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La préparation du sportif Nutrition Échauffements Étirements Récupération Dr Antoine Samier Médecine générale et médecine du sport 2 avenue Henri Barbusse.

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1 La préparation du sportif Nutrition Échauffements Étirements Récupération Dr Antoine Samier Médecine générale et médecine du sport 2 avenue Henri Barbusse Merignac

2 La nutrition du sportif Pourquoi ? Adapter les apports et les dépenses pour maintenir un bon état de santé Optimiser les performances et la récupération Dépenses vont dépendre de : métabolisme de base, activité physique, thermoR, E stockée, excrétée.. Evaluer : interrogatoire, BMI, Masse Grasse (plis cutanés, Impédancemétrie, biologie, DEXA absorptiométrie biphotonique à rayons X,…)

3 Pour tous

4 Nutrition et sport Les besoins : Glucides 6 à 8 g/Kg /j Protéines 1,5 à 2g/Kg/j sédentaire 0.9 Les lipides 1 à 1,5 g/Kg /j Exemple de dépenses :H sédentaire = 2200 Kcal/j Course à pieds = 1 Kcal/Kg/Km Cyclisme = 0.5 Kcal/Kg/Km (un sédentaire qui mange équilibré va devoir courir + de 15Km pour dépenser la moitié de ce quil aura mangé dans la journée)

5 Les besoins du sportif Surveillance = balance = maintien dun poids de forme Perte de poids = dépense > apports (surentrainement) Les besoins en vitamines, sels minéraux et oligo éléments sont couverts par une alimentation variée et équilibrée. Boissons = Eau = 1,5 à 2 L La soif chez un sportif entraîné, est un mauvais indicateur de létat de déshydratation. Chaque sportif doit savoir estimer ses pertes deau pour boire en conséquence (couleur des urines,poids).

6 Les sucres Principale source dénergie pour les muscles Simples (gluc, fruct, sach) / complexes (fibres, amidon) Index glycémique : – Place par rapport aux épreuves – Variations par aliments, teneur en prot, fibres, stress – Ex: glucose 100, fructose 20=lent Bas = lentilles, pommes Moyen= pâtes, riz,muesli Haut = pain, purée, carotte

7 Les sucres Avant la pratique: index bas Dernier repas = 3 h avant avec eau +sucres rapides Ravitaillement= eau + sucres rapides (40 à 80g/l en fonction de la chaleur) Récupération plutôt sucres lents

8 Les lipides 25 % de la ration totale et effet longue durée Saturés, mono insaturés (colza, olive), poly insaturés Intérêts : conditions extrêmes et endurance (ex: plongées profondes, courses longue distance)

9 Les protéines Végétales (céréales, pois, haricots) Soja = peu de protéines Animales (viandes, poissons, œufs) Besoins en AA + importants + le sportif est entrainé + il va consommer des protéines + la durée et lintensité sont importantes + il va consommer (endurance)

10 Avant une épreuve.. Marathon: 7j avant, on augmente j après j lapport glucidique pendant quon baisse lentrainement. (contraignant) Régime hyperglucidique simplifié = 3j avant glu 70 %, normo prot repos la veille, boire j avant (stockage) Dernier repas = restaurer glycogène hépatique et éviter tbles digestifs. 3 à 4 h avant Si délai très court, prendre une ration dans le commerce (1h avant) éviter MG et fibres irritantes (tomates,choux), privilégier index glycémiques variés

11 Période dattente et déchauffement Le fructose est tout indiqué dans la période dattente grâce à son index glycémique très bas et à labsence de pic dinsulino sécrétion. Dilution 3%. toutes les 20 min Si longue période dattente avant lépreuve : – Boire de leau à t° moy légèrement sucrée ainsi que pendant léchauffement (dilution 5%)

12 Pendant leffort Boire avant la soif (=perte de 1% poids du corps) Plus le sujet est entrainé plus il va suer vite et de façon hypotonique (perd plus deau que de sel) Urines « claires » Il faut apporter de lénergie si leffort est > 1h Boisson énergétique = 30 à 80g/l de sucres (coca 120g/l= 24 sucres dans 1 L) Plus il fait chaud moins il faut diluer la boisson

13 Récupération On synthétise vite le glycogène dans les 3 premières heures Donc on a intérêt à récupérer avec des boissons sucrées et du sel ex: badoit/ vichy + sirop ou eau + sirop + 1 pincée de sel

14 Les rations alimentaires Ration dentrainement = de tous les jours ?. Equilibre alimentaire de tous les j = maintien du poids de forme = varié et équilibré Avant une épreuve : variable en fonction de la durée et de lintensité de lépreuve

15 Léchauffement La plupart des sportifs naiment pas séchauffer fatigue inutile avant de commencer à faire du sport? C'est assez désagréable de commencer à bouger après l'immobilité (salle de classe). Pourtant tous les professionnels du sport séchauffent

16 Débuter ladaptation à leffort de lorganisme (apport dans les muscles d'oxygène et de sucres) 4 bonnes raisons pour séchauffer Augmenter la plasticité des masses musculaires Protéger et préparer ses articulations Réactiver les bons programmes moteurs (retrouver les bons gestes techniques, … ex : au tennis )

17 Comment s échauffer ? en accomplissant d'une intensité suffisante La température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts (trottiner) dune durée suffisante La chaleur est stockée, puis lexcédent de chaleur est évacué par la transpiration (=> sueur) et le rayonnement (+ de sang à la surface du corps => peau rougie). un effort physique La conversion de lATP en Energie Mécanique est denviron 20 à 25 % et donc 75 à 80 % de lénergie chimique se convertit en Chaleur.

18 Ces 4 ou 5 minutes désagréables correspondent au début de ladaptation à leffort : Commande centrale contractions des fibres musculaires besoins O2 et sucres dilatation artères périphériques et fermeture petite circulation augmentation Fréquence cardiaque et débit cardiaque Il faut quelques minutes pour que les mécanismes dadaptation à leffort physique agissent pleinement. Comment séchauffer ? Il faut se préparer progressivement à l'effort demandé sans susciter de la fatigue ni entamer ses réserves énergétiques. Il faut accepter un certain inconfort durant les 4-5 premières minutes de léchauffement

19 Tenir compte du contexte Sil fait froid : Séchauffer plus longtemps pour arriver à fabriquer de la chaleur Se recouvrir les muscles pendant et après léchauffement pour conserver cette chaleur Sil fait chaud : boire régulièrement et à lombre Techniques de précooling (glaçages, vestes réfrigérantes à Pékin)

20 Quels échauffements ? 4 à 8 min Un échauffement général Un footing léger ou de la course sur tapis bicyclette /rameur Quels muscles vont beaucoup travailler ? Quelle est l' activité qui va suivre? Calme / progressivement intense / … ? Quelle est l' activité qui va suivre? Calme / progressivement intense / … ? un échauffement progressivement plus intense qui se concentre sur les groupes musculaires particulièrement sollicités 4 à 12 min Quelques exercices particuliers qui "réveillent" les automatismes techniques. (accélération, smash, …) 2 à 10 min Durée totale : de 12 min à 30 min Activité/niveau physique/température/âge

21 Les étirements Utiles en phase de récupération (muscles chauds) Les mouvements type « en ressort » sont à proscrire Ne doivent pas être douloureux Respiration calme / détente.

22 Les étirements Plutôt pas indiqués lors de léchauffement des sports dits « vitesse/détente » car : – Effet antalgique. Le sportif va aller de plus en plus loin dans la sollicitation de létirement musculaire et des amplitudes articulaires. Risque de blessure – Micro traumatismes observés sur les fibres musculaires – Décoordination agonistes/antagonistes – Muscles encore froids moins souples Sauf disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes (danse, gymnastique, patinage)

23 Quels étirements ? Passifs (au repos) intérêt dans la récupération Actifs action simultanée des antagonistes (ex: ischio/ quadriceps) Tensio actifs = on contracte le musle tout en létirant légèrement En chaîne musculaire globale (ex: cyclisme= jambes / bassin /rachis) Attention à la position du dos

24 Les étirements Type d'étirements PrincipesDuréesRôles Passif Muscle étiré décontracté 1 minuterécupération Actif - Contraction antagoniste - Muscle étiré contracté 10 à 15 secondes Préparation à l'effort Activo-passif Préparation à l'effort - Performance

25 Les étirements et la posture Les étirements modifient le tonus musculaire, c'est-à- dire les forces de traction qui déterminent votre posture et la position de votre squelette. Ils libèrent ainsi les contractures, corrigent les attitudes vicieuses, et rétablissent votre squelette dans une position correcte non traumatique. Ex: bascules antérieures du bassin en rapport notamment avec une raideur du quadriceps et du psoas, qui tirent le bassin vers le bas sous leffet de leur tonus. Des étirements adaptés centrés sur lappareil extenseur associés à un renforcement musculaire de gainage abdominal vont rétablir le bassin dans une position plus adaptée, évitant ainsi des répercutions rachidiennes mal tolérées (cambrure lombaire).

26 Dimension psychologique des étirements Ecouter son corps meilleure coordination et répartition des charges entre les différents groupes musculaire, un geste sportif plus efficace, plus puissant, plus rapide, ou plus précis. Prévenir la blessure en traitant une zone douloureuse

27 La récupération : pourquoi?

28 Rôle de la récupération Reconstituer dette dO 2 et stocks énergétiques pour la resynthèse de l ATP et du glycogène Eliminer tous les déchets liés aux différentes filières dont lacide lactique Préparer un nouvel effort

29 Méthodes de récupération Nécessite une prise en charge globale et multidisciplinaire Périodes de repos et reprises progressives des efforts Variable en fonction de la discipline (pas de recettes miracles)

30 Savoir reconnaitre un athlète fatigué fatigue physique Burn out psychologique/ agressivité Augmentation fréquence cardiaque, HTA, crampes, perte de sommeil, dappétit, Extrasystoles Bio = lactates et CPK, acidose Attention au surentrainement : baisse des performances malgré une des charges dentrainement

31 Prévention Accidents cardiovasculaires ++ : 9 H pour 1 F Sevrage tabagique Recommandations françaises et européennes = 1 ECG de repos tous les 3 ans à partir de 12 ans pour les licenciés Bilan lipidique LDL Risque très élevé pour les sportifs occasionnels Epreuve deffort en fonction des FRCV et après 45 ans

32 Un peu trop contraignant ? Alors… Le bracelet power ? « Le bracelet Power Balance intègre un film de mylar encodé avec des fréquences qui daprès les témoignages réagissent positivement avec les flux dénergie de lorganisme » Merci de votre attention !


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