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La nutrition sportive. Plan de la rencontre b Guide Alimentaire Canadien b Rôles et sources des glucides b Rôles et sources des protéines b Rôles et sources.

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1 La nutrition sportive

2 Plan de la rencontre b Guide Alimentaire Canadien b Rôles et sources des glucides b Rôles et sources des protéines b Rôles et sources des lipides b Alimentation à la maison b Alimentation avant les parties ou les entraînements b Surcharge en glycogène

3 Plan de la rencontre ( suite) b Les collations b Alimentation après les parties ou les entraînements b Hydratation b Alimentation sur la route b Les suppléments b À retenir

4 Corps humain b Corps est une machine b Besoin de carburant pour fonctionner b Métabolisme de base+AVQ+activités physiques b Natation intensité élevé jusquà 600 Kcal/heure b Saine alimentation pour fonctionner dans la journée

5 Guide Alimentaire Canadien b Pour tous les canadiens b Avoir une saine alimentation b Éviter les risques de maladies b Avoir tout le nécessaire pour fonctionner durant la journée

6 Guide Alimentaire Canadien b 4 groupes b Les produits céréaliers b Les légumes et les fruits b Les produits laitiers b Les viandes et substituts

7 Légumes et fruits b 5 à 10 portions par jour b Tous les fruits et légumes incluant les jus b Glucides à absorption très rapide à rapide b Fibres b Vitamines b Minéraux

8 Produits céréaliers b 5 à 12 portions par jour b Pain, pâtes, riz, céréales, bagel… b Glucides à absorption modérée à rapide +/- 30 minutes b Fibres b Vitamines b Minéraux

9 Produits laitiers b 2 à 3 portions par jour b Lait, yogourt, fromage b Glucides absorption +/- 20 minutes b Protéines b Lipides b Vitamines b Minéraux

10 Viandes et substituts b 2 à 3 portions par jour b Poulet, bœuf, poisson, œuf, beurre d arachide, légumineuses, tofu… b Peu de glucides, absorption lente b Protéines b Lipides b Vitamines b Minéraux

11 Glucides b Nécessaire au fonctionnement du cœur et du cerveau b Première source d énergie pour les cellules b Emmagasiné au niveau des muscles sous forme de glycogène b Très faible réserve

12 Glucides ( suite ) b Emmagasiné au niveau du foie sous forme de glycogène b Sports de puissance b Glucides à absorption rapide Fruits, jus, barre granola …Fruits, jus, barre granola … b Glucides à absorption lente Pain, pâte, riz, yogourt, lait …Pain, pâte, riz, yogourt, lait …

13 Glucides ( suite ) b Indice glycémique: Élevé=absorption rapideÉlevé=absorption rapide Bas= absorption lenteBas= absorption lente b Avant: moyen à rapide b Pendant: rapide b Après: rapide

14 Glucides b Indices élevés: Pommes de terrePommes de terre Riz blancRiz blanc Pain blancPain blanc JusJus FruitsFruits MielMiel b Indices faibles: LégumesLégumes Céréales grains entiersCéréales grains entiers laitlait

15 Surcharge de glycogène b Alimentation normale(60%)+exercice intense longue durée+protéines et lipides durant 2-3 jours+ glucides(80%) durant 2-3 jours b Alimentation normale(60%)+exercices intenses courte durée+glucides(80%) durant 2-3 jours b Alimentation normale(60%)+glucides(80%) b Athlètes bien entraînés simplement: glucides(80%)+ légère diminution de lactivité physique

16 Protéines b Construction des muscles b Structure des cellules b Troisième source d énergie pour les cellules b Viande et substituts, produits laitiers

17 Lipides b Deuxième source d énergie des cellules b Protection des cellules b Sports d endurance b Fournissent vitamines liposolubles b Limiter les quantités b Choisir les bons gras b Demande énergie pour être digérés

18 Lipides ( suite) b Mauvais gras: Gras saturés et gras transGras saturés et gras trans Gras de la viande et des produits laitiersGras de la viande et des produits laitiers Gras dans les aliments transformésGras dans les aliments transformés b Bons gras: Huile d olive, canola…Huile d olive, canola… NoixNoix AvocatAvocat Beurre d arachideBeurre d arachide Margarine non-hydrogènéeMargarine non-hydrogènée

19 Alimentation à la maison b Besoins basés sur Kg de poids si poids santé b Énergie: 35 Kcal/ Kg de poids b Glucides: 6-10 g / kg de poids b Protéines: 1.6 à 1.7 g/ kg de poids b Lipides: Déjà très présents dans l alimentation

20 Alimentation à la maison b Plus simplement: Modèle de l assietteModèle de l assiette Compléter par un fruit et un produit laitierCompléter par un fruit et un produit laitier Glucide Protéine Légumes

21 Alimentation à la maison b Trois repas par jour b Compléter par des collations b Choisir aliments du Guide Alimentaire Canadien pour les collations

22 Alimentation à la maison b À chaque repas: 1-3 portions de glucides et une portion de protéines b Glucides 1 portion: 1 tranche de pain1 tranche de pain 1/2 tasse de pâte1/2 tasse de pâte 1/2 tasse de riz1/2 tasse de riz b Protéines 1 portion: Grosseur d un jeu de carteGrosseur d un jeu de carte 1 œuf1 œuf 30 ml de beurre d arachide30 ml de beurre d arachide

23 Alimentation à la maison b Déjeuner : 2 rôties de pain de blé entier2 rôties de pain de blé entier 2 cuillères à table de beurre d'arachide2 cuillères à table de beurre d'arachide 1 tasse de lait 2%1 tasse de lait 2% 1 pomme1 pomme

24 Alimentation à la maison b Dîner : 2 tranches de pain de blé entier2 tranches de pain de blé entier 3 tranches de jambon3 tranches de jambon MoutardeMoutarde SaladeSalade crudités ( équivalent d'un sac à lunch)crudités ( équivalent d'un sac à lunch) 1 jus de légumes1 jus de légumes 1 yogourt1 yogourt 1 fruit1 fruit

25 Alimentation à la maison b Souper : 1 tasse 1\2 de riz1 tasse 1\2 de riz 90 g de poulet ( à peu près un jeu de carte)90 g de poulet ( à peu près un jeu de carte) 1\2 tasse de brocoli1\2 tasse de brocoli 1\2 tasse pouding fait avec du lait 2%1\2 tasse pouding fait avec du lait 2% 2 biscuits type social thé2 biscuits type social thé 1 fruit1 fruit

26 Alimentation à la maison b Choisir des aliments des 4 groupes du Guide Alimentaire Canadien pour les collations Craquelins+fromageCraquelins+fromage Fruits+noixFruits+noix crudités+ fromagecrudités+ fromage biscottes et beurre d'arachidebiscottes et beurre d'arachide bol de céréalesbol de céréales

27 Alimentation avant les pratiques b Éviter d être incommodé par la faim b Fournir les glucides nécessaires aux muscles b Favoriser une meilleure récupération

28 Alimentation 3-4 heures avant b Repas normal b Riche en glucide b Quantité modéré de protéine b Limiter les matières grasses b Éviter les fibres

29 Alimentation 3-4 heures avant b Déjeuner : 2 tranches de pain blanc2 tranches de pain blanc 2 cuillères à table de beurre d'arachide2 cuillères à table de beurre d'arachide 1 banane1 banane 250 ml de lait 2%250 ml de lait 2%

30 Alimentation 3-4 heures avant b Dîner : 1 bagel1 bagel 1 petite conserve de thon1 petite conserve de thon 125 ml de jus de légumes125 ml de jus de légumes 1 compote de fruit1 compote de fruit

31 Alimentation 3-4 heures avant b Souper : 250 ml de pâtes250 ml de pâtes 125 ml de sauce à la viande125 ml de sauce à la viande 1 compote de fruit1 compote de fruit

32 Alimentation 3-4 heures avant b Prendre une collation minutes avant l'exercice

33 Alimentation 2-3 heures avant b Repas fournissant essentiellement des glucides b Protéines en quantité modérée b Peu de matières grasses b Éviter les fibres

34 Alimentation 2-3 heures avant b Déjeuner : 175 ml de céréales à déjeuner175 ml de céréales à déjeuner 250 ml de lait 2%250 ml de lait 2% 125 ml de jus d'orange125 ml de jus d'orange 1 banane1 banane

35 Alimentation 2-3 heures avant b Diner : 250 ml de riz250 ml de riz 90g de jambon maigre90g de jambon maigre 125 ml de jus de légumes125 ml de jus de légumes 1 compote de fruit1 compote de fruit

36 Alimentation 2-3 heures avant b Souper : 250 ml de couscous250 ml de couscous 90g de poulet90g de poulet 125 ml de légumes125 ml de légumes 1 purée de fruit1 purée de fruit

37 Alimentation 1-2 heures avant b Repas léger b Principalement des glucides b Très peu de protéines b Très peu de matières grasses b Éviter les fibres

38 Alimentation 1-2 heures avant b Déjeuner : 1 muffin1 muffin 125 ml de jus d'orange125 ml de jus d'orange b Dîner : 1 barre tendre type granola1 barre tendre type granola 125 ml de jus d'orange125 ml de jus d'orange b Souper : 1 rôtie1 rôtie 125 ml de jus de pomme125 ml de jus de pomme

39 Alimentation moins de 1 heure avant b Collation légère fournissant des glucides

40 Alimentation moins de 1 heure avant b Déjeuner : 1 yogourt aux fruits1 yogourt aux fruits b Dîner : 125 ml de fromage cottage125 ml de fromage cottage 1 clémentine1 clémentine b Souper : 1 poignée de noix1 poignée de noix 1 pomme1 pomme

41 Recette déjeuner rapide b 250 ml de lait b 125 ml de yogourt à la vanille b 1 banane b 125 ml de fruits surgelés b Mélanger au robot culinaire

42 Collations b Refaire les réserves d énergie des cellules b Reconstruire les muscles b Refaire les réserves d électrolytes et de minéraux

43 Collations b Prendre minutes après l activité b Prendre une collation si le prochain repas est prévu plus de 1 heure après l activité

44 Collations b 250 ml de lait au chocolat b 250 ml de supplément type boost ou ensure b barre énergétique type vector b bol de céréales avec 250 ml de lait b barre tendre avec un yogourt à boire

45 Collations b fromage et craquelins b 1 yogourt et 1 fruit b 1 sandwich b 175 ml de noix et de fruits séchés

46 Hydratation b Éviter la déshydratation b Éviter la fatigue b Éviter les crampes musculaires b Éviter les débalancements électrolytiques

47 Hydratation

48 Hydratation

49 Boissons pour le sport b Type Gatorade ou Powerade b Riche en glucide, potassium et sodium b La quantité de sucre n interfère pas avec l hydratation b Source d énergie b Le sel permet une meilleure rétention des liquides

50 Boissons pour le sport b Le goût augmente les apports b Absorbées très rapidement b Remplace les électrolytes perdus dans la sueur

51 Boissons pour le sport

52 Sur la route b Restaurant Italien: Pizza végétarienne ou pouletPizza végétarienne ou poulet Pâtes sauce à la viande ou légumesPâtes sauce à la viande ou légumes Éviter les sauces blanches crémeusesÉviter les sauces blanches crémeuses b Restauration rapide: Prendre 1 jusPrendre 1 jus Prendre 2 sandwichs mais pas de fritesPrendre 2 sandwichs mais pas de frites Éviter la panureÉviter la panure

53 Sur la route b Restaurant type rôtisserie Choisir poitrine de pouletChoisir poitrine de poulet Choisir patate ou rizChoisir patate ou riz Éviter la panureÉviter la panure

54 Sur la route b Déjeuner Éviter les patates, saucisses et baconÉviter les patates, saucisses et bacon Choisir 1 ou 2 œufs avec 2 rôtiesChoisir 1 ou 2 œufs avec 2 rôties Choisir 1 bagel avec fruits et fromageChoisir 1 bagel avec fruits et fromage Éviter les crêpes avec trop de sucre ou de crème fouettéeÉviter les crêpes avec trop de sucre ou de crème fouettée

55 Sur la route b Desserts Coupe de fruitsCoupe de fruits Croustade aux pommesCroustade aux pommes Carrés aux dattesCarrés aux dattes Yogourt glacéYogourt glacé

56 Sur la route b Conseils pratiques: Apporter des collations pour le voyageApporter des collations pour le voyage Aller dans les épicerie sur place pour acheter des collations pour le tournoisAller dans les épicerie sur place pour acheter des collations pour le tournois Toujours avoir des breuvages avec soiToujours avoir des breuvages avec soi

57 Glucosamine b Traitement de l ostéoarthrite b Support et réparation du cartilage des articulations b Anti-inflammatoire b Diminue la douleur b Dose: 1500 mg / jour

58 Glucosamine b Pas de preuve de l efficacité sur le cartilage b Peu d étude sur les effets secondaires à long terme b Risque d hyperglycémie chez les diabnétiques

59 Antioxydants ( vitamine C et E ) b Stress de l entraînement = radicaux libres b Réduire les dommages oxydatives b Dose: 500 mg de vitamine C et 500 UI de vitamine E deux fois par semaine

60 Antioxydants ( vitamine C et E ) b Pas d évidence que les performances sont améliorées b Interaction de la vitamine C avec le fer b Possibilité d intoxication avec la vitamine E

61 Caféine b Présente naturellement dans les plantes et certains aliments b Utilise les lipides pour épargner le glycogène b Diminue sensation de fatigue b Augmente production d adrénaline b Effets sur le cœur b Dose mg / jour

62 caféine b Effet diurétique= déshydratation b Pas le même effet sur l utilisation des lipides chez tous les athlètes b Augmente la sensation d énergie à cours terme

63 Caféine

64 Barres énergétiques b Source de glucides et de protéines b Source de vitamines et minéraux b Peu de fibres et de lipides b Collation avant ou après entraînement b Voyage

65 Barres énergétiques b Dispendieuses b Mauvaise utilisation b Diminue l ingestion de liquide

66 Barres énergétiques

67 Supplément de repas liquide b Type Boost ou Ensure b Riche en glucide b Quantité modérée de protéines b Faible en lipide b Source de vitamines b Source de minéraux b Peu de fibres b Collation avant ou après l entraînement b Voyage

68 Supplément de repas liquide b Dispendieux b Surconsommation b Problèmes digestifs pour certaines personnes ( lactose )

69 Supplément de repas liquide

70 Créatine b Présente naturellement dans les muscles b Créatine monohydrate b Créatine phosphorylée source d énergie ( ATP ) b Suppléments augmenteraient niveau de créatine phosphate b Augmenteraient les performances pour les sports de puissance

71 Créatine b Dose: 20 g / jour divisés en 4 doses pour 5 jours b Dose de maintenance: 3 g / jour b Prise de poids: Kg

72 Créatine b Pris sans suivre les recommandations b Prise de poids pourrait être due à la rétention d eau b Pas de preuve que ça augmente les performances b Différents effets selon chacun b Suffisamment de protéines dans l alimentation b Risque d insuffisance rénale

73 Créatine b 2 rôties = 4 g b 30 ml de beurre d arachide = 8 g b 250 ml de lait = 8 g b 1 banane = 1 g b 100 g de poulet = 27 g b Jus de légumes = 2 g

74 Créatine b 4 Craquelins de blé = 6 g b 60 g de fromage = 15 g b 1 pomme = 1 g b 100 g de bœuf = 27 g b 125 ml de brocoli = 2 g b 250 ml de pâte = 4 g b 175 ml de yogourt = 8 g b Total : 113 g de protéine

75 À retenir b Alimentation quotidienne riche en glucideriche en glucide modérée en protéinemodérée en protéine modérée en lipidemodérée en lipide beaucoup de fruits et légumesbeaucoup de fruits et légumes b Alimentation avant les entraînements Varie selon le nombre d heure avant lentraînementVarie selon le nombre d heure avant lentraînement Riche en glucideRiche en glucide Modérée en protéines et lipideModérée en protéines et lipide Faible en fibreFaible en fibre

76 À retenir b Alimentation après les entraînements Refaire le plein d énergieRefaire le plein d énergie Idem à l alimentation à la maisonIdem à l alimentation à la maison Repas doivent être pris moins de 1 heure après la partie sinon la collation est nécessaireRepas doivent être pris moins de 1 heure après la partie sinon la collation est nécessaire

77 À retenir b Hydratation Important de s hydrater avant, pendant et aprèsImportant de s hydrater avant, pendant et après Utiliser les boissons faites maison ou les boissons de sportUtiliser les boissons faites maison ou les boissons de sport

78 À retenir b Collations: Avant les entraînements si le repas a été pris il y a plus de 3 à 4 heuresAvant les entraînements si le repas a été pris il y a plus de 3 à 4 heures minutes après les parties15-30 minutes après les parties Riches en glucides et modérée en protéinesRiches en glucides et modérée en protéines

79 À retenir b Suppléments Certains sont de bonnes collationsCertains sont de bonnes collations Pas nécessaire si l alimentation est équilibréePas nécessaire si l alimentation est équilibrée Très peu de preuve de l efficacitéTrès peu de preuve de l efficacité Ne pas en utiliser sans l avis d un professionnelNe pas en utiliser sans l avis d un professionnel

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