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LENTRAINEMENT PHYSIQUE. Quelques définitions Préparation physique Développement systématique de la condition physique et des qualités physiques qui la.

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1 LENTRAINEMENT PHYSIQUE

2 Quelques définitions Préparation physique Développement systématique de la condition physique et des qualités physiques qui la sous-tendent - C. Gibert Condition physique Capacité générale à sadapter et à répondre favorablement à leffort physique. Le degré de physical fitness dun sujet dépend de son état de santé, de sa constitution et de son activité physique présente et passée. » - American Medical Association. « Condition physique : état qui permet de supporter facilement un effort. Le concept de condition physique recoupe celui de santé, mais ne lui est pas superposable. Le physiologiste mesure la condition physique dun sujet grâce à des tests cardio-vasculaires, donnant ainsi une définition opératoire. Mais la condition physique comprend également des éléments psychologiques qui, dans ce cas, ne sont pas pris en compte. (…) » - Manuel de léducateur sportif – R. Thomas, 2000, 693.

3 Plan de lexposé I/ Déterminants et composants de la condition physique II/ Entraînement ou préparation physique III/ Evaluation physique et planification

4 Santé et condition physique Condition physique Santé Rapport entre santé et physical fitness – daprès R. Thomas, 1982, 9.

5 Condition physique et qualités physiques Le monde sportif, caractérisé par son pragmatisme, tend en général à substituer la notion, « empirique » mais « opératoire » de qualités physiques à celle, plus abstraite, de condition physique. Traditionnellement, ces qualités physiques sont désignées (décrites) de la manière suivante : - force (-maximale, -vitesse, -endurance, absolue/relative, …) - vitesse ( de réaction, daction – cyclique ou acyclique, …) - endurance (-vitesse, courte durée, moyenne durée, longue durée,…) - mobilité/souplesse (active, passive, mixte, …) - coordination/adresse (orientation spatiale, équilibre,,...)

6 Vitesse Force Endurance. Les qualités physiques conditionnelles daprès Gundlach

7 Lentraînement physique et sa place dans le projet dentraînement sportif Daprès J. Weineck 1996, 17.

8 Le projet dentraînement Objectif Force des extenseurs du quadriceps pour un sprinter Puissance maximale aérobie pour tri-athlète Vitesse maximale de course pour rugbyman Contenu/ exercice Squat « barre devant »Course à pied Moyen(s) Barre à squat, rack, pareur ou système de sécurité, entraîneur … Stade ou terrain relativement plat avec repères Piste dathlétisme puis terrain de rugby Méthode Méthode des efforts maximaux : 6 ser de 5 répétitions à 85% de 1 RM. Course intermittente de type 30/30à 100% de VMA. Par intervalles sur très courte distance (5 rép de 10 m – 4 rép. de 30m) Evaluation 1) De ladéquation objectif/contenu / méthode / moyens 2) Du développement de la F sans hypothèque de la vitesse. 1) De ladéquation objectif / contenu / méthode / moyens 2) Amélioration de VMA sans gros fléchissement de lIE. 1) De ladéquation objectif / contenu / méthode / moyens 2) de lamélioration de la vitesse avec transfert sur terrain Les différents éléments du processus dentraînement doivent sarticuler dans le respect des : finalité - buts - objectifs

9 Les composantes de la charge dentraînement ou « paramètres » des méthodes Intensité du stimulus dentraînement – poids, vitesse, difficulté, … Densité des stimuli dentraînement – rapport travail/récupération Durée du stimulus – volume ou amplitude tonnage, distance, … Fréquence dentraînement – hebdomadaire, quotidien, saisonnier. Exemples : 2 manières de réaliser un volume de 1,5 tonnes en musculation : 3 x 10 x 50 kgp ou 5 x 4 x 75 kgp pour 1 RM = 85 kgp

10 Les principes généraux de lentraînement sportif Principes dadaptation Efficacité du stimulus – Personnalisation – Progressivité – Succession judicieuse des charges dentraînement – Variabilité – Alternance. Principes de spécialisation Spécialisation croissante et prédominance des structures motrices proches – Adaptation au niveau et à lâge. Principes de proportionnalité Rapport optimal entre entraînement général et spécifique – Rapport optimal entre les différents facteurs constitutifs de la performance sportive. Principes de périodisation Entraînement continu – Périodicité de la charge dentraînement et de la récupération

11 Evaluation et périodisation Dans le cadre de lentraînement physique du sportif, lévaluation revêt essentiellement trois fonctions : - diagnostique : orienter lentraînement en fonction de létat des lieux ; - dadaptation : calibrer les charges dentraînement ; - de bilan : apprécier lévolution après entraînement. Ces fonctions, qui peuvent se cumuler, doivent être ajustées aux différentes périodes dentraînement qui se nomment : - période de transition ; - période de préparation – générale ; - période de pré-compétition – prép. spé ; - période de compétition.

12 Généralités sur la planification Les différents cycles de planification sont traditionnellement les suivants : - périodes ou macro-cycles de plusieurs semaines à une saison - méso-cycles quelques semaines (3 à 6) - micro-cycles de quelques jours à 1 ou 2 semaines (décathlon) - séance 1 à quelques heures (cyclisme) - séquence 30 minutes à 45 minutes (haltérophilie) On trouve à tous les niveaux de planification une combinaison changeante de procédés de préparation physique dits « généraux », « multiforme orientés » (ou auxiliaire), « spécifiques », voire de « compétition ». Au début, comme à lissue de chaque méso- et macro-cycle, il est recommandé dévaluer la condition physique.

13 Ex1 2 types de méso-cycles A gauche de type « endurance » et à droite de type « force » Les histogrammes représentent le volume et les flêches lintensité Daprès Tchiene

14 Ex2 Alternance entre dominante physique et dominante technique – daprès G. Cometti -

15 Ex3 Un exemple de double périodisation – daprès G. Cometti

16 Application préparation du ½ marathon du Lac dAnnecy octobrenovembredécembrejanvierfévriermarsavril Fin période n°2 TransitionPréparation Générale 1 Préparation générale 2 Préparation spécifique 1 Préparation spécifique 2 Compétition _Activités récréatives + évaluations Cross training & course Cross training et course Course et cross training Course _Mercredi : VAMEVAL ou Cooper Samedi : rollers Dimanche : randonnée Mercredi : VMA (30s/30s) Samedi : ski de fond Dimanche : ski de fond Mercredi : VMA (2min/2min) Samedi : ski de fond Dimanche : ski de fond Mercredi : VMA (6min/2min) Samedi : course au seuil Dimanche : ski de fond Mercredi : Vit. + VMA (10/20 & 30/30) Samedi : course allure ½ Dimanche : course en EF avec pré- fatigue à vélo Mercredi : VMA (45/15) + footing Samedi : Fartleck (1km allure ½ & 1km EF) Dimanche : course en EF ou 10 km (allure 1/2+)

17 Rappels sur lévaluation Evaluer nest pas tester, évaluer cest : « Porter un jugement sur la valeur, le prix (…). Déterminer par le calcul, sans recourir à la mesure directe (…) – Micro-Robert. Les tests retenus, supports de lévaluation, doivent présenter les qualités suivantes : - la pertinence – relation avec lactivité sportive - la validité – que mesure-t-on ? mesure directe ou indirecte - la reproductibilité ou fidélité – fiabilité interne/externe – consignes – standardisation. - laccessibilité – facilité de mise en oeuvre - la fonctionnalité – intégration dans le processus dentraînement tests de laboratoire ou de terrain - la non-redondance – au sein dune batterie corrélation avec dautres tests Le meilleur test étant très rarement le plus sophistiqué, il faut se méfier des gadgets technologiques qui nont pour eux quune plus grande précision (mais dont on sait rarement laquelle …).

18 Labilité et évolutivité de la condition physique La condition physique nest pas une, mais multiple ou, à tout le moins multi-factorielle – les qualités physiques, … - et nécessite un entretien quasi-constant ainsi que des évaluations ponctuelles. Ses fluctuations, si elles sont obligatoires, voire nécessaires, doivent être contenues dans des limites raisonnables : celles qui sont compatibles avec la préservation de la santé. Trop souvent focalisée sur les aspects bio-énergétiques de la prestation sportive, lévaluation de la condition physique doit intégrer les composantes neuro-physiologiques et bio-mécaniques, voire les facteurs psychologiques qui sous-tendent tout acte moteur.

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20 La musculation But : améliorer la force musculaire Aperçu des principales méthodes de musculation – Adapté de Harre et Zatsiorski - MéthodeChargeRépétitionsVitesseEffets Efforts max85 à 100 % de 1 RM 5 à 1 répétitions Optimum Force maximale Efforts répétés80 à 85 % de 1 RM 6 à 8 répOptimum F max Masse Efforts dynamiques 50 à 70 % de 1RM 5 à 7 répRapide à très rapide F rapide F max Efforts intermittents 30 à 65% de 1 RM 30 à 15 répOptimum à rapide Endurance de F Efforts combinés 30 à 120 %30 à 1 répVariableSelon enchaînement et charge

21 Courses, bondissements et sauts But : améliorer la qualité de limpulsion et le rendement Course de vitesse Linéaire, avec AR ou slaloms En surcharge ou en décharge – sur-vitesse Sur terrains variés Bondissement et pliométrie Pliométrie basse, moyenne ou haute Entraînement excentrique Bondissements en montée ou sur gradins Autres sauts Sauts de type volontaire Sauts « stato-dynamiques »

22 Le cardio-training But : améliorer lendurance aérobie locale et générale TypeIntensitéDésignationAutre appellation Effets « sportifs » Effets biochimiques Continu 50 à 60 % de VMA Entraînem t extensif dendurance Endurance fondamentale Améliore la récupération, lassimilation Oxydation++ des acides gras Continu 65 à 80% de VMA Entraînem t intensif dendurance Endurance au seuil Améliore lindice dendurance Oxydation++ des glucides Intermittent 90 à 120% de VMA Court/court Moyen/moy Long/long Entraînem t de PMA Amélioration de PMA/VMA Oxydation variable* VO 2 max Fractionné 90 à 110% de vitesse de course FractionnéVitesse prolongée à ½ fond Condition mt neuro- cardio- musculaire Selon distance de compétition * Exemple du 30/30 (105% / récup compl ou 100% / 50%)

23 Lentraînement de mobilité ou stretching But : accroître les amplitudes articulaires « passives et actives » Objectifs : - échauffement ; - retour au calme ; - amélioration de la mobilité. Méthodes : - traditionnelles ; - proprioceptives – PNF : CRE*, CRAC** ; - actives. * contracté-relâché-étirement. ** contacté-relâché-antagoniste-contracté


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