En pratique : voir présentation de Mme V Rousseau


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