La nutrition sportive.

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1 La nutrition sportive

2 Plan de la rencontre Guide Alimentaire Canadien
Rôles et sources des glucides Rôles et sources des protéines Rôles et sources des lipides Alimentation à la maison Alimentation avant les parties ou les entraînements Surcharge en glycogène

3 Plan de la rencontre ( suite)
Les collations Alimentation après les parties ou les entraînements Hydratation Alimentation sur la route Les suppléments À retenir

4 Corps humain Corps est une machine
Besoin de carburant pour fonctionner Métabolisme de base+AVQ+activités physiques Natation intensité élevé jusqu’à 600 Kcal/heure Saine alimentation pour fonctionner dans la journée

5 Guide Alimentaire Canadien
Pour tous les canadiens Avoir une saine alimentation Éviter les risques de maladies Avoir tout le nécessaire pour fonctionner durant la journée

6 Guide Alimentaire Canadien
4 groupes Les produits céréaliers Les légumes et les fruits Les produits laitiers Les viandes et substituts

7 Légumes et fruits 5 à 10 portions par jour
Tous les fruits et légumes incluant les jus Glucides à absorption très rapide à rapide Fibres Vitamines Minéraux

8 Produits céréaliers 5 à 12 portions par jour
Pain, pâtes, riz, céréales, bagel… Glucides à absorption modérée à rapide +/- 30 minutes Fibres Vitamines Minéraux

9 Produits laitiers 2 à 3 portions par jour Lait, yogourt, fromage
Glucides absorption +/- 20 minutes Protéines Lipides Vitamines Minéraux

10 Viandes et substituts 2 à 3 portions par jour
Poulet, bœuf, poisson, œuf, beurre d ’arachide, légumineuses, tofu… Peu de glucides, absorption lente Protéines Lipides Vitamines Minéraux

11 Glucides Nécessaire au fonctionnement du cœur et du cerveau
Première source d ’énergie pour les cellules Emmagasiné au niveau des muscles sous forme de glycogène Très faible réserve

12 Glucides ( suite ) Emmagasiné au niveau du foie sous forme de glycogène Sports de puissance Glucides à absorption rapide Fruits, jus, barre granola … Glucides à absorption lente Pain, pâte, riz, yogourt, lait …

13 Glucides ( suite ) Indice glycémique: Avant: moyen à rapide
Élevé=absorption rapide Bas= absorption lente Avant: moyen à rapide Pendant: rapide Après: rapide

14 Glucides Indices élevés: Indices faibles: Pommes de terre Riz blanc
Pain blanc Jus Fruits Miel Indices faibles: Légumes Céréales grains entiers lait

15 Surcharge de glycogène
Alimentation normale(60%)+exercice intense longue durée+protéines et lipides durant 2-3 jours+ glucides(80%) durant 2-3 jours Alimentation normale(60%)+exercices intenses courte durée+glucides(80%) durant 2-3 jours Alimentation normale(60%)+glucides(80%) Athlètes bien entraînés simplement: glucides(80%)+ légère diminution de l’activité physique

16 Protéines Construction des muscles Structure des cellules
Troisième source d ’énergie pour les cellules Viande et substituts, produits laitiers

17 Lipides Deuxième source d ’énergie des cellules
Protection des cellules Sports d ’endurance Fournissent vitamines liposolubles Limiter les quantités Choisir les bons gras Demande énergie pour être digérés

18 Lipides ( suite) Mauvais gras: Gras saturés et gras trans
Gras de la viande et des produits laitiers Gras dans les aliments transformés Bons gras: Huile d ’olive, canola… Noix Avocat Beurre d ’arachide Margarine non-hydrogènée

19 Alimentation à la maison
Besoins basés sur Kg de poids si poids santé Énergie: 35 Kcal/ Kg de poids Glucides: 6-10 g / kg de poids Protéines: 1.6 à 1.7 g/ kg de poids Lipides: Déjà très présents dans l ’alimentation

20 Alimentation à la maison
Plus simplement: Modèle de l ’assiette Compléter par un fruit et un produit laitier Légumes Glucide Protéine

21 Alimentation à la maison
Trois repas par jour Compléter par des collations Choisir aliments du Guide Alimentaire Canadien pour les collations

22 Alimentation à la maison
À chaque repas: 1-3 portions de glucides et une portion de protéines Glucides 1 portion: 1 tranche de pain 1/2 tasse de pâte 1/2 tasse de riz Protéines 1 portion: Grosseur d ’un jeu de carte 1 œuf 30 ml de beurre d ’arachide

23 Alimentation à la maison
Déjeuner : 2 rôties de pain de blé entier 2 cuillères à table de beurre d'arachide 1 tasse de lait 2% 1 pomme

24 Alimentation à la maison
Dîner : 2 tranches de pain de blé entier 3 tranches de jambon Moutarde Salade crudités ( équivalent d'un sac à lunch) 1 jus de légumes 1 yogourt 1 fruit

25 Alimentation à la maison
Souper : 1 tasse 1\2 de riz 90 g de poulet ( à peu près un jeu de carte) 1\2 tasse de brocoli 1\2 tasse pouding fait avec du lait 2% 2 biscuits type social thé 1 fruit

26 Alimentation à la maison
Choisir des aliments des 4 groupes du Guide Alimentaire Canadien pour les collations Craquelins+fromage Fruits+noix crudités+ fromage biscottes et beurre d'arachide bol de céréales

27 Alimentation avant les pratiques
Éviter d ’être incommodé par la faim Fournir les glucides nécessaires aux muscles Favoriser une meilleure récupération

28 Alimentation 3-4 heures avant
Repas normal Riche en glucide Quantité modéré de protéine Limiter les matières grasses Éviter les fibres

29 Alimentation 3-4 heures avant
Déjeuner : 2 tranches de pain blanc 2 cuillères à table de beurre d'arachide 1 banane 250 ml de lait 2%

30 Alimentation 3-4 heures avant
Dîner : 1 bagel 1 petite conserve de thon 125 ml de jus de légumes 1 compote de fruit

31 Alimentation 3-4 heures avant
Souper : 250 ml de pâtes 125 ml de sauce à la viande 1 compote de fruit

32 Alimentation 3-4 heures avant
Prendre une collation minutes avant l'exercice

33 Alimentation 2-3 heures avant
Repas fournissant essentiellement des glucides Protéines en quantité modérée Peu de matières grasses Éviter les fibres

34 Alimentation 2-3 heures avant
Déjeuner : 175 ml de céréales à déjeuner 250 ml de lait 2% 125 ml de jus d'orange 1 banane

35 Alimentation 2-3 heures avant
Diner : 250 ml de riz 90g de jambon maigre 125 ml de jus de légumes 1 compote de fruit

36 Alimentation 2-3 heures avant
Souper : 250 ml de couscous 90g de poulet 125 ml de légumes 1 purée de fruit

37 Alimentation 1-2 heures avant
Repas léger Principalement des glucides Très peu de protéines Très peu de matières grasses Éviter les fibres

38 Alimentation 1-2 heures avant
Déjeuner : 1 muffin 125 ml de jus d'orange Dîner : 1 barre tendre type granola Souper : 1 rôtie 125 ml de jus de pomme

39 Alimentation moins de 1 heure avant
Collation légère fournissant des glucides

40 Alimentation moins de 1 heure avant
Déjeuner : 1 yogourt aux fruits Dîner : 125 ml de fromage cottage 1 clémentine Souper : 1 poignée de noix 1 pomme

41 Recette déjeuner rapide
250 ml de lait 125 ml de yogourt à la vanille 1 banane 125 ml de fruits surgelés Mélanger au robot culinaire

42 Collations Refaire les réserves d ’énergie des cellules
Reconstruire les muscles Refaire les réserves d ’électrolytes et de minéraux

43 Collations Prendre 15-30 minutes après l ’activité
Prendre une collation si le prochain repas est prévu plus de 1 heure après l ’activité

44 Collations 250 ml de lait au chocolat
250 ml de supplément type boost ou ensure barre énergétique type vector bol de céréales avec 250 ml de lait barre tendre avec un yogourt à boire

45 Collations fromage et craquelins 1 yogourt et 1 fruit 1 sandwich
175 ml de noix et de fruits séchés

46 Hydratation Éviter la déshydratation Éviter la fatigue
Éviter les crampes musculaires Éviter les débalancements électrolytiques

47 Hydratation

48 Hydratation

49 Boissons pour le sport Type Gatorade ou Powerade
Riche en glucide, potassium et sodium La quantité de sucre n ’interfère pas avec l ’hydratation Source d ’énergie Le sel permet une meilleure rétention des liquides

50 Boissons pour le sport Le goût augmente les apports
Absorbées très rapidement Remplace les électrolytes perdus dans la sueur

51 Boissons pour le sport

52 Sur la route Restaurant Italien: Restauration rapide:
Pizza végétarienne ou poulet Pâtes sauce à la viande ou légumes Éviter les sauces blanches crémeuses Restauration rapide: Prendre 1 jus Prendre 2 sandwichs mais pas de frites Éviter la panure

53 Sur la route Restaurant type rôtisserie Choisir poitrine de poulet
Choisir patate ou riz Éviter la panure

54 Sur la route Déjeuner Éviter les patates, saucisses et bacon
Choisir 1 ou 2 œufs avec 2 rôties Choisir 1 bagel avec fruits et fromage Éviter les crêpes avec trop de sucre ou de crème fouettée

55 Sur la route Desserts Coupe de fruits Croustade aux pommes
Carrés aux dattes Yogourt glacé

56 Sur la route Conseils pratiques:
Apporter des collations pour le voyage Aller dans les épicerie sur place pour acheter des collations pour le tournois Toujours avoir des breuvages avec soi

57 Glucosamine Traitement de l ’ostéoarthrite
Support et réparation du cartilage des articulations Anti-inflammatoire Diminue la douleur Dose: 1500 mg / jour

58 Glucosamine Pas de preuve de l ’efficacité sur le cartilage
Peu d ’étude sur les effets secondaires à long terme Risque d ’hyperglycémie chez les diabnétiques

59 Antioxydants ( vitamine C et E )
Stress de l ’entraînement = radicaux libres Réduire les dommages oxydatives Dose: 500 mg de vitamine C et 500 UI de vitamine E deux fois par semaine

60 Antioxydants ( vitamine C et E )
Pas d ’évidence que les performances sont améliorées Interaction de la vitamine C avec le fer Possibilité d ’intoxication avec la vitamine E

61 Caféine Présente naturellement dans les plantes et certains aliments
Utilise les lipides pour épargner le glycogène Diminue sensation de fatigue Augmente production d ’adrénaline Effets sur le cœur Dose mg / jour

62 caféine Effet diurétique= déshydratation
Pas le même effet sur l ’utilisation des lipides chez tous les athlètes Augmente la sensation d ’énergie à cours terme

63 Caféine

64 Barres énergétiques Source de glucides et de protéines
Source de vitamines et minéraux Peu de fibres et de lipides Collation avant ou après entraînement Voyage

65 Barres énergétiques Dispendieuses Mauvaise utilisation
Diminue l ’ingestion de liquide

66 Barres énergétiques

67 Supplément de repas liquide
Type Boost ou Ensure Riche en glucide Quantité modérée de protéines Faible en lipide Source de vitamines Source de minéraux Peu de fibres Collation avant ou après l ’entraînement Voyage

68 Supplément de repas liquide
Dispendieux Surconsommation Problèmes digestifs pour certaines personnes ( lactose )

69 Supplément de repas liquide

70 Créatine Présente naturellement dans les muscles Créatine monohydrate
Créatine phosphorylée source d ’énergie ( ATP ) Suppléments augmenteraient niveau de créatine phosphate Augmenteraient les performances pour les sports de puissance

71 Créatine Dose: 20 g / jour divisés en 4 doses pour 5 jours
Dose de maintenance: 3 g / jour Prise de poids: Kg

72 Créatine Pris sans suivre les recommandations
Prise de poids pourrait être due à la rétention d ’eau Pas de preuve que ça augmente les performances Différents effets selon chacun Suffisamment de protéines dans l ’alimentation Risque d ’insuffisance rénale

73 Créatine 2 rôties = 4 g 30 ml de beurre d ’arachide = 8 g
250 ml de lait = 8 g 1 banane = 1 g 100 g de poulet = 27 g Jus de légumes = 2 g

74 Créatine Total : 113 g de protéine 4 Craquelins de blé = 6 g
60 g de fromage = 15 g 1 pomme = 1 g 100 g de bœuf = 27 g 125 ml de brocoli = 2 g 250 ml de pâte = 4 g 175 ml de yogourt = 8 g Total : 113 g de protéine

75 À retenir Alimentation quotidienne riche en glucide
modérée en protéine modérée en lipide beaucoup de fruits et légumes Alimentation avant les entraînements Varie selon le nombre d ’heure avant l’entraînement Riche en glucide Modérée en protéines et lipide Faible en fibre

76 À retenir Alimentation après les entraînements
Refaire le plein d ’énergie Idem à l ’alimentation à la maison Repas doivent être pris moins de 1 heure après la partie sinon la collation est nécessaire

77 À retenir Hydratation Important de s ’hydrater avant, pendant et après
Utiliser les boissons faites maison ou les boissons de sport

78 À retenir Collations: Avant les entraînements si le repas a été pris il y a plus de 3 à 4 heures 15-30 minutes après les parties Riches en glucides et modérée en protéines

79 À retenir Suppléments Certains sont de bonnes collations
Pas nécessaire si l ’alimentation est équilibrée Très peu de preuve de l ’efficacité Ne pas en utiliser sans l ’avis d ’un professionnel

80 Des questions????