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La nutrition du sportif : des référentiels scientifiques aux applications pratiques Dr G PERES Physiologie - médecine du sport CHU Pitié-Salpétrière

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1 La nutrition du sportif : des référentiels scientifiques aux applications pratiques Dr G PERES Physiologie - médecine du sport CHU Pitié-Salpétrière Site yahoo.fr crosca06 nutsportSite yahoo.fr crosca06 nutsport

2 Conduction de la sueur Exercice = Grâce aux contractions musculaires, travail mécanique + chaleur, avec consommation de réserves : glucides (énergie) et eau (sudation, thermolyse) Quels besoins? = quels apports (aliments)?

3 QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES JUSTIFIÉS par quels BESOINS PHYSIOLOGIQUES SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ? -Substrats énergétiques : Dépense énergie irréversible -Travail + chaleur => sudation => perte eau irréversible * anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph ATP réversible alactique : protéines => synthèse MM + réversible * anaérobie : glycogène lactate + réversible lactique pH diminue H + réversible aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible * aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible triglycérides => CO2 + H2O + réversible triglycérides => CO2 + H2O + réversible protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible : DE + => Apports énergétiques + EQUILIBRE

4 Référentiel Chapitre 14 Sportifs et sujets à activité physique intense Auteurs : JC GUILLAND I MARGARITIS B MELIN G PERES coord. JP RICHALET PP SABATIER V ROUSSEAU Relecteur : A MARTIN

5 SAISINE :

6 LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSA LÉQUILIBRE ALIMENTAIRE POUR LÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 55%G - 30%L - 15%P P.p.b. P.l. Produits laitiers Produits pêche Eau Fr. L.v. Fec. S.s. Légumes verts Fruits Féculents & farineux Sucres simples G.a. G.v. Graisses animales Graisses végétales Fr.L.v. Fec. S.s. P.p.b. P.l. G.a. G.v. SABATIER - PERES - MARTIN & boucherie

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8 Projet de Directive européenne 1. For the purpose of this Directive, the following definition shall apply: foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort means a category of foods for particular nutritional uses specially processed or formulated and intended to meet the nutritional requirements for the expenditure of intense muscular effort, including but not limited to requirements associated with sporting activities.

9 2. Foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort are classified in the following four categories: (a) carbohydrate-rich energy food products with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular energy requirements associated with the expenditure of intense muscular effort; (b) carbohydrate-electrolyte solutions with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular energy and electrolyte requirements associated with maintaining hydration before and during the expenditure of intense muscular effort or restoring hydration after the expenditure of intense muscular effort; (c) protein concentrates with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort; (d) protein enriched foods with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort;

10 Lalimentation des sportifs : facteurs pouvant laffecter 1- Liés à lAPS (général): * type (End, résist, vitesse), intensité, (% PMA(A) * durée (h/j), * fréquence (occa. à 3/j), * méthode dentraînement (IT, fract., mobilisation AG) * ( inter ) saison (stages, compét) * disponibilité vivrière (déplacements) * Environnement (saison, température, humidité, soleil, pression atm.) 2- Liés à lindividu (personnel): * passé médical-santé, âge, sexe, comp. corp., * statut nutritionnel * Motivations (âge, sexe) * allergies, intolérances, aversions,préférences, facteurs cultu(r)els * Rôle éducatif : sport, nutrition (sociale,civique)

11 Létat des lieux : qui fait quoi ? enquêtes, bilans, conseils –1) Prise en charge collective –Education nutritionnelle de groupe par tout acteur de santé (kinésithérapeute, infirmière, psychomotricien(ne), pharmacien, professeur EPS, éducateur sportif…) et non pas conseils individuels sans bilan préalable… –2) prise en charge individuelle – Bilan médical : état nutritionnel par médecin – + Bilan alimentaire par médecin et/ou diététicien(ne) cf – + Conseils nutritionnels individuels par médecin et diététicienne

12 Exploration de létat nutritionnel Contexte général clinique : moyens : - entretien méthodique par le médecin (statut socio- économique, autonomie, état psycho, Atcd médicaux, chir., (pré)patho métaboliques, tr digestifs, déséquilibres et régimes alim. farfelus, (auto)médication) et : - questionnaires évalués et validés + évaluation DE Bilan alimentaire par diététicien(ne) et/ou médecin Signes cliniques : moyens: médecin: examen clinique peau, muqueuses, phanères, conjonctives et cornée Marqueurs paracliniques : médecin, IDE, anthropométrie : Poids, taille, (IMC ou BMI), P, ep. plis cutanés, circonf. musc. (bras, mollet) ou poignet, tour taille / hanche; BIE ? Signes biologiques et physiques: par biol, Rx examens complémentaires sang/pl, urinaires, imagerie

13 Nutrition du sport ou des sportif(s) Nutrition des sportifs : besoins sport / individu 1) Alimentation de tous les jours, dentraînement 1-1) les besoins de base : apports nutritionnels conseillés (ANC) correspondants => alimentation équilibrée et variée pour la population générale + éventuellement1-2) + éventuellement besoins liés au sport (>3 / sem) : besoins spécifiques justifient apports spécifiques pour les compenser exactement 2) Alimentation de compétition, selon lintensité, la durée, les répétitions, les conditions ambiantes… : avant, pendant et après

14 Une classification des sports : besoins nutr. Sports + brefs et intenses : sprint, force, résistance, musculation, culture physique, arts martiaux, de combat, de contact, de précision (AA, poids, MM, eau) Sports ou AP esthétiques, dadresse, de forme, fitness, glisse, motorisés (AA, aé, m, MG, vigilance, eau) Sports de ballon et de balle (AA, aé, m, Masse Musculaire, (Masse Grasse), réserves Energ., eau) Sports de pleine nature et nautiques (aé, eau, Gl, repas) Sports de longue à très longue durée, + intenses, dendurance et de fond (aé, eau - boisson, Apports En) Sports à risque de TCA : gymnastique, GRS, natation synchro., danses, jockeys, sports à caté de poids, cult., courses de fond (aé, m, MG, poids, AE, eau)

15 BESOINS NUTRITIONNELS pour tous les EXERCICES besoins deauDabord, urgent et essentiel, vital : compenser les pertes par la sueur : besoins deau et de minéraux Puis : besoins de glucides, (de protéines) Enfin, peut-être, besoins => de vitamines et de compléments : Pourquoi, quand, combien, comment, lesquels (quels types), pour qui ?

16 Dépense énergétique (Watts) Puissance dexercice (Watts) sueur

17 sueur Thermolyse / Tamb Besoin Sueur Evaporation nécessaire Evaporation sueur 1 L = 580 kcal - 10°C 58 kg

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19 Débit de sueur Débit de sueur x durée = pertes d eau (déshydratation)

20 Composition SM sueur/plasma attention = sueur

21 Med Sci Sport Exerc, 2002, 34:185-9 Pour compenser 4 L et + sueur perdue, ingérer 4 L ou + boisson sans sodium (la presque totalité des boissons) : dilution du sodium plasmatique : pas assez tamponnée par sodium extracellulaire: déséquilibre ions intra / extra-cellulaire => œdème cérébral : gonflement du cerveau dans boîte crânienne non extensible = souffrance grave cerveau => douleur, tr. Neurol., coma, …

22 - brutale, sans raison poids corporel - Urines foncées, concentrées, miction diminuée - Jambes lourdes, sans ressort - Récupération plus lente, moins dentrain - Fréquence cardiaque repos et Ex plus élevée - Hémoconcentration ( hématocrite) - Pli cutané : retour plus lent - Soif, bouche sèche, yeux enfoncés - résistivité corporelle : Bioimpédancemétrie BIE - dg : surentraînement, déséquilibre alim Gl / L … Indices, marqueurs et indicateurs de déshydratation chronique

23 Recommandations: eau + sel individuelles 1) Recommandations individuelles : - les ANC en eau sont très variables, à moduler en fonction des besoins (pertes sudorales), au plus près, pour maintenir constamment, létat deuhydratation - avant lexercice prévenir un déficit en eau, surtout par temps chaud, en ingérant une boisson appropriée de façon fractionnée -à lexercice, la soif n'est pas un critère fidèle de l'importance de la déshydratation et de lefficacité de la réhydratation. Il convient de boire avant la soif, dès le début de l'exercice, et plus que ce que la sensation de soif inciterait à faire (suivi régulier, très simple : poids corporel, abondance et couleur des urines) -après lexercice continuer à boire régulièrement,1,5-2 fois pertes quantité de boisson à ingérer, de composition spécifique aux besoins - la quantité de boisson à ingérer, de composition spécifique aux besoins (pertes sudorales, urinaires, digestives), est à ajuster à la perte d'eau prévisible, évaluée à partir de la perte de poids corporel ou de la durée dexercice et des conditions ambiantes.

24 collectives Recommandations eau : 2) collectives : - La pesée avant et après l'exercice, voire même pendant : moyen idéal pour évaluer la déshydratation et ajuster la réhydratation pour chacun.. Une balance fiable doit être mise à la disposition des jeunes sportifs - nécessité dune adaptation par les fédérations sportives des règlements faisant courir le risque de recours à des manipulations du poids corporel (catégories de poids, esthétique) - nécessité pour les cadres sportifs et les organisateurs dépreuves sportives de durée supérieure à une heure, de sassurer de la logistique permettant doffrir aux sportifs les moyens dune hydratation appropriée points deau potable et de distributeurs contenant au moins une eau embouteillée - mise à disposition de points deau potable et de distributeurs contenant au moins une eau embouteillée à un prix égal ou inférieur à celui des autres boissons proposées qualité et lhygiène des boissons - organiser des séances déducation nutritionnelle sur la réhydratation, la qualité et lhygiène des boissons (conservation, bouteille ou verre individuel, risque pour la santé dune consommation excessive de boissons trop sucrées ou de boissons-plaisir de type sodas: apprendre à les diluer).

25 BESOINS NUTRITIONNELS pour tous les EXERCICES Dabord, urgent et essentiel, vital : besoins deau et de minéraux (sueur) Puis Apports Energétiques / DE : AETQ : de fait besoins de glucides, (et de protéines) Enfin, peut-être, besoins > de vitamines et de compléments: Pourquoi, quand, combien, comment, lesquels (quels types), pour qui ?

26 QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES JUSTIFIÉS pour quels BESOINS PHYSIOLOGIQUES SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ? -Substrats énergétiquesirréversible -Substrats énergétiques : Dépense énergie irréversible -Travail + chaleur => sudation => perte eau irréversible anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph ATPréversible * anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph ATP réversible alactique : protéines => synthèse MM+réversible alactique : protéines => synthèse MM + réversible anaérobie : glycogène lactate+réversible * anaérobie : glycogène lactate + réversible lactique pH diminue H + réversible aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2Oirréversible * aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible triglycérides => CO2 + H2O+ réversible triglycérides => CO2 + H2O + réversible protéines => (oxyd.: urée)(ir)réversible protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible DE + => Apports énergétiques + EQUILIBRE : DE + => Apports énergétiques + EQUILIBRE

27 Puissance maximale Capacité maximale PMA endurance Les «carburants» (ADP => ATP) du muscle à lexercice Force Vélocité résistance

28 Daprès Astrand, 1981 Délai dépuisement (min) «mur du marathon»

29 Délai dépuisement (min) Riche en glucides = graisses Teneur glycogène musc. initiale (g/100 g) Comment lobtenir ?

30 LES GLUCIDES ALIMENTS GLUCIDIQUES ALIMENTS PROTIDIQUES PROTEINES AMIDON MISE EN RESERVE = GLYCOGENE foie et muscles Si TROP MISE EN RESERVE = ACIDES GRAS tissu adipeux ENERGIE = GLYCOLYSE APPORT QUANTITATIF GLOBAL 50 à 55 % AETQ BESOIN QUANTITATIF MINIMAL : 150 g/j SUCRES SIMPLES < = 10% AETQ LES ALIMENTS GLUCIDIQUES = GC : Pain, céréales, blé, riz, pâtes, semoule, pommes de terre, haricots, pois, lentilles, légumes verts, céréales pt déj, GS : fruits, fruits secs, confiture, sodas, miel, sucre, pâtisseries, … Intestin 1 g = 4,1 kcal ALIMENTS LIPIDIQUES GRAISSES MALTOSE GLUCOSE

31 Daprès Astrand et Rodahl, 1981 Temps (j) Avec Ex préalable sans Ex préalable

32 Cité dans Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994 Alimentation riche en glucides =>

33 Daprès Costill et al, 1981 Stockage glycogène musc. Ingestion glucides

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35 daprès Bornet, Cah Nutr Diét, 1990) X

36 Types de glucides et exercice Plus lexercice est loin plus la proportion de glucides complexes dIG bas (lents) est élevée Plus exercice est proche (et pendant) plus la proportion de glucides simples dI G élevé (rapides) est élevée Glucides 55 => 70 %, lipides 30 =>15-20 %, protéines ~ % apport total énergie

37 Recommandations : glucides - des ANC en glucides dau moins 5 g.kg -1.j -1 et au plus de 12 g.kg -1.j -1, soit au moins de 55 % de lAETQ, pouvant atteindre au plus 70 % de lAETQ - chaque repas principal (déjeuner et dîner) comporte au moins quatre composantes, idéalement cinq, dont au moins un plat de légumes ou (et, mieux) de féculents, légumes secs ou farineux, et un produit laitier, une entrée ou un dessert (fruit) ; - le petit déjeuner et chaque collation ou goûter comportent au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un fruit, … en quantité et qualité suffisantes, et une boisson; petit déjeuner entre 20 et 30 % de lAETQ ; - que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les glucides complexes et ceux riches en micronutriments : produits céréaliers, féculents (p d t), fruits, légumes.

38 LES PROTEINES ALIMENTS PROTIDIQUES ALIMENTS LIPIDIQUES GRAISSES PROTÉINES Protéines de soutien, Structures = Organes muscles tissus Protéines enzymes, hormones = Fonctions, régulations APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 12 à 15 % AETQ BESOIN QUANTITATIF MINIMAL = 0,80 g/j/kg BESOIN QUALITATIF = PRESENCE OBLIGATOIRE ACIDES AMINES ESSENTIELS : Iso+leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, tryptophane VALEUR DE REFERENCE (VB, IC) : ŒUF (albumine) REALISATION PRATIQUE : P animales/ P végétales > = 1 Aliments PROTEIQUES animaux : Viandes, gibiers, volailles, œufs, poissons, crustacés, coquillages, charcuterie maigre, laitages, fromages Végétaux : lentilles, haricots, pois, soja (céréales) Intestin 1 g = 4,1 kcal NH2 COOH R-CH ALIMENTS GLUCIDIQUES SUCRES ACIDES AMINES

39 ANC en protéines sportifs dendurance : différents ANC en protéines sportifs dendurance : différents / population générale ? Pourquoi : substrat, lésions m., besoins spécifiques en AA ? loisir (<= 3 séances /sem) : = ANC haut niveau + excentrique : x 1,5 – 1,7 ANC restriction énergétique : x 1,2 – 1,5 ANC (débutant (2 1ères sem) : x 1,2 – 1,5 ANC)

40 LES LIPIDES ALIMENTS LIPIDIQUES ALIMENTS PROTIDIQUES PROTEINES LIPIDES Cellules nerveuses Réserves de l organisme tissu adipeux = kcal Hormones Énergie disponible = Acides gras du sang AGPI = 5 à 7 % AETQ APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 30 à 35 % AETQ AGPI = 5 à 7 % AETQ BESOINS QUALITATIFS = PRESENCE OBLIGATOIRE D ACIDES GRAS ESSENTIELS POLY-INSATURES (AGPI) : oméga 6 (6/3 ~ 5/1)Acide linoléique : 10 g/j (œuf…), Oméga 3 : Acide alpha-linolénique : 2 g/j (poisson, huiles colza, noix…) REALISATION PRATIQUE = LES ALIMENTS LIPIDIQUES = animaux : beurre, saindoux, charcuteries grasses ; végétaux : huiles, margarine, fruits oléagineux Intestin 1 g = 9,1 kcal CH3-RH2-COOH ALIMENTS GLUCIDIQUES SUCRES TRIGLYCERIDES Acides gras 25 % AGS 50% AGMI 25 % AGPI H. olive + colza + poisson LIPIDES VEGETAUX / LIPIDES TOTAUX > 40%

41 Recommandations : lipides 30 % ou moinsLipides : ration à 30 % ou moins de AETQ AGPI des séries n-6 et n-3 : ANC pour la population générale sappliquent : apporter environ 10 g.j -1 dacide linoléique et 2 g.j -1 dacide alpha-linolénique comme pour la population sportive adulte (= 2 c à soupe H colza / j) réduire la consommation de graisses saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, crème fraîche, fromages, fritures…) et consommer au maximum un aliment riche en lipides (fromage gras compris) aux principaux repas ; préférer les graisses dorigine végétale et la diversité des huiles (colza, soja, noix et olive) consommer des poissons gras (saumon, thon, sardines) au moins deux fois par semaine

42 Applications pratiques Règles, objectifs généraux et spécifiques La boisson pour sportif Lalimentation à lentraînement Lalimentation en compétition

43 AVANT, PENDANT et APRES les ENTRAINEMENTS et COMPETITIONS OBJECTIFSLes OBJECTIFS sont : Base : Alimentations de tous (ANC) (if)+ spécifique / besoins spécifiques sport(if) Limiter la déshydratation « on line » (eau sueur) Limiter la perte de minéraux (sueur) Gérer lépuisement des réserves énergétique, surtout glycogène + glucose (DE, muscles et foie) Protéger les fibres musculaires (compenser pertes protéiques) Bien mobiliser les AG (muscle, tissu adipeux) Ne pas être stressant (régularité alimentation)

44 Trois ou quatre REPAS STRUCTURÉS / j Petit déjeuner Déjeuner Goûter Dîner 20 à 25 % AETQ 35 à 40 % AETQ 5 à 10% AETQ 30 à 35 % AETQ 1° Répartir les apports alimentaires sur la journée en évitant de trop grands écarts de temps entre chaque prise : pas plus de 4 à 5 heures Exemple : 7h – 12-13h – (16-17h) h Par contre ne rien manger entre. Éviter le grignotage générateur d obésité 2° Observer une répartition : composantes / EAU

45 alimentation équilibrée et variée alimentation équilibrée et variée Dans chaque groupe daliments, nombreuses possibilités, selon les goûts, préférences, habitudes, aversions, intolérances et allergies individuelles, toujours à respecter (plaisir = personnaliser) ; Equilibrer chaque repas et les repas entre eux; respecter la règle des 4 ou 5 composantes ; Equilibre énergétique sur la semaine (dP=0) AE = DE : adapter la taille des portions de 3 et 5 Varier les aliments chaque jour dentraînement (pas en compétition) 1- Entrée : crudité ou cuidité et huile, 2- Viande ou °équivalent et 3- Farineux (céréales, féculents) et légume cuits, 4- Produit laitier, laitage, fromage…, 5- Fruit cru ou cuit, dessert ° viande rouge ou blanche, poisson, œuf… + Pain. EAU pendant et entre les repas > 30 min avant et > 2 h après

46 Collation ou goûter

47 DIVERSITE & APPORTS EN MICRONUTRIMENTS Carotène Rétinol Vit A Vit B2 Vit B6 Vit B9 Vit C Vit D Vit E Ca Fer Mg Fibres % des ANC Forte diversité Faible diversité d après ENQUETE ASPCC (Rigaud et al., 1997)

48 LA DENSITE (MICRO)NUTRITIONNELLE 1 verre de 20 cl de lait 1 verre de 20 cl de soda = 100 kcal = Densité +++ = micro (µ) nutritionnelle ~ 0 Calcium vitamines protéines Fruits 50 Sucre 400 Charcuteries grasses 480 Dattes 300 Cacahuètes 600 Charcuteries maigres 110 Lentilles 110 Pommes de terre 85 Laitages 100 Fromages 350 Sucres simples Légumes verts 35 Viande 170 Foie 115 Poissons 150 Pain complet 240 Corn-flakes 390 Œufs 160 Agrumes 45 Biscuits secs gras 440 Müesli 410 Barres type Mars® 456 Bonbons 380 Tarte aux pommes 300 Riz complet 118 Densité µ nutritionnelle Dens. Énerg. Kcal/100g

49 ANC = équilibrée et diversifi ée (par les produits courants) risques santé et performances Erreurs / Alimentation quotidienne = ANC = équilibrée et diversifi ée (par les produits courants) sportifs : risques santé et performances Quantité : Déséquilibrée : AETQ / DE –Excès : boulimie, surpoids –Insuffisance : maigreur, « anorexie » Qualité : TROP (excès) de : glucides simples (confiseries, chocolat, sodas), lipides et dAG saturés (charcuterie, frites, fromages,viandes grasses, viennoiseries) et de Compléments et de Suppléments : non justifiés

50 Erreurs alimentation (suite) PAS ASSEZ de :. eau. fruits, légumes (sous toutes leurs formes),. glucides complexes (pommes de terre, céréales, légumes secs, pain…). produits laitiers maigres (lait ½ écrémé, yaourts, fromage blanc 0%) (tous les aliments courants de forte densité micronutritionnelle / énergétique

51 Erreurs alimentation quotidienne (fin) Déstructurée : Suppression, décalage repas (Pt déj insuffisant, déjeuner / entrt) Grignotage ou grignotement non justifié (nimporte quoi, quand, où, sans besoin physiol.) Collations déséquilibrées, mal réparties Avant tout : Problème dalimentation courante équilibrée et diversifiée tous les jours, boisson +++, dabord aliments courants

52 BOISSONS BOISSONS : Cadre réglementaire : Directive européenne Carbohydrate-electrolyte solutions 2.Products referred to in point (b) of Article 2 shall contain: Energy: The energy content shall be at least 340 kJ/l (80 kcal/l) and not greater than 1488 kJ/l (350 kcal/l) Carbohydrate:Metabolisable carbohydrates shall provide at least 75 % of total energy. Sodium:The sodium content shall be at least 20 mmol/l (460 mg/l) as sodium ions (Na+) and not greater than 50 mmol/l (1150 mg/l) as sodium ions (Na+). Osmolality: The osmolality shall be at least 200 mOsml/kg water and not greater than 330 mOsml/kg water. The term isotonic may be applied to products with an osmolality of 270 – 330 mOsml/kg water.

53 Une bonne boisson pour sportifs Doit être iso- ou hypo- tonique par rapport au plasma et contenir : - EAU (+ saveur : goût agréable, plaisir/santé) - sel (NaCl) : 1 à 1,5 g/L de boisson - sucres simples et rapides : glucose + fructose (25 à 60 g/L), saccharose (25 à 100 g/L) - et, moins important : autres minéraux : tous encore moins impt : vitamines : B1 + toutes, le tout en petites quantités RAPPEL : BOISSON de BASE : lEAU + sel

54 Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl)

55 Spécifiques pour sportifs Conviennent + aux sportifs si diluées + sel 1-1,5 g/L déconseillées aux sportifs : acides, 0 sel, trop Gl, 0 OE Conviennent + aux sportifs si + sel (+ glucides) La seule boisson nécessaire au sportif est lEAU (+ NaCl) (+ glucides) (ANC 2001) Les catégories de boissons

56 Exemples boissons à lentraînement ou en compétition (1à 3 h); composition par litre Jus de pomme 1/3 à 1/2 L Eau 1/2 à 2/3 L Sel 1-1,5 g Jus de raisin ou fruit exotique 1/3 L Eau 2/3 L Sel 1-1,5 g Thé vert 3/4 L Jus dorange ¼ L Miel 1 c à s (25g) Sel 1-1,5 g

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61 === (Alimentation équilibrée et diversifiée)

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64 Dernier repas avt compét

65 Petit déj,

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67 Alim boissons pdt l épreuve toujours dilués 2 à 3 fois (pour concentration en sucre de la boisson : 30 à 80 g/L sucre) + sel 1 - 1,5 g/L + autre GS BEAG 1-3h

68 Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl)

69 > 2,5h

70 Vichy Célestins

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72 Quelques points particuliers Sportifs de force/ développement masse musculaire Compléments et suppléments Intersaison Pb de poids : conduites à risques, TCA

73 QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES JUSTIFIÉS pour quels BESOINS PHYSIOLOGIQUES SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ? -Substrats énergétiques : Dépense énergie irréversible -Travail + chaleur => sudation => perte eau irréversible * anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph ATP réversible alactique : protéines => synthèse MM + réversible * anaérobie : glycogène lactate + réversible lactique pH diminue H + réversible aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible * aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible triglycérides => CO2 + H2O + réversible triglycérides => CO2 + H2O + réversible protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible DE + => Apports énergétiques + EQUILIBRE : DE + => Apports énergétiques + EQUILIBRE

74 Synthèse endogène de créatine Apport exogène Apport exogène : viandes et poissons Conclusion : pas de besoins et pas dANC Effets ergogéniques à dose pharmaco démontrés chez sportif : mais ? tricherie ? par rapport à léthique sportive?

75 Protéines et sports de force Quels besoins ??? Equilibrer apports et pertes (lesquelles?) ? Positiver le bilan azoté pour développer la masse musculaire et augmenter la force? De combien, pourquoi, est-ce éthique? Avec quoi, comment, combien Pour quels bénéfices à quels risques?

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77 Par rapport aux ANC En conclusion : que conseiller ? Par rapport aux ANC pour la population correspondante Sports de force loisir (<= 3 sessions / sem) : = ANC culturiste : (en 7 fois / j, /3h) x 1,5 – 2 ANC (Protéines aliments, poudres et produits enrichis : qualité +++

78 Foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort are classified in the following four categories: (a) carbohydrate-rich energy food products …. (b) carbohydrate-electrolyte solutions … (c) protein concentrates with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort; (d) protein enriched foods with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort; Projet de Directive européenne

79 COMPLEMENT APPORT NUTRITIONNEL (vitamines, minéraux) pour ATTEINDRE les ANC -REPONDRE à un BESOIN PHYSIOLOGIQUE - COMPENSER une INSUFFISANCE dAPPORT -Avec, en principe, au moins un ETAT de DEFICIENCE (signes biologiques) - ou de CARENCE (signes cliniques)

80 MINIMALE MAXIMALE PERFORMANCE Insuffisance dapport Apport au-delà ANC ANC Déficience biologique Carence clinique

81 SUPPLEMENT APPORT NUTRITIONNEL AU DELA des ANC (APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES) pour la POPULATION de mêmes caractéristiques : âge, sexe, taille, poids, niveau dentraînement, AE par rapport DE, pertes sudorales ANC pour la population générale : -sont-ils des apports optimaux ? - quelles limites de sécurité : voir les 12 questions préalables Quels sont les BESOINS ?

82 Des suppléments ? DU PARADIS à la descente aux ENFERS - les aliments courants (du commerce) - produits diététiques: aliments de l'effort (arrêté, avis) - suppléments : substances ergogéniques (produits miracles?) - produits intervenant sur le métabolisme intermédiaire - médicaments non interdits et en vente sans ordonnance - médicaments non interdits et en vente sur ordonnance - médicaments dopants, mais pouvant être prescrits - produits ou procédés dopants, hormones naturelles « indétectables » ou difficilement détectables… - molécules dopantes synthétiques non présentes dans l'organisme

83 12 Bonnes QUESTIONS préalables 1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ? 2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ? 3 Quel respect règles sportives, de léthique, déontologie ? 4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ? 5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ? 6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)? 7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)? 8 Quand : à quel moment entraînement, compét ? 9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ? 10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ? 11 A quel coût / aliments courants, BEAG… 12 Par qui (conseillés) : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm…?)

84 FIN

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86 POIDS spontané, de forme, optimal (pour la perf et / ou pour la santé) Faire le poids, pour qui, pourquoi, quand, à quel prix (quels sacrifices)? Masse grasse (tissu adipeux), masse maigre et masse hydrique : le juste équilibre ? Taille, poids et morphotype Le poids de forme /P optimal (% MG) : comment latteindre ?

87 CritèresDisciplines sportives Faible poids : apports énergétiques chroniquement insuffisants destinés à réduire la masse adipeuse à un minimum et à assurer une silhouette considérée comme optimale Gymnastique, gymnastique rythmique, patinage artistique, aérobic, voltige équestre, sports hippiques, natation synchronisée et par extension, les danses, en particulier classique Poids de compétition : Régimes amaigrissants drastiques pour atteindre catégorie de poids désirée Sports à catégories de poids : judo, lutte, aviron, boxes… Diminution des graisses : Réduction pondérale radicale, pour diminuer la masse grasse Culturisme Athlètes végétariensSports de fond (course à pied, triathlon, ski de fond…) Sports à haut risque dinsuffisance nutritionnelle (Brouns, 1994)

88 Troubles du comportement alimentaire qq COMPORTEMENTS ANORMAUX Accès de boulimie Vomissements forcés Jeûnes répétés Prise de laxatifs non justifiée Pilules diététiques pour maigrir Prise de diurétiques (de fait dopants) Attention aux changements de poids Prise en charge médicale obligatoire

89 LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSA POUR LÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 15%P - 30%L - 55%G P.p.b. P.l. Produits laitiers Produits pêche Eau Fr. L.v. Fec. S.s. Légumes verts Fruits Féculents & farineux Sucres simples G.a. G.v. Graisses animales Graisses végétales Fr.L.v.Fec. S.s. P.p.b. P.l. G.a. G.v. SABATIER - PERES - MARTIN & boucherie Le bateau alimentaire Site :

90 LE MODÈLE MARATHONIEN 12%P - 28%L - 60%G P.p.b. P.l.Produits laitiers Produits pêche & boucherie Eau Fr. L.v. Fec. S.s. Légumes verts Fruits Féculents & farineux Sucres simples G.a. G.v. Graisses animales Graisses végétales SABATIER - PERES - MARTIN

91 LE BATEAU BODY-BUILDER 30%P - 25%L - 45%G P.p.b. P.l.Produits laitiers Produits pêche & boucherie Eau Fr. L.v. Fec. S.s. Légumes verts Fruits Féculents & farineux Sucres simples G.a. G.v. Graisses animales Graisses végétales P.d.P. Poudres de Protéines SABATIER - PERES - MARTIN

92 LE BATEAU POPULAIRE 15%P - 40%L - 35%G - 10% Alc. P.p.b. P.l.Produits laitiers Produits pêche & boucherie Eau Fr. L.v. Fec. S.s. Légumes verts Fruits Féculents & farineux Sucres simples G.a. G.v. Graisses animales Graisses végétales Alcool SABATIER - PERES - MARTIN Site Afssa : FIN

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100 2. The labelling shall bear … : a) the available energy value … b) for products (protiens) specified in points (c) and (d) of Article 2 (2) information on …; for creatine and products with added creatine detailed instructions for use shall be provided. Such instructions shall result in intakes of not more than 3 g creatine per day ;c) for creatine and products with added creatine detailed instructions for use shall be provided. Such instructions shall result in intakes of not more than 3 g creatine per day ; Projet de Directive européenne

101 DEFINIR L EQUILIBRE ALIMENTAIRE LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée 1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc les apports et dépenses énergétiques 2° Veiller à léquilibre entre les macronutriments (G, L, P) 3° Assurer la couverture (apports = besoins) en micronutriments (minéraux, vitamines) 4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité) 5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour « État au cours duquel sont couverts par lalimentation tous les besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants au développement, à lactivité, à lentretien, à la reproduction et au vieillissement naturel de lorganisme. »

102 = DEPENSES ENERGETIQUES APPORTS ENERG. = DEPENSES ENERGETIQUES Exemple : femme active 30 ans, mère de famille mesurant 1,65 m, pesant 60 kg, vendeuse, 30 min càp/j (méthode factorielle, ANC 2001) ACTIVITE Sommeil Toilette TV et repos Activité assise (couture) Soins aux enfants Cuisine Repas Activités ménagères Achats Transports en voiture Activité professionnelle Marche jogging TOTAL Durée (h) 8,3 1 0,9 0,4 1,4 1 1,3 1,7 0,5 1,2 5,1 0,7 0,5 24 h Dépense (kcal) ~ 2600 kcal

103 APPORTS ENERGETIQUES = DEPENSES ENERG.

104 Quelques MINERAUX LE MAGNESIUM LES BESOINS = 400 mg/j toutes populations Les aliments RICHES en MAGNESIUM Pain complet, fruits oléagineux, chocolat, féculents, qq eaux minérales LE CALCIUM LES BESOINS = 800 à 1000 mg/j pour l adulte 1500 mg pour l adolescent & la femme enceinte Les aliments RICHES en CALCIUM : lait, laitages, fromages, quelques eaux minérales LE FER Les BESOINS (ANC) : 10 mg/j homme, 18 mg/j femme adultes Adolescents / adolescentes = 15/18 mg/j (toutes populations) Les aliments RICHES en FER : abats, boudin noir, viandes (rouges)

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107 => lactate X X (irréversible) énergie Resynthèse = énergie énergie => c. m. Glucose Glycogène (acides gras)

108 Protein concentrates 3. Products referred to in point (c) of Article 2 shall contain: Protein content : At least 70 % of dry matter shall be protein. Protein quality : The Net Protein Utilisation (NPU) should be at least 70 %. If vitamin B6 is added the product shall contain at least 0.02 mg vitamin B6 per g protein. addition of amino acids improving the nutritional value of the proteinsonly in the proportions necessary for that purposeThe addition of amino acids is permitted solely for the purpose of improving the nutritional value of the proteins and only in the proportions necessary for that purpose.

109 55/30/15...

110 Quels suppléments de protéines conseiller ? Protéines de haute valeur biologique, qualité ? Protéines lentes / rapides, Hydrolysats, mélanges totaux ou partiels AA? : biodisponibilité => digestibilité, assimilation qualités gustatives, organoleptiques Nutriments (Glucides), vit B6, eau daccompagnement et calcium Produits du commerce : attention qualité : Poudres et produits enrichis en protéines et en AA (pour atteinte de la HVB) (cf Directive européenne)


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